കോർട്ടും ഹൃദയവും മുൻവശത്തുള്ള കിക്ക് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾ താഴ്ന്ന ആഘാതം തേടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിന് ശരീരം നീക്കിവയ്ക്കുമ്പോൾ, പലകകളുമൊക്കെയുള്ള മുൻഭാഗത്തെ ഒരു വലിയ നിരയാണ്. സന്ധികൾ ഊർജ്ജം പകരാതെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സമതുലിതവും കാതലായ ശക്തിയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

1 - ഫ്രണ്ട് കിക്ക് പ്ലാങ്ക്

ഈ വ്യായാമം അൽപം സന്തുലിതാവസ്ഥ ആവശ്യമാണ്, ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സമയമെടുത്ത് സമചതുരത്തിന് ഒരു കസേരയോ ഭിത്തിയിലോ പിടിക്കുക.

1. ഒരുമിച്ചുകൊണ്ട് പാദങ്ങൾ ആരംഭിച്ച് ഒരു പ്രതിരോധ സ്ഥാനത്ത് ആയുധങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
2. വലതു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരികയും മുട്ടുകുത്തിയുടെ ഹൈപ്പർ റെക്സ്പിഷൻ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. ഇടതു ലെഗിൽ സന്തുലിതമാവുകയും വലതു കാലിന്റെ പുറകിലേക്ക് തിരികെ വരികയും റണ്ണറിലെ കയ്യുറകൾ തറയിൽ എത്തിക്കുക.
4. വലതുവശത്തായി ഇടതുവശത്തെ പാദലേഖത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, ചുരുക്കത്തിൽ പിടിക്കുക.
5. ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് റണ്ണറിലെ ലഞ്ചിൽ എത്തുക, വലത് കാൽകൊണ്ട് വീണ്ടും വയ്ക്കുക, മുൻ കാൽമുട്ടിനു സമാനമായ കാൽപ്പാദവുമായി തുടരുക.
6. തുടർച്ചയായി പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക, 1-3 സെറ്റ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

2 - ഇരിക്കുക, നിൽക്കുക

ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ തോന്നിയേക്കില്ല, പക്ഷേ അത് പ്രഭാവമില്ലാത്ത ഹാർട്ട് റേറ്റ് ലഭിക്കുന്നതിന് വളരെ മികച്ച മാർഗമാണ്. ഈ താഴ്ന്ന ആഘാതം നീങ്ങുന്നതു നിങ്ങളെ ഒരു ഘട്ടത്തിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുകയും പിന്നീടു വീണ്ടും വീണ്ടും കാർഡിയോയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

1. ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, ഇരിക്കുക, ഇരിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കാലുകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് ചിതറുക.
3. പാദങ്ങൾ വീണ്ടും കൊണ്ടുവന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
4. കൈകുകയ്യും ഒപ്പം / അല്ലെങ്കിൽ ചലനത്തിന്റെ ഒടുവിൽ ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുന്നതിലൂടെയും തീവ്രത ചേർക്കുക.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

3 - പൂങ്കുലത്തോടുകൂടിയ സൈഡ് ലഞ്ച്

ഒന്നും കിക്ക്ബോക്സിങ്ങിനെക്കാൾ കൂടുതൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ലഭിക്കുന്നു, ഈ ലഞ്ച്-പഞ്ച് കോംബോ തികച്ചും ഉയർന്ന തീവ്രതയാണ്, താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് വ്യായാമമാണ്.

1. വലതുവശത്തേക്ക് പിറകോട്ട് നീങ്ങുന്നതിനിടയിൽ, മുൻ മുട്ടുകളെ ഒരു ചാഞ്ചാടിയിലേക്ക് കുത്തിപ്പൊട്ടുന്നതുപോലെ ഇടതുവശത്തെ പാദലേഖത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവരും.
2. അതേ സമയം തന്നെ ഇടതു കൈയെ പഞ്ച് ചെയ്തെടുക്കുക, പക്ഷേ മുഷിഞ്ഞത് തടയുന്നതിന് ഒഴിവാക്കുക.
3. നടുവിലേക്ക് തിരിയുക, ഇടത്തേയ്ക്ക് തിരിയുക, വലതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗവും വലത്തേ കൈയ്യും ഒരു പഞ്ച് ആകുക.
4. വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വേഗത്തിൽ നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന വശങ്ങളെ അൽപം കൂടി തുടരുക.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
6. ഈ നീക്കം പ്രയാസമാക്കാൻ, ലഞ്ച് ആഴത്തിൽ ശരിക്കും ശാരീരിക ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നടുക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കാൻ കൂടുതൽ പ്രഭാവം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്.

4 - വൈഡ് സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് Puddlejumpers

വിശാലമായ സൈഡ് നടപടികൾ (aka, Puddlejumpers) നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പ്രഭാവം ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നാണ്, എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രത. ഇത് ഒരു ലളിതമായ നീക്കമാണ് - ചെറുതും വലുതുമുള്ള പടികൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നിന്ന് (നിങ്ങൾ ഒരു കുപ്പായത്തിൽ ചാടി പോലെ), എന്നാൽ നിങ്ങൾ തീവ്രതയുടെ ചുമതലയിലാണ്. വേഗത്തിൽ പോയി ഹൃദയമിടിപ്പ് ചവിട്ടിച്ച് വലിയ ഭുജങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക.

1. ഇടതുകൈ കൊണ്ട് വലിച്ചു നീട്ടുന്നതുപോലെ വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുഡിൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ), ആയുധം വ്യാപകമാക്കണം.
2. ഇടത് കാൽവശത്ത് നിലം വയ്ക്കുക, ചുവടെ വലതു കാൽ തൊട്ട്, അടുത്ത ദിശയിലേക്ക് വിപുലമായ ഒരു നടപടി എടുക്കുന്നതിന് ഇടത് കാൽ പുറത്തെടുക്കുക.
3. ഈ പ്ലാസ്റ്റിക് പഴയ സ്റ്റെപ്പ് ടച്ച് എന്നതിലുപരി, ഇത് ഒരു ചലനാത്മക വ്യായാമമാക്കുക. ഓരോ തവണയും (ജമ്പില്ലാതെ - നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ) പുറത്തെടുക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ ഭുജം പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ വലുതാക്കുകയും ചെയ്യുക.
4. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ജമ്പില്ലാതെ മുന്നോട്ട് പോകാനാകുന്നത് എത്ര വലുതാണെന്ന് കാണുക.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

5 - ലോ ഇംപാക്റ്റ് ജമ്പ് ജക്സ്

നിങ്ങൾക്ക് പരമ്പരാഗത ജമ്പ് ജാക്കുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട. ഈ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ജമ്പ് ജാക്കുകൾ മുകളിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങാതെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.

1. വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക, വലതു കൈയ്യും മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ എത്തിക്കുക.
2. ഇടതുകൈയുടെ ഇടതുവശത്തുള്ള കൈ താഴ്ത്തി ഇടത്തേക്ക് കാൽ നടത്തുക.
3. വേഗതയാർന്ന വശങ്ങൾ തുടരുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക, ചാടിയിറങ്ങാതെ, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ ആയുധങ്ങൾ സ്വൈൻ ചെയ്യുക.
4. ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, ലഞ്ചിൽ ആഴത്തിൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ ഭുജങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

6 - ലോ ഇംപാക്റ്റ് ജമ്പ് ജാക്ക്സ് റെയിൻബോ ആർംസ്

നിങ്ങൾ താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട്, ഉയർന്ന തീവ്രത എന്നിവയ്ക്കായി തിരയുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ജംപിംഗ് ജാഗുകൾ അടുത്ത ലെവലിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൂടുതൽ ശക്തമായ ആയുധങ്ങൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിന് ഈ വശത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തേക്കും ചാഞ്ചാടുന്നതുവരേ നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തേക്കും ചാഞ്ചാടുന്നവരാകുന്നു.

1. ഇരു കൈകളും നേരെ വലത്തോട്ട് പോകുമ്പോൾ വലതു കാൽവശത്തെ വശത്തേക്ക് നീക്കുക.
2. ഇടതുകൈ കൊണ്ട് ഇടത് കാൽ നിലച്ച് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, കൈകൾ ഓവർഹെഡ്സിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട്, മറുവശത്തേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക.
3. വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക, ജമ്പില്ലാത്തത്, ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചിടുക, നിങ്ങൾ മഴവില്ല് ഉണ്ടാക്കുന്നതുപോലെ.
4. ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, ലഞ്ചിൽ ആഴത്തിൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ ഭുജങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

7 - കാർഡിയോക്ക് നേരായ കാൽ ഉളുക്കല്ല

സ്ട്രൈറ്റ് ലെഗ് കിക്ക് ഒരു വ്യായാമത്തെ പോലെ തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അവ പരീക്ഷിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിന് അവർ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിക്കാണും. മുഴുസമയത്തെ മുഴുവൻ സമയത്തേയും നിലനിർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര കാൽ ഉറുമ്പ് നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആയുധങ്ങളുടെ വലിയ ആയുധം കൂടുതൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കാലുകൾ ഉയർത്തി പോലെ വശങ്ങളിലേക്ക് നിന്ന് ചാടി ശ്രമിക്കുക.

1. ഇരു കൈകളും നേരെ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി കാൽ തുടങ്ങുക.
2. നിങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽ മുട്ടോമീറ്റിലോ അതിലധികമോ ഉയർത്തി, വലതു കാൽവശത്തെ ഉയർത്തുക.
3. അതേ സമയം വലതു കൈ വലത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും വളയ്ക്കുക, വലത് കൈയിലിട്ട് തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ (നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷെ ചെയ്യില്ല ... അത് ശരിയാണ്).
4. വലത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് വലതു കൈ കൊണ്ട് വലിക്കുക.
5. തുടരുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുന്നു, ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയിലേക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുന്നു.
6. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.

8 - ബാൻഡ് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്സിനൊപ്പം സൈഡ് ലഞ്ചിൽ സൈഡ്

ഒരേ സമയം അപ്പർ ബോഡി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകളുടെ നെസ്റ്റ് പ്രസ് ഉയർത്താൻ സൈഡ്-ടു-സൈഡ് ല്യൂഗുകൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനാകും. നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കൂടുതലോ കുറവോ ജോലി ആവശ്യമായി വരുന്ന സമ്മർദ്ദത്തെ ശരിയായി ക്രമീകരിക്കുക.

1. മുകളിലേക്ക് പുറകിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂബ് വയ്ക്കുക, അത് കൈയ്യിൽ ഒപ്പിച്ചെടുത്ത് ഓരോ ഭാഗത്തും പിടിച്ചിരിക്കുക.
2. മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും വലത്തോട്ട് തിരിക്കുകയും, മുൻ മുട്ടുകളെ ഒരു ചാഞ്ചാടിയിലേക്ക് കുത്തിപ്പൊട്ടുന്നതുപോലെ ഇടതുവശത്തെ പാദലേഖം തിരിച്ചുപിടിക്കും.
3. അതേ സമയം, ഇടത് കൈ കൊണ്ട് ഒരു ഡയഗണലിൽ പഞ്ച് ചെയ്യുക.
4. നടുവിലേക്ക് തിരിയുക, ഇടത്തേയ്ക്ക് തിരിയുക, വലതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗവും വലതു കൈയും ഒരു പഞ്ച് ആകുക.
5. ഒന്നുകിൽ വശങ്ങളിൽ തുടരുക, ഒന്നുകിൽ വേഗത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഗ്ലൂട്ടും തുടയിലും ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ പതുക്കെ ആഴത്തിൽ നീങ്ങാൻ നീങ്ങുക.
6. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
7. ഈ നീക്കത്തിന് നടുക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കൂ.