ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ പ്രധാന പേശികളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഈ തൊപ്പി, ബട്ട്, കരൾ എന്നിവ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഈ നീക്കങ്ങളിൽ പലതും പുരോഗമിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഫോം ലഭിക്കുന്നതിന് ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരും. ഓരോ വ്യായാമവും പരിപൂർണ്ണമാക്കുന്നതിന് ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യസാഹലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
ഉപകരണങ്ങൾ
വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ , ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം, പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, ഒരു വ്യായാമ പന്ത്
എങ്ങനെ, തൊടുപുഴയും തുടയും ഉണ്ടാക്കുന്നു?
- 5-10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വയ്ക്കുക
- ഓരോ പരമ്പരയിലും വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുക, ഒന്നിനുശേഷം മറ്റൊന്നിനും ഇടയിൽ വിശ്രമം ഇല്ലാതെ
- 30-60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത പരമ്പരയിലേക്ക് (ചെറുത്) നീങ്ങുക അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ഒരു വർക്കിംങിനായി പരമ്പര 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
1 - സെറ്റ് 1: സ്ക്വാറ്റ്
തോളിൽ ഭാരമുള്ള ചുമണുകൾക്ക് മുകളിലുള്ള ഭാരവും ഭിത്തിയിൽ ഇരുവശത്തും സമാന്തരമായി ഒരു കുത്തുവയ്ക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
2 - സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് സ്കാറ്റ്സ്
കാൽവശത്ത് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് വയ്ക്കുക, രണ്ടു കൈകളുമായി കൈകൾ വയ്ക്കുക. വലതുവശത്ത് വിപുലമായ ഒരു ഘട്ടം എടുക്കുക, ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽമുട്ടിൻറെയും ട്യൂബിൽ പിരിമുറുക്കലിന്റെയും പുറത്തുകടക്കുക. പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് നീക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി 12 പടികൾ അല്ലെങ്കിൽ റൂമിന്റെ ദൈർഘ്യം എന്നിവയ്ക്കായി ചുവടുപിടിക്കുക.
3 - ഫ്രണ്ട് വൺ-ലെഗ്സ് സ്ക്വാറ്റ്
വളരെ ഹ്രസ്വമായ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ നിലയുറച്ച്, സ്റ്റെയ്റ്റിന് മുന്നിൽ ലെഗ് ലെഫ്റ്റ് ഉയർത്തുക. വലത് മുട്ടുകുത്തിവാട്ട് വളയ്ക്കുക, ഇടത് വശത്തേയ്ക്ക് ഇടവിട്ട് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ നേരെയാക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
1-3 ടൈം സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക
4 - സെറ്റ് 2: സ്റ്റെപ്പ് അപ്
15 ഇഞ്ച് പ്ലാറ്റ്ഫോമോ ഘട്ടം, കയ്യിൽ തൂക്കമുള്ളത്. വലതു കാൽ പാലത്തിൽ വെയ്ക്കുക, ശരീരഭാരം എയ്തുവരെ കുത്തിവയ്ക്കുക. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി 12 റെസ്പുകൾക്കായി പിന്നോട്ട് പോകുക.
5 - ഒരു-കാലിഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ്, തറ താഴെയുള്ള തൂവലുകളെ (നേരേ നേരത്തേക്ക്) താഴ്ത്തുക, വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചുപിടിക്കുക. വലതു കാലിന്റെ ഗ്ലോട്ടുകൾ കരകയറുകയും , വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
6 - ബെന്റ് കണി ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
വിശാലമായ കാഴ്ചയിൽ, അടിത്തട്ടിൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക. താഴേക്ക് ഇറക്കുക (കാൽവിരലുകളുടെയും വിയർപ്പിന്റെയും മുട്ടുകൾ മടക്കി) നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ തൂക്കം എടുക്കുക. പുറകുവശത്ത് താഴേക്ക് ഇറക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
സെറ്റ് 2 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
7 - സെറ്റ് 3: ബോൾ ഓൺ ലഞ്ച്
ഒരു പുറം വശത്ത് ഒരു പന്തുകൾക്ക് മുകളിലായി ഒരു വശത്ത് (ആവശ്യമെങ്കിൽ പന്ത് അടിക്കുക), മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, കാൽമുട്ടിന് താഴെയായി കാൽ വയ്ക്കുക. വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
8 - സൈഡ് ലഞ്ച് സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നു
ഇടത് കാൽക്കുട്ടിയിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഇടുക. ഇടത് കൈയിൽ ഭാരം വഹിക്കുക. വലതു കാലിന്റെ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ഇടതു കാൽ നിലത്തു വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു നീക്കുക. തറയിൽ ഭാരം തൊട്ട്, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കാൽ വേഗത്തിൽ മടക്കിക്കളയുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
9 - ലഞ്ച് സ്വീപ്പ്
പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക, ഇരു കൈകളിലെ ഒരു ഭാരം (അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ ) സൂക്ഷിക്കുക. പിവട്ട് വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു കട്ടിലിലേക്ക് എത്തുക, ഇടതുഭാഗത്ത് ഭാരം തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കും. മുൻഭാഗത്തേക്ക് തിരിയുക, വലതു കൈയിലേക്കും ഇടതുവശത്തെ പിവറ്റിനും കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടയിൽ താഴേക്ക് നീക്കുക. ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയോ, മുകളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ (നിങ്ങൾക്ക് കയറുകയാണെങ്കിൽ, ചലനത്തിന്റെ മറുവശത്ത് മറ്റൊന്ന് ഭാരം ചുമക്കാൻ കഴിയും) 12 reps ന്.
3 1-3 തവണ സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക
10 - 4 സജ്ജമാക്കുക: ഹിപ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ
മുൻകാല മുൾപടർപ്പുകളിലും വലതു കാൽമുട്ടിനു പിന്നിലും ഭാരം നിലനിർത്തുക. ഭാരം ചൂഷണം ചെയ്യുക, 90 ലെ ഡിഗ്രി കോണിനെ വലത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
11 - ബോൾ ബട്ട് ലിഫ്റ്റ്
മുടിയിൽ തൂക്കമുള്ള പന്തിൽ കള്ളം പറയുക. ശരീരം ഒരു പാലം പോലെ ഒരു നേർരേഖയിലാകുന്നതുവരെ തലപ്പാവു ഉയർത്താൻ glutes ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
12 - ഹംസ്റ്റിംഗ് റോളുകൾ
പന്തിൽ അടിച്ച് കിടക്കുക, മുടിയെ ഉയർത്തുക. ആ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുന്നത് 12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് പുറത്തെത്തുകയാണ്.
4 1-3 തവണ സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക