ബെല്ലി ഫാറ്റ് നീക്കംചെയ്യുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരത്തിന്റെ വേഗതയിൽ നിന്നും വരുന്ന വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വരാതിരിക്കില്ല. വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ളാബി വയറു അകറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അബ്സൈറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രലോഭനമുണ്ടാകാം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അവിടെ കൊഴുപ്പ് നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. ആ ശബ്ദമെന്നപോലെ യുക്തിപരമായി, അത് അത്തരം രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കില്ല, സ്പോട്ട് റിഡക്ഷൻ ഈ ആശയത്തിൽ നിന്ന് ഞങ്ങൾ അകന്നുപോകുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ വർഷങ്ങളായി തെളിയിച്ചതാണ്.

അബദ്ധ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് തുടച്ചുനീക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കില്ല, മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടി തൂക്കമുള്ള ഉറവിടം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഒരു പഠനത്തിൽ ഗവേഷകർ 16 ആഴ്ചയ്ക്കായി ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ തൂക്കം ഉയർത്തിയ സ്ത്രീകളുടെ സംഘത്തെ പിന്തുടർന്നു. ആ കാലഘട്ടത്തിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് അടിവയറ്റ കൊഴുപ്പ് (ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്), ശക്തിയും പേശികളും വർധിച്ചു. ശക്തി പരിശീലനം ഒരു മൃദുല ശരീരത്തിൽ മാത്രമല്ല, ഒരു ലീനിയർ മിഡ്സേഷനുമായി മാത്രമാണെന്നത് വ്യക്തമാണ്.

ഉയരം ഉയർത്തുക

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഭാരം ഉയർത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കാൻ നല്ല സമയം ഒന്നുമില്ല. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ഒരു ലളിതമായ ആകെ ശാരീരിക പരിപാടി നിങ്ങളെ ശരിയായ ട്രാക്കിൽ നിർത്തുന്നു, ഈ വിഭവങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

വ്യായാമങ്ങൾ

• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ശക്തി വർക്കൗട്ട്
• മൊത്തം ബോഡി ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
• വിപുലമായ സൂപ്പർസെറ്റ്സ്
• കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ട്രെൻറ് ട്രെയിനിംഗ് ബേസിക്സ്

• എങ്ങനെ ശക്തമായ പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം
• വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് 101
• നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ 6 ആഴ്ചത്തെ പരിശീലന പരിശീലനം

ആഹാരവും വ്യായാമവും

നിരവധി ഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ടവർ രണ്ടു വിഭാഗങ്ങളായി വീഴുന്നു:

1. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുന്ന ആളുകൾ.
2. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾ.

രണ്ടും നല്ല ആശയങ്ങളാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ രണ്ടുപേരും ചെയ്യാൻ പോകേണ്ടതുണ്ട്.

വ്യായാമം ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയതയെ പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുന്നതും പ്രധാനമാണ് . ആരോഗ്യകരമായ, കുറഞ്ഞ കലോറി ആഹാരത്തോടൊപ്പം നിങ്ങൾ ആക്കിവെച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ആൺകുട്ടികൾക്ക് കൂടുതൽ വികാരങ്ങൾ നൽകാം.

ഒരു പഠനത്തിൽ നിന്നാണ് പൊണ്ണത്തടി പങ്കെടുത്ത രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ഗ്രൂപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണം, മറ്റ് സംയുക്ത ഭക്ഷണങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും. പഠനം അവസാനിക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിനും വ്യായാമത്തിനും ഉള്ള ഗ്രൂപ്പിലെ മറ്റ് ഗ്രൂപ്പുകളെക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കുറച്ചു.

നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിനെ മാറ്റുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങളും വ്യത്യാസപ്പെടും, നിങ്ങൾ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയോ ഫുഡ് ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകളെ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കലോറി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ വഴികൾക്കായി ചില ഉറവിടങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്:

• നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിനെ മാറ്റുക എന്നതിൻറെ ടൂളുകൾ
• കലോറി കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഉപവിഭാഗങ്ങൾ
• ഭാരം എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാം?
• കലോറി മുറിക്കാൻ പാചക നുറുങ്ങുകൾ
• എങ്ങനെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും കൂടുതൽ ഫീൽഡ് വ്യായാമം ചെയ്യാം

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക

നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ആരാധകനല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സമയം ചെലവഴിക്കാത്തതിനാൽ ഒരു കാരണം ഉണ്ടാകാം. വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു നിശ്ചിത വഴി നിങ്ങൾ വെറുക്കുന്ന പ്രവൃത്തികൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. വാങ്, നീന്തൽ, നീട്ടൽ, യോഗ അല്ലെങ്കിൽ അടിസ്ഥാന ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ലളിതവും എളുപ്പവുമാണ്. ഈ വ്യായാമ ആശയങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും സഹായിക്കും:

• വ്യായാമം, ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടികൾ
• തുടക്കക്കാരന്റെ കോർണർ
• തുടക്കക്കാർ ബാൾ വർക്ക്ഔട്ട്
• പ്രചോദിത നേടുക

കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക

എന്തെങ്കിലും വ്യായാമം നല്ലതാണ് എന്നതിന് സംശയമില്ല, പക്ഷെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നത്, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാം. ഒരു പഠനത്തിൽ, ഗവേഷകർ വിവിധ അളവിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ട ആളുകളിൽ അടിവയൽ കൊഴുപ്പ് അളന്നു. ഏറ്റവും കൂടുതൽ ജോലിചെയ്തിരുന്ന (ആഴ്ചയിൽ 200 മിനിറ്റ്), ഏറ്റവും ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ (80% മുതൽ 95% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ്) വളരെ ഉദരാശയശസമരം നഷ്ടപ്പെട്ടു.

മുൻകരുതലുകൾ

വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് അഴിച്ചുമാറ്റാൻ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അടുത്തിടെ നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ എത്തിയിട്ടുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വാർത്തയല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിൻറെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവ് പോലും നമ്മൾ പലപ്പോഴും പോരാടുന്നതു മുതൽ 30 മിനിറ്റ് ഒരു ദിവസത്തെ മിതമായ പ്രവർത്തനം. കൂടാതെ, നമുക്കെല്ലാവർക്കും ശാരീരികമോ മാനസികമോ, ഉയർന്ന തീവ്രതയോ, ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് വ്യായാമത്തിനോ അല്ല.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ എന്തു ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ തീവ്രമായ മണിക്കൂർ വ്യായാമത്തിന് സൈൻ അപ്പ് തയ്യാറല്ല? എവിടെ നിന്ന് തുടങ്ങണം, അവിടെ നിന്ന് പണിയുക. ഉയർന്ന ആക്റ്റിവിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആരും ആരംഭിക്കുന്നില്ല. ശക്തിയും, കണ്ടീഷണറും, സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ സമയമെടുക്കും. അവിടെനിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും ആരംഭിക്കാനുമായി ആരംഭിക്കൂ.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം, തീവ്രത എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം

• നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്ക് സമയം ചേർക്കുക - നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യം ശ്രദ്ധിക്കുക. മിതമായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും വ്യായാമം സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിട്ട് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം, 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഈ തുടക്കക്കാർക്ക് തുടക്കക്കാരൻ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് തുടങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ മാർഗനിർദേശങ്ങൾക്ക്, ഈ 4 ആഴ്ച ജമ്പ്സ്റ്റാർട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം
• തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക-നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ വേഗത അല്ലെങ്കിൽ ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്റെ ചെറുത് പൊട്ടൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണപോലെ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ വേഗത്തിൽ പോകുന്നു. ഇത് എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്നതിനായുള്ള ഈ ബിഗൈനർ ഇന്റർവെയർ വർക്ക്ഔട്ട് 2 പരീക്ഷിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ആവൃത്തി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ-രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ച്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക വഴി കാർഡിയോ ഒരു ദിവസം ചേർക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കുക -മറക്കരുത്, ഒരു തുടർച്ചയായ വ്യായാമത്തിന്റെ അതേ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിഭജിക്കാൻ കഴിയും.

ഇടവേള പരിശീലനം

ഇടവേള പരിശീലനം കലോറിയെ കത്തുന്നതിനും സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനും മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ കൂടുതൽ അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നതും മികച്ച കാര്യമാണ്. ഒരു പഠനത്തിൽ, ഗവേഷകർ നിരന്തരമായ വ്യായാമങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തി, വ്യായാമം പരിശീലിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെട്ടതായി കണ്ടെത്തി.

അർത്ഥമാക്കുന്നത് സുസ്ഥിരമായ സ്റ്റേറ്റ് വ്യായാമം പ്രധാനമല്ല അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലനം എല്ലാ സമയത്തും ചെയ്യേണ്ടതായിട്ടുണ്ട്. എങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഇടവേളകളിൽ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കുറച്ചുകൂടി ആവേശകരമാക്കി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പതിവുമായുള്ള ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നതിന് ഈ ആശയങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക:

• നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരം വ്യായാമ വേളയിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമത്തിന്റെ മൂന്നോ അഞ്ചോ ചെറിയ പൊട്ടുകളുണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നതുവരെ കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക (30 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സെക്കന്റോളം), അടുത്ത ഇടവേളയിലേക്ക് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് വേഗത കുറയ്ക്കാനും പൂർണ്ണമായും വീണ്ടെടുക്കാനും കഴിയും.
• ഒരു നടത്തം / റൺ ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക. 30 മിനുട്ട് സ്പിൻറ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഹിൽ ക്ലേമ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരൊറ്റ മിനിറ്റ് നടക്കുന്നു. 20 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
• കാർഡിയോ കോച്ച് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് MP3 ഇന്റർവൽവ ആക്ടിവിറ്റികൾ ശ്രമിക്കുക. ഇടവേള ആക്ടിവിറ്റികൾക്കായി നിങ്ങളുടെ MP3 പ്ലെയർ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഓപ്ഷൻ മാത്രമാണ് കാർഡിയോ കോച്ച് സീരീസ്.
• ഈ ഇടവേള വിനിമയങ്ങളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക:
  • ആരംഭ ഇടവേളകൾ
  • വിരസത ബസ്റ്റർ
  • എലിപ്റ്റിക്കൽ ഇന്റർവേകൾ

നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എട്ട് മുതൽ ഒമ്പത് വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ , വ്യായാമത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സെഷനുകൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടാഴ്ചയായി നിലനിർത്തുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ ഇടവേള പരിശീലനം ചേർക്കാൻ കഴിയും.

കാർഡിയോ ആൻഡ് സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം

നിങ്ങൾ ആ ഇടവേള പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും ആ ശക്തി പരിശീലനം കഴിയും പോലെ വായിച്ചു, അതു നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചയിൽ പതിവ് ഉൾപ്പെടെ ഉൾപ്പെടെ വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും അർത്ഥത്തിൽ.

ഒരു പഠനത്തിനു ശേഷം, മൂന്നു ദിവസം വ്യായാമം പരിശീലനം, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം ഹൃദയ കാർഡിയോ മുതലായവ പഠിച്ചു. ഈ ഗ്രൂപ്പുകളെ കാർഡിയോ-ഒൺലി ഗ്രൂപ്പിലേക്ക് താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, കൂട്ടായ സംഘം കൂടുതൽ വയർലെറ്റ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും അവരുടെ മെലിഞ്ഞ പേശി ടിഷ്യു വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തുവെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുക

ഒരു കാർഡിയോയും ശക്തിയും ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്:

• നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് പകരം - വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ കാർഡിയോ, ശക്തിയോ പരിശീലനം നടത്തുന്നത് ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഊർജ്ജവും ശ്രദ്ധയും നൽകുന്നു.
• സ്പ്ലിറ്റ് എക്മെൻഷനുകൾ-മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ വ്യായാമത്തെ പിളർത്തുകയും കാർഡിയോ വ്യാഴത്തിലും ശക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് പകൽസമയത്ത് അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
• വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക- നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ സമയം ഇല്ലെങ്കിൽ, മറ്റൊരു വ്യായാമത്തിൽ ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ കാർഡിയയും ശക്തി പരിശീലനവും നടത്തുക.

നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണം ക്രമീകരിക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഷെഡ്യൂൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പരീക്ഷണം നടത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഓർമ്മിക്കുക, തുടർച്ചയായി ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കാർഡിയാ ചെയ്യാമെങ്കിലും, തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസത്തിൽ ഒരേ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

സാമ്പിൾ റൂട്ടിൻ

ദിവസം 1: ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമം
ദിവസം 2: മൊത്തം ശരീരം ശക്തി
ദിവസം 3: വിരസത ബസ്റ്റർ കാർഡിയോ
ദിവസം 4: വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ കാർഡിയോ
ദിവസം 5: 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ , അപ്പർ ബോഡി
ദിവസം 6: ഹോം കാർഡിയോ, ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെങ്ത്

ഒരു പൂർണ്ണ പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക.

മോഡറേഷനുപയോഗിച്ച് അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനെ കുറിച്ചു ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം ചിന്തിക്കുന്ന കാര്യമാണ് വ്യായാമം. അതായത്, ഈ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഏതാണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

അബദ്ധങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ ഏറ്റവും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതായിരിക്കാം. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ മറ്റ് പേശികളേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ അക്ടിസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ, കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള കീ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ ആണ്.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, വയറുണ്ടാക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രതീക്ഷയിൽ അബദ്ധങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ജോലി ചെയ്യേണ്ടത് ഇപ്പോഴും പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ നല്ല കാര്യങ്ങളിൽ കാർഡിയ, സ്ട്രെസ്സിംഗ്, ഡൈറ്റ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യുമ്പോൾ, മറ്റേതെങ്കിലും പേശികൾ പോലെ അവയെ കൈകാര്യം ചെയ്യുക-കുറച്ച് തിരഞ്ഞെടുത്തു നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു വരെയുള്ള സെറ്റ് 10 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക.

മറ്റ് പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ട്, അത് സമയം ലാഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനം നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വെല്ലുവിളികൾ താഴെപ്പറയുന്നവയിൽ കണ്ടെത്താം:

• ഡൈനാമിക്ക് അബ്സ്
• പന്തിലെ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ
• മൊത്തം കോർ വർക്ക്ഔട്ട്
• കൂടുതൽ Ab Workouts

കൂടുതൽ ല്ലാ ധാന്യങ്ങൾ തിന്നുക

മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും നാരുകളുടെ ഒരു നല്ല സ്രോതസാണ്, ഹൃദയ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് തെളിയിക്കപ്പെട്ടതാണ്. കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതാക്കുന്നത് അവർ വയറിലെ ചുഴലിയുന്ന കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒരു പഠനത്തിൽ ഗവേഷകർ ഒരു പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരെ പിന്തുടർന്നു. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ക്രമരഹിതമായി രണ്ടു ഗ്രൂപ്പുകളിലായി ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്: ധാന്യങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും മറ്റു ധാന്യങ്ങളും മറ്റും ലഭിക്കാൻ ധാരാളമായി ആവശ്യപ്പെട്ടു. മുഴുവൻ ഗ്രൂപ്പിനും മറ്റൊരു ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ടു.

ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുക

പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ദിവസം മൂന്നു മുതൽ ഏഴ് വരെ ധാന്യങ്ങൾ ദിവസേന ലഭിക്കുന്നുവെന്നാണ് പുരുഷന്മാർ പറയുന്നത്. പുരുഷൻമാർക്ക് നാലു മുതൽ എട്ട് വരെ ലക്ഷ്യം നേടണം. നിങ്ങളുടെ ഹാൻഡി-ചെറീയ ഭക്ഷണം അളവ് ലഭ്യമായില്ലെങ്കിൽ, അടിസ്ഥാന ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയുന്ന ധാന്യങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു:

• അഞ്ചു മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പടക്കം
• ഒരു പാക്കറ്റ് തൽക്ഷണ ഓറ്റ്മീൽ
• മൂന്നു പാനപാത്രങ്ങളും പോപ്പ്കോൺ
• അര കപ്പ് പാകംചെയ്ത മുഴുവൻ ധാന്യം അരി
• പാതി മുഴുവൻ പാചകം മുഴുവൻ പാസ്ത പാസ്ത

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആകർഷണീയമായ പല ധാന്യങ്ങളും പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ അരിക്ക് പകരം, നിങ്ങളുടെ സാലഡിലേക്ക് ക്വോനോ അല്ലെങ്കിൽ ചില ഗോതമ്പ് സരസഫലങ്ങൾ ചേർക്കുക. ഈ റിസോഴ്സുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മൊത്ത ധാന്യം ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതലറിയാൻ കഴിയും:

• പൂർണ്ണ ഗ്രൈൻസിനെ മനസ്സിലാക്കുക
• മുഴുവൻ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾ

വൈൻ കുടിയ്ക്കുക - അല്പം മാത്രം

നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കൽ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മിതമായ വൈവിധ്യമാർന്ന ചിലവ് ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാണ്. മറ്റൊരു സാധ്യമായ ആനുകൂല്യം താഴ്ന്ന അരക്കെട്ടാണ്.

ചില പഠനങ്ങളിൽ, മിതമായ വീഞ്ഞു കുടിക്കുന്നവർ കുടിക്കുന്നവരുടെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാണിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. മദ്യം കഴിക്കുന്ന മദ്യപാനികളും അപൂർവ്വമായി മാത്രമേ കഴിക്കുന്നവരുമായു. എന്നാൽ അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് വളരെ കൂടുതലാണ്.

നിങ്ങൾ കുടിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തുടങ്ങണം എന്നല്ല അർത്ഥം. മദ്യം കൂടുതൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളെ വിലയിരുത്താനും അൽപ്പം ആരോഗ്യവാന്മാരാക്കാനും പറ്റിയ സമയമാണ്. ഒന്നോ രണ്ടോ ഗ്ലാസ് വീഞ്ഞ് കുടിയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഭാരം കണ്ടാൽ. എല്ലായ്പ്പോഴും ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ കുടിക്കാൻ ഓർക്കുക.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{കാച്ചർ, ഹീതർ 1, et al. മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഉപയോഗിച്ച് പുരുഷൻമാരിലും സ്ത്രീകളിലും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഒരു ധാരാളമായി സമ്പന്നമായ ഹൈപോളോർറിക് ഡയറ്റിന്റെ ഫലമാണ്. ആം ജെ. ക്ലിൻ. നട്ട്, വോളിയം. 87, 2008.}

_{സ്ലന്റ്സ്, ക്രിസ് എ, തുടങ്ങിയവരും. നിഷ്ക്രിയത്വം, വ്യായാമം, വിസ്കോറൽ തുടങ്ങിയത് .. J Appl Phys. 99, 2005.}

_{ട്രാപ്പ്, ഇജി, തുടങ്ങിയവരും. ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവേളകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യൽ, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കലും ഇൻസുലിൻ നിലനിന്ന യുവതികളുടെ ഉപഭോഗവും വർദ്ധിപ്പിക്കും. Int ജെ. ഒബ്സെസിറ്റി 32, 2008.}

_{വാഡ്സ്ട്രപ്പ്, ഇ.എസ്., തുടങ്ങിയവരും. അളവും മദ്യവും സംബന്ധിച്ച ചരിത്രവുമായി ബന്ധത്തിൽ അരക്കെട്ട് ചുറ്റളവ്. Int ജെ. ഒബ്സറ്റിറ്റി (2003) 27, 238-246.}

_{നിങ്ങൾ, ടോംഗിയൻ, et al. Obese പോസ്റ്റ്മാർക്ക് സോഷ്യല് വനിതകളിലെ വീക്കത്തെയും Adipocyte Lipolysis ന് Hypocaloric Diet ഉം വ്യായാമ പരിശീലനത്തിന്റെയും ഫലങ്ങള്. ജെ. ക്ലിൻ എൻഡോ & മെറ്റ്, 89 (4).}