നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ, ഫിറ്റ് അപ്പർ ബോഡി ആവശ്യമാണെങ്കിൽ , ഈ സൃഷ്ടിപരമായ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ 3 വ്യായാമ മുറകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഓരോ ചക്രം, തോളുകൾ, ബെസ്സാപ്സ്, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി വ്യത്യസ്തമായ മസിലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഒരു സർക്യൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നു സർക്യൂട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യമുള്ള, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തമാക്കുക. പല നീക്കങ്ങളും ഒന്നിൽ കൂടുതൽ മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ഫലപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ വർക്ക്ഔട്ടായി മാറ്റുന്നു.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം പന്ത് , ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം, നിരവധി തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ , കെറ്റിൽബെൽ (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡംബബെൾ ഉപയോഗിക്കുക)
എങ്ങിനെ
10 മുതൽ 12 വരെ റെപ്ഷനുകൾക്കായി വ്യായാമങ്ങളടങ്ങിയ സർക്യൂട്ട് സ്റ്റൈൽ ഉപയോഗിക്കൂ, ആവശ്യമുള്ള റെപ്സ് മാത്രം മതിയാകും. വിശ്രമിക്കുക, ഓരോ സർക്കിട്ടും 1 മുതൽ 3 തവണ ആവർത്തിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്യൂട്ട് വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീക്കുകയോ ചെയ്യുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ഗോളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ ആരംഭിക്കാം.
1 - സർക്യൂട്ട് 1: നടത്തം പുഷ്പം
എങ്ങനെയാണ് : ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇടത് വശത്ത് ഇടതു കൈ കൊണ്ട് ഒരു pushup സ്ഥാനം തുടങ്ങുക. ഒരു പുഷ്പം നടത്തുക, നിങ്ങൾ അമർത്തിക്കൊണ്ട് വലതു കൈ ചെയ്യാനായി പേപ്പർ പ്ലേറ്റിൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് കൈകൾ നടത്തുക. ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും കൈകൾ കൊണ്ടു നടക്കുന്നതിനു പകരം pushups തുടരുക. ഒരു പ്രതിനിധി വലതുവശത്തേക്ക് നടക്കുന്നു.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 10-12 റെപ്സ്
മാറ്റം തീവ്രത മാറ്റുക: മാറ്റം വരുത്താനായി മുട്ടുകുത്തികൾ ചെയ്യുക, കൂടുതൽ തീവ്രത കുറയാൻ അവരെ സഹായിക്കുക
2 - സർക്യൂട്ട് 1: ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകളോടെ മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക
എങ്ങിനെയായിരിക്കും : നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക. ആയുധങ്ങൾ തോളില് നിന്ന് ഉയര്ത്തൂ, കൈകള് തൊട്ടടുത്തായി കൈകള് ഉയര്ത്തുന്നതുവരെ തുടരുക. മുട്ടുകൾ ബെൻഡ് ചെയ്ത് തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ 90 ഡിഗ്രി വരെ താഴ്ത്തുക. ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചുതാഴ്ത്തുക, അവരെ പിന്നോക്കം വലിക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 10-12 റെപ്സ്
തീവ്രത മാറ്റുക: ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
3 - സർക്യൂട്ട് 1: ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്
എങ്ങനെ ചെയ്യണം : തുടയുടെ മുന്നിൽ കണ്ണുകളോടെ തുടങ്ങുക. നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ നെഞ്ചിന്റെ തല ഉയർത്തി ഒരു മിനുസമാർന്ന ചലനത്തിലൂടെ ഉയർത്തി, മുട്ടുകുത്തി, കഴുത്ത് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ അവർ തോളുകളിൽ ആയിരിക്കുക. ഭാരം ഉയർത്തി വലിച്ചുകൊണ്ട് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർച്ചയായി വരിയുടെ താഴത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 10-12 റെപ്സ്.
തീവ്രത മാറ്റുക: കനത്ത ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, ഒരു സ്ക്വാട്ട് ചേർക്കുക
സർക്യൂട്ട് 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
4 - സർക്യൂട്ട് 2: Y ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
എങ്ങനെയാണ് : ബെഞ്ചിൽ നുണയെടുത്ത് മുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചു പിടിച്ച് ഒരു കോണിലെ y- ആകൃതിയിൽ ഭാരം വെക്കുക. നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള ഭാരം കൊണ്ടുവരുവിൻ, താഴേക്ക് താഴേക്കിടുക, ആവർത്തിക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 10-12 റെപ്സ്
സാന്ദ്രത മാറ്റുക: ഇവ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിച്ചാൽ പതിവ് നെഞ്ച് അമർത്തുക.
5 - സർക്യൂട്ട് 2: വൺ ആർമ് ആർനോൾഡ് പ്രസ്സ്
എങ്ങനെയാണ് : ഇടത് കൈയിൽ ഒരു മിതമായ തൂക്കവും കെറ്റിൽബെലും പിടിക്കുക, വലതുഭാഗത്തെ ബാക്കി തുക എടുക്കുമ്പോൾ ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക. ഉറച്ചുനില്ക്കുക, ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ പുറകിലുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ നിലയിലാണെങ്കിൽ, കൈപ്പത്തി കൊണ്ട് പുറത്തേക്കൊഴുകിയാൽ മുൾമുടിയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. കൈ പിൻവലിക്കുകയും കൈപ്പത്തി കൊണ്ട് കൈ തട്ടിയെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ഭാരം മാറുന്നതിനു മുൻപ് എല്ലാ റിപ്പുകളും സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനത്ത് തുടരുമ്പോഴും ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 10-12 റെപ്സ്
മാറ്റം തീവ്രത മാറ്റുക: സ്ക്വയറ്റിനു പകരം ചലനത്തിനു നേരെ നിൽക്കുക
6 - സർക്യൂട്ട് 2: കെറ്റിൽബെൽ ചുരുൾ കൊണ്ട് സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ്
എങ്ങനെയാണ് : നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തുനിന്ന് വലതു കൈയിൽ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക. വലത്തേയ്ക്ക് താഴേക്ക്, സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തൂക്കിയിടുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടും കാൽ പതയാടുമ്പോൾ, ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് തൂങ്ങിവരുന്ന ഒരു തൂവാലകൊണ്ട് തൂങ്ങുന്നു. എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിക്കുകയും തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 10-12 റെപ്സ്
സാന്ദ്രത മാറ്റുക: സ്ക്വാറ്റ് എടുക്കുക, കെറ്റിൽബെല്ലിന് പകരം ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കുക
സർക്യൂട്ട് 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
7 - സർക്യൂട്ട് 3: നെഞ്ച് സർക്കിളുകൾ
എങ്ങനെ : ബെഞ്ചിൽ നുണയെടുത്ത് നെഞ്ചിൻറെമേൽ തൂക്കമുള്ള തൂങ്ങലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. കൈകൾ തിരിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് വിശാലമായ സർക്കിളിൽ ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കുക. വൃത്താകൃതിയിൽ മാത്രം വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തെ അവസാനിപ്പിക്കുക, പിങ്ക് നിറത്തിൽ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോഴാണ്. ചിറകുകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കത്തക്കവിധം നെഞ്ചിൻറെ മുകളിലുള്ള ഭാരം നീങ്ങുമ്പോൾ കൈകൾ തിരിക്കുക. വിശാലമായ സർക്കിളുകൾ തുടരുക, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ചെറുചിന്തകൾ, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന പിങ്ക് എന്നിവ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കും.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 10-12 റെപ്സ്
സാന്ദ്രത മാറ്റുക: നിങ്ങളുടെ ഭാരങ്ങൾ മാറ്റുകയോ പതിവ് നെഞ്ച് വേവിക്കുകയോ ചെയ്യുക
8 - സർക്യൂട്ട് 3: ഇൻക്ലിൻ ഫ്രണ്ട് റൈസ്
എങ്ങനെ : ഒരു വ്യായാമം പന്ത് കയറി മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു ചില്ലിക്കാശും ഇരിക്കുന്നു, ഓരോ കയ്യിൽ തൂക്കം. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, കൈകൾ നേരെ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 10-12 റെപ്സ്
സാന്ദ്രത മാറ്റുക: ഇരിപ്പ് കൂടാതെ ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കൂ
9 - സർക്യൂട്ട് 3: വൺ ആർമ് ട്രൈപ്സ് പുഷ്പ്
എങ്ങനെ : വലതു വശത്ത് വലതു വശത്ത് വലിച്ചു പൊട്ടുകയും മുടിയുടെ തൂക്ക് പൊട്ടുകയും ചെയ്യുക. അരക്കെട്ടിന് മുകളിലത്തെ കൈ പൊതിയുക. ഇടതുവശത്തെ മുകളിലെ നില താഴെ വയ്ക്കുക (വിരലുകൾ വലതുവശത്തേക്ക് ചൂണ്ടികാണിക്കണം). ശരീരം മുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തേയുടേയും പിൻവലിക്കാൻ ട്രൈപ്സ് നിർബന്ധിക്കുക, ഇടതു കൈയെ മുൾമുഷ്ടി വരാതിരിക്കാൻ കഴിയുന്നത്രയും ഇടത് വലത്തെ വലിച്ചിടുക. ഏതാനും ഇഞ്ച് താഴ്ത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തുടർച്ചയായി താഴുകയും താഴുകയും ചെയ്യുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 10-12 റെപ്സ്
തീവ്രത മാറ്റുക: കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കായി അടിയിൽ ഭുജം നിലനിർത്തുക.
സർക്യൂട്ട് 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക