മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടി സ്ക്വാറ്റ്, കർൾ, പ്രസ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

1 - സ്ക്വാറ്റ്, കർൾ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

ചലനാത്മകവും കോമ്പൗണ്ട് ചലനങ്ങളും നിങ്ങളുടെ പതിവ് രീതിയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും കെട്ടിട ശക്തിയും, ശക്തിയും സ്ഥിരതയും ഉൾക്കൊള്ളാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ ചലനശേഷി, ചുരുളൻ, പ്രസ്സ് ഒരു ചലനാത്മക പ്രസ്ഥാനത്തിൽ കാലുകൾ, കോർ, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ എന്നിവ ചെയ്യുന്ന ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമമാണ്. ഇത് ശക്തിയും സന്തുലനവുമായ ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ സമയം ചെലവഴിക്കുക, വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ആരംഭിക്കുക.

1. വെളിച്ചം ഇടത്തരം ഭാരം അടച്ച് വലതു കാലിനുനേരെ നിൽക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗം തൊട്ട് നിൽക്കുക.
2. പുറകുവശത്ത് താഴേക്കിറങ്ങുക, നേരായ നേരത്ത് തൊട്ട് തൊട്ട് മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, കൈമാറ്റം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയവ.
3. ഒരു സൈനിന് കറുവിൽ കയറുക. അതിനു ശേഷം ആ വശം അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
4. മുകളിലേക്ക് പോകുന്ന പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, വലതു കാലിന്റെ പ്രാധാന്യം നിലനിർത്തുക.
5. വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾക്കുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
6. 1-3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.

2 - 360 പ്ലാങ്ക്

എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്, 360 പ്ലാങ്ക് ഒരു കട്ടിയുള്ളതും അൽപ്പം ആശയക്കുഴപ്പവുമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ അവിടെ നിന്ന് ഏതാനും വരികളോടൊപ്പം സ്റ്റാൻഡേർഡ് പോയിന്റിലേക്ക് പോകുന്നതാണ്. ഈ സംയുക്ത നീക്കത്തിന് കാലുകൾ, എബി ആൻഡ് ബാക്ക് എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒന്നിലധികം പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇത് തിരിച്ചറിയാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ നീക്കത്തെ പരിപൂർണ്ണമാക്കുന്നതിന് ഈ ചലനത്തെ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

1. ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽവശത്ത് വയ്ക്കുക, വലതു കൈയിൽ താഴെയായി താഴേക്ക് ഇറക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു റണ്ണററുടെ ചാഞ്ചാട്ടത്തിൽ ഇടതു കൈ കൊണ്ട് തുടർച്ചയായി വലിച്ചിഴക്കണം.
2. ഇടതു കൈ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, ഇടത് കൈ താഴോട്ട് വയ്ക്കുക.
3. വലതു കാലിന്റെ മുന്നോടിയായി ഇടതുവശത്തെ വേഗത ഉയർത്തുക.
4. എഴുന്നേറ്റ് മുറിയിലെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് നോക്കുക.
5. പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക, വീണ്ടും ഇടതുവശത്തായി ചവിട്ടുകയും, വലത് കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുമ്പോൾ ഒരു വരിയിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ഇടതു കൈയെ ഒരു നിരയിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
6. ഒടുവിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് മുന്നോട്ടു നീങ്ങണം, ഒരു സർക്കിൾ ശ്വാസകോശങ്ങളും, ബോർഡുകളും വരികളും പൂർത്തിയാക്കിയിരിക്കണം.
7. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് മറ്റ് ദിശയിലേക്കും ശ്വാസകോശത്തിലേക്കും പോകുന്നതിനു മുമ്പ് 4 സർക്കിളുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

3 - നടത്തം മോണി ലഞ്ച്

ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന എല്ലാ പ്രയത്നത്തിലും - ശരീരത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങിവരുന്നതുമൂലം മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കാൻ അത്യുത്തമം. മൊബിലിറ്റി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, സ്ഥിരത എന്നിവയെല്ലാം ഒരേ സമയം നിർമ്മിക്കാൻ ഈ നീക്കം സഹായിക്കും. ഒരു ഭാരം കുറച്ചുകൂടി പിടിച്ചാൽ അതിനെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, അങ്ങനെ നീങ്ങുന്നതിനുമുമ്പു തന്നെ ഒരു ഭാരം ഉണ്ടാകാതിരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഈ മരുന്നിന് ഒരു മൃദുവും പാഡിലുമുള്ള ഉപരിതലവും വേണ്ടിവരും, നിങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്കോ താഴേയ്ക്കോ സഹായം ആവശ്യമെങ്കിൽ സമീപമുള്ള ഒരു കസേരയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെയുള്ള നീക്കം നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

1. വലതു കൈയിൽ ഒരു നേർത്ത / ഇടത്തരം ഭാരം പിടിക്കുക, കൈക്ക് നേരെ തല ഉയർത്തുക.
2. വലതു കാട്ടിലൂടെ ഒരു കഞ്ചാവുമായി വീണ്ടും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിലേക്ക് പോകാൻ.
3. ഇടതു കാൽ പുറത്തെടുക്കുക, ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനിടയിൽ നിലത്ത് മുട്ടുകുത്തുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ വലതു കൈകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി.
4. വലതു കാലിനൊപ്പം ഇടതു കാൽവലിയും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ നിൽക്കുകയാണ്, ഭാരം ഇപ്പോഴും ഭേദമാകും.
5. 8 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിച്ച് ഭാരം മറ്റൊന്ന് കൈമാറ്റം ചെയ്ത് 8 ലെ റിപ്പുകൾക്ക് ഇടതു ലെഗിൽ തുടങ്ങുന്ന നീക്കം ചെയ്യുക.

4 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ആൻഡ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഹംഗ്രിംഗുകൾ , ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹിപ് പ്ലാസറുകൾ , ക്വാഡുകൾ , കൈകോട്ടുകളും തോളും എല്ലാം ഒരു ഒഴുകുന്ന പ്രസ്ഥാനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു വലിയ ശരീരാവബോധമാണ് ഇത് . നിങ്ങളുടെ സന്തുലനം ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്, അതിനാൽ അവയെ നീക്കം ചെയ്ത് ഓരോ നീക്കവും സ്വന്തമായി ഒരുമിച്ച് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നതിനുവേണ്ട ഭാരമില്ല.

1. തുടയുടെ മുന്നിൽ കനം പിടിക്കുകയും ഇടത് കാൽവശത്ത് ഭാരം വെക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ്, തറയിലുള്ള അടിഭാഗം (നേരായ നേരം) തൊട്ട് വലതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, കാൽപ്പാദിപ്പിക്കുക.
3. മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ വലതു കാൽ ഗോളാക്കി ഉയർത്തുക, മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക.
4. ഭാരം വലതുവശത്ത് അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ശരിയായ വലതു കാൽനട്ട് നീക്കുക.
5. താഴ്ന്നതും ആവർത്തിക്കുന്നതും, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, 8-10 റെപ്സ് എന്നിവയിൽ ഇടതുവശത്ത് തുടരുക.

5 - പുഷ്പപ് പ്ലാങ്ക് ആൻഡ് റോ

നെഞ്ചി, തോളിൽ, കടലാസ്, പുറകോട്ട്, കോർ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒന്നിലധികം പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്ന ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമമാണ് പുഷ്പാപ് പ്ലാൻ. ഒരു വരിയിൽ ഒരു അടുത്തുള്ള ഗ്രാഫിക് പിഷപ്പ് ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, പവർ, ബലം, ലാഭിക്കൽ സമയം തുടങ്ങിയപ്പോൾ നിങ്ങൾ നെഞ്ചും പുറകും പ്രവർത്തിക്കും. ഇത് വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമമാണ്, ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഈ നടപടിയെ തറയിൽ നിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകും. ഹെക്സൈറ്റ് തൂക്കവും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഭാരങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.

1. തോടുകളുടെ വീതിയെകുറിച്ചുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഒരു പിഷെപ്പ് സ്ഥാനം നേടുക.
2. പിൻ ഫ്ളാറ്റും അക്സസുമായി സൂക്ഷിക്കുക, അടുത്തുള്ള ഗ്രാഫ് പുഷ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. ഒരു പ്ലാങ്കിൽ കയറി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
4. തറയിൽ താഴുകയും ചതുരശ്രയത്തിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു ചുമരിനെ വലിച്ചിഴക്കുക.
5. 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഓരോ നിരയിലും വരികളായി ആവർത്തിക്കുക.
6. കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള അടിത്തറയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമാക്കാൻ കഴിയും.

6 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് റോയും സ്ക്വാട്ടും

ചിതാഭസ്മം തുടരും. നിങ്ങൾ ചാവുകടൽ തുടങ്ങി, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, താഴത്തെ പിൻഭാഗങ്ങൾ എന്നിവയെ തുടർച്ചയായി പിന്തുടരുന്നു. അതിനു ശേഷം നിങ്ങൾ ഒരു മുൻഭാഗം ഉയർത്തി, ഇത് ക്വാഡ്സുകളും തോറും ഇടപഴകുകയും ഇത് വലിയൊരു ഭൌതിക വ്യായാമം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, സ്ക്വാറ്റിനു മുൻവശത്തെ മുൻകൂർ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, അത് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കാം.

1. രണ്ടു കൈയിലും മുടിയുടെയും ഇടത് ഭാരം പിടിക്കുക, വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക, ചാവിപ്രിട്ടിലേക്ക് .
2. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയായി, ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക, മുട്ടുകുത്തികൾ വലിച്ചെടുക്കുക, തുടർച്ചയായി അവയെ മസ്തിഷ്കത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
3. ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം ഉയർത്താനും മുട്ടുകൾ കുലെക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ്, കാൽവിരലുകൾക്ക് പിന്നിൽ കാൽമുട്ട് നിലനിർത്തുന്നു.
4. എഴുന്നേറ്റ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും 1-2 സെറ്റുകൾക്ക് 8-12 റിപ്സുകളായി ഡൈപ്ലേറ്റ്, റോ, സ്ക്വാട്ട് എന്നിവ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

7 - സിംഗിൾ ആർമ് സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് സ്വിംഗ്

ഒറ്റ ശരീരഘടനയും, സ്വിംഗുമടങ്ങിയ ശരീരഭാരം, തൊപ്പികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, കോർ എന്നിവ ചെയ്യുന്ന മികച്ച ശരീര വ്യായാമം. നിങ്ങൾ ഭാരം കൂടിയ തൂക്കം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തും, ഇത് നല്ല ഊഷ്മള വ്യായാമമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ചലനാത്മക വ്യായാമമാണ്, കാരണം ഇത് വേഗത്തിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക.

1. വലതു കൈ കൊണ്ട് തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. വലത് കൈയിൽ തൂക്കം വയ്ക്കുക.
2. താഴേക്കിറങ്ങുക, നേരായ നേരത്തേയും വലിച്ചെറിയുന്നതിലും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
3. നിങ്ങൾ എഴുന്നെള്ളുമ്പോൾ, കൈ ഭേദിച്ച് തൂങ്ങിക്കൊണ്ട് കൈകൾ നേരെയാക്കുക.
4. ഓരോ ഭാഗത്തും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം 1-3 സെറ്റിനുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

8 - സിംഗിൾ ആർമ് ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

സിംഗിൾ ബിൽഡ് വൃത്തിയാക്കുന്നതും അമർത്തുന്നതും ശരീര പ്രവർത്തനവും, കോർ, തോറും എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഈ സമയം ഒരുമിച്ച് ഒരു കൈ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമതുലിതമാക്കാൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം പകരും. ചലനങ്ങളുടെ സംയോജന നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുളിർക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും ഒഴിവാക്കണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് കൊണ്ട് നീക്കം ചെയ്യുക.

1. വലതു കൈയിൽ തൂക്കം വയ്ക്കുന്നതിന് പുറമെ പാദം ഹിപ്-വിഡ്ത്ത് കൊണ്ട് നിൽക്കുക.
2. തറയിൽ തൊട്ട് തൊട്ട് പിന്നിലേക്ക് നീട്ടും, കൈവിരലിന് പുറകിൽ കാൽമുട്ടിനും പുറകിലുമാണ്.
3. ഭാരം ഉയർത്തുക, ഭാരം വലിക്കുക.
4. മൃദുലമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ മുഷിഞ്ഞും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
5. ഓരോ ഭാഗത്തും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം 1-3 സെറ്റിനുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

9 - ഇരട്ട ഭംഗി കയ്യോടെ പിന്നോട്ട് ലഞ്ച്

ഇരട്ട കയ്യുറത്തോടുകൂടിയ റിയർ ലഞ്ചി ഗ്ലോട്ടുകൾ, ഇടുപ്പുകൾ, തുടയിലും പുറകിലും പ്രവർത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ സമയം ലാഭിക്കുന്ന ഒരു സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നേരായ ലെഗ് മാഞ്ചിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് ഒരു നിരയിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക, ലാറ്റ്സ് ലക്ഷ്യമിടുക. നിങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

1. ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക, വലതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് പിൻവശത്തേയ്ക്ക് മടങ്ങുക. പുറകുവശങ്ങൾ നേരത്തെയായിരിക്കണം, കാൽവിരലിന് പുറകിലെ മുട്ടോളം.
2. മുടിയിൽ നിന്ന് ടിപ്പ്, പിൻ ഫ്ലോട്ട് സൂക്ഷിക്കുക, മുതലെടുത്ത് ഒരു നിരയിലേക്ക് മുകൾത്തട്ട് ഉയർത്തുക.
3. ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരംഭ നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരാനും വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി എല്ലാ റെഫുകളും ആവർത്തിക്കുക.
4. ഓരോ വശത്തും 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.

10 - ട്രൈസ്പ് വിപുലീകരണത്തോടുകൂടിയ സൈഡ് ലഞ്ച്

ഒരു ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനോടുകൂടിയ സൈഡ് ലഞ്ച് ഒരു മികച്ച ടൈം വെയർ വ്യായാമം ആണ്, ഒരു ഡൈനാമിക് വ്യായാമത്തിൽ താഴത്തെ ശരീരവും ട്രൈപ്സും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സൈഡ് ലഞ്ചിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കിറങ്ങുക, കൈ വശത്തേക്ക് നീക്കുക, കൈ വശത്തേക്ക് നീക്കുക.

1. ഇടതു കൈകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് ശരീരഭാരം ഒന്നിച്ചു ചേർന്ന് ആരംഭിക്കുക.
2. പക്ഷി വശങ്ങളിലേക്ക് വലതുവശത്തേക്ക് വിപുലമായ ഘട്ടം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാട്ടം നേരെ വലത്തേക്കും വലതു കാൽ ചെവിക്കും (കാൽനടയായി).
3. വലതു കാലിന്റെ പാദത്തിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങൾ ഇടതുവശത്തെ നേരായ നേരത്തേക്കെങ്കിലും വശത്തേക്ക് നീട്ടുന്നതിനു മുൻപായി (വീണ്ടും പരന്നതും) വയ്ക്കുക.
4. ഭുജത്തെ വണങ്ങുകയും പിന്നിലേക്ക് മാറുന്നതിനു മുൻപ് എല്ലാ റിപ്പുകളും പൂർത്തീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. ഓരോ വശത്തും 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.

11 - ഒരു റെയിഗേഡ് റോയ്ക്കൊപ്പം Burpee

ബോണസ് കാർഡിയോ എരിയുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിലധികം പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം മികച്ച ചോയ്സ് ആണ്. ഇത് ഒരു ബാർപീ, ഒരു പ്ലാങ്ക്, ഡംബെല്ലുകൾ വരികൾ, ഒരു ബെന്റ് കാൽനട്ട് എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. മുൻകരുതൽ : നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം ഉയർത്തുന്നു കാരണം, താഴത്തെ പിന്നിൽ ദുർബലമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുപ്പയുടെ താഴ്ന്നതും നിങ്ങളുടെ ലൈംഗികച്ചുവയുള്ളതും നിലനിർത്തുന്നത് (വൃത്താകൃതിയിലില്ല) നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. തറയിലുള്ള ഭാരം പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നതിനു പകരം ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നു മാത്രം.

1. ഓരോ കൈയിലും കാലുകൾ വയ്ക്കുക.
2. തറയിൽ താഴെയായി കുത്തനെ താഴെയായി താഴേക്ക് വലത്തോട്ട് തോറും നേർത്തും തോളും സൂക്ഷിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കാലിനും കാൽവിനുമിടയിലുള്ള തൂക്കമുള്ള അടിസ്ഥാനം സ്ഥാപിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വൈഡ് സ്റ്റാൻസ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക.
4. ആ സ്ഥാനം മുറുകെ പിടിക്കുക, തൂക്കമുള്ള കൈകൾ, കാലുകൾ നേരിട്ടോ മുട്ടുകൾക്കോ ​​(പരിഷ്ക്കരിച്ചത്).
5. ഓരോ വശത്തും ഒരു ഡംബെൽ വരി മാറ്റിവയ്ക്കുക, തറയിൽ ഹിപ്സ് സ്ക്വയർ സൂക്ഷിക്കുക.
6. ഇട്ടുകൊണ്ട് ഇരുവശങ്ങളിലുമായി വിശാലമായി നിലകൊള്ളുക അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന പോലെ തൂക്കം എടുക്കാൻ വളരെ താഴ്ന്നത് (വീണ്ടും, നേരായ, മുടിയുടെ തിരിച്ചുപോകൽ) ഓർമ്മിക്കുക.
7. പുറകുവശത്ത് ഒഴിവാക്കുക.
8. ഒരു ഭേദഗതിക്കായി മുഴുവൻ സമയവും തറയിൽ വെയ്റ്റുകളെ വിടുക.
9. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

12 - നേരായ വരിയോടെ സൈഡ് ലൂഞ്ച്

ഈ പ്രവർത്തന വ്യായാമം ഒരു ചലനാത്മക വ്യായാമത്തിൽ താഴ്ന്നതും മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. സൈഡ് ലഞ്ചിൽ ഫോമിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യം, നിങ്ങൾ മുടിയെ അയയ്ക്കുകയും മുട്ടുമഴയിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യും. ഓരോ വ്യായാമവും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതിനു മുൻപ് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ആരംഭിക്കുക.

1. കൈകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, ഭാരം വെച്ചാൽ ആരംഭിക്കുക.
2. വലതുവശത്തെ വിപുലമായ പടി എടുക്കുക, ഒരു വശത്തെ ലൂഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തിക്കുക.
3. ഒരു നിമിഷം നിറുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ നേരെ ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, മുന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് പോയി, മുടിയുടെ പിന്നോട്ട് നേരായ.
4. കാൽ കുമിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞ് കുതിച്ചുചാടുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക, നെഞ്ചു തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നെഞ്ച് ലെവലിലെ തൂക്കങ്ങൾ.
6. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഇടത് വശത്ത് സൈഡ് ലൂഞ്ച് ചെയ്യുക.
7. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്കായുള്ള പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക.

13 - ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് ഉപയോഗിച്ച് പിവട്ട് സ്ക്വാറ്റ്, ചുരുൾ

ഈ വ്യായാമം അപ്പർ ആൻഡ് ലോഡ് ബോഡി രണ്ടും എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ഒന്നാണ്. ശരീരം ചലിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഒരു കാലിൽ ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ തിരികെ വരുന്നതോടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഒറ്റ സായുധ സഞ്ചി ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾ ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഏകോപനവും സന്തുലിതവും ഇത് തീർച്ചയായും പരിശോധിക്കും.

1. ഒരു ഗ്ലൈഡിങ് ഡിസ്കിൽ, പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടവൽ (നിങ്ങൾക്ക് ഹാർഡ് വുഡ് നിലകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ) ഇടത് കാൽ നിൽക്കുക.
2. ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുക, വലതു കൈ കൊണ്ട് ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
3. ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കിൽ പിവട്ട്, വലതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് താഴ്ത്തുക, ഭാരം തൂക്കിക്കൊടുക്കുക.
4. പിവട്ട് ഒരിക്കൽ കൂടി, ഇടത് കാൽവിനെ മുന്പിൽ ഒരു കൈയ്യിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക.
5. 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഒരു പിവട്ട് ചുരുളൻ ഉപയോഗിച്ച് മറ്റൊരു പിവട്ട് സ്ക്വാറ്റിനെ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ആ ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
6. മസ്തിഷ്കം നിലനിർത്താൻ ഉറപ്പു വരുത്തുക, അണുബാധ വളരുകയും പിൻവലിക്കാൻ മുട്ടുകൾ മടക്കി അയക്കുകയും ചെയ്യുക.

14 - ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത്

ഒരേ സമയം തലയും ചെറിയ ശരീരവും ഒരേ സമയത്തുണ്ടാകും. ഈ നീക്കങ്ങൾ നന്നായി ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളെ ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് സ്വാഭാവികമായി ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ആയി മാറ്റാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

1. ഹിപ് ദൂരം വേറിട്ട് നിൽക്കുക.
2. ഭിത്തികൾക്കു മുകളിലുള്ള തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
3. ഭാരം ചുമക്കുന്ന ചുമരുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്ത് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. മസ്തിഷ്കം നിലനിർത്തുക, കൈമാറ്റം ചെയ്ത്, മുടിയുടെ സംരക്ഷണം ഉറപ്പാക്കാൻ മുടിയെ അയയ്ക്കുക.
5. എഴുന്നേറ്റ് എഴുന്നേറ്റ് തൂക്കമുള്ള അടിവസ്ത്രങ്ങളാക്കുക.
6. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

15 - അർനോൾഡ് പ്രസ്സിലെ സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ്

ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത് നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുന്നതുവരെ വളരെ അധികം ദൃശ്യമാകില്ല. താഴത്തെ ശരീരം, തോളുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ എത്രമാത്രം പേശീയ സംഘങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നു മനസ്സിലാക്കുന്നു.

1. പാദങ്ങളാൽ തുടങ്ങുക, നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ തൂക്കിയിട്ടിരിക്കുന്ന കൈകാലുകൾ തുടങ്ങുക.
2. വലതുവശത്തേക്ക് ഉയർത്തി വലത്തോട്ട് വലിച്ചു കയറ്റുക, വലിക്കുക, തെന്നുകളിൽ മുഖം തിരിക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ഘട്ടം ഘട്ടമായി ഭാരം തിരിച്ചുപിടിക്കുക.
4. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ആകാത്ത വശങ്ങൾ.
5. ഒരു യഥാർത്ഥ വെല്ലുവിളിയെ നേരിടുന്നതിന് പകരം, സ്ക്വാറ്റിനെ ജമ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.