ഈ വിപുലമായ വ്യായാമം മെറ്റബോളിക് കണ്ടീഷനിംഗിനെക്കുറിച്ച് , ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം പ്രാപിക്കാനും ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം എന്ന് ചിലർ കരുതുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുന്ന നൂതനവും സംയുക്തവുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
1 - 10 മിനിറ്റ് മെറ്റ് കൺ വർക്ക്ഔട്ട്
പൂർണ്ണ പ്രഭാവത്തിന്, നിങ്ങൾ ജോലിക്കും ഇടങ്ങളിലും എല്ലാം പുറത്തേക്ക് പോകണം, പക്ഷേ ഇത് വളരെ വിപുലമായ ഒരു പരിശീലന മാർഗമാണെന്നത് മനസിലാക്കുക, അത് വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നേരിടാൻ കഴിയും. ഞാൻ വീണ്ടും പിടിച്ചുനിർത്താനും, ഒരുപക്ഷേ, കൂടുതൽ സമയം വിശ്രമിക്കുമെന്നും ശുപാർശചെയ്യുന്നു. ഇത് വളരെ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്ന കാര്യമല്ലാതിരുന്ന, വികസിതവും പരിചയവുമുള്ള പരിശീലകരാണ്.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
നിരവധി ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരു കെറ്റിൽബെൽ (ഓപ്ഷണൽ).
ചൂടാക്കുക:
3-5 മിനിറ്റ് മോഡറേറ്റ് കാർഗിയോ കാർഡിയോ.
ശുപാർശിത വർക്ക്ഔട്ട്
സർക്യൂട്ട് സ്റ്റൈൽ : ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടയിൽ 10 സെക്കൻഡുള്ള വിശ്രമവേളകളിലൊന്ന്. നിങ്ങളുടെ സമയം, ഫിറ്റ്നസ് നില, ഗോളുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് 3 തവണ വരെ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക.
2 - Burpees
എങ്ങിനെ:
തറയിൽ തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, കാലുകൾ വീണ്ടും പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകൾക്കിടയിലുള്ള കാലുകൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് വേണ്ടി മറ്റൊരു ജമ്പ് ചേർക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാം.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
30 സെക്കൻഡ്.
തീവ്രത മാറ്റുക:
കാലുകൾ വീണ്ടും ഒരു പരിഷ്ക്കരണമായി നടക്കുക, കൂടുതൽ തീവ്രതയിലേക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.
3 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത്
എങ്ങിനെ:
തൊട്ടടുത്തുള്ള ഹിപ്-അകലെയുള്ള പാദങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, ഭിത്തികളിൽ ഭാരം വഹിക്കുക. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര ചുരുട്ടി തലോടൽ തുണികൊണ്ടുള്ള അടിവയറിലേക്ക് ഉയർത്തി നിൽക്കുന്നു. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാം.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
30 സെക്കൻഡ്.
തീവ്രത മാറ്റുക:
ഒരു ഭേദഗതിയ്ക്കായി ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.
4 - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
എങ്ങിനെ:
ഒരു pushup സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗം പുറത്തോടുകൂടിയ പുറത്തേക്കും പുറത്തേക്കും മാറി നടത്തുക. ഓരോ ഓട്ടവും കൊണ്ട് ടൗസിലേക്ക് ടച്ച് സ്പർശിക്കുകയോ അവയെ വായുവിൽ സൂക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാം.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
30 സെക്കൻഡ്.
തീവ്രത മാറ്റുക:
ഒരു പരിഷ്കരണത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് പകരം മുട്ടുകൾ നടക്കുക.
5 - സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്
എങ്ങിനെ:
തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, മോഹങ്ങൾ മറയ്ക്കുക. മുട്ടുകുത്തി, വിരലുകൾക്ക് പിന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക. മൃദുവായ മുട്ടുകുത്തിയൊരു കുത്ത് കൊണ്ട് ഇറങ്ങാൻ കഴിയുന്തോറും ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാം.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
30 സെക്കൻഡ്.
തീവ്രത മാറ്റുക:
തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ജമ്പ് എടുക്കുക.
6 - പ്ലൈ ലഞ്ച്
എങ്ങിനെ:
ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത്, വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക്, 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ ഇരുവശത്തും മുഴുകുക. മുകളിലേക്ക് ഇടത് കാൽ നടന്ന് ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട്, വലതു കാൽ പുറത്തേക്കൊഴുകുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാം.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ്.
തീവ്രത മാറ്റുക:
കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യാതെ, ജമ്പ് പുറത്തെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പ് ചെറുതാക്കുക.
7 - കരടികൾ കരസ്ഥമാക്കുക
എങ്ങിനെ:
ഫ്ലോർ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾ തറയിൽ തറയിൽ തറച്ച് കൈകോർക്കുക. മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ ഒരു പുഷ്പം ചെയ്യുക എന്നിട്ട് കൈകാലിലേക്ക് ഒരു കൈകളിലേക്ക് നടന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാം.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
30 സെക്കൻഡ്.
തീവ്രത മാറ്റുക:
താഴ്ന്ന തീവ്രതക്കുള്ള pushup എടുത്തു, കൂടുതൽ തീവ്രതയിലേക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.
8 - സൈഡ് പ്ളോക്കുപയോഗിച്ച് പുഷ്പങ്ങൾ
എങ്ങിനെ:
കൈയ്യിലെടുത്ത്, കൈകൾ ചേർത്ത് കൈയ്യിൽ ഒരു കൈത്തണ്ട പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, വലത് കൈ വശത്ത് ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. മറ്റൊരു പുഷ്പിലേക്ക് തിരിച്ചുവരാം, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് സൈഡ് പ്ലാക്ക് ചെയ്യുക. 60 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
30 സെക്കൻഡ്.
തീവ്രത മാറ്റുക:
മാറ്റം വരുത്താൻ മുട്ടുകൾ മുഴക്കുക.
9 - കെറ്റിൽബെൽ സ്വീപ്സ് കൂടെ ലഞ്ചി തിരിയുന്നു
എങ്ങിനെ:
വലതു കൈയിൽ മുടിയുടെ, കെറ്റിൽബെൽ, ഭാരം എന്നിവയെക്കാൾ കൂടുതൽ കാലുകളുമായി തുടങ്ങുക. പിവട്ട് ശരീരത്തിന് വലതുവശത്തേയ്ക്ക് തിരിയുക, ഒരു ലഞ്ചിനു താഴെയായി തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ, മുൻഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ച് നിങ്ങൾ തിരികെയെത്തുന്നതുപോലെ ശരീരഭാരം ഉയർത്തുക. കൈകളും പിവറ്റും ഇടത് വശത്തേക്കു മാറ്റുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയോ, മുകളിലേക്കോടുക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ അൽപനേരം തുടരുക. (നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ചലനത്തിന്റെ മറുവശത്ത് മറ്റൊന്ന് ഭാരം ചുമക്കാൻ കഴിയും), 30 സെക്കൻഡിന് കഴിയുമ്പോൾ, കഠിന പ്രയത്നം ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
30 സെക്കൻഡ്.
തീവ്രത മാറ്റുക:
ഭാരം എടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ ലുകൾ ആവരണം ചെയ്യുക.