മേജർ കലോറി ബേണിങ്ങിന് ടബറ്റ പരിശീലനം

ശ്വാസം വിടരുത്

ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) ഈ ദിവസങ്ങളിലെല്ലാം രോഷമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാവശ്യമായ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഔഷധങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്. ആ ഹ്രസ്വ ഇടവേളകൾ (സാധാരണയായി 10-60 സെക്കൻഡിനു വേണ്ടി) നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ തലത്തിലേക്ക് കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കൺസൾട്ടിംഗ് മേഖലയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ബോണസ് ടൺ കലോറി ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും. താഴെ വിശ്രമ കാലയളവ് (ചിലപ്പോൾ നീളം അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള ഇടവേളയേക്കാൾ നീളം) നിങ്ങളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്കെല്ലാം വീണ്ടും വീണ്ടും ചെയ്യാൻ കഴിയൂ ... വീണ്ടും വീണ്ടും വീണ്ടും.

പരമ്പരാഗത HIIT വ്യായാമങ്ങൾ കഠിനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു വെല്ലുവിളി തേടുന്നത് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായ പരിധിയിലേക്ക് തള്ളിവിടുകയാണെങ്കിൽ, ടബറ്റ പരിശീലനത്തെക്കാൾ കൂടുതലായി നോക്കുക.

എന്താണ് ടാബറ്റ?

വളരെ ലളിതമായ ഒരു 4 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ ഒരു ടാബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട് (ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടവും ഒരു തണുപ്പും ഇല്ലാതെ ), വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ അനിയൂറോബിക് ട്രെയിനിംഗിൽ 20 സെക്കൻഡുകൾ, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ വളരെ ചുരുങ്ങിയതും വളരെ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടിംഗും വേണ്ടി 4 മിനിറ്റ് ഈ ചക്രം 8 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുന്നു. ടാബറ്റാ ട്രെയിനിംഗ്, മറ്റ് ഇടവേളകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം വെറും തീവ്രതയാണ്. ബാക്കിയുള്ള ഇടവേളകൾ തൊഴിൽ സജ്ജീകരണങ്ങളേക്കാൾ ചെറുതാണ് കാരണം, തീവ്രത ഓക്സിജൻ ഡെബിറ്റ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, വെറും 4 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമാണ് നിങ്ങൾ കബളിപ്പിക്കുന്നത്.

പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി യഥാർത്ഥത്തിൽ അത്ലറ്റുകളെ സൃഷ്ടിക്കുന്ന സമയത്ത്, ടാബറ്റാ പരിശീലനം മുഖ്യധാരാ തകരാറിലായി, ശരാശരി വ്യായാമങ്ങൾ ആവേശകരമായ പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇന്നത്തെ ടബറ്റ വർക്കുകൾ 4 മിനിട്ടല്ല, ഒരു മണിക്കൂറാണ്.

ഈ പഠനങ്ങളിൽ ഒരെണ്ണം യഥാർത്ഥ സ്റ്റഡിയിൽ ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ഉൾപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാൽ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പ്രവർത്തനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും: കാർഡിയോ , സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലനം , കെറ്റിൽബെൽ , സംയുക്ത നീക്കങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അവയെല്ലാം മിശ്രിതം.

നിങ്ങൾ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പിന്തുടരുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടേത് സൃഷ്ടിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ (താഴെ കാണുക), ടാബാറ്റാ പരിശ്രമിക്കുന്നതിനു മുൻപായി പരിഗണിക്കേണ്ട ചില നേട്ടങ്ങളുണ്ട്:

പ്രോസ്

• ഷോർട്ട് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ - നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു ടാബറ്റാ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരമ്പരയാണോയെന്നത് ഓരോ ടാബറ്റാ ഡ്രെയിലും വെറും 4 മിനിറ്റ് നീളമുള്ളതാണ്. വളരെ ചെറിയ റിക്കവറി സെഗ്മെന്റുകൾ (10 സെക്കന്റ് മാത്രം) വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഉയർത്തുന്നു, ഇത് കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു
• പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു - ആദ്യകാല പഠനത്തിലെ സ്പീഡ് സ്കാറ്റർമാർക്ക്, ടാബറ്റാ അനിയൊബീബിക്, എയറോബിക് കോമ്പറ്റിറ്റി (ഇൻഫോർമേഷൻ കാർഡിയോവുകൾ ഒന്നോ അതിലധികമോ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാൻ മാത്രം) മെച്ചപ്പെടുത്തിയെന്നതാണ് പ്രയോജനം. ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായിത്തീരുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും മറ്റേതൊരു പ്രത്യേകതയിലും ആ തരത്തിലുള്ള പുരോഗതിയും നിങ്ങൾ കാണും.
• വെല്ലുവിളി - വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ തികഞ്ഞ പായ്ക്ക് എന്നെ പുതിയ എന്തെങ്കിലും നോക്കി തിരയുന്ന
• ഫലപ്രദമായി - ഇടവേളകൾ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്ന പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തെളിയിക്കപ്പെട്ടു. ടബറ്റ പരിശീലനം പോലുള്ള ആനവിരോഗ ഇടവേളകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്ന ഗുണങ്ങൾ

Cons

• തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടി - ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ വിപുലമായ വ്യായാമത്തിന് ടബറ്റ പരിശീലനം മികച്ചതാണ്. തീവ്രത ഉയരുന്നു, അവസാനം അടുത്തു നിൽക്കുന്നു. ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെമേൽ ആയാസപ്പെടാൻ സാദ്ധ്യത വളരെ എളുപ്പമാണ്
• അത്ര സുഖകരമല്ലാത്തത് - ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകളിൽ (ലെവൽ 10 ചുറ്റും ഈ പ്രവർത്തന ക്ഷമത സ്കെയിൽ ചുറ്റും) നിങ്ങൾ എല്ലാവരും പുറത്ത് എങ്കിൽ, 4-മിനിറ്റ് സൈക്കിൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും നീണ്ട, ഏറ്റവും അസുഖകരമായ 4 മിനിറ്റ്

• അപകടം അപകടസാധ്യത - നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ആഘാതം , ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് എല്ലായ്പ്പോഴും പരിക്കേറാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് (നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിലുള്ള പല മാസത്തെ പതിവ് വ്യായാമത്തിന്) മതിയാകും എന്നുറപ്പിച്ച് ആ റിസ്കിനെ കുറയ്ക്കുക. വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ നന്നായി ചൂടുപിടിക്കുക .
• സദൃശമായ - ഒരേ വ്യായാമത്തിന്റെ 4 മിനിറ്റ്, പോലും ഇടയ്ക്കിടെ കൂടെ, സ്വീകാര്യവും വേഗത്തിൽ ക്ഷീണം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ലഭിക്കും, നിങ്ങളുടെ ഫോം (ഒപ്പം പ്രചോദനം) കഷ്ടം കാരണമാകുന്നു

ടാബറ്റാ പരിശീലനത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കുക

ടാബാറ്റാ പരിശീലനത്തിന്റെ സൌന്ദര്യം എന്നത് പരീക്ഷിക്കാൻ നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്: വീഡിയോകൾ (അം ഡിക്സണിന്റെ ബ്രെത്ലെലെസ് ബോഡി), ഓഡിയോ വർക്കുകൾ (ടാബാറ്റ കോച്ച് പോലുള്ളവ, എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ഫിറ്റ്നസ് ഡിജെ, ഡീക്റോൺ മുതലായവ), അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ടാബറ്റയും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനത്തെയും ആക്ടിവിറ്റീഷൻ ചെയ്യുക, ചിലത് മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും:

• പുറത്തുള്ള സ്പ്രിന്റ്
• സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക്
• എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ
• ഉയർന്ന സാന്ദ്രത കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങൾ: ജംബിംഗ് ജങ്ങ്സ് , ബാർപ്സ് , സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ് മുതലായവ.
• ഉയർന്ന തീവ്രത ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ക്വാറ്റുകൾ , pushups , ശ്വാസകോശം മുതലായവ.

ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് 8 പ്രാവശ്യം ക്ഷീണമുണ്ടാക്കാം എന്ന് മനസിലാക്കുക, അവസാനം നിങ്ങൾ അവസാനിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ തീവ്രത (നിങ്ങളുടെ ഫോം) നിങ്ങൾ കാണും. അതിനെ എതിരിടുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം (ഒരേ വേരുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ) ഒരേ ടാറ്റാ ചക്രത്തിൽ വ്യായാമങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കുതിച്ചു ചാട്ടം കൊണ്ട് ഒരു ജമ്പ് ജേക്ക് മാറ്റിവയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചക്രം മുഴുവൻ 8 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ സുഗമമാക്കുന്നതിന്, ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ടാബാറ്റാ പ്രോ ആപ് ആണ് എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ടാബറ്റ ടൈമറുകളിൽ ($ 2.99) ഒന്നാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ സൃഷ്ടിയുടെ ദൈർഘ്യം സജ്ജീകരിക്കാനും അനുവദിക്കപ്പെടും.

സാമ്പിൾ ടാബാറ്റ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്

4 ടാബറ്റാ സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ടാബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ടിന് ഒരു ഉദാഹരണം മാത്രമാണ്, ഓരോ സെറ്റിന്റെയും ദൈർഘ്യത്തിനായി നിങ്ങൾ രണ്ട് പകരം തീവ്രത വ്യായാമങ്ങളുള്ളത്. സ്മരിക്കുക, ഇത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമവുമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലേക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമം എടുക്കുക.

ചൂട്: 10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ, സാവധാനം തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ടബട്ട സെറ്റ് 1:
1. Burpees
2. മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
ഓരോ സെക്കൻഡിലും 10 സെക്കൻഡുകൾ ഇടവിട്ട് 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
ടാബ്റ്റാ സെറ്റ് 2:
1. നീണ്ട ജമ്പ്സ്
2. പ്ലൈ-ജാക്സ്
ഓരോ സെക്കൻഡിലും 10 സെക്കൻഡുകൾ ഇടവിട്ട് 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
ടബട്ട സെറ്റ് 3:
1. സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്
2. ജോഗിംഗ് - ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ
ഓരോ സെക്കൻഡിലും 10 സെക്കൻഡുകൾ ഇടവിട്ട് 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
ടാബ്റ്റാ സെറ്റ് 4:
1. കുക്ക് jump
സൈഡ് ജംബിംഗ് ലുങ്ങുകൾക്ക് സമീപം
ഓരോ സെക്കൻഡിലും 10 സെക്കൻഡുകൾ ഇടവിട്ട് 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
തണുപ്പിക്കുക: 5 മിനിറ്റ്
മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം : 35 മിനിറ്റ്

കൂടുതൽ ടാബറ്റാ വൈകല്യങ്ങൾ

• ടബാറ്റാ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്
• തബതാ സ്ട്രെൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട്
• തബാറ്റാ ലോ ഇംപാക്റ്റ് ചലഞ്ച്
• ടബാറ്റാ കാർഡിയോയോ ചലഞ്ച്

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{തബറ്റ I, നിഷിമറ കെ, കുസാകി എം, തുടങ്ങിയവരും. "മിതമായ തീവ്രത സഹിഷ്ണുതയുടെയും ഉയർന്ന തീവ്രതയുടേയും അനിയൊബീബിക് ശേഷിയിലും വിഒ 2 മക്സിലും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള പരിശീലനം." മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 1996 ഒക്ടോബർ 28 (10): 1327-30.}

_{ട്രാപ്പ് ഇജി, ചിഷോൾം ഡി ജെ, ഫ്രൂൻഡ് ജെ, തുടങ്ങിയവരും. ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവേളകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യൽ, കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതും യുവതികളിലെ ഇൻസുലിൻ നിരക്കിനെ ഉപദ്രവിക്കുന്നതും. Int ജെ ഒബ്സ് (ലണ്ട്). 2008 ഏപ്രിൽ 32 (4): 684-91.}