ജിം-സൌജന്യ വർക്ക്ഔട്ടിനായി 19 മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

1 - Froggy ജംങ്സ്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, froggy jumps ഉയർന്ന തീവ്രമായ ഒരു നീക്കവും ഒരു ഹ്രസ്വ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗവും.

കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമം, കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം പകരുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ ശാരീരിക ശേഷിയും കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിരവധി തവണ ഒരു മിനിറ്റ് Froggy jump വീഴുക അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത ചേർക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഹ്രസ്വമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴോ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അവരെ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തളർത്തിക്കളഞ്ഞാൽ, താഴേക്ക് ഇറങ്ങരുത്.

1. ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ കാലുകൾ കൊണ്ട് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, തറയിൽ നിന്ന് കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ല്യൂറ്റുകൾ, ക്വാഡുകൾ, ഹ്ര്റസ്ട്രിംഗ് എന്നിവ ഇടിച്ചുതാഴ്ത്തുക, വായുവിൽ ഉയർന്നുവരുക.
3. നിങ്ങൾ കുതിച്ചുകയറുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കുമ്പിടാൻ ഒരുമിച്ചെടുത്ത് തലയ്ക്ക് പുറകിൽ അല്ലെങ്കിൽ വായുവിൽ ഉയർത്തുക.
4. സന്ധികൾ സംരക്ഷിക്കാൻ മുട്ടുകുത്തി മുരളുകളോടെ, അടുത്ത ജമ്പ് തയാറാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാട്ടിലേക്ക് മടങ്ങിപ്പോകുക.
5. ആവശ്യമെങ്കിൽ 10-20 froggy jumps, res, t, ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

2 - Burpees

നമ്മിൽ പലരും ഹൈസ്കൂൾ ജിം ക്ലാസ് മുതൽ വ്യക്തമായി ഓർമ്മിച്ചേക്കാവുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് ബർപെസ്.

ഈ കഠിന വ്യായാമം വളരെ ശ്രദ്ധേയമാണ്, കാരണം ഇത് മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുകയും വളരെ ഹ്രസ്വമായ കാലയളവിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഹൃദയം, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, ശരീരം എന്നിവിടങ്ങളിൽ ഈ നീക്കം വളരെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും ആക്ടിവിറ്റിയും സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ സാധാരണ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് ചേർക്കുന്നതിനുള്ള വലിയ നീക്കമാണിത്.

1. ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ചും, തറയിൽ വിയർത്തുകൊണ്ടും, കാൽമുട്ടിനുമുൻപിൽ നിൽക്കുക.
2. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ പുറം വശത്തേക്ക് പുറകിലേക്ക് പോവുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു കൈയ്യിലെത്തി നിൽക്കുകയാണ്, ശരീരവുമായി കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കും.
3. കാൽവിരലിലോ മുട്ടിയിലോ ഒരു പുഷ്പം ചെയ്യുക (ഇത് ഓപ്ഷണൽ ആണ്, അൽപ്പം അൽപ്പം കൂടി ചേർക്കുന്നു).
4. അടിയന്തിര ഘട്ടത്തിൽ കാൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, 10-15 reps അല്ലെങ്കിൽ 30-60 സെക്കന്റുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
5. ഉയർന്ന തീവ്രത പൊട്ടിത്തെറിയുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വ്യായാമത്തിൽ burpees ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ, തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് മറ്റ് കാർഡിയോ നീക്കങ്ങൾ അവരെ വെച്ചു.

3 - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്

മലഞ്ചെരിവുകൾ ഒരു ഉയർന്ന, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിലേയ്ക്ക് തീവ്രത കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.

ഈ പ്രവർത്തനം ലെഗ് എൻഡ്യൂറേഷൻ നിർമ്മിക്കുകയും നിങ്ങൾ സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും, അതു ഒരു വലിയ മൊത്തത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ നീക്കം ഒരിക്കലും പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക, സ്ലോ റെപ്ഷനുകളോടെ എളുപ്പത്തിൽ അത് ചെയ്യുക. അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുക.

ഈ ചലനത്തിനും, അപ്പർ ബോഡി എൻഡുറൻസ് ആവശ്യങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കോർ ബലം ആവശ്യമാണ്.

1. കൈകളും കാലുകളും ഒരു പിഷെപ്പ് സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക, വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് absph engaged.
2. നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് വലതു കാൽമുട്ടി കൊണ്ടുവരിക.
3. ഇടതു കാൽനട്ടിയിലേക്കും വലത്തേയറ്റം തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിലും എയർ മുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുക.
4. സുരക്ഷിതമായി 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം വേഗത്തിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ മറ്റൊന്ന് തുടരുക.
5. കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് കൂടുതൽ തീവ്രതയോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യണം.
6. മാറ്റം വരുത്താനായി, ഒരു സ്റ്റെപ്പ്, പ്ലാറ്റ്ഫോം അല്ലെങ്കിൽ BOSU ബാലൻസ് ട്രെയ്നർ (ഡോമം സൈഡ് ഡൗൺ) എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമം.
7. മറ്റൊരു ബദലാണ് വിരലുകളെ തൊലിയിൽ തൊടുന്നതിനും വായുവിൽ കാൽനടയാക്കുന്നതിനുപകരം മുട്ടും പുറവും നടത്തുക എന്നതാണ്.

4 - സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്.

ഇത് ഉയർന്ന ഉൽക്കണ്ഠയുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ മൃദു കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജവഹറ്റുകൾ സംരക്ഷിക്കുക.

ആഘാതം വളരെ കൂടുതലാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ജമ്പില്ലാതെ നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഈ നീക്കം ഒരിക്കലും പരീക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമയമെടുത്ത് ചെറിയ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനൊപ്പം അതിൽ എളുപ്പം. അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുക.

1. ഹിപ്-അകലെയുള്ള പാദങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, കോർ ഇടപെടുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന പോലെ ചുരുട്ടി, നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുമായി തറയിൽ തൊടുന്നു. മുട്ടുകൾക്ക് വലിയ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഉളുക്കുപിടിച്ച് മടക്കി അയക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
3. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, ആയുധങ്ങൾ അമിതഭ്രംശം കടക്കുക.
4. മൃദുവായ കാൽമുട്ടിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ കുപ്പിലിറച്ച് 30-60 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.
5. കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് കൂടുതൽ തീവ്രതയോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യണം.

5 - പടിയിലേക്ക് ജാഗുകൾ ജാഗുകൾ

ജങ്ക് ജാക്ക് വളരെ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ ഒരു ഘട്ടം ചേർക്കുന്നത് തീവ്രത, സുഗന്ധ ദ്രവ്യങ്ങൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഈ നീക്കം വളരെ ഉയർന്നതാണ്, അതിനാൽ മൃദു കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജവഹറ്റുകൾ സംരക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങൾ ആദ്യം ഈ നടപടിയെ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അത് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ നിലയിലുള്ള പടിയിൽ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുക.

1. ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, രണ്ടു കാൽപ്പാദങ്ങളടങ്ങിയ ഘട്ടത്തിലേക്ക് കയറ്റുക.
2. തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്ക് പോകുക, അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത അല്ലെങ്കിൽ അസുഖകരമായ തോന്നിയാൽ നിലയിലേക്ക് താഴുക.
3. നിലത്ത് ഒരു ജമ്പ് ജാക്കിൽ ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കിയ ശേഷം, ആ ഘട്ടം വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുക.
4. സ്റ്റെപ്പ് ഒരു ജമ്പ് ജേക്ക് ഒരു ജമ്പ് alternating തുടരുക. 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ.
5. കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് കൂടുതൽ തീവ്രതയോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യണം.
6. പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ, തറയിൽ ജമ്പ് ജമ്പി ചെയ്യാനോ താഴത്തെ ഘട്ടം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വിചിത്രമായ നിലപാടുമായി മുന്നോട്ട് പോകാം, മറ്റൊന്നുമായി മുന്നോട്ടു പോകുന്ന ഒരു കാൽ കൊണ്ട് ഒരു കാൽ മുറിക്കുകയാണ്.

6 - ടോപ് ടോപ്പുകൾ ജംപ്സ്

തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാനും ഉപജീവനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മികച്ച തോതിൽ ടാപ്പുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഈ നീക്കം ഒരിക്കലും പരീക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക, jump without taps with ease in it. അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുക.

ഒരു ഘട്ടമില്ലാതെ ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് മനസിലാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബോസോയുടേയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെയർകേസിൻറെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഘട്ടത്തിലോ എന്തെങ്കിലും ദൃഡമായ വസ്തുവിൽ ടാപ്പുചെയ്യാനാകും.

1. ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക.
2. സ്റ്റെപ്പ് ചെയ്യാൻ വലതു വശത്ത് സ്പർശിക്കുക, താഴേക്ക് നീക്കുക, ഇടതുവശത്ത് കാൽ വയ്ക്കുക, ഇടതു കാൽ തുടയ്ക്കുക.
3. 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും ഒരു ടോപ്പ് ടാപ്പുചെയ്യുന്നത് തുടരുക.
4. കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് കൂടുതൽ തീവ്രതയോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യണം.

7 - സൈഡ് ജംബിംഗ് ലുങ്ങുകൾ ലേക്കുള്ള സൈഡ്

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്ന ഒരു വലിയ വ്യായാമം നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, സൈഡ് ല്യൂഗുകൾക്ക് സൈക്ലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കൂടുതൽ തീവ്രത ചേർക്കാൻ ഒരു ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ നീക്കത്തെ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ജംപ് ഇല്ലാതെ തന്നെ അത് പ്രവർത്തിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് വേദന അറിയാമെങ്കിൽ ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കാതിരിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഈ നീക്കം ഒരിക്കലും പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക, സ്ലോ റെപ്ഷനുകളോടെ എളുപ്പത്തിൽ അത് ചെയ്യുക. അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുക.

1. ഇടതു കാൽമുട്ടിനെ വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ വലതു വശത്തെ വശത്ത് നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുക, ഒരു റണ്ണർ മാൻസിലെ ഇടതുവശത്തേക്ക് ശരീരം മാറ്റും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ നിലത്തിന് വലതു വിരലുകൾ സ്പർശിക്കുക.
2. വായുവിൽ ഇടത്തേക്കു കാൽ തൊടുന്നതിന് വലതുവശത്തേക്ക് കാൽ കാൽച്ചുവട്ടിലേക്ക് വേഗത്തിൽ കുതിക്കുക.
3. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരങ്ങളിൽ വശങ്ങളിൽ പരസ്പരം തുടരുക.
4. കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് കൂടുതൽ തീവ്രതയോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യണം.

8 - അസിസ്റ്റന്റ് സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്

സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ് പോലെയാണെങ്കിലും, തടവുകാച്ചെടി കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് വലിയൊരു കാർഡിയാ വ്യായാമം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകളും മുൻവശം മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, കോശത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന അബ്സ്, പിൻ എന്നിവയെ നിങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ഇത് ഉയർന്ന ഉൽക്കണ്ഠയുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ മൃദു കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജവഹറ്റുകൾ സംരക്ഷിക്കുക. ആഘാതം വളരെ കൂടുതലാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ജമ്പില്ലാതെ നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ ഈ നീക്കം ഒരിക്കലും പരീക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമയമെടുത്ത് ചെറിയ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനൊപ്പം അതിൽ എളുപ്പം. അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുക.

1. തലയിൽ വീതിയും കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് കൈയും ആരംഭിക്കുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴെയായി ചൂരൽ, പിന്നിലേക്ക് റൗണ്ട് ചെയ്യാതെ അല്പം മുന്നോട്ടു പോകുക.
3. തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിലേക്ക് കയറുക.
4. 30-60 സെക്കന്റ് വരെ മൃദുവായ മുഴകളുള്ളതും ആവർത്തിക്കുക.
5. കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് കൂടുതൽ തീവ്രതയോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യണം.

9 - നീളൻ ജമ്പ്സ്

തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളെ വെല്ലുവിളിക്കാനുമുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗം നീണ്ട കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക എന്നതാണ്.

നീണ്ട ചാട്ടങ്ങളുമായി, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോവുക, രണ്ടു കാലിലുമിടിഞ്ഞ് ഇറങ്ങുക. ഈ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിലും നിങ്ങളുടെ കോർ അദ്ധ്വാനിക്കുന്നുവെന്നു നിങ്ങൾ കരുതുന്നു.

ഈ നീക്കം സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് മൃദുവായ കാൽമുട്ടുകൾ ഉള്ള സ്ഥലം. നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റം വരുത്തണമെങ്കിൽ, അപരിചിതമായ ഒരു ലാൻഡിംഗ് പരീക്ഷിക്കുക (മറ്റൊന്നുമായി ഒരൊറ്റ അടിക്ക് ഒരു കാറ്റ്). എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, വേദനയോ അസ്വാരസ്യം തോന്നുന്നെങ്കിലോ ഈ നീക്കം ഒഴിവാക്കുക.

ഈ നീക്കം മുട്ടുകൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തൂക്കമുള്ള ലാൻഡുചെയ്ത് ആദ്യം കുതിച്ചു ചാടുക.

1. ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ധാരാളം സ്ഥലമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
2. ഒരു സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് പോകുക.
3. സന്ധികൾ സംരക്ഷിക്കാൻ വളച്ച് മുട്ടുകുത്തി.
4. വീണ്ടും മുന്നോട്ടുപോകുക, മുറിവിന്റെ നീളം തുടരുക, ചുറ്റും തിരിഞ്ഞ് മറ്റൊരു വഴിക്ക് പോവുക.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
6. കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് കൂടുതൽ തീവ്രതയോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യണം.

10 - പ്ലൈ ജോക്സ്

പില്ലോ ജക്സ്, അല്ലെങ്കിൽ പിലോമെട്രിക് ജമ്പ് ജാക്കുകൾ എന്നിവ ഹൃദയത്തിന്റെ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്.

വളരെ പെട്ടെന്നു ജമ്പ് ജാക്കുകൾ പോലെ പില്ലോ ജക്സ്. നിങ്ങൾ ചാടിപ്പോകുന്ന ഒരു ജാക്കുപയോഗിച്ച് പോകുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ താഴേക്ക് ചാടി, താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ട് ചേർക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ചുചേരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ തുടച്ചുനീക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ മറ്റൊരു ആഴത്തിലുള്ള മുറിവിൽ പൊടിയിടുന്നു. ആയുധങ്ങൾ ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കുന്നതിന് ചില തീവ്രത കൂട്ടുന്നു.

1. പാദങ്ങൾ ആരംഭിച്ച് ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ന്നു തുടങ്ങുക, കൈകൾ കൊണ്ടുവരാം.
2. കാൽ പുറത്തേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, കൈയ്യിൽ കുതിർക്കുക, തലയ്ക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
3. ഒരിക്കൽ കൂടി വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, കാൽപ്പാദങ്ങൾ കൊണ്ടുവന്ന് ആയുധങ്ങൾ പിന്നോട്ട് വലിച്ചിടുക.
4. കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് കൂടുതൽ തീവ്രതയോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യണം.

11 - പ്ലൈ ലോങ്ങ്സ്

താഴികശരീരത്തിൽ ശക്തിയും കരുത്തും പണിയാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു വലിയ പിളൂമെമെട്രിക് പൂട്ടാണ് പിയോ ലോങ്ങ്സ്.

കലോറി എരിയുന്നതിനും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്നതിനും മുടിയുടെയും ഗ്ലോട്ടിന്റെയും തുടയുടെയും പ്രവർത്തനവും മികച്ചതാണ്. ഈ ഉയർന്ന ആഘാതം, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം വെല്ലുവിളിക്കുകയാണ്, അതിനാൽ ഈ നീക്കം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ അധികമാണെങ്കിൽ സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകളുമായി ചേർന്നു നിൽക്കുക.

1. ഒരു സ്പിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ, വലത് ലെഗ് ലെഗിൽ, ലെഗ് ലെഗിൽ നിലകൊള്ളുക.
2. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുൻപിൽ കൈവിരലിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക.
3. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, വായുവിലേക്ക് ചാടുകയും നിന്റെ കാലുകൾ മാറുകയും ചെയ്യുക, ലാൻഡിംഗ് ഇടതുവശത്ത് ഇടത് കാൽ വലതുഭാഗത്ത് ഇടുക.
4. മൃദു സന്ധികളുമൊത്തുള്ള മണ്ണ്, ഒരു ചാഞ്ചാടിയിലേക്കും ആവർത്തിക്കുന്നതിലേക്കും ചെരിഞ്ഞ് ചാമ്പലുകളിലേക്ക് മാറുന്നു.
5. 1-3 സെറ്റ് 10-60 സെക്കൻഡിനു വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക

12 - സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്

നിങ്ങൾ അകത്തു കയറുകയാണെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ വഴികളിൽ ഒന്നാണ് ജോഗിംഗ്. ജൊഗേജിംഗ് പോലെ, അതേ ചലനമില്ല. കാരണം, ചലനശേഷിയില്ല, കാറ്റ് പ്രതിരോധമില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാനും കഴിയും.

വീടിന് ചുറ്റും അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് ചലനമുണ്ടാക്കാം.

1. മുട്ടുമടക്കി, ആയുധങ്ങൾ കെട്ടിയിട്ട്, ഉയർത്തുക.
2. വ്യായാമത്തിന് ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കുമ്പോൾ കാൽ നിലത്തോടുകൂടിയ ഒരു ലൈറ്റ് ജോഗിനെ മാറ്റുക.
3. നിങ്ങൾ കുളിർ പോലെ, നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും കുതിച്ചുകയറ്റത്തിലേക്ക് കൈകാലുകൾ കൊണ്ടുവരിക.
4. കൈകൾ ഉയർത്തി, ജോഗിംഗ് വേഗത്തിലാക്കുകയോ മുട്ടുകുത്തിയോ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുക (ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ജോഗ്ഗിങ് കാണുക). നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര 30 മിനിറ്റ് വരെ ആവർത്തിക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ഒരു കാർഡിയോ സർക്യൂട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

13 - ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ജോഗിംഗ്

സ്ഥലങ്ങളിൽ ജോഗിംഗ് വളരെ വലുതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുപോലെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ തുളച്ചുകയറ്റുക, നിങ്ങൾ കോർ, ക്വാഡുകൾ, ഹിപ് പ്ലാസറുകൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടുത്തും.

1. ജോഗിങ്ങ് സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും മുട്ടുകുത്തി ഉയർത്തുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമോ എന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ ഹിപ്പ് ലെവലിൽ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ശ്രമിക്കുക.
3. ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കാൻ, ഹുപ്പ് തലത്തിൽ കൈ പിടിച്ച് ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് മുട്ടുകൾ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകാലുകളിലേക്കു കൈനീട്ടുക.
4. നിങ്ങൾക്ക് ആയുധത്തിന്റെ വടികൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കൊണ്ട് തീവ്രത ചേർക്കാൻ കഴിയും.
5. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര 30 മിനിറ്റ് വരെ ആവർത്തിക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ഒരു കാർഡിയോ സർക്യൂട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

14 - ഫ്രണ്ട് കിക്ക് ലഞ്ച്

ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടുന്നതിന് ഇത് ഒരു വലിയ നീക്കമാണ്.

ഇത് കുറവാണ്, എന്നാൽ അത് കുറഞ്ഞ തീവ്രത അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഫ്ലോർ തൊടുമ്പോൾ അവസാനം കുറഞ്ഞ ലഞ്ച് കൂട്ടുന്നത് ഗ്ലൂട്ടും തുടയും തടഞ്ഞ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും.

1. ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ചാണ് കാലുകൾ കൊണ്ട് നിൽക്കുക, വലത് കൈമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക.
2. വലത് കാലിനെ ഒരു മുൻക്രിക്കലിലേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട്, മുട്ടുകളുടെ ലോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർ റെൻഡിംഗ് ഒഴിവാക്കുക.
3. ലെഗ് ബാക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് ഉടൻ ലെഗ് ലെവലിലേക്ക് പോകുകയും ഉടൻ ഇടതു ലെഗിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ).
4. നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകളോടെ തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴെയെത്തി നിൽക്കുക.
5. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കിക്ക് ചെയ്യുക.
6. ഒരു മിനുട്ട് കിക്ക്, താഴ്ന്ന ലഞ്ച് സീക്വൻസ് ആവർത്തിക്കുകയും ഒരു മിനിറ്റ് മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

15 - സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്റുകൾ

സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്ററുകൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനും പാർശ്വപരമായ ചലനങ്ങളുമായി ശരീരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ളതാണ്, ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നില്ല.

ഈ നീക്കം ഹൃദയത്തിന് മാത്രമല്ല, അതുപോലെ തന്നെ തുടയുടെ തുടയിലും. നീണ്ട കുതിച്ചുകയറ്റങ്ങൾ പോലെ മുന്നോട്ടു പോകാനും വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകാനുമുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

1. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗം, കാൽപ്പാടുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, വലതുഭാഗത്തേക്ക് പോകുക.
2. വലതു കാട്ടിൽ വന്ന് ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് തുലനം ചെയ്യുക.
3. ഇപ്പോൾ ഇടതുവശത്തേക്ക് കുതിക്കുക, വീണ്ടും വളരെ വിപുലമായ ഒരു നടപടിയെടുത്ത് ഇടതു കാൽപ്പാടിലേക്ക് എത്തുക.
4. ഒരു വശത്തുനിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പോകുന്നത് തുടരുക, വായുവിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നതിനു പകരം വേഗത കുറഞ്ഞതും ചലിക്കുന്നതുമായ ശ്രമം.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരങ്ങളിൽ വശങ്ങളിൽ പരസ്പരം തുടരുക.
6. കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് കൂടുതൽ തീവ്രതയോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യണം.

16 - പരിഷ്കരിച്ച മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്

മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ് ഹാർഡിയോ കാരിബോൾ ശക്തിയോ വലിയതാണ്, എന്നാൽ ആ നിലയ്ക്ക് നിങ്ങൾ തയ്യാറാകാത്ത പക്ഷം?

മലഞ്ചെരിവുകളിൽ എളുപ്പം മാറ്റം വരുത്താൻ ഒരു വഴിക്ക് മുകളിലത്തെ മൃതദേഹം ഉയർത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളിൽ നിന്ന് ഭാരം കുറച്ച് എടുത്ത് താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ വയ്ക്കുക.

മുകളിലെ ശരീരവും കോർ ബലവും ഉണ്ടാക്കുന്നതോടെ, ഈ നീക്കം ആ കൈകളിലെ നിലയിലെത്തുക.

1. ഒരു തരത്തിലുള്ള ഉയർച്ച പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക - ഭാരം ബെഞ്ച്, ഒരു ഘട്ടം (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ), ഒരു കസേര, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കിരീടം.
2. തോളെല്ലിനേക്കാൾ വിശാലമായ വേദിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് നടക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പിൻ മടങ്ങ് - ഒരു പുഷ്പശീർഷ സ്ഥാനം പോലെ.
3. മൃതദേഹം ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന വേളയിൽ വലതു കാൽമുട്ടി പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
4. ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കാൻ ഇടതുവശത്തെ പാദലേഖം വലിച്ചെടുക്കുക.
5. മുട്ടുമടങ്ങ് തുടരുക, കഴിയുമെങ്കിൽ വേഗത്തിലാക്കുക.
6. 1-3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാകുക, ഓരോ തവണയും 30-60 സെക്കൻഡ് നടക്കും.

17 - ലഞ്ച് ജംപ്സ്

ഈ നീക്കം നിങ്ങൾ പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യാസപ്പെടാതിരിക്കുകയാണെങ്കിലും, അതേ കാലിൽ തന്നെ തുടരുക.

ഹൃദയമിടിപ്പും തീവ്രതയും വർദ്ധിക്കുന്നതിനിടയിൽ ഈ നീക്കം താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ഒട്ടേറെ ശക്തിയും ശക്തിയും നിർമിക്കും. മൃദുലമായി നിലകൊള്ളുന്നത് - നിങ്ങളുടെ സന്ധികളേക്കാൾ പകരം പേശികളുപയോഗിച്ച് ആഘാതം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

1. ഒരു വിചിത്ര നിലപാട്, വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടത് കാൽ പുറത്തേക്ക് പോകുക.
2. മുട്ടുമടങ്ങ് മുട്ടുമടക്കി വയ്ക്കുക, കഴിയുമെങ്കിൽ കുറഞ്ഞിടത്തോളം, എന്നാൽ 90 ഡിഗ്രി കഴിഞ്ഞില്ല.
3. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടിയിൽ കൈകൾ സൂക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയിലേക്ക് കാറ്റിൽ പറക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ പാലിന്റെ അടിവസ്ത്രത്തിൽ മണ്ണ് മൃദുവായും, നിങ്ങളുടെ മാളത്തിലേക്ക് വീഴുക.
5. വശങ്ങളിൽ സ്വരം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 8-16 റെപ്സ് പൂർത്തിയാക്കുക.

18 - വെയ്റ്റുകളുടെ സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്റുകൾ

സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്ററുകൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിന് വളരെ നല്ലതാണ്, എന്നാൽ കുറച്ച് പ്രകാശം തൂക്കങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർത്ത് glutes കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകാം.

നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നതിനാൽ, ഇവിടെ വലിയ ഭാരം ആവശ്യമില്ല. അത് ബുദ്ധിപരവും പരിക്കേറ്റുമാണ്. അല്പം അധികം കലോറി ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നതുവഴി അല്പം തീവ്രത പ്രകാശം വീതി കൂട്ടുക എന്നതാണ്.

1. ഇരു കൈകളിലും ലൈറ്റുകൾ എടുക്കാൻ തുടങ്ങുക.
2. വലതുവശത്തെ വിശാലമായ പാർശ്വമായ ജമ്പ് എടുക്കുക ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് ഇടുന്നതും ഇടതുവശത്തെ ഇടത്തെ ഭാരവും കൊണ്ടുവരിക.
3. തിരികെ സംരക്ഷിക്കാൻ ബ്രേസ് വിദഗ്ധനെ നിലനിർത്തുക.
4. വലതു കാൽ പുറത്തേക്കെടുത്ത് മറുവശത്ത് എത്തുന്നതിന് തൊട്ടു താഴെയായി തൂക്കിയിടുക.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരെയുള്ള 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഒരു വശത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പോകുന്നത് തുടരുക.

19 - റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ലാറ്റ് പുൾസ് ഉപയോഗിച്ച് ജാഗരണ ജാക്കുകൾ

ജാഗുകൾ പലപ്പോഴും ഹോം കാർഡിയോ പതിവ് ഒരു പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ ചില ഉപകരണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ സുഗന്ധ കാര്യങ്ങൾ എളുപ്പമാണ്.

പരമ്പരാഗത ജമ്പ് ജാക്കുകൾക്ക് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ചേർക്കുന്നത് കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും മികച്ച കലോറിയുമായി ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾ ബാൻഡ് താഴേക്ക് വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു ബഹുസ്വരമായ വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നതിനായി പിന്നിൽ ഇടപഴകുക.

1. ഇരുവശങ്ങളിലുമായി ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയുമ്പോൾ ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ ലഭിക്കാൻ വളരെ അടുത്തിരിക്കുന്നുവെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
2. ജംഷനിൽ നിന്ന് പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് കുതിക്കുക, അതേ സമയം തന്നെ ബാൻഡ് തുറന്ന് ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും മുട്ടുകൾ താഴേക്കിറക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ആയുധം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതുവരെ പിന്നിൽ നിറുത്തുക.
4. അറുപതു സെക്കൻഡിനുള്ള ആയുധങ്ങൾ കൈയ്യിലെടുത്ത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങളുടെ 30 ദിവസം ഫീച്ചർ ചെയ്യാം Cancer റിസർച്ച് അമേരിക്കൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ചെക്ക്ലിസ്റ്റ് തടയുക കഴിയും . കൂടുതൽ മികച്ച മാർഗ്ഗങ്ങൾ അറിയാനും കൂടുതൽ സജീവമായി, ക്യാൻസർ തടയാനും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സൌജന്യ പകർപ്പ് നേടുക.