ലളിതമായി-മെഡിറ്ററേനിയൻ ക്യുസാദില്ലകളെ സൃഷ്ടിക്കുക

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 272

കൊഴുപ്പ് - 13 ഗ്രാം

കാർബസ് - 29 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 11 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 17 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 5 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 12 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 2 (1/2 ക്വസ്റ്റാസില അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ)

ഒരു ക്വാസാഡിലയ്ക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും മെക്സിക്കൻ തരംഗം ആവശ്യമില്ല. അതിന്റെ പ്രാധാന്യം ഏറെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു - നിങ്ങൾ വിരസത ഇല്ലാതെ ഒരു ആസ്വദിക്കാൻ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ സാമഗ്രികളുടെ ചേരുവകൾ ഉണ്ട്.

ക്ലാസിക് മെഡിറ്ററേനിയൻ തിരഞ്ഞെടുക്കലിൽ ഈ ക്സെസാഡില്ല പാചകക്കുറിപ്പ് പായ്ക്കുകൾ: ഒലീവ്, ഫെഫ ചീസ്, കുരുമുളക്, പച്ചിലകൾ, ചെടികൾ. പെട്ടെന്നുള്ള ഫൈബറിനും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾക്കുമായി ചിക്കൻ ഒരു ക്യാൻ തുറക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞതാണെങ്കിലും, ഈ പാചക ചീസ് ന് തട്ടുകയുമില്ല. ഗര്ഭസ്ഥശിശുവിനും മോസറെല്ലയ്ക്കും ഇടയ്ക്ക്, 300 ഗ്രാം കലോറിക്ക് താഴെയായി ഉരുകിപ്പോകുന്ന ഗൊനെനിസ് ശരിയായ അളവിൽ ലഭിക്കും.

ചേരുവകൾ

• 1/2 ടേബിൾ സ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
• 1/2 ചെറിയ ഉള്ളി, നന്നായി പെട്ടെന്ന്
• 1/4 ഇടത്തരം ഓറഞ്ച് മണി കുരുമുളക് ,, സ്ട്രിപ്പുകൾ അരിഞ്ഞത്
• 1/2 ചെറിയ തക്കാളി, അരിഞ്ഞത്
• 1/2 ടീസ്പൂണ് ഉണക്കിയ അരക്കെഞ്ച്
• 1/2 ടീസ്പൂൺ ഉണക്കിയ ബാസിൽ
• 1/4 ടീസ്പൂണ് ഗോതമ്പ് ഉപ്പ്
• 2 ഇടത്തരം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് tortillas
• 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് ചീര
• 4 കറുത്ത ഒലീവും, റൗണ്ടുകളായി തിളങ്ങി
• 1/4 കപ്പ് ടിന്നിലടച്ച ചിക്കൻ, ചെറുതായി ഒരു വിറച്ചു കൊണ്ട് തകർത്തു
• 1 ടേബിൾ പൊട്ടാ ചീസ് തകർത്തു
• 1/4 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് മൊസരെരെ ചീസ് കീറിത്തുറന്ന്
• ചുവന്ന കുരുമുളക് അടരുകളായി തളിക്കുക (ഓപ്ഷണൽ)

തയാറാക്കുക

1. താഴ്ന്ന ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഒരു ചെറിയ പുഷ്പത്തിനുള്ളിൽ ഒലിവ് എണ്ണ ചൂടാക്കുക. തക്കാളി, ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്, തക്കാളി, മുള്ളങ്കി, ബദൽ, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുക. വല്ലപ്പോഴും ഇളക്കി, സവാള, കുരുമുളക് എന്നിവ 4 മുതൽ 5 മിനിട്ട് വരെ ഇളക്കുക. പുഴുക്കിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ മിശ്രിതം കൈമാറുക.
2. കുറഞ്ഞ തോതിൽ ചൂട് മേൽ ഒരേ പുളകിന് ഒരു മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോട്ടിലായി വയ്ക്കുക. ചീര, ബൗൾ, ഒലീവ്, ചിക്കപ്പ, ഫെറ്റ എന്നീ മിശ്രിതങ്ങളും മൊസറെല്ലയും ഓപ്ഷണൽ റെഡ് കുരുമുളക് അടരുകളുമായി തളിക്കേണം. രണ്ടാമത്തെ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോട്ടിലയോടൊപ്പം, ഒരു സ്പാറ്റുകലോടുകൂടിയ സൌമ്യമായി ഇത് അമർത്തുക.

1. കുക്ക് പൂർണമായും ഉരുകിയതുവരെ (ഓരോ വശത്തിന് 3 മിനിറ്റിലും) ചർമ്മം ഒരു ഭാഗത്ത് അൽപം പൊൻപഴം വരെ തയാറാക്കുകയും തുടർന്ന് പാചകം തുടരുകയും ചെയ്യുക.
2. പുല്ല് മുതൽ ക്സെസാദിയ കളയുക, ഏതിരിൽ മുറിച്ച്, സേവിക്കുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

ഉപയോഗിക്കുന്ന ചേരുവകൾ പ്രത്യേക ഇനം വരുമ്പോൾ ഒരു wiggle മുറി ധാരാളം ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, മഞ്ഞ നിറത്തിനു പകരം മഞ്ഞ നിറമുള്ള മണി കുരുമുളക്, സൂചി ഉണക്കിയ തക്കാളി എന്നിവ പകരം പുതിയ, പുതിയ പച്ചമരുന്നുകൾക്കു പകരം ഉണങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ ചീര പകരം ചീര ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു സ്പിനോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ടൈൽപായ ഉപയോഗിക്കാം.

അൽപം പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയ്ക്ക് താഴത്തെ തണ്ടിലിലുള്ള ഹ്യുമൺസ് ഒരു സ്പൂൺ സ്പൂൺ ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കൊക്ക്പസ് ഉപയോഗിക്കാതെ hummus ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

വാങ്ങാൻ ഒരു tortilla തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബൽ പരിശോധിക്കുക. ഒരു ഫില്ലിംഗിൻറെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫൈബർ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

പൂർണ്ണമായ ഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു സാധാരണ കലോറി ഡൈപ് പോലെ പ്ലെയിൻ സാൽസ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ടേബിൾസ്പോൺസ് ഗ്വാക്കോമോൾ അല്ലെങ്കിൽ 3/4 കപ്പ് ക്രാൻബെറി സാലഡിനൊപ്പം സേവിക്കുക.

നാരങ്ങ നീര്, ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ ഒരു നുള്ള് ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ ഒരു സ്പ്രിംഗ് മിക്സ് ഗ്രീൻസ് തക്കാളി ബാസിൽ സൂപ്പിന്റെ ഒരു സേവനമാണ് .