നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ തീവ്രതയും വൈവിധ്യവും ചേർക്കുന്നതിന് കാർഡിയോ, ബിൽഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT).
അതുകൊണ്ട്, HIIT പരിശീലനം കൃത്യമായി എന്താണ്? ഇത് നീളം കൂടിയ, വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ നീണ്ട, ഇടവേളകൾ ഇടവേളകളിൽ മാറ്റിവയ്ക്കുന്ന ഒരു വിനിമയ പരിശീലനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോണിന്റെ ഉയർന്ന ശതമാനം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന ഈ എന്റർഷൻ സ്കെയിലിൽ ഒരെണ്ണമെടുക്കും , ജോലി സമയം ഇടവേളകളിൽ കഴിയുന്നത്ര കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ ഇല്ലാത്ത നിങ്ങളുടെ അനാറോബിക് മേഖലയിലേക്ക് ഇത് നിങ്ങളെ എത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹെൽമെറ്റ് ഇല്ലാതെ ചൊവ്വയിൽ ജീവിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് വളരെ കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയുമായിരുന്നുള്ളൂ.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ഇത്തരം പരിശീലനം അത്ലറ്റുകളാണ് ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്നത്, എന്നാൽ ഇത് ശരാശരി വ്യായാമത്തിനുള്ള ഗുണം നൽകുന്നു. ഇവിടെ HIIT പരിശീലനത്തിന്റെ ചില പ്രയോജനങ്ങളുണ്ട്:
- അതു പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു - നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഒരു ചെറിയ HIIT ഇടുക ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ മറ്റ് ആവാന് ഒരു പ്രത്യേക വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടു എന്നു.
- ഇത് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു - ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രയോജനകരമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ. വ്യായാമം ചെയ്യൽ പേശികൾക്കുള്ളിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചെടുക്കാൻ HIIT പരിശീലനം സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, സ്പോട്ട് റിഡക്ഷൻ പ്രവർത്തിക്കില്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു.
- ദിവസം മുഴുവനും കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു - ഹൈട്രീറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള മറ്റൊരു മഹത്തായ സംഗതിയാണ് അത്, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ ആശ്വാസസൗന്ദര്യമേഖലയിൽ നിന്നും കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നതിനാലാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടും കുറയ്ക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം. അതിനർത്ഥം കൂടുതൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും , നിങ്ങൾ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും അധിക കലോറികൾ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെറുതാണ് - ഒരു സാധാരണ HIIT വ്യായാമം സാധാരണ ഏകദേശം 15-30 മിനുട്ട് നീളുന്നതും 2: 1 അനുപാതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നതുമാണ്, അതായത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകൾ ജോലിയുടെ ഇടവേളകൾ രണ്ടിരട്ടിയിലേറെയാണ്. ഒരു ഉദാഹരണം 1-2 മിനിറ്റിനുള്ളിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകളിൽ (4- ലെ ഒരു ലസിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു) 30-60 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന 5-10 ഉയർന്ന തീവ്രത സ്പ്രിന്റുകളാണ് (പരിചയപ്പെടുത്തിയ എർറ്റിഷൻ ചാർട്ടിൽ ലെവൽ 8-9 ൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു).
ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം HIIT വ്യായാമനം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ലളിതമാണ്. നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം-ഔട്ട്-ഔട്ട്, ഔട്ട്-ഔട്ട്, സൈക്ലിംഗ്, വേഗം, ദീർഘനേരം, നല്ല ഊഷ്മളമായ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ 30 സെക്കൻഡും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 1 മിനിറ്റ്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ , എല്ലാവരും പുറത്തേക്ക് പോകുന്നുവെന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല, നിങ്ങൾക്കിത് ഇഷ്ടപ്പെടുകയില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ എയ്റോബിക് ഇന്റർവെൽ പരിശീലനത്തോടെ ആരംഭിച്ച് അവിടെ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാം.
അതിനപ്പുറം, നിങ്ങൾക്ക് താഴെപ്പറയുന്ന ഒന്നോ അതിൽക്കൂടുതലോ പരിശ്രമങ്ങൾ നടത്താവുന്നതാണ്, ഇത് കൊലപാതകം, കലോറി ഊർജം എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന മേഖലയിലേക്ക് നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്നു.
- ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി എയ്റോബിക് ഇടവേളകൾ : ഏത് തരത്തിലുള്ള ഹൃദയത്തിനനുസൃതമായ 64 മിനുട്ട് വ്യായാമക്കുറവ്
- ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി സ്പ്രിന്റ് ഇടവേളകൾ : ഏത് തരത്തിലുള്ള ഹൃദയത്തിനനുസൃതമായ 30 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
- 30-60-90 മിക്സ്ഡ് ഇന്റർവേൽ വർക്ക്ഔട്ട് : ഏത് തരത്തിലുള്ള ഹൃദയധർമ്മത്തിന് അനുയോജ്യമായ 39 മിനിറ്റ് വ്യായാമവും
ഉറവിടങ്ങൾ:
തലനിയൻ, ജെ; ഗാല്ലോവെ, എസ്. ഹെഗൻഹൗസർ, ജി. et al. രണ്ട് ആഴ്ച ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് ഇടവേള പരിശീലനം സ്ത്രീകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡേഷൻ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജെ അപ്പ് ഫിസിയോൾ 102: 1439-1447, 2007.
ട്രാപ്പ് ഇജി, ചിസോൾം ഡി ജെ, ഫ്രൂൻഡ് ജെ, തുടങ്ങിയവരും. "ഉയർന്ന തീവ്രതയുടെ ഇടവേളകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കലും ഇൻസുലിൻ ഇൻസുലിൻ തലത്തിലെ യുവതികളുമാണ്." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒപെസെറ്റി (2008) 32, 684-691.