ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട് നിർമ്മിക്കാൻ FITT മാനദണ്ഡം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു

പുതിയ ശാരീരികക്ഷമതാ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഈ ഘടകങ്ങൾ മാറ്റുക

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാൻ FITT തത്വത്തെ മനസ്സിലാക്കുന്നു. FITT ആവൃത്തി, തീവ്രത, സമയം, വ്യായാമത്തിന്റെ തരം എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളും ഫിറ്റ്നസ് തലവും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന വർക്കൌട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കേണ്ട നാല് ഘടകങ്ങളാണ് ഇവ. FITT തത്വങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കുക.

ആവൃത്തി

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതി ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യം ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവൃത്തിയാണ് - എത്ര തവണ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു . നിങ്ങളുടെ ആവൃത്തി പലപ്പോഴും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകളുടെ തരം, നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

പൊതുവേ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ അമേരിക്കൻ കോളേജ് തയ്യാറാക്കിയ വ്യായാമ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, എത്രമാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെന്ന് കൃത്യമായി നിർണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്ഥലം നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.

• കാർഡിയോയിൽ : നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം അനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ കാർഡിയോ ആശയം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ ആറോ അതിലധികമോ ദിവസങ്ങൾ കൂടുതലുണ്ടാകും .
• ഊർജ്ജപരിപാടിക്ക് : ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ആവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി രണ്ട് മൂന്ന് ആഴ്ചയോളം (സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒന്നു മുതൽ രണ്ട് ദിവസം വരെ). എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ആവൃത്തി എപ്പോഴും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പിളർപ്പ് പതിവ് ചെയ്താൽ, ഒരു ദിവസം അപ്പർ ബോഡി പോലെ അടുത്തതും അടുത്ത ശരീരം പോലെ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മൊത്തം ശരീരം വ്യായാമങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കും.

തീവ്രത

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനാദ്ധ്വാനികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് തീവ്രതയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത്, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തരം അനുസരിച്ചിരിക്കും.

• കാർഡിയോക്ക് : ഹൃദയത്തിൻറെ കാര്യത്തിലാണോ നിങ്ങൾ ഹൃദയത്തിൻറെ നിരക്ക് , തിരിച്ചെടുക്കൽ പരീക്ഷണം , സംഭാഷണ ടെസ്റ്റ് , ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ആ അളവുകൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനത്തിലൂടെ സാധാരണയായി നിരീക്ഷിക്കുക. സുസ്ഥിരമായ സംസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മിതമായ തീവ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുകയാണ് പൊതു നിർദ്ദേശം. ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിലാണ് ഇടവേള പരിശീലനം നടക്കുന്നത്. താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു മിശ്രിതവും നല്ലതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വിവിധ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും overtraining ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി : ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുന്നത് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ഘടകമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന തൂക്കത്തിന്റെ അളവ്, നിങ്ങളുടേത് റെപ്ഷനുകളും സജ്ജീകരണങ്ങളും എന്നിവയാണ്. നിങ്ങൾ പരിശീലനം എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നത് എന്നതിനനുസരിച്ച് തീവ്രതക്ക് മാറ്റം വരുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത reps എത്രയെണ്ണം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്നത് മതിയായ ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതാണ് പൊതു ആശയം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുകയോ ചെയ്താൽ, കൂടുതൽ റിപ്പുകൾക്ക് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉയരും.

സമയം

ഓരോ സെഷനിലും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയുടെ അടുത്ത ഘടകം എത്രത്തോളം വ്യായാമമാണ് എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നും അത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

• കാർഡിയാക്ക്: വ്യായാമം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ ആരംഭിക്കും. നിങ്ങൾ ഓടിച്ചോ കാർഡിയോ മെഷീൻ ലഭിക്കുമ്പോഴോ സ്ഥിര നിലയിലുള്ള സ്റ്റേറ്റ് കാർഡിയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ വളരെ മികച്ച തീവ്രതയിൽ ഇടവിട്ട പരിശീലനം നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ കുറവാകും. വ്യത്യസ്തമായ തീവ്രതകളുടേയും ഡ്യൂറേഷന്റേയും വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സോളിഡ്, സമീകൃത കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാം നൽകുന്നു.
• ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി : നിങ്ങൾ എത്രനേരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉയർത്തും, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളും അനുസരിച്ച്. ഉദാഹരണത്തിന്, മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം ഒരു മണിക്കൂറോളം എടുത്തേക്കാം, എന്നാൽ സ്പ്ലിറ്റ് പതിവ് കുറച്ച് സമയം എടുത്തേക്കാം, കാരണം നിങ്ങൾ കുറച്ച് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ടൈപ്പ് ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം FITT തത്വത്തിന്റെ അവസാന ഭാഗവും അമിതമായ പരിക്കുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതോ തടയിടാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്.

• കാർഡിയാ വ്യായാമത്തിന് : നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും കാർഡിയോയിൽ മാറ്റാൻ എളുപ്പമാണ്. ഓട്ടം, നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നർ തുടങ്ങിയവയാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വിവിധതരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ. ഒന്നിലധികം തവണ കാർഡി പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഊഹക്കച്ചവടവും വിരസത കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗവുമാണ്.
• ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി : സ്ട്രെയിന്റ് പരിശീലനത്തിനും വിവിധ തരത്തിലുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് ചില തരത്തിലുള്ള പ്രതിരോധം (ബാൻഡുകൾ, ഡംബെൽ, മെഷീനുകൾ തുടങ്ങിയവ) ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം ശീലമാക്കാനും കഴിയും. സൂപ്പർ സിസെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പിരമിഡ് പരിശീലനങ്ങൾ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ശക്തിശക്തികളുടെ തരം എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലെ FITT മാനദണ്ഡം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ രൂപപ്പെടുത്താം, മെച്ചപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുമെന്നതിൽ FITT തത്വം വിശദീകരിക്കുന്നു. വിരസത, മയക്കുമരുന്ന് പരുക്കലുകൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങിനെ മാറ്റാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്, 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് മൂന്നു തവണ നടത്തുന്നത് മിതമായ വേഗതയിൽ ആരംഭിക്കാൻ ഒരു തുടക്കക്കാരന് വലിയ സ്ഥലമായിരിക്കാം. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം നിരവധി കാര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കാം:

• വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായിത്തീരുന്നു: വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചതിനേക്കാൾ കുറച്ചു കലോറി ഊർജ്ജം പകരാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിച്ചു.
• ഭാരം കുറയ്ക്കൽ : നിങ്ങളുടെ പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ തീർച്ചയായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, തീർച്ചയായും ഇത് ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്. കുറച്ചു കലോറികൾ ആ പുതിയ, ചെറിയ ശരീരം ചുറ്റുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതാണ് കുറയുന്നത്.
• വിരസത: ആഴ്ചയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മാസങ്ങളിൽ സമാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രായമാകുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ FITT കോഡുകളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്:

• നടപ്പാത മറ്റൊരു ദിവസം ചേർത്തുകൊണ്ട് ആവൃത്തി മാറ്റുന്നു
• വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്ത ശേഷം തീവ്രത മാറ്റുക
• ഓരോ വ്യായാമദിനത്തിലും ചിലവഴിക്കുന്ന സമയം മാറ്റുന്നു
• നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം വഴി വ്യായാമത്തിന്റെ തരം മാറ്റുന്നു .

ഈ ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്ന് മാറ്റുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമത്തിന് എങ്ങനെയാണ് പ്രതികരിക്കുന്നത് എന്നതുപോലും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ഇടപഴകാനും പതിവായി കാര്യങ്ങൾ മാറ്റുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

> ഉറവിടം:

> ഗാർബർ സി.ഇ, ബ്ലിസെമർ ബി, ഡെസ്ഞ്ചേൻസ് എം ആർ, തുടങ്ങിയവരും. പ്രത്യക്ഷമായും ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള കാർഡിയോറോരോസ്piratory, മസ്കുലസ്ക്ലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോമർ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യാപ്തിയും ഗുണവും. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.