തുടക്കക്കാർക്കുള്ള കാർഡിയോ ഇടവേള പരിശീലനം ലെവൽ 2 വർക്ക്ഔട്ട്

ഉയർന്ന തീവ്രതയുടെ ഒരു സ്ഫോടനം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഇടവേളകൾ. തുടക്കക്കാരൻ ഇന്റർവൽ വർക്ക്ഔട്ട് ലെവൽ 1 ൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു പടി കൂടി എടുക്കും. ഈ വ്യായാമം തീവ്രത ഉയർത്തുകയും വ്യായാമം സമയം 25 മിനിറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

താഴ്ന്ന തീവ്രത വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകളുള്ള ഇടവേള വ്യായാമം, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതിനും കഴിയും.

ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീനോ ഔട്ഡോയോ പ്രവർത്തനത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ്, വ്യായാമം ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ജിം കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. അതിലും എളുപ്പം, ഓട്ടം, ചലനാത്മകമായ നടത്തം, സൈക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്കേറ്റിംഗ് എന്നിവയിലൂടെ അതിരാവിലെ തന്നെ എടുക്കുക.

വർക്ക്ഔട്ട് നിർദേശങ്ങൾ

• ഓരോ 'വർക്ക് സെറ്റ്' യ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ മെഷീനിൽ (ഇൻലൈൻ, സ്പീഡ്, പ്രതിരോധം, റാംപ്സ് മുതലായവ) തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ക്രമീകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. അതിഗംഭീരം വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചേർക്കാൻ ഒരു മലയോ കോണമോ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസം തുറന്ന് പ്രവർത്തിക്കണം, പക്ഷെ നിങ്ങൾ തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ തലവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത്ര ബുദ്ധിമുട്ടല്ല.
• ഓരോ 'വിശ്രമ സജ്ജീകരണ'ത്തിനും, അതേ ക്രമീകരണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന്, മിതമായ വേഗത്തിൽ തിരികെ പോകുന്നതുവരെ വേഗത കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്ക് പോവുക. അടുത്ത വർക്ക് സെറ്റിന്റെ മുമ്പായി നിങ്ങൾ പൂർണമായും വീണ്ടെടുക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില അനുസരിച്ച് തീവ്രത പരിഷ്ക്കരിക്കുക. നില 6 അല്ലെങ്കിൽ 7 ൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇതുവരെ സൗകര്യപ്രദമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന പരീക്ഷണ ഘട്ടങ്ങളിൽ ഇടവേളകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, എളുപ്പം / ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ക്രമം നിലനിർത്തുക.

• നിങ്ങളുടെ തീവ്രത 1 - 10 സ്കെയ്ലിൽ സ്കാൻ ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങൾ RPE ലെവൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിട്ടുണ്ട് (അറിയപ്പെടുന്ന എക്സറേണിന്റെ നിരക്ക്) നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. വിശ്രമ സെറ്റുകളിൽ 4-5 RPE വരെ തുടരുക. വർക്ക് സെറ്റുകളിൽ, 7 RPE- ൽ തുടരുക. ജോലിയും വിശ്രമ സെറ്റുകളും തമ്മിലുള്ള ഒരു വലിയ വ്യത്യാസമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ജോലി സെറ്റ് സമയത്ത് അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടി മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കാനാവൂ. നിങ്ങൾ ശാന്തവും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും ശ്വസിക്കുന്ന ഒരു ലെവൽ 5 ആണ്. നില 7 നിങ്ങൾ ശരിക്കും വിയർക്കൽ സംസാരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കണമെന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ടാർഗറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകളോ ക്ലിനിക്കുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ഒരു പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. മിക്ക കേസുകളിലും, അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർമാർ നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണങ്ങൾ കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എടുക്കേണ്ട മുൻകരുതലുകൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടായിരിക്കണം.

ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും യന്ത്രങ്ങളുടെ സജ്ജീകരണവും പ്രവർത്തനവും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പരിചയപ്പെടുത്താൻ മുൻകൈയെടുക്കുക. നിങ്ങൾ പുറകിൽ നിന്നും ഓടിച്ച് സ്വയം മുറിവേൽപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല! ദൂരം, ദൂരേക്ക് ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് ഒഴിവാക്കുക - സ്ക്രീനുകൾ ഇറങ്ങി നിങ്ങൾക്ക് ട്രാഫിക്, ആംബിയന്റ് ശബ്ദങ്ങൾ കേൾക്കുന്നു ഉറപ്പാക്കുക.