ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാം ഉണ്ടാക്കുന്നത് ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കും. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻറെ (ACSM) മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

• ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ : മുപ്പതു മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം , ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസം ആഴ്ചതോറും, 20 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജമുള്ള കാർഡിയോ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസവും
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസത്തിൽ 60-90 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക

വിവിധ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, പ്രവർത്തനങ്ങൾ, കാലദൈർഘ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം എങ്ങനെ നിർവചിക്കാം എന്നതാണ് മാർഗനിർദേശങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കാത്തത്.

മന്ദഗതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (അല്ലെങ്കിൽ 'കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന മേഖലയിൽ' തങ്ങുന്നു), നിങ്ങൾ വിരസത അനുഭവിക്കുക മാത്രമല്ല, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്ന സമയത്ത്, കൂടുതൽ ശക്തിയുണ്ടാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്നു.

മറുവശത്ത്, ധാരാളം ഉയർന്ന തീവ്രതവിദഗ്ധർ എരിയുന്നതിനും അമിതവേഗതയിലാകുന്നതിനും അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകളിലേയ്ക്കും നയിച്ചേക്കാം.

നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള കാർഡിയാ പ്രോഗ്രാമിലേക്കുള്ള താക്കോലാണ് ഓരോ ആഴ്ചയും എല്ലാ അളവിലുള്ള സാന്ദ്രതകളും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമഫലങ്ങൾ പഴകിയത് ഒരിക്കലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ സമയം ചെയ്യുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കാം

നിങ്ങളുടെ വാർഷിക കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ മാപ്പിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യത്യസ്ത ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളിലും നിങ്ങൾ അത് പറ്റാതെ അല്ലെങ്കിൽ അസുഖകരമായ തീവ്രതയിൽ വളരെയധികം സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ മിതമായ തീവ്രത ആക്റ്റിവിറ്റികൾ, മിതമായ വർക്കൌട്ടുകൾ, ഉയർന്ന തീവ്രത വർക്കുകൾ എന്നിവ വേണം.

മിതമായ സാന്ദ്രത വ്യായാമങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക

ഇത് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയശൂന്യമായ 60-70% വരെ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലെവൽ 4-5 വരെയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ഒരു സ്ലോ ബൈക്ക് റൈഡ്
• നടക്കാൻ പോകുകയാണ്
• ഒരു വിചിത്ര നീന്തൽ

• നേരിയ ശക്തി പരിശീലനം

മോഡറേറ്റ് ഇൻട്രൻസിറ്റി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ഇത് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയ നിരക്ക് 70-80% വരെയോ അല്ലെങ്കിൽ 5 മുതൽ 7 വരെ നേരത്തെയുള്ള പര്യവസാന ചാർട്ടിൽ. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ചില ശ്രമങ്ങളുമായി സംസാരിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ്
• എയ്റോബിക്സ്, സൂംബ, മറ്റ് എയ്റോബിക്സ് എന്നിവ ഘടിപ്പിക്കുക
• ലൈറ്റ് ജോഗിംഗ്

ഉയർന്ന സാന്ദ്രത അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ ഊർജ്ജം

ഇത് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 80-90% അല്ലെങ്കിൽ ലെവൽ 8-9 വരെയാണ്. നിങ്ങൾ സംസാരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ
• ഓട്ടം / സ്പ്രിൻറ്റിംഗ്
• ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം
• ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
• ടാറ്റാ വർക്കുകൾ

നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കാൻ , നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ബോധപൂർവ്വമായ പ്രയത്നം ചാർട്ട് ഉപയോഗിക്കുക.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ റൗട്ടീൻ നിർമ്മിക്കൽ

താഴെ പറയുന്ന ആഴ്ച്ചയിൽ ആഴ്ചയിൽ ആറുദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക് കാർഡിയോ ആക്ടിവിറ്റിയുടെ ഒരു സാമ്പിൾ ആഴ്ച വിശദീകരിക്കുന്ന ചാർട്ട് ആണിത്. ഒരു സാധാരണ ആഴ്ചയിൽ വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ഹൃദയോഹാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എങ്ങനെ എന്നതിന് ഒരു ഉദാഹരണം മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഫിറ്റ്നസ് നില, സമയ നിയന്ത്രണങ്ങൾ, മുൻഗണനകൾ എന്നിവ പ്രകാരം ആക്റ്റിവിറ്റികൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.

ഇത് മറക്കരുത്:

• നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക, ഈ നിലയിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, വയസ്സ്, ലിംഗം, നിങ്ങളുടെ ഗോളുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യം . തുടക്കക്കാരൻ കാർഡിയോയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ.
• ഓരോ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടിയും വൃത്തിയാക്കുക
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചിടുക