വിപുലമായ റണ്ണറുകളുടെ 5K പരിശീലനപദ്ധതി

ഈ ലളിതമായി പിന്തുടരുന്ന 8-ആഴ്ച 5K പരിശീലന പരിപാടി (താഴെ) ഉയർന്ന തലത്തിൽ റണ്ണറുകളാണ്. ഈ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ 5K ഒരു വ്യക്തിഗത മികച്ച പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആശിക്കുന്നു ആർ അനുഭവപ്പെട്ട റണ്ണേഴ്സ് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കും.

ഈ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്കായി വളരെ വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ , ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5 കെ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.

8-ആഴ്ച 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ:

ക്രോസിംഗ്-ട്രെയിനിംഗ് (സിടി): ക്രോസിംഗിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾ ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഷെഡ്യൂൾ സിടിയ്ക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ, 50 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ) ഒഴികെയുള്ള കാർഡിയാ പ്രവർത്തനം നടത്തുക.

ഇടവേളകൾ (IW): ഇത് ഒരു ട്രാക്കിൽ ചെയ്യാൻ നല്ല പരിശീലനമാണ് . ഒരു ചൂടുള്ള ശേഷം, 400 മീറ്റർ ഓടിക്കുക (വളരെ ട്രാക്കിന് ചുറ്റും ഒരു മടി) കഠിനമായി, തുടർന്ന് ജോഗിംഗ് നടത്തുകയോ 400 മീറ്ററുകളിലൂടെ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. അങ്ങനെ 4 x 400 400 ഹാർഡ് 400 ആയിരിക്കും, 400 m വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടയിൽ.

ബുധനാഴ്ചയും ശനിയാഴ്ചയും ഓടുന്നത്: നിങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിയന്ത്രിത മൈലേജിനായി സൗകര്യപ്രദമായ വേഗത്തിൽ ഓടുക. നിങ്ങളുടെ റൺയ്ക്ക് ശേഷം തണുത്തതും നീട്ടിയതുമായ ഉറപ്പ് വരുത്തുക. നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ദൂരെയുള്ള ഉറപ്പ് ഇല്ലെങ്കിൽ, MapMyRun പോലുള്ള സൈറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ മൈലേജ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിനെ നിങ്ങളുടെ കാറിൽ ഡ്രൈവ് ചെയ്ത് കാർ ഓഡോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് മൈലേജ് അളക്കുക.

ടെമ്പി റൺ: വേഗത 5K റേസിംഗിനെ നിർണ്ണായകമായ നിങ്ങളുടെ ആയോറോബീക് ത്രെഷോൾഡ് വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടത്തോടെ നിങ്ങളുടെ റൺ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K പേസിന് സമീപം 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുകയും 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "ഹൃദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്" തോന്നുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

വിശ്രമം: നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ബാക്കിയുള്ള വിശ്രമം, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ തങ്ങളെത്തന്നെ പുതുക്കി നിർത്താം. ദിവസങ്ങൾ എടുക്കാതെ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഓടിച്ചാൽ, വളരെയധികം പുരോഗതി നിങ്ങൾ കാണുകയില്ല. വെള്ളിയാഴ്ചകളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു നല്ല ദിവസം നിങ്ങൾ കാരണം വ്യാഴാഴ്ച വേഗത വ്യായാമത്തിന് ചെയ്തു നിങ്ങൾ നാളെ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ റൺ ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്.

ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ഒരു എളുപ്പത്തിൽ (EZ), സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.

കുറിപ്പ്:
നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. രണ്ട് വേഗതയുള്ള വേഗതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ (IW ഉം ടെമ്പോയും) തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസത്തിനുള്ളിൽ ചെയ്യരുതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

വിപുലമായ റണ്ണറുകളുടെ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ