ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ടാബ്റ്റാ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്

കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ എറിയുക

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ആക്ടിവിറ്റികൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സൌകര്യപ്രദമായ മേഖലയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടന്ന് ടാബാറ്റാ പരിശ്രമത്തിനായി ശ്രമിക്കുക. വളരെ ചെറിയ കാലയളവിൽ വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഉന്നത-തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു രൂപമാണ് തബത്ത. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ മാത്രമേ കത്തിക്കുന്നുള്ളൂ, അത് നിങ്ങളുടെ പിന്നീടുള്ള, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് പുനഃസജ്ജമാക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങൾ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കലോറിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ആധുനിക വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളെ തുടച്ചുനീക്കുന്നതിനായുള്ള ഇച്ഛാശക്തി കണ്ടെത്താൻ ആഴത്തിലുള്ള കുഴിയെടുക്കാൻ നിങ്ങളോട് നിർബന്ധം പിടിക്കുന്നു.

ഓരോ ടാബറ്റാ സെറ്റ് 20 സെക്കൻഡിനുള്ള രണ്ട് ഉയർന്ന തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ അനിയൊബീബിക് വ്യായാമങ്ങളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. തുടർന്ന് നാലു മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ചതിന്റെ 10 സെക്കന്റ്. ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾ ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ ചെയ്യുന്നതുപോലെ അതേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനു പകരം, മുഴുവൻ ടാബത്തയ്ക്കുമായി നിങ്ങൾ രണ്ടു വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റി പറ്റും. അത് സ്വീകാര്യമാകുന്നതിന് തടസ്സമാകുകയും നിങ്ങൾ പലതരം പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ വ്യായാമത്തിന് ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനത്തോടുകൂടിയ ആധുനിക വൈദഗ്ധ്യമുള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായതാണ്. ഒരു ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഒരു ടാബറ്റാ സെറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നാലോ ഒരു തീവ്രമായ 35 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് പൂർത്തിയാക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ടബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട് അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

• ഓരോ ടാബറ്റാ സെറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോന്നും, ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ നടത്തുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 10 സെക്കൻഡ് മതി.
• ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക, ബോധപൂർവ്വമുള്ള തോതിൽ 9 മുതൽ 10 വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.
• ഓരോ ടാബറ്റായും ഓരോ ടാബറ്റാ സെറ്റിന് നാലു തവണയായി നാലു തവണ സെറ്റ് ചെയ്യുക.
• ഒന്നോ അതിലധികമോ ടാഗട്ട സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, സെറ്റ് മുതൽ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുക.
• വ്യായാമം ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക , നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ പിൻവലിക്കൂ.
• ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

ടബട്ട സെറ്റ് 1: ബർപസ്

ഈ ടാബറ്റാ സെറ്റ് ബ്രെസ്സ് ആൻഡ് മൗണ്ട് ക്ലൈമ്പേഴ്സ് ഉൾപ്പെടുന്നു.

Burpees

1. തറയിൽ തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, കാൽ വെച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു കാൽഭാഗത്തേക്ക് കാൽ ഒഴുകുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, കൂടുതൽ ദൃഢതകൾക്ക് അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർത്ത്.
4. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

ഒരു പരിഷ്ക്കരണമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പാദത്തിൽ ചാടാൻ പറ്റില്ല. തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കാൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തിയ ശേഷം ഒരു പുഷ്പത്തെ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്

ടെബറ്റാ സെറ്റ് 1 ന്റെ രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം മലകയറ്റം.

1. മുത്തുച്ചിപ്പിയിൽ നിന്ന്, പിഷാപ്പ് സ്ഥാനത്ത് നിലത്തു നിൽക്കുക, ഒന്നിനുമുമ്പ് കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിൽ മുഴുകിയിരിക്കുക.
2. മുടിയെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക.
3. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

മറ്റൊരു സംവിധാനം ഒരു ജമ്പ് സ്വിച്ചിനുള്ളതുമാണ്, ഇത് വളരെ പ്രയാസമാണ്.

1. വലത് കാൽ കൊണ്ടുവന്ന് നിലത്തിലേക്ക് തൊടുക.
2. ഇവിടേക്ക് കുതിർക്കുക, കാറ്റിന്റെ പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് മാറി മാറി ഇടതു കാൽമുട്ടി കൊണ്ടുവരിക.

ഓരോ ചുഴലിക്കാറ്റ്, മലഞ്ചെരിവുകൾക്കും ഓരോ നിമിഷവും ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കന്റ് നടത്താം.

• മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് നാലു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

ടാബട്ട സെറ്റ് 2: ലോംഗ് ജംപ്സ്

രണ്ടാമത്തെ ടാബറ്റാ സെറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ജമ്പ്, പില്ലോ ജക്സ് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

നീണ്ട ജമ്പ്സ്

1. പാദങ്ങൾ ആരംഭിച്ച് മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളരുകയും ചെയ്യുക.
2. രണ്ട് കാലുമുഴുവൻ കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം, മുട്ടുകൾ മൃദുവായി ഇറങ്ങുക.
3. എതിർ ദിശയിലേക്ക് നീണ്ട മറ്റൊരു ജമ്പ് ജമ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. ആവർത്തിക്കുക, മുന്നോട്ട് ചാടിക്കുക, തിരിഞ്ഞുനോക്കി വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, 20 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് 10 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾ കുതികാൽ നിലത്ത് ഉറപ്പ് വരുത്തുകയും, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനായി മുട്ടുകൾ മൃദുവായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

പില്ലോ ജക്സ്

ടൊമാറ്റ സെറ്റ് 2 ന്റെ രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം പില്ലോ ജാക്കാണ്.

1. പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ചു കളയുക, മുകളിലേയ്ക്കൊഴുകുക, താഴ്ന്ന കൈകാലുകളിൽ ഇറങ്ങുക.
2. മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ പാദങ്ങൾ വീണ്ടും തിരിക്കുക.
3. തീവ്രത കൂട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒപ്പമുണ്ടാക്കും.
4. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത കുറയ്ക്കാനും സ്ക്വാട്ട് വേഗതയും.

• ഇതര നീണ്ട ജമ്പ്, പിയോ ജോക്സ്, ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കൻഡിനു ശേഷം, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
• മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് നാലു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

ടവറ്റ സെറ്റ് 3: സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്

ടബറ്റ സെറ്റ് 3 സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്, ജോഗിംഗ് എന്നിവ ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ഉള്ളവയാണ്.

സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്

1. തൊട്ടടുത്തുള്ള കാൽ വിരലുകളിൽ നിന്നും തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈകൾ ഉയർന്ന് തുടങ്ങുക.
2. കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടയിടുന്നതിന് മുട്ടകൾ താഴ്ത്തികൊണ്ട് താഴേക്ക് പോവുക. മുട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ മടപ്പാക്കാൻ മടിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി അബ്സ് ചെയ്യുക.
4. മൃദുവായ മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് 20 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുകയും 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ജോഗിംഗ്

ടബാറ്റാ സെറ്റ് 3 ന്റെ രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം ഉയർന്ന മുഴകളോടുകൂടിയ ജോഗിംഗാണ്:

1. ജോഗിൻറെ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി, ഓരോ തവണയും അരയ്ക്ക് അരമണിക്കൂർ ലക്ഷ്യമിടുക.
2. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പന്തിൽ നിലനില്ക്കുകയും മുട്ടുകൾ ആഘാതം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
3. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആഹ്വാനം ചെയ്യുമ്പോൾ ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്ക് താഴേക്കിറങ്ങും.

• അൽപം സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ്, ജോഗ്ഗിങ്ങ്, മുതിർന്നവർ, 20 സെക്കൻഡ് നേരം, 10 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു.
• മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് നാലു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

4 ടബട്ട സെറ്റ്

നാലാമത്തെ സെറ്റ് ജംബ് കുതിക്കുക, സൈഡ്-ടു-സൈഡ് ജമ്പ് ലിംഗുകൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

അമ്പടയാളങ്ങൾ പോകുക

1. ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുക.
2. വലതു കാൽമുട്ടി ഉയർത്തുന്നതിന് ശേഷം കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്ത് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് തട്ടിക്കളയുക.
3. അത് ശരിയാക്കുക, വലതുവശത്തെ മുത്തം കൊണ്ടുവരിക, പിന്നീട് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് തട്ടുകയും ഒരേ പാർശ്വത്തിൽ 20 സെക്കൻഡ് വേണ്ടിവരികയും, 10 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
4. അടുത്ത ടാബറ്റാ സെറ്റിന്റെ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഈ വശത്ത് ഇതൊക്കെ ചെയ്യും.

സൈഡ് ജംഗ് ലഞ്ച്

ടൊബാറ്റാ സെറ്റ് 4 ന്റെ രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം ചാടലാണ്:

1. വലതു കാൽ എടുത്തു വശത്തേക്കു കൊണ്ടുവരുക, മുട്ടുമടക്കി ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് വലിച്ചെറിയൂ.
2. ഇടത് കൈ വലത് കാൽയിലേക്കാണ് നീങ്ങുന്നത്. ആയുധങ്ങൾ കാറ്റിൽ പറക്കുക. (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ലെങ്കിൽ സ്പർശിക്കരുത്).
3. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, മറുവശത്ത് ഒരു വശത്തേക്കു ചാടി, വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ കത്തിച്ചു കളിക്കുക.
4. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

ഓരോ കുതിക്കുമ്പോഴും കുതിക്കുമ്പോഴും ഓരോ നിമിഷവും 20 സെക്കന്റ് ആക്കുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കന്റ് വിശ്രമിക്കുക.

• മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് നാലു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

കൂൾ താഴേക്ക്: 5 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോയും സ്ട്രെച്ചറും.