ലോവർ ബാക്ക് എന്നതിനുള്ള ഹൈപ്പർ റെഡ്

1 - ഹൈപ്പർ വേർതിരിക്കൽ

താഴെയുള്ള പുറകുവശത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ പല വഴികളൊന്നും ഇല്ലെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷെ നിങ്ങൾക്ക് പഴയ പഴയ എക്സ്റ്റെൻഷനുകളിൽ നിന്ന് ക്ഷീണം ആണെങ്കിൽ, ഈ ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ പരിശോധിക്കുക. അതു താഴെയുള്ള പുറകിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അത് ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹംഗിരിംഗുകളും ഒരു നല്ല ബോണസ്സായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പരിക്കുകളുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും ഒഴിവാക്കണം (നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ, തീർച്ചയായും). ഈ നീക്കം സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുക, കാലുകൾ തുളച്ചുകയറുകയും തൊപ്പികൾക്കടിയിൽ നിന്ന് വളരെ അകലുകയും ചെയ്യും. എതിരെ, നിങ്ങൾ കാലുകൾ ഉയർത്തി എക്സ്ട്രാ ഓർഡർ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ താഴത്തെ പുറകുവശത്ത് ഒഴിവാക്കുക.

1. തൊഴുത്തുകളിലും മുടിയുടെ കീഴിലും പന്തുകൊണ്ട് കുഴിച്ച് കിടക്കുക.
2. കാലുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, വിരലിലെ വിരലുകളിൽ നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുക.
3. കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് നിലനിർത്തുന്നത് (ഒപ്പം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ നേരും), മുടിയുടെ തല ഉയർത്തിയിട്ട് കാലുകൾ ഉയർത്തുക.
4. താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുക, തറയിൽ സ്പർശിക്കുകയും, 10-16 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

2 - പന്ത് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ തിരികെ

ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾക്കായി ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചലനം ലഭിക്കും, ബോൾ അസ്ഥിരമായതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സമനില ലഭിക്കും. കൂടുതൽ ലിവറേജ് ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷ മതിയാക്കാം.

1. വയറ്റിന്റെയും മുടിയുടെയും പന്തു കൊണ്ട് കിടക്കുക, കാലുകൾക്ക് പുറകിൽ നീണ്ട (അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടകൾ ഒരു പരിഷ്കരണത്തിന് വളച്ച്).
2. തലയ്ക്ക് പിന്നിലോ കൈയിലോ കൈകൾ വയ്ക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിഷ്ക്കരിക്കൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ പന്ത് കൈയിൽത്തന്നെ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
3. പന്ത് താഴെ റൗണ്ട് താഴേക്ക് പന്ത് ഓഫ് പാവാഫ്റ്റ് ഉയർത്താൻ താഴത്തെ പിൻ ചൂഷണം.
4. ശരീരം നേരെയാകുന്നത് വരെ നീങ്ങുക (ഹൈപ്പർ റെക്കോർഡ് ചെയ്യാതിരിക്കുക), താഴത്തെ താഴ്ത്തി, 1-3 സെറ്റ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

3 - റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ

റഹ്ബോയിഡുകൾ, ട്രപ്പ്പിയസ് പേശികൾ, പിൻഭാഗം തോളുകൾ എന്നിവപോലുള്ള മുകൾഭാഗത്തെ പിൻവശത്തെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ. നിങ്ങൾ വളഞ്ഞതാണ് കാരണം, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മടക്കിനൽകുന്നതിനെക്കാൾ നേരിയ ഭാരം ആവശ്യമായി വരും. ഈ ചലനത്തിന്റെ പരിധി ചെറുതാകുമെന്ന കാര്യം ഓർക്കുക - നിങ്ങൾ ചുമലിലേക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് മുൾപ്പടർപ്പിനെ വലിച്ചെറിയുന്നതിനു പകരം തോളിൻറെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തണം.

1. വെളിച്ചം ഇടത്തരം ഡംബല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, ഒരു ഇരിപ്പിടം തുടങ്ങുക, കൈകൾ തൂക്കിയിടുക, മുട്ടുകൾക്കു കീഴെ തൂക്കിയിടുക.
2. കാലുകളിൽ തകരുവാൻ ശ്രമിക്കുക, പകരം, നേരായ നേരത്തേയും പിന്നിലേയ്ക്കും ഇടപഴകുക.
3. തോക്കുകളുടെ തലക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഓരോ തൊലി കഷ്ണങ്ങളാക്കുക.
4. മുയലുകൾ ചെറുതായി വിയർത്തു, തോളിൽ മാത്രം ഉയർത്തുക.
5. 12-16 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ താഴ്ത്തുക, സെറ്റുകളിൽ 20-30 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു.

4 - തിരശ്ചീന വരികൾ

പരമ്പരാഗത ഡംബെൽ നിരയിൽ ഒരു വളച്ചൊടിക്കലാണ് തിരശ്ചീന വ്യൂൽ . മുകൾ ഭാഗത്ത് വീണ്ടും പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെച്ച് ശരീരത്തിന് ലംബമായി പിടിക്കുന്നു. ഈ നീക്കം പേശി പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനും മറ്റൊരു മാർഗത്തിലൂടെ പിൻ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനും അനുയോജ്യമാണ്.

1. ഇടതുവശത്തെ പാദലേഖത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തെടുത്ത് വയ്ക്കുക, ഇടതു കൈകൊണ്ട് പിൻഭാഗത്ത് പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഇടതു കൈയിലെത്തിക്കുക.
2. വലതു കൈയിൽ ഇടത് ഭാരമുള്ള ഡംബെൽ പിടിക്കുക, കൈ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക.
3. ശരീരത്തിൽ ലംബമായി, ഭുജത്തെ ലെവിലേക്ക് ഉയർത്താനായി തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ (rhomboids) ഏർപ്പെടുത്തുക.
4. നിങ്ങൾ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭരണിയിലെ ഭാരം കൊണ്ടുവരുക.
5. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

ഫോം ടിപ്പുകൾ

• ഇത് ഒരു സാധാരണ ഡംബെൽ നിരയായിരിക്കില്ല, അതിനാൽ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുഞ്ഞ ശരീരത്തിൽ ലംബമായിരിക്കുന്നു.

5 - പ്രതിരോധ ബാൻഡിൽ ടി-പുൾസ്

റഹ്ബോയിഡുകളും ട്രാംപിയോസസ് പേശികളും, റിയർ ഡെൽറ്റും ഉൾപ്പെടെ മുകൾഭാഗത്തെ പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ ടി-പുൾസ് മികച്ച മാർഗമാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ടെൻഷൻ സൃഷ്ടിച്ച് ഈ നീക്കംക്ക് ബാൻഡ് ചേർക്കുന്നു. തോളില് ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ചുചേര്ക്കുന്നതില് ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതിനാല് ചെവികളില് നിന്നും താഴേക്കിറങ്ങാതിരിക്കാനാണ് ഈ നീക്കം. നിങ്ങൾ ഉയരത്തിലേക്ക് ഇരിപ്പുറപ്പിക്കാനും കോർ കോണിൽ മുന്നോട്ട് കുതിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കും.

1. തറയിൽ ഇരുന്നു ഇരുവശത്തേയ്ക്ക് ചുറ്റും ബാൻഡ് വളയുക.
2. ഓരോ കൈകളുമായും ഇരുവശത്തും ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ പിടിക്കുക, അങ്ങനെ തെന്നുകൾ അഭിമുഖമാക്കും.
3. നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ നീട്ടി ആയുധങ്ങളുമായി മുന്നോട്ട്, മുയലുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ്.
4. പുറം വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കാൻ ഷോൾ ബ്ലേഡുകളെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ചെവികളിൽ നിന്ന് പുറകിൽ അകറ്റി പുറകിലെയും പിൻഭാഗത്തെയും പൊതിഞ്ഞുനിൽക്കുക.
5. ആയുധങ്ങളെ മസ്തിഷ്കത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുക, 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
6. തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന്, ബാന്ദുവുമായി കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിക്കുക.
7. പ്രസ്ഥാനത്തിലുടനീളം വളരെയേറെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുക.

6 - പ്രതിരോധ ബാൻഡിൽ വൈ-പുൾസ്

Y-pulls ടി-pulls ഒരു വ്യതിയാനവും, ഒരു y- സ്ഥാനം ആയുധങ്ങൾ എടുക്കൽ തീവ്രത ചേർത്ത്. ഈ നീക്കം മുകൾ ഭാഗത്തെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളും പിൻഭാഗത്തും ചുമക്കുന്നു. തോളില് ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ചുചേര്ക്കുമ്പോള് തോളില് താഴേക്കണം എന്നതാണ് ഈ നീക്കത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം. നിങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കോർ ഇടപെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

1. തറയിൽ ഇരുന്നു ഇരുവശത്തേയ്ക്ക് ചുറ്റും ബാൻഡ് വളയുക.
2. കൈയ്യിൽ രണ്ട് കൈകളിലുമുള്ള കൈകാലുകൾ ഓരോ കൈയും പിടിക്കുക, കൈവിരലുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ നീട്ടി ആയുധങ്ങളുമായി മുന്നോട്ട്, മുയലുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ്.
4. ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി ഒരു y- സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തി, തോക്കുകളുടെ അളവ് നിർത്തുന്നതു പോലെ തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
5. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
6. തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന്, ബാന്ദുവുമായി കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിക്കുക.
7. പ്രസ്ഥാനത്തിലുടനീളം വളരെയേറെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുക.

7 - കോമ്പൌണ്ട് വരികൾ

ലാറ്റിൻ പേശികൾക്കും താഴത്തെ പുറകിനും ഒരേ സമയം ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് കോമ്പൗണ്ട് വരി, യഥാർത്ഥത്തിൽ യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചലിക്കുന്ന വിധത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തെ ഒരു കേബിൾ മെഷീനിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാണിക്കാം.

1. മുൾമുടി ബാൻഡുകളോടു കൂടിയ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഹാൻഡുകളുമായി നിൽക്കുക, സ്റ്റാൻഡേർഡ് പോയിന്റിൽ നിന്നും ബാന്ദുവിൽ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാകണം, തോടിന്റെ ദൂരം വേലിയേറ്റം.
2. കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് മുടിയിൽ നിന്ന് മുന്കൂട്ടി ടിപ്പ് ചെയ്യുക, അത് തറയുടെ സമാന്തരമായി സമാപിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് ചുറ്റിക്കൊണ്ടോ വീണ്ടും മുന്നോട്ടു നീങ്ങിക്കൊണ്ടോ ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരാം.
3. മുൾപടർപ്പുകൾ ഒരു വരിയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിനിടയിൽ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, പിന്നിലെ ഇരുവശങ്ങളിലുമുള്ള ലാറ്റ് പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
4. 1-5 സെറ്റുകൾക്ക് 8-15 reps ആവർത്തിക്കുക.

8 - സർക്കിൾ നിര

പരമ്പരാഗത ഡംബെൽ വരികളിലെ മറ്റൊരു വകഭേദം ഒരു പരമ്പരാഗത വരി സംയോജിത വരികളിൽ തിരശ്ചീനമായ വരികളോടൊപ്പം കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. തിരശ്ചീനമായ വരി മുകളിൽ മുകളിലേക്ക് തിരിയുന്നു, പതിവ് ചരക്ക് ലാട്ടുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് ഒന്നിലധികം പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ചരടു നീക്കും.

1. ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക, പിൻവശത്ത് വയ്ക്കുക, പിന്നിലെ ഫ്ലാറ്റ് നിലനിർത്തുക, അബ്സ് ഇടപഴകുക, പിന്നിലേക്ക് പിന്തുണയ്ക്കായി മുകളിലെ തുടയിലായി ഇടതു കൈയോ കൈത്തറ ഇളക്കി വയ്ക്കുക.
2. വലതു കൈയിൽ ഇടത്തരം ഭാരം വഹിച്ച് തൂക്കിയിടാൻ തുടങ്ങുക, മുറിയുടെ പിൻഭാഗം അഭിമുഖീകരിക്കണം.
3. ശരീരഭാരം ലംബമായി തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്താനായി തോളിൽ നിന്ന് തൂക്കിയിട്ട്, ഭാരം ശരീരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുകയാണെന്ന് സങ്കല്പിക്കുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭുജം വശത്തൊട്ടിയിലേക്കും പുറത്തേയ്ക്കുമുള്ള തല ഉയരണം.
5. അവിടെ നിന്ന്, തൊട്ടടുത്തായി ഭുജിയെ കെട്ടിയിട്ട്, ലാറ്റിനെ ചലിപ്പിക്കുക.
6. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അടിവയർ താഴുകയും ഓരോ സർക്കിളിലും 10 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം 1-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

9 - പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽ വരികൾ

പരമ്പരാഗത ഡംബെൽ വരിയിലേക്ക് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ചേർക്കുന്നത് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സുഗന്ധമാക്കാനും ആണ്.

1. രണ്ട് അടിയിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ലൂപ്പിംഗ് ആരംഭിക്കുക. ഒന്നുകിൽ മയക്കുമരുന്നുകൾ കൈക്കലാക്കുകയും ഏതാനും വരികൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ടെൻഷൻ വേണമെങ്കിൽ, കുറച്ച് സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ബാൻഡ് പൊതിയുക, തുടർന്ന് ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ഡംബെൽ സെറ്റ് എടുക്കുക.
3. വിടവാങ്ങൽ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ്, അബ്സ് കൺട്രോൾ ചെയ്ത, ഭാരം വെയ്ക്കണം.
4. മുൾച്ചെടികൾ വളർത്തുക, മുരളടുകളിലേക്ക് കയറ്റാൻ മുന്പിൽ വീണ്ടും കോൺട്രാക്റ്റ് ചെയ്യുക.
5. താഴ്ത്തി, 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• ആദ്യം ഡംബെല്ലുകൾ ഇല്ലാതെ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ഈ വ്യായാമം പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക
• ട്യൂബുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ വളരെ സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക, പ്രസ്ഥാനത്തിൽ സുരക്ഷിതമായി ട്യൂബ്, ഡംബെൽ എന്നിവ രണ്ടും സുരക്ഷിതമായി നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും
• നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതത്വവും നിയന്ത്രണവുമില്ലെങ്കിൽ, ഉപയോഗിക്കാൻ ഒരു തരത്തിലുള്ള പ്രതിരോധം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

10 - ഡംബെല്ലുകളും റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡും തമ്മിലുള്ള റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ

മുകളിലേക്ക് പുറകിലെയും റിയർ deltoids പ്രവർത്തിച്ചതിന് വലിയ വിപരീതമാണ്. ലൈറ്റ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത ചേർക്കുക, വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തും സംഘർഷം തുടരുന്നു.

1. ചുവടെയോ കസേരയോ ഇരിക്കുക, അടിയിൽ ഒരു ലൈറ്റ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുക.
2. കൂട്ടിച്ചേർത്ത് വേണ്ടി ഓരോ കൈ ചുറ്റും ബാന്ദുകൾ മിഴിച്ച് ലൈറ്റ് മീഡിയം dumbbells എടുക്കുക.
3. മുന്നോട്ട് കുതിച്ച് മുന്നോട്ട്, കൈയിൽ ട്യൂബ് / ബൂത്തുകൾ പിടികൂടുകയും, പനികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4. തോളുമായി ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തലച്ചോറിനു ചെറുതായി വയ്ക്കുക.
5. താഴ്ത്തി, 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
6. നല്ല ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് വെല്ലുവിളി ചേർക്കുന്നതിന് ആവശ്യമുള്ള ട്യൂബിന്റെ സമ്മർദ്ദം ക്രമീകരിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• തോക്കുകളുടെ തോതിനേക്കാൾ ഉയരം ഉയർത്തരുത്
• തോളിൽ നിങ്ങൾ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും) ഈ നീക്കം ഒഴിവാക്കുക
• നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതത്വവും നിയന്ത്രണവുമില്ലെങ്കിൽ, ഉപയോഗിക്കാൻ ഒരു തരത്തിലുള്ള പ്രതിരോധം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

11 - ഹിപ് ഹിൻ

ഹിപ് കീക്ക് ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, പക്ഷേ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്ന്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്. ഹിപ് ഹിൻ നിങ്ങൾ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം, നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും മുറിവുകൾ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താനും എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണമെന്ന് പഠിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റിക്ക് (ചുറ്റിക പോലെ) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നിബിഡ ബാർ ഉപയോഗിക്കാം.

1. തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ വിദഗ്ധമായി നിൽക്കണം. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഒരു കൈയും പിന്നിൽ ചെറിയ ഒരു മറയും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ ഒരു ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൂംസ്റ്റീക്ക് എടുക്കുക.
2. തോൽക്കുന്ന ബ്ലേഡുകളും ടൈൽബോണും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം നിങ്ങളുടെ തലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കണം.
3. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് ഭാരം മാറ്റുകയും മുടിയുടെ പുറംഭാഗം കൈവിടുകയും ചെയ്യുന്നതുപോലെ, മുടിയുടെ ഭാരം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിലേക്ക് അൽപം പിന്നിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക.
4. മുഴുവൻ ചലനത്തിനിടയിലും 3 പോയിൻറുമായി ബന്ധം നിലനിർത്താനുള്ളതാണ് ആശയം.
5. നിങ്ങളുടെ തല, തോളുകൾ, ടൈൽബോൺ എന്നിവയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതിന് വീണ്ടും ഘടിപ്പിക്കാൻ ഗ്ലോട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
6. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.