നിങ്ങൾ എത്രയാത്ര ചെയ്യണം squats ചെയ്യാൻ കഴിയും? നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ മാറുന്നു. ബട്ട്, തൊപ്പികൾ, തുട, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ എന്നിവയ്ക്കായി അടിസ്ഥാന സ്ക്വാഡുകൾ നല്ലതാണ്, എന്നാൽ അവ കാലക്രമേണ അല്പം ബോറടിക്കാനാവും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് അല്പം തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കണം. ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ (ചെയർ അല്ലെങ്കിൽ അസിസ്റ്റഡ് സ്ക്വറ്റുകൾ) ഏറ്റവും കട്ടിയുള്ള (ഒറ്റ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ) മുതൽ എത്ര വ്യത്യാസങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഈ ഫോട്ടോ ഗാലറി കാണിക്കുന്നത്. ഒരു താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമം സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മനസും ശരീരവും വെല്ലുവിളിക്കാൻ നിരന്തരം പുതിയ തരത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
1 - ചെയർ സ്ക്വാട്ട്
ചില പിന്തുണ ലഭിക്കുമ്പോൾ ശരിയായ ഫോം പഠിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല വഴിയാണ് ചെയർ സ്ക്വാട്ട്. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പിന്നിൽ നിലനിർത്താൻ കസേര നിർബന്ധിക്കുന്നു.
ചില പിന്തുണ ലഭിക്കുമ്പോൾ ശരിയായ ഫോം പഠിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല വഴിയാണ് ചെയർ സ്ക്വാട്ട്. നിങ്ങളുടെ ടേക്കിനു പിന്നിൽ കാൽമുട്ട് നിലനിർത്താൻ കസേര നിർബന്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ അത് എല്ലായ്പ്പോഴും അവിടെ തന്നെയായിരിക്കും. തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ കസേരയ്ക്കു മുകളിലാണെങ്കിൽ വരെ അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.
2 - മെഡിസിൻ ബോൾ സ്ക്വാറ്റ്
10 മിനുട്ട് സ്ട്രെൻറ് ട്രെയിനിങ്ങ് വർക്ക്ഔട്ട് സന്ദർശിച്ച് ഈ വ്യായാമത്തിൽ കാണുന്നതിനായി താഴേക്ക് സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക.
3 - ഫ്ലോർ സ്ക്വാറ്റ്
ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരിയുള്ള ഫ്ളാഷ് സ്ക്വാറ്റ് തുടക്കക്കാർക്ക് ഭംഗി കൂട്ടിച്ചേർത്തുകൊണ്ട് അവരുടെ ഫോം പരിശീലിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് നല്ലൊരു അവസരമാണ്.
ഈ വ്യായാമത്തിന് ഈ തുടക്ക വിദഗ്ധ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്നു.
4 - അസിസ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
ചതുപ്പുനിലത്തിന്റെ ഈ പതിപ്പ് നിങ്ങളെ താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ നല്ല ഫോമിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ വടി വളരെ സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. :-)
5 - ബോൾ സ്ക്വാറ്റ്
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ ബോൾ സ്ക്വാട് ആണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മാർഗം, പ്രശ്നങ്ങൾ മടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ബോൾ നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയ്ക്കായി ചേർക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബിറ്റ് താഴേക്കിറങ്ങാം. കാൽവിരലുകളിൽ കാൽവിരലുകള് നിലനില്ക്കുവാനായി കാലുകള് നടക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
6 - ടിപ്പ് സീറ്റ്
ടിപ്പ്ടി സ്ക്വാറ്റ് നോക്കുന്നത് എത്രയോ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്! നിങ്ങളുടെ tiptoes താമസിക്കുന്നത് തറയിൽ കൈകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകളിൽ ഇത് ശരിക്കും ആസ്വദിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആയുധങ്ങളില്ലെങ്കിൽ ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്.
എന്റെ യാത്ര വ്യായാമത്തിൽ ഈ വ്യായാമയം കാണുക
7 - സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് കൊണ്ട് പൊട്ടിക്കുക
ഈ വ്യായാമം ഒരു വശത്തു നിന്ന് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് കൂടിച്ചേർന്ന് ഒരു പ്രതിരോധ ട്യൂബ് നിലനിർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വശത്തേക്ക് പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ പുറം തുടച്ചുകൊണ്ടുള്ള ടാർബിനെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. തീവ്രത കൂട്ടിചേർക്കാൻ സ്കിറ്റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ ട്യൂബിൽ നിങ്ങൾക്ക് ടെൻഷൻ നിലനിർത്താനാകും.
8 - ബിൽഡ് സ്ക്വാറ്റ് വിത്ത് മെഡിസിൻ ബോൾ
ഒരു ആന്തരിക തുടവ് squeeze ഒരു സ്ക്വാറ്റ് കൂടിച്ചേർന്ന്, നിങ്ങൾ ഒരു വെല്ലുവിളി വ്യായാമം വേണ്ടി താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ എല്ലാ പേശികളും ഏർപ്പെടാൻ കാണാം.
9 - ഒരു ഡംബബെല്ലുള്ള കുത്ത്
ഒരു തൂക്കം പിടിക്കുന്നത് അടിസ്ഥാന സ്ക്വാറ്റിനും, രണ്ട് ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനേക്കാളും (എളുപ്പത്തിൽ ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വോട്ട് കാണുക) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് കൂടുതൽ എളുപ്പം ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്. മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് പകരം നിങ്ങൾ ചിതറിക്കിടക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
10 - ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റ്
ഡംബെല്ലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത്, ചലനത്തിനുള്ള തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരം അനുസരിച്ച് ബാർബർ സ്ക്വാട്ടിനെക്കാൾ എളുപ്പം ആകാം. തോളിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് അവരെ കൈവശം വയ്ക്കുന്നതും ആയുധങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യും, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കാം.
11 - കുറ്റി സ്ക്വാറ്റ്
ബാർബർ സ്ക്വാറ്റ് കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, ഇത് കാലുകൾ വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങളെ ഉപയോഗിക്കുവാൻ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വളരെ ഭാരം നേരിടുകയാണെങ്കിൽ സുരക്ഷിതമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയോ സ്പാറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ സ്മിത്ത് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
12 - കാൽവിരലുകളിൽ പ്ളിയൂ സ്ക്വാറ്റ്
പ്ലീ സ്ക്വറ്റുകളുടെ ഈ പതിപ്പ് ഉൾഭാഗത്തെ തുടയുടെ ലക്ഷ്യം മാത്രമല്ല, അത് ഒരു മൾട്ടി-മസിൽ ആകർഷണീയതയ്ക്കായി കാളക്കുട്ടികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. കാൽവിരലുകളിൽ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിൽ പൂർണമായും അനുഭവിക്കും.
13 - പ്ലീ സ്ക്വാട്ട്
കാലുകൾ പുറത്തെടുക്കുകയും കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നതോടെ, അകത്തെ തുടയിൽ കൂടുതൽ പേശികൾ നീക്കംചെയ്യും. മുട്ടുകുത്തിയതിനുശേഷം കാൽവിരട്ടിയിറങ്ങുക, മുട്ടുകളെ സംരക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശരിക്കും കുതിർത്തുക. കിറ്റി ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.
14 - കുറ്റിച്ച് പ്ലീ ബോംബ്
പരമ്പരാഗത സ്ക്വാട്ടുകളുടെ മറ്റൊരു പതിപ്പാണ് പ്ലിയർ സ്ക്വാട്ട്, അകത്തെ തുടയുടെ പേശികൾ അടയ്ക്കുന്നതിന് കാലുകൾ വിസ്തരിക്കേണ്ടതും കാൽവിരലുകളും നീക്കം ചെയ്യുന്നതാണ്. ചേർക്കുന്ന തീവ്രതയ്ക്ക് തോക്കുകളുടെ മുന്നിൽ ഒരു ഇടത്തരം ഭാരം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകിയിരിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
താഴത്തെ ശരീരം എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കും കൂടുതൽ ആശയങ്ങൾക്കുമായി താഴത്തെ ശരീരം ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഈ വിവരദായക ലേഖനം സന്ദർശിക്കുക.
15 - ഒരു ലെങ് ബോൾ സ്ക്വാറ്റ്
ഇത് മികച്ച പന്തുകളുടെ വലിപ്പത്തിലുള്ള പതിപ്പാണ്. ബാക്കിനിൽക്കുന്ന അതിശയകരമായ തുക ആവശ്യമാണ്. ഒരു കാലിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ജോലിചെയ്യുന്ന കാലും അതിനു ശേഷവും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
ഈ വ്യായാമത്തിന് നിർദേശങ്ങൾ കാണുന്നതിന് എന്റെ ദ്രുത ഫിക്സ് ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് സന്ദർശിക്കുക, ഇത് പൂർണ്ണമായ ഒരു ബോഡി വ്യായാമത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ല.
16 - സ്റ്റെപ്പ് ഓൺ വൺ-കാജൻഡ് ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ്
ഈ ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് ക്വാഡ് ശക്തിയെക്കുറിച്ചാണ്, മുട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ തികഞ്ഞ ഫോം ആവശ്യമാണ്. ജോലിസ്ഥലത്ത് കാൽമുട്ടിനു പിന്നിൽ മുട്ടുകുത്തിയതായി ഉറപ്പാക്കുക.
ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു പൂർണമായ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിൽ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താമെന്നതിനുള്ള വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കും ആശയങ്ങൾക്കുമായി എന്റെ ഹിപ്സ്, ബട്ട് ആൻഡ് മുട്ടകൾ വർക്ക്ഔട്ട് സന്ദർശിക്കുക.
17 - ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഒറ്റ-കാലിഡ് ബെന്റ് സ്ക്വാറ്റ് ഓവർ
ഇത് ഏതെങ്കിലും ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ഒന്നിലധികം muscle groups ടാർജറ്റ് വലിയൊരു വ്യായാമമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ രണ്ടു കാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു അതിനാൽ ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഒരു കാലിട്ട് സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുക. നിങ്ങൾ വളഞ്ഞതാണ് കാരണം, നിങ്ങളുടെ എക്സൈനും പിറകും നിങ്ങളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും. ചലനത്തിലുടനീളം മുടിയുടെ ചതുരശ്രമം ഉറപ്പാക്കുക.
എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാണാൻ എന്റെ ഉപകരണവിഭാഗം യാത്ര വർക്കൗട്ട് സന്ദർശിക്കുക.