എന്താണ് ടാബറ്റ പരിശീലനം?

നിങ്ങൾ ഇടവേള പരിശീലനത്തിലേക്ക് എത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ടാബാറ്റാ പ്രോട്ടോകോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ടാബാറ്റ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം.

ഈ വർക്ക്ഔട്ട്, ഹ്രസ്വമായ ആൻറോറോബിക് മേഖലയിൽ ഹൃദ്രോഗം നേടുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു രൂപമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾക്കും പരിശീലനം നൽകും, സാധാരണ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണ ചെയ്യുന്നില്ല.

ഇത് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗണ്ടുകൾക്കുമ്പോഴും ശേഷവും കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിച്ചുകൊണ്ട് സഹായിക്കും. ഈ തരത്തിലുള്ള HIIT വർക്ക്ഔട്ട് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു കാരണം ജോലി-ലേക്കുള്ള-പരിധി അനുപാതം ആണ്. ഓരോ 20 സെക്കൻഡിനുള്ള വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 10 സെക്കൻഡുകൾ മാത്രം അവശേഷിക്കുന്നു.

ഈ ചെറിയ ഇടവേള നിങ്ങൾ പൂർണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നത്ര പര്യാപ്തമല്ല, അത് സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് രൂപമാറ്റം ലഭിക്കാനുമുള്ള ഒരു കാരണമാണ്.

ടാബറ്റാ പ്രോട്ടോക്കോൾ ഫോർമാറ്റ്

• വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമത്തിന്റെ 20 സെക്കന്റ് (ഉദാഹരണത്തിന്, സ്പ്രിന്റുകൾ, ബ്രൂപുകൾ, സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്സ് തുടങ്ങിയവ)
• വിശ്രമിച്ച 10 സെക്കന്റ്
• മൊത്തം 4 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക

ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമ ആശയങ്ങളിൽ പലതും പോലെ, ടാബറ്റ പരിശീലനത്തിനുള്ള ആശയം അത്ലറ്റുകളുടെ ലോകത്തുനിന്ന് ഉത്ഭവിച്ചു. ജപ്പാനിലെ റിറ്റ്സ്യൂമിക്കൻ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ സ്പോർട്ട് ആന്റ് ഹെൽത്ത് സയൻസ് ഫാക്കൽറ്റിയിൽ പ്രൊഫസർ ഡോ. ഇസുമി ടബാറ്റ, ജപ്പാനിലെ സ്പീഡ് സ്കേറ്റിംഗ് ടീമിന്റെ ഹെഡ് കോച്ചിനൊപ്പം ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമത്തെ കുറിച്ചു കണ്ടുപിടിക്കാൻ, സ്കേറ്റിംഗിന്റെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഈ പരിശീലന ഭരണത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി പരിശോധിക്കാൻ ഡോ. തബത സ്റ്റാറ്റിക് ബൈക്കിലൂടെ 4 മിനിറ്റ് ടാബറ്റാ വ്യായാമത്തിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത (170% VO2 പരമാവധി ) പഠിച്ചു.

മറ്റൊരു കൂട്ടം അത്ലറ്റുകളുമായുള്ള താരതമ്യത്തെ അദ്ദേഹം താരതമ്യപ്പെടുത്തി, ഉയർന്ന ഊർജ്ജം (200% VO2 പരമാവധി) ജോലിയിൽ, 4-5 മണിക്കൂറിൽ 30 സെക്കൻഡുകൾ, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമത്തിൽ പങ്കെടുക്കുകയും ചെയ്തു.

സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സൈസിസിലെ മെഡിസിൻ ആന്റ് സയൻസ് വിഭാഗത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഫലങ്ങൾ, ടാബാറ്റ അത്ലറ്റുകൾക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയിൽ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിവുള്ള VO2 max , മെച്ചപ്പെട്ടതായിരുന്നു. അതു ഐസ് മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം വിവർത്തനം ചെയ്തു.

ടബറ്റ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ എങ്ങനെ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാം

ഞങ്ങളുടെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളിൽ തബത്ത പ്രോട്ടോക്കോൾ രണ്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തി എന്നതാണ് മറ്റ് രസകരമായ കണ്ടെത്തലുകൾ. ഇത് ആരൊബീബിക് ഊർജ്ജ സംവിധാനം , അതായത് സ്പ്രിന്റ്സ് പോലുള്ള ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമത്തിന്റെ ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. ഇത് എയ്റോബിക് ഊർജ്ജ സംവിധാനത്തെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നീണ്ട, സ്ലോ റണ്ണിംഗ് പോലുള്ള ഉപയോഗത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പരമ്പരാഗത ഇടവേള പരിശീലനത്തിലും മിതമായ തീവ്രതയിലും , സ്ഥിര സ്റ്റേറ്റിന്റെ കാർഡിയോയും, എയ്റോബിക് സിസ്റ്റം ലക്ഷ്യമിടുന്നു, എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ആശ്വസിപ്പിക്കൽ മേഖലയിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാത്തിടത്തോളം അവ എല്ലായ്പ്പോഴും ആനവിരോപരിതലത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ഡോ. തബത്ത തന്റെ ഗവേഷണ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയാൽ, വർക്ക് കാലത്തേക്കാൾ വിശ്രമിച്ച ഒരു വിശ്രമ സമയം കൊണ്ട് ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുന്നത്, രണ്ട് സിസ്റ്റങ്ങളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നതും, അത്ലറ്റുകളുടെ ശരാശരി വ്യായാമവും അവരുടെ ബക്കുകളുടെ ശരാശരി വ്യായാമവും നൽകുന്നു.

താഴത്തെ വരി? കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ ടാബ്ലറ്റ് വർക്കുകൾ കൂടുതൽ പ്രകടന ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഈ വർക്കുകൾ എല്ലാവർക്കുമുള്ളതാണ് എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

മുൻകരുതലുകൾ

കാരണം തീവ്ര ഇടവേളകൾ ഒരു മുഴുവൻ ശ്രമം (ഈ തോൽവിയുടെ തോത് 9-10 എന്ന തോതിൽ ) ആവശ്യപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ചെറിയ റിസ്ക് കാലാവധികൾ ഒരു പ്രധാന ഓക്സിജൻ കടബാധയിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനാൽ, ഈ 4 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നീണ്ട 4 മിനിറ്റ് ജീവിതം.

തബതാ പരിശീലനം വളരെ പുരോഗമിച്ചതാണ്, അനുഭവപരിചയമുള്ളവർക്ക് വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർ ഭാരം ഇടവേള പരിശീലനത്തോടെ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ ഈ വിഭാഗത്തിന്റെ തീവ്രതയിലേക്ക് പടിപടിയായി പ്രവർത്തിക്കുകയും വേണം. അല്ലെങ്കിൽ, നടത്തം, സ്റ്റെപ്പ് ടച്ച്സ് അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയിലൂടെ വാചകം അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന ആഘാതം നീങ്ങുക തുടങ്ങിയ ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് 20 സെക്കൻറിലും 10 സെക്കന്റിലും നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഫോർമാറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും വ്യായാമങ്ങൾ വൈവിധ്യങ്ങൾ വർക്ക്ഔട്ട് മറ്റ് തരത്തിലുള്ള അധികം വ്യായാമം കൂടുതൽ പലിശ കൂടുതൽ രസകരമാക്കുന്നു, ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമം പതിവ് ഒരു വലിയ പുറമേ making.

ടാബറ്റാ പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

• ഒറിജിനൽ പഠനം ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിനെ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ടാബാറ്റാ ഉടമ്പടി ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഈ ടാബാറ്റ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടിൽ , പൂർണ്ണമായ തീവ്രതയിൽ ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുകയാണെങ്കിൽ അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.
• ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ നന്നായി ചൂട് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ്).
• നിങ്ങൾ ഈ പരിശീലനത്തിനായുള്ള പുതിയ ആണെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 5-6 ചക്രങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, ബാക്കിയുള്ളവ 20-30 സെക്കന്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് ഒരു വികാരവിശ്വാസം നേടുന്നതും, കഴിവും ഉണ്ടാക്കുന്നതും, വിശ്രമകാലയളവുകളെ ക്രമേണ കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടാനായി ചക്രങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
• നിങ്ങൾ ഒന്നിൽ കൂടുതൽ ടാബറ്റാ സെറ്റ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ (പല വർക്ക്ഔട്ടുകളും ചെയ്യാൻ കഴിയും), ടാബട്ട സെറ്റുകളിൽ 60 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരന്തരം നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഓരോ ചക്രം വഴിയും പോകുമ്പോൾ തീവ്രത ഉയരുന്നു, പേശികൾ ക്ഷീണിക്കുകയും ഫോം അലസമാകുമ്പോഴും വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പരിക്കേൽപിക്കുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്.
• ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യുക, ഓവർട്രെയിനിംഗും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കിയും വിശ്രമിക്കുക .
• നിങ്ങളുടെ ടാബറ്റാസിന്റെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ടാറ്റ സപ്പോർട്ട് അപ്ലിക്കേഷനുകൾ കണ്ടെത്താനാകും, അതായത് ടാബാ പ്രോ, iPhone, Android എന്നിവയ്ക്കായി ലഭ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സുഗന്ധീകരിക്കാനും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താനും ടാബറ്റാ പരിശീലനം സഹായിക്കും. ഇടവേളകൾ വളരെ ഹ്രസ്വമായതിനാൽ, നിങ്ങൾക്കത് ശരിക്കും അനുഭവപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിലൂടെ പറക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നത് കാണുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ടാബട്ട പരിശീലനം ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾ വളരെ ശ്വാസം കിട്ടുന്നതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം വിപുലീകരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമായ അധിക ബ്രേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത്. എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക, വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ദിവസം തിരിച്ചെടുക്കുക.

ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം ശരീരത്തിൽ നികുതി ചുമത്തപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ അത് വളരെ പകരും.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> Astorino TA, അലൻ ആർപി, റോബർൺൺ ഡബ്ല്യു. കാർഡിയോ വാസ്കുലാർ ഫംഗ്ഷൻ, Vo2max, മസ്കുലർ ഫോഴ്സ് എന്നിവയിലെ ഉയർന്ന ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിന്റെ സ്വാധീനം. ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച് . 2012; 26 (1): 138-145. ഡോയി: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.

> തബാറ്റാ I, നിഷിമറ കെ, കുസാകി എം, et al. "മിതമായ തീവ്രത സഹിഷ്ണുതയുടെയും ഉയർന്ന തീവ്രതയുടേയും അനിയൊബീബിക് ശേഷിയിലും വിഒ 2 മക്സിലും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള പരിശീലനം." മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 1996 ഒക്ടോബർ 28 (10): 1327-30.