ഈ ഉയർന്ന വിപുലമായ ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ , കടുത്ത ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ , അധിക കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ 40 സെക്കൻഡിനുള്ള 4 ഉയർന്ന തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ അനിയൊരോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, രണ്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന് ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനത്തോടുകൂടിയ ആധുനിക വൈദഗ്ധ്യമുള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായതാണ്. ഒരു ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഒരു സെറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ 35-മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിനായി നാല് പേരെയും പൂർത്തിയാക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു ചുവട് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം
എങ്ങിനെ
- ഓരോ സെറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുക, ഓരോ സെക്കൻഡിലും ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കൻഡുകൾ വീതം പ്രവർത്തിക്കും
- ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക, ഈ ലെവൽ സ്കെയിൽ സംബന്ധിച്ച് ലെവൽ 9-10 ന് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുക
- മൊത്തം സമയം 8 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക
- സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കാൻ സജ്ജമാവുന്ന ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ സെറ്റുകളോ പൂർത്തിയാക്കുക
- വ്യായാമം ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ പിൻവലിക്കൂ.
- ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
സർക്യൂട്ട് 1 - ലോംഗ് ജംപ്സ്
രണ്ട് കാലുമുഴുവൻ കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം, മുട്ടുകൾ മൃദുവായി ഇറങ്ങുക. എതിർ ദിശയിലേക്ക് നീണ്ട മറ്റൊരു ജമ്പ് ജമ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
40 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കുതിച്ച് ചാടാനും ജമ്പിടുകയും ചെയ്യുക.
സൈഡ് കിക്ക് മുതൽ സൈഡ് കിക്ക്
വലതുവശത്തെ മുട്ടുകുത്തിച്ചതിനു ശേഷം ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. ഇടത് ലെഗിൽ വലതു കാൽ ഇറക്കുക, പുറംഭാഗത്തേക്ക് പുറത്തേക്ക് വലിക്കുക, 40 സെക്കന്റ് നേരം വരെ വേഗത്തിൽ പോകുന്നു.
രണ്ടാമത്തെ സർക്യൂട്ട് സമയത്ത് ഈ നടത്തം മറ്റൊരു വശത്ത് ചെയ്യുക.
സൈഡ് ജംഗ് ലഞ്ച്
വലതു കാലിന്റെ വശത്ത് നിന്ന് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, ഇടത് മുട്ടിൽ ഒരു റണ്ണർ ലഞ്ച് വന്നു, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന് നിലയിലേക്ക് കൈ തൊടുക. വേനൽക്കാലത്ത് ചാഞ്ചാടിയിലേയ്ക്ക് മാറാൻ വായുവിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ മാറ്റുക.
40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
Burpees
നിന്റെ കാൽക്കൽ തറയിൽ തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, ഒരു പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്തേക്ക് അടിയിലേക്ക് കുതിർത്തുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക. 40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഓരോ വ്യായാമവും 40 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ, 20 സെക്കൻഡുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക. മൊത്തം സമയം 8 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
30-60 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു
സർക്യൂട്ട് 2 - സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്റുകൾ
വലതുവശത്തേക്ക് ചെന്ന് വലത് കാൽവശത്ത് ഇറങ്ങുക. ഉടൻ മറ്റൊരു പാർശ്വസ്ഥമായ ജമ്പ് ഇടതുവശത്തേക്ക് എടുക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വരെ ചാടി, വായുവിൽ കുതിക്കുന്നതിനു പകരം നിലത്തെ താഴ്ന്നു നിൽക്കുക.
40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഇരിക്കൂ, സ്റ്റാൻഡുകളും
ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, ഇരിക്കുക, ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കാലുകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് ചിതറുക. പാദങ്ങൾ വീണ്ടും കൊണ്ടുവന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക. കൈകുകയ്യും ഒപ്പം / അല്ലെങ്കിൽ ചലനത്തിന്റെ ഒടുവിൽ ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുന്നതിലൂടെയും തീവ്രത ചേർക്കുക.
40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഘട്ടം ഘട്ടത്തിലേക്ക് ടാപ്പുകൾ
ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. ഇടതുവശത്തേക്കുള്ള ടാപ്പ് ടാപ്പിലേക്ക് ടാപ്പുചെയ്ത് വായുവിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ വലിക്കുക, വലതു കാൽ കൊണ്ട് ടാപ്പ് ചെയ്യുക.
40 സെക്കന്റ് നേരമെടുത്ത് ഫാസ്റ്റ് പാത്ത് 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഹൈ മുക്ക് ജോഗ്സ്
നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര മുട്ടുകൾ ഉയർത്തി, ഓരോ സമയത്തും അരമണിക്കൂർ വീതമെടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പന്തിൽ നിലനില്ക്കുകയും മുട്ടുകൾ ആഘാതം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. 40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഓരോ വ്യായാമവും 40 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ, 20 സെക്കൻഡുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക. മൊത്തം സമയം 8 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
30-60 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു
പുഡ്ജ്ജമ്പേഴ്സ്
പാദങ്ങൾ തുടങ്ങുക, വലത് കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക, ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തിചേരുമ്പോൾ ഇടതുവശത്ത് വിപുലമായ ഒരു നടപടി എടുക്കുക. ഇപ്പോൾ ഇടതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് നീട്ടിവെക്കുക. താഴ്ന്ന നിലയിലായിരിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിർത്തുകയും ചെയ്യുക.
40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്
തുടർച്ചയായി കാൽമുട്ടി വീതിയും സ്റ്റാറ്റിനു താഴെയുമാണ് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിലും മുടിയുടെയും ശക്തി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, ആയുധങ്ങൾ എടുക്കുക. മൃദുവായ സന്ധികൾ ഉള്ളതും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ആഘാതം ആഗിരണം ചെയ്യട്ടെ.
40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
പില്ലോ ലഞ്ച്
ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത്, വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക്, 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ ഇരുവശത്തും മുഴുകുക. മുകളിലേക്ക് ഇടത് കാൽ നടന്ന് ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട്, വലതു കാൽ പുറത്തേക്കൊഴുകുക.
40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
സ്കൈ അബ്സ്
ഒരു പ്ലങ്കോടുകൂടിയ ഭാഗം തൊട്ട് ഇടതു തോളിൽ കാൽ ഒഴുകുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഇടതുവശത്ത് പാദത്തിൽ അടി നീളുക. കാൽനടയാത്ര തിരികെ സഞ്ചരിച്ച് വലതുവശത്ത് പാദങ്ങളിൽ സഞ്ചരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, വലതു പിന്നിൽ അടി നീളുക. 40 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ചെന്ന് പുറത്തേക്ക് ചെന്ന് തുടരുക.
ഓരോ വ്യായാമവും 40 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ, 20 സെക്കൻഡുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക. മൊത്തം സമയം 8 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
30-60 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു
ലൈൻ ടാപ്പുകൾ
തറയിൽ വിരലടയാളം കൊണ്ടുവരുവാൻ ഒരു മാർക്കർ, സ്ക്വാറ്റ് വലത് വശത്ത് ഒരു ഭാരം സ്ഥാപിക്കുക. രണ്ട് കാലുകളുമായി മുകളിലേയ്ക്ക് കയറുക, ഇടതുവശത്തെ വേനൽക്കാലത്ത് ഇറങ്ങുക.
40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
ഒരു pushup സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗം പുറത്തോടുകൂടിയ പുറത്തേക്കും പുറത്തേക്കും മാറി നടത്തുക. ഓരോ ഓട്ടവും കൊണ്ട് ടൗസിലേക്ക് ടച്ച് സ്പർശിക്കുകയോ അവയെ വായുവിൽ സൂക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
40 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഐസ് ബ്രേക്കർമാർ
ഒരു വിയർപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്ത്, വായുവിൽ കുതിക്കുക, വലതു കൈ ചുറ്റും വലിച്ചിടുക. വീണ്ടും വായുവിൽ ഇടുക, ഈ സമയം ഇടത് കൈകൊണ്ട് വെട്ടിയിട്ടു.
40 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക്, 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ തുടരുക.
ലഞ്ച് ജംപ്സ്
ഒരു ചാഞ്ചാടിസ്ഥാനത്തിൽ, മുട്ടുമടങ്ങ് ഒരു ചാഞ്ചാടിയിലേയ്ക്ക് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടിയിൽ കൈകൾ സൂക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയിലേക്ക് കാറ്റിൽ പറക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാലിന്റെ അടിവസ്ത്രത്തിൽ മണ്ണ് മൃദുവായും, നിങ്ങളുടെ മാളത്തിലേക്ക് വീഴുക.
20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ തുടരുക, 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് സ്വിച്ചുചെയ്യുക, 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.