വിദഗ്ധ ഉപദേശങ്ങൾ നൽകുന്ന കാര്യത്തിൽ വിദഗ്ധർ നല്ലതാണ്. ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും എത്രമാത്രം വ്യായാമം വേണമെന്നാണ് ആരോഗ്യവകുപ്പ് സ്ഥിരമായി ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗനിർദേശങ്ങൾ അപ്ഡേറ്റുചെയ്യുന്നത്.
ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് ആന്റ് സ്പോർട്സ് വിഷയങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രസിഡന്റ് കൗൺസിൽ സ്വന്തം മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളോടെ മുന്നോട്ടുപോയി. ഞാനും എന്നെപ്പോലുള്ള വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും എങ്ങനെയാണ് പരിശീലിക്കുന്നത് എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്. ഈ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഒന്നു തന്നെ നോക്കുന്നു: ആഴ്ചയിൽ 3-5 ദിവസം കാർഡിയോ, ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യൽ.
ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ സഹായകരമാണ്, പക്ഷേ പലപ്പോഴും അവ്യക്തമാണ്, നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെട്ടുപോകുന്നത്: എനിക്ക് എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണം?
നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമം
നമ്മളിൽ പലർക്കും വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള അന്വേഷണം നടത്തുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ചും. എന്തു പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്, എത്രത്തോളം, എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു , എങ്ങനെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയാൻ നാം ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ആരോ പറയാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, "നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയായിരുന്നാലും കൃത്യമായി എവിടെനിന്നായിരിക്കണമെന്ന് വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യണം." വിദഗ്ധരായ ധാരാളം ആളുകൾ പറയും, അവർക്ക് ഉത്തരം ഉണ്ടെന്നു പറയുമ്പോൾ, സത്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൃത്യമായ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായി ഒരു ഷെഡ്യൂളും പൂർത്തിയാക്കില്ല.
നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം വ്യായാമം വേണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതെങ്ങനെ? ആരംഭിക്കാനുള്ള ഒരിടം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിനൊപ്പമാണ്. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, മൂന്നാമത്തെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഞാൻ പൊഴിഞ്ഞു: മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം, ശരീരഭാരം തടയുന്നതും, തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും . ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മാതൃകയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളും ഷെഡ്യൂളുകളും വ്യായാമത്തെ ഒരു യാഥാർഥ്യമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
ആരോഗ്യവകുപ്പ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇപ്രകാരമാണ്:
ഒരു ദിവസം ശരാശരി 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം ചെയ്യുക
അഥവാ
കഠിനാധ്വാനത്തെ കാർഡിയോ 20 മിനിറ്റ് ദിവസവും, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസവും ചെയ്യുക
ഒപ്പം
8 മുതൽ 10 വരെ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ , ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 8 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ചെയ്യുക.
അത് ഒരു യാഥാർത്ഥ്യമാക്കുക
മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാമെന്ന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഉദാഹരണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു:
ആരംഭിക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, 5 ദിവസത്തേക്ക് ഹാജരായില്ലെങ്കിൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്:
- തിങ്കൾ : 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- ചൊവ്വാഴ്ച : മൊത്തം ശരീരം ശക്തി
- ബുധൻ : 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- വ്യാഴാഴ്ച : വിശ്രമം
- വെള്ളിയാഴ്ച : 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- ശനിയാഴ്ച : മൊത്തം ശരീരം ശക്തി
മിക്സ് ആൻഡ് മാച്ച്
ഈ ശ്രേണികൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ പ്രവൃത്തികളോടും കൂടുതൽ തീവ്രതയോടുകൂടിയ കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നു:
- തിങ്കൾ : 30 മിനിറ്റ് എലിപ്റ്റിക്കൽ, മീഡിയം പേസ്
- ചൊവ്വാഴ്ച : 20 മിനിറ്റ് ഇടവേള പരിശീലനം (ആൾട്ടർനേറ്റ് വാക്കിംഗ്, ജോഗിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ഈ ബിഗിനർ ഇന്റർവെൽ വർക്ക്ഔട്ട് )
- ബുധൻ : മൊത്തം ശരീരം ശക്തി
- വ്യാഴാഴ്ച : 20 മിനുട്ട് ഇടവേളകൾ (ആൾട്ടർനേറ്റഡ് വാക്കിംഗ്, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വർക്ക്ഔട്ട്)
- വെള്ളിയാഴ്ച : മൊത്തം ശരീരശക്തി
- ശനി : മൂന്നുമിനിറ്റിക്ക് മൂന്ന് മിനിറ്റ് നടക്കുന്നു
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഔദ്യോഗിക മാർഗനിർദേശങ്ങളൊന്നും ഇല്ലെങ്കിലും, ഈ വിഷയത്തിൽ എഎസ്എസ്എസിന്റെ നിലപാട് നിലനില്ക്കുന്നത്, 150-250 മിനുട്ട് (20-35 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യം) അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചതോറും 1200 മുതൽ 2000 കിലോ കൽക്കട്ടവരെ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം .
യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിലെന്നപോലെ ഇത് കാണുന്നതിന്, ചുവടെയുള്ള സാമ്പിൾ ഷെഡ്യൂൾ പരിശോധിക്കുക, ഇത് 150-lb വ്യക്തിയ്ക്കായി ഉപയോഗിച്ച കലോറികൾ പ്രവചിക്കുന്നു:
ഭാരോദ്വഹനം
ഈ വ്യായാമ പരിപാടി വിവിധങ്ങളായ ഹൃദയപൂർവ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, എല്ലാം മൊത്തത്തിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു, ഒപ്പം ഒരു വ്യായാമവും ഒരു യോഗ പരിശീലനവും, സമഗ്രവും സമതുലിതവുമായ പരിപാടിക്ക്:
- തിങ്കൾ : എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ , മിതമായ വേഗതയിൽ 40 മി., 327 കലോറി, 10 മിനിറ്റ് നീട്ടി , 40 കലോറികൾ
- ചൊവ്വാഴ്ച : അടിസ്ഥാന ആകെ ശരീരം , 30 മിനിറ്റ്, 100 കലോറി
- ബുധൻ : നടത്തം, 45 മിനിറ്റ്, 4.5 കി. ഗ്രാം, 322 കലോറി, 10 മിനിറ്റ് നീട്ടി , 40 കലോറി
- വ്യാഴാഴ്ച : ആകെ മൊത്തം ശരീരം, 30 മിനിറ്റ്, 100 കലോറി
- വെള്ളിയാഴ്ച : നീന്തൽക്കുപ്പികൾ, 20 മിനിറ്റ്, 137 കലോറി
- ശനി : യോഗ ക്ലാസ്, 60 മിനിറ്റ്, 170 കലോറി
ആകെ സമയം : 245 മിനിറ്റ്
കണക്കാക്കിയ കലോറികൾ കത്തിച്ചു : 1236
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കേണ്ട വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് അൽപ്പം സമയമെടുക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അത് കൂടുതൽ കൂടുതൽ എടുക്കുന്നു.
ഓരോ ലക്ഷത്തിന്റെയും 200-300 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമത്തിനായി എസിഎസ് ഈ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ചില ഊർജം നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് കൂടുതൽ ഊർജം നൽകും. ഇത് പ്രവൃത്തിയിൽ കാണുന്നതിന്, ചുവടെയുള്ള സാമ്പിൾ പതിവ് ആഴ്ചയിൽ 300 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ ഒരു 150 -ബിബി വ്യായാമം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു:
ഭാരം നഷ്ടം സീരീസ്
- 30 മിനുട്ട് ഉയർന്ന ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) - 30 മിനുട്ട് 2 മിനിറ്റ് നടത്തം (4.5 മൈൽ), കലോറി 320. ബേസിക് സ്റ്റിറ്റ് ബോഡി, 30 മിനിറ്റ്, 100 കലോറി
- ചൊവ്വാഴ്ച : 60 മിനിറ്റ് കിക്ക്ബോക്സിംഗ് ക്ലാസ്, 550 കലോറി
- ബുധൻ : 30-45 മിനിറ്റ് ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെങ് , 300 കലോറി, 15 മിനിറ്റ് നീട്ടി , 42 കലോറി
- വ്യാഴാഴ്ച : 60 മിനിറ്റ് യോഗ ക്ലാസ്സ്, 170 കലോറി
- വെള്ളിയാഴ്ച : 45 മിനിറ്റ് HIIT - 45 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 4.5 മിനിറ്റിന് 2 മിനുട്ട് 10 മിനിറ്റ് 10 മിനിറ്റ്, കലോറി 480
- ശനിയാഴ്ച 30 മിനിറ്റ് അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് 150 കലോറി
ആകെ സമയം : 315 മിനിറ്റ്
കണക്കാക്കിയ കലോറികൾ കത്തിച്ചു : 2112
എല്ലാം അർത്ഥമാക്കി
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരാളാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമം അളവുകോലായിരിക്കും. നല്ല വാർത്ത, നിങ്ങൾ ആ നിലവാരത്തിൽ തുടങ്ങേണ്ടതില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, അത് സമീപിക്കാൻ മികച്ച മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധയോടെ തുടങ്ങുക എന്നതാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തുടക്കക്കാർക്ക് അത്യുത്തമമാണ്, ഭാരം നിലനിർത്താനും നഷ്ടപ്പെടുവാനും ആവശ്യമായ ദൃഢമായ നടപടിക്രമങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി ഒരു ശക്തമായ അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്കായി എന്തെല്ലാം മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാരംഭിച്ചാലും ആരംഭിക്കുക: നിങ്ങൾക്കുവേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗനിർദേശം.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ACSM ഉം AHA ഉം. "ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റിയും പൊതു ആരോഗ്യ മാർഗനിർദേശങ്ങളും." ACSM.
ജാക്കിക്ക് ജെ.എം, ക്ലാർക്ക് കെ, കോൾമാൻ ഇ, തുടങ്ങിയവരും. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അവസ്ഥ നില. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, മുതിർന്നവർക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഉചിതമായ ഇടപെടൽ തന്ത്രങ്ങൾ. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2001 ഡിസംബർ 33 (12): 2145-56.
ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, സ്പോർട്സ് എന്നിവയുടെ പ്രസിഡൻഷ്യൽ കൌൺസിൽ. ഫിറ്റ്നസ് അടിസ്ഥാനങ്ങൾ: വ്യക്തിഗത വ്യായാമ പരിപാടികൾക്കുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. www.fitness.gov.