കമ്പ്യൂട്ടറിൽ മുന്നിൽ ഇരിക്കുന്ന ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ തകർക്കാൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് ഞങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച നില ലഭിക്കാത്തതിനാൽ.
തോളിൽ തൊടുന്നതും നിങ്ങളുടെ സീറ്റിലിരുന്നേക്കാവുന്നതുമായ വേദന, തലവേദന, പിരിമുറുക്കം, പുറംതൊലി, പുറം, തോൽ എന്നിവയിൽ തിരിക്കാം.
തുടർച്ചയായ നീട്ടൽ കഴുത്ത് വേദനയും തോളിൽ വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. കൂടാതെ ഓഫറിലുള്ള ഉൽപാദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സ്ഥിരമായി പൊട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
വേദനയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, അത്തരം വഴക്കം പൊട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കഴുത്ത്, പുറം, തോളുകൾ, ഇടുപ്പുകൾ, ഗ്ലോട്ടുകൾ മുതലായവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് ഓഫീസ് വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ രൂപകൽപ്പനയിൽ താഴെപ്പറയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ കാണാം. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ അവ ചെയ്യുക. കുറച്ചുകൂടി കുറച്ചും കുറച്ചും കൂടുതൽ ഉത്പാദനക്ഷമതയും നിങ്ങൾ കാണും.
എങ്ങിനെ
- ഓരോ 45-55 മിനിറ്റിലും പുറത്തേക്ക് പോകാൻ ഒരു അലാറം സജ്ജമാക്കുകയും വിസ്തൃതമായ രീതിയിൽ കാണിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- കുറഞ്ഞത് 15 സെക്കന്റുകൾ വീതം ഓരോ വട്ടം വയ്ക്കുക.
- വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര റിപ്പുകളും ചെയ്യാൻ കഴിയും!
1 - ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് നെഞ്ച് നീട്ടുന്നത് , കാരണം നമ്മിൽ പലരും സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം വളരെയേറെ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു.
ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാനും അത് നെഞ്ചത്ത് പേശികളുടെ ആഴത്തിൽ വിശ്രമിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാൻഡ് ഇല്ലെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഒന്നുകിൽ വൃത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നേരെ നീക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വാതിൽപ്പടി കണ്ടെത്താനും ഇരുവശങ്ങളിലുമായി നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളുണ്ടാക്കാനും കഴിയും, നെഞ്ചിൽ ഒരു നീരുണ്ട് വരെ സൌമ്യമായി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.
ഇത് ശരിയാണ്
ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിലോ നിലയിലോ നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ ഒരുമിച്ചുചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഒരു നീരുണ്ട് വരെ ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അൽപ്പം ഉയർത്തുക. 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ നീക്കം ഒഴിവാക്കുക.
2 - ഷോൾ ഷർഗ്സ്
ടൈപ്പുചെയ്യുന്നതും ഞെക്കുകയറ്റുന്നതും, ഞെക്കുകയറ്റുന്നതിൽ നിന്നും സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും തോളും കഴുവും ഒരുപാട് അമർത്തിപ്പിടിക്കുന്നു.
വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മിൽ പലരും ഗ്രഹിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ ഏറെ ഹഞ്ചു ചെയ്യും, കെണികൾക്കും തോളിൽ പേശികൾ പിരിമുറുക്കവും ഉളവാക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കുടുമ്പത്തേയും ചുമലുകളിലൂടെയും ശ്രേണികളിലൂടെ രക്തം നീങ്ങുക. വളരെക്കാലം ടൈപ്പ് ചെയ്യാനോ ജോലി ചെയ്യാനോ ശേഷം, ഈ നീക്കം നല്ലതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ഇത് ശരിയാണ്
ഇരിപ്പിടരോ നിൽക്കൂ, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര കഠിനമായി ഞെക്കിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ചെവികളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 1-2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ പോകുമ്പോൾ അവരെ തിരികെ ഉരുട്ടിക്കുക. 8-10 reps ആവർത്തിച്ച് തോളിൽ മുന്നോട്ട്.
3 - അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്
തോളിരുഷൂല്ലുകൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ സർക്കുലേഷൻ മുന്നോട്ടുപോകാൻ സഹായിക്കും. ഈ മുകൾ ഭാഗത്ത് തോക്കുകളും കട്ടയും തോളും തമ്മിലുള്ള എല്ലാ പേശികളും ലഭിക്കും.
നിങ്ങളുടെ തോളുകളും മുകളിലെ പുറകും ഇപ്പോൾ എത്രമാത്രം ദൃഡമായതാണോ എന്ന് ചിന്തിക്കുക, ഈ ദിവസം നീണ്ട ദൈർഘ്യം നീണ്ടു പോകും.
ഇത് ശരിയാണ്
ഇരിപ്പിടടുക്കുകയോ നിൽക്കൂ, കൈകൾ നേരെ തിരിക്കുകയോ കൈകൾ കറക്കുകയോ ചെയ്യുക. കൈകൾ മുറിച്ചെടുക്കുക, തെങ്ങുകൾ ഒരുമിച്ച് അമർത്തുക, പിളർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് ചുറ്റിക്കൊടുക്കുക, തല മറുകിയാൽ അകന്നുപോവുക.
ചുരുക്കാൻ പാടില്ല, പകരം, നിങ്ങൾ ഒരു സാങ്കൽപ്പിക പന്ത് കറക്കി വെച്ച് ഊഹിക്കുകയാണ്. 10-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി. ആയുധങ്ങളെ മുള്ളുകഴിഞ്ഞാൽ സുഖം തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, വിരലുകൾ ഒന്നിച്ചു കളയുക.
4 - സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്
ദീർഘനാളത്തേക്ക് വിശ്രമിക്കുന്നതും താഴ്ന്ന തിരിയെയും ബാധിക്കും.
ഈ ജനക്കൂട്ടത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ആ ടെൻഷനിൽ ചിലത് സൌമ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇതിനിടക്ക് പോകാൻ പാടില്ല - ഈ കഞ്ചം തോന്നാൻ അൽപ്പം തിരിക്കേണ്ടിവരും.
ഇത് ശരിയാണ്
അടിയിൽ നിലത്തു പരന്ന നിലയിലുളള ഒരു ഇരിപ്പിടം, വലതുഭാഗത്തേയ്ക്ക് കാൽച്ചുവട്ടിൽ ഇടവിട്ട് വലതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിച്ച്, കസേരയിൽ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചലിപ്പിക്കുക.
മുടിയുടെ സ്ക്വയർ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമാം വിധം പിറകിൽമാത്രമേ വളച്ചുകയറുക. 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
5 - ടോറോസോ സ്ട്രഷ്
നിങ്ങളുടെ കാഴ്ച്ചയെ ശ്രദ്ധിച്ചാലും, വേട്ടയാടപ്പെട്ട ഒരു സ്ഥലത്തേക്ക് നിങ്ങൾ മുങ്ങിത്താഴുന്നത് കണ്ടേക്കാം.
ഈ ലളിതമായ ചലനം നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വശങ്ങളിലും പേശികൾ, പുറംഭാഗങ്ങൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയിലൊന്ന് വ്യാപിക്കും. മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെ വിസ്തൃതി താഴേക്കിറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും ആയുധങ്ങൾ എടുക്കാം.
ഇത് ശരിയാണ്
ഇരുന്നു നിൽക്കുകയോ വിരലുകൾ ഒന്നുകൂടി വയ്ക്കുകയോ സീലിംഗിലേക്ക് തിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായത്ര ഉയരത്തിൽ വച്ചപോലെ ഒരു ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുക, എന്നിട്ട് ആയുധങ്ങൾ തുറന്ന് തുറന്ന് അവരെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. 8-10 reps ആവർത്തിക്കുക.
6 - ഫോറാർ സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നീക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ ടൈപ്പുചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നും എത്രമാത്രം മുഴക്കണം എന്ന് പോലും നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ല. ഈ ലളിതമായ ചലനം ആ കൈമാറ്റം മുരളികളിലും മണിരാവിലുമായി നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് ശരിയാണ്
വിരൽത്തുമ്പിൽ നിൽക്കുക, വലതു കൈ നീട്ടി കൈ താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ വിരലുകൾ തറയിൽ എത്തുന്നതാണ്.
വിരസമായി കൈവിടാൻ ഇടതു കൈകൊണ്ട്, കൈകൾ ഉയർത്തുക. 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
7 - നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഇപ്പോൾ എത്രമാത്രം ദൃഢമാണ്? നിങ്ങൾ ഈ കഴുത്ത് നീട്ടി ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാണാം.
കഴുത്ത് ഞെരിഞ്ഞാൽ തലവേദനയും മുകളിലെ പിൻവലിപ്പുകളും ഉണ്ടാകാം.
കഴുത്ത് പേശികളിൽ അധിക സമ്മർദം ചെലുത്താൻ കഴിയുന്ന കമ്പ്യൂട്ടറിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നമ്മളിൽ പലരും മുന്നോട്ട് പോകുന്നു. അഴി
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് 11 പൗണ്ട് വരെ തൂക്കാനാവും (നിങ്ങൾ ശക്തിയേറിയവരാണെങ്കിൽ!), നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും എത്രമാത്രം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുമെന്ന് ഊഹിക്കുക.
ഇത് ശരിയാണ്
നിങ്ങളുടെ കസേരിൽ ഇരുന്നു, വലത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് കസേരയുടെ വശത്തെ വലിച്ചു പിടിച്ച് ഇടത് വശത്തേക്ക് തിളങ്ങുമ്പോഴും കഴുത്തിന്റെയും വലയുടെയും വലതുവശത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുകയാണെന്ന് തോന്നുന്നു. 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
8 - ഹിപ് ഫ്ലെക്സോർ സ്ട്രെച്ച്
താഴത്തെ ശരീരം വളരെയധികം ഇരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് മുടിയുടെ മുൻഭാഗത്ത് നിന്ന് ഇറുകുന്നു.
നിങ്ങൾ ഇരുന്നു കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ നീട്ടിക്കൊടുക്കുമ്പോൾ, ഹുപ്പ്ലക്സറുകൾ തഴച്ചുവളരും. ഒരു ദിവസം പലപ്പോഴും ഈ പ്രദേശം വൃത്തിയാക്കാനും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, അത് കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങളെ ഉടൻ തന്നെ ആശ്വാസം നൽകും.
ഇത് ശരിയാണ്
നിൽക്കുമ്പോൾ, വലതു കാൽ കുറച്ച് ഏതാനും അടി മടക്കുക. മുട്ടു മടക്കുക, വലതു മുറിയുടെ മുൻവശത്ത് ഒരു നീർച്ചപോലും അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ ഒരു ലഞ്ചി ചെയ്യുന്നതും മുട്ടുകൾ കുറക്കുന്നതും പോലെ.
കൈനീട്ടി ആഴത്തിലാക്കാൻ പിൻ ഭാഗത്തിന്റെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഇടിക്കുക. 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
9 - സീറ്റ് ഹിപ്പ് സ്ട്രെച്ച്
തുടയിലെ മസിലുകളിൽ നിന്ന് വളരെയധികം ഇഴഞ്ഞു നീങ്ങുന്നു. വളരെ ലളിതമായ ഈ നീക്കം മുടിയെ തുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് മുടിയുടെയും ഗ്ലൂട്ടിന്റേയും സങ്കര പരമ്പരകൾ ചലിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു നീണ്ട ഒരു ദിവസം കഴിഞ്ഞ് വളരെ സന്തോഷം തോന്നുന്നു.
ഇത് ശരിയാണ്
ഇരിങ്ങവേളക്ക് ഇടതു മുട്ടുകുത്തിയേക്ക് വലതു കാൽനട്ടി കുറിക്കുക.
മൃദുവായി മൃദുവായും മുടിയുടെയും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുവരെ പിന്നോട്ട് നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയുമരുത്, പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക.
സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ വലതു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക. മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ ഈ നീക്കം ഒഴിവാക്കുക.
10 - ആന്തരിക മുട്ടുകൾ നീക്കുക
ഈ സ്ട്രെച്ച് വളരെ പ്രൊഫഷണലായി തോന്നുന്നില്ല, അതിനാൽ ആരും തന്നെ അങ്ങനെയല്ലെങ്കിൽ തീർച്ചയായും ഇത് ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.
അതിനപ്പുറം, ആന്തരിക തുടയിലും, മുടിയുടെയും, ഞരമ്പുകളിടേയും വിശ്രമമാണ്.
ഇത് മുൻകാല വ്യായാമത്തിൽ പണിയുകയും, തലച്ചോറുകൾ തുറക്കുകയും, താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഉദ്ധാരണം തുടരാനും സഹായിക്കും.
ഇത് ശരിയാണ്
ഇരിപ്പിടടുത്ത് കാലുകൾ വിരലിലേക്കിട്ട് തുടയ്ക്കുകയും തുടയിലെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ മുന്നോട്ടു നയിക്കുകയും ചെയ്യുക. പുറകോട്ട് നീട്ടി വയ്ക്കുക.
ആന്തരിക തുടയിൽ ഒരു നീരുണ്ട് വരെ തുടയിലെ മുട്ടുകൾ പുറത്തെടുക്കാൻ മുൾപടർപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മൃദുവായി അമർത്തുക. 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പോലെ പല തവണ ആവർത്തിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഹെനിംഗ് ആർഎ, ജാക്വിസ് പി, കിസൽ ജി.വി, സള്ളിവൻ എബി, ആൾട്ടാസ് വെബ്ബ് എം. കമ്പ്യൂട്ടർ വർക്കിന്റെ ഫ്രീക്വന്റ് ഷോർട്ട് റെസ്റ്റ് ബ്രേക്കുകൾ: രണ്ട് ഫീൽഡ് സൈറ്റുകളിൽ ഉത്പാദനക്ഷമതയും സൗഹരവും സംബന്ധിച്ച ഫലങ്ങൾ. എഗൊറോണമിക്സ് . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. ദീർഘകാല മെക്കി വേദന ചികിത്സയിൽ മാനുവൽ തെറാപ്പി മനഃശക്തിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: ക്രമരഹിതമായ, നിയന്ത്രിത ക്രോസ്-ഓവർ ട്രയൽ. ജേണൽ ഓഫ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ മെഡിസിൻ . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.