വിശ്രമിക്കുക മൊത്തം ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുക

കാർഡിയോ , സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലനം , അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ എന്നിവയും ഏതെങ്കിലും സോളിഡ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിന്റെ മൂലക്കല്ലുകളാണ്. എന്നാൽ, ഒരു സമഗ്ര പരിപാടിയുടെ ഏറ്റവും അവഗണിക്കപ്പെട്ട മൂലകങ്ങളിൽ ഒന്ന് വർക്ക്ഔട്ട്-സ്ട്രെച്ചിംഗിന്റെ അവസാനത്തിലാണ്.

സ്ട്രെച്ചുകൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം, പക്ഷേ അത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്, അത് ഒഴിവാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സമയമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ല, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സമയം പാഴാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെന്ന് കരുതാം, എന്നാൽ ഇത് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴികളിലൊന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഊഷ്മളമായിരിക്കുമ്പോൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന അനേകം ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്:

• മൊത്തത്തിൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി ഉണ്ടാക്കുക
• വിശ്രമവും ആശ്വാസവും
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ പ്രീ-വ്യായാമ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്താൻ സഹായിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ മനസും ശരീരവും നിങ്ങൾ നൽകിയ വ്യായാമത്തിന്റെ ആഘാതം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിനും അനുഭവിക്കുന്നതിനും ഒരു അവസരം നൽകുന്നു

പ്രയോജനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് മികച്ച കാര്യം വ്യായാമത്തിൽ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരില്ല എന്നതാണ്. ഈ മൊത്തം ബോണ്ട് ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി വ്യായാമം അങ്ങനെ വളരെ ലളിതമായി തെളിയിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്കവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും-ഒരു വർക്ക്ഔട്ട്, ജോലി, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ടി.വി.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വഴക്കം, ഏകോപനം, ഇളവ് എന്നിവയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. കഠിനാദ്ധ്വാനത്തിന് ശേഷം അവർ സന്തോഷം അനുഭവിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം നെഞ്ച്, തോളുകൾ, പുറം, ആയുധങ്ങൾ, മുടിയുടെ കാലുകൾ, കാലുകൾ, കാലുകൾ മുതലായവയെല്ലാം ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളേയും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള എന്തെങ്കിലും അധിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. വൈദ്യചികിത്സ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മുറിവുകളുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ കാണുക.

എങ്ങനെയാണ് നീട്ടുന്നത്

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര, വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ആവശ്യമാണ്.

• അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനുട്ട് കാർഡിയോളയോടുകൂടിയ ഊഷ്മളതയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുമ്പോൾ വ്യായാമത്തിനായോ കുളിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• ഓരോ സ്ട്രെച്ചിനും 10 മുതൽ 30 സെക്കന്റുകൾ വരെ ഹോൾഡ് ചെയ്ത് ഒന്നോ മൂന്നോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക.
• വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. വിസ്താരം സുഖം പ്രാപിക്കുകയും ദോഷം വരുത്താതിരിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കുലുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ബിറ്റ് പുറകിലേക്ക് പോകുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും വേണം.

1 - ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്

1. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു തുണിയിൽ നിൽക്കുക.
2. വലത് കാൽ മുകളിൽ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്താത്ത കുതിച്ചു, ഗ്ലാസുകൾ നേരെ കാൽ കൊണ്ടുവന്നു, നേരിട്ട് തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ മുൻവശത്ത് ഒരു സ്ട്രെച്ച് വലതു തോന്നണം.
3. ഒരു പുരോഗമനത്തിന് മുന്നോട്ട് നിന്റെ മുടിയുടെ വേവ പിടിച്ചു വലിക്കുക.
4. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, ഒന്നു മുതൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

2 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

1. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് പറിച്ചുകൊണ്ട് മുടിയുടെ തൊട്ടടുക്കുക.
2. കാലിന്റെ പുറകിൽ ഒരു നീർച്ചയുണ്ടാകുന്നതുവരെ താഴെയായി താഴുക.
3. നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയ്ക്ക് പിന്തുണ നൽകാൻ മുകളിലെ തുടയിലും കൈകൾ വയ്ക്കുക.
4. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, ഒന്നു മുതൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് നിസാരമായ തോന്നൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിഷിംഗുകൾ ഇറുകിയാൽ, കൂടുതൽ പ്രതികൂലമായ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.

3 - നെഞ്ചും തോറും വലിച്ചുനീട്ടുക

1. ഇരുന്ന് നിൽക്കൂ, കൈയ്ക്കൊക്കെ കൈ പൊക്കുക, കൈക്ക് നേരേ കൈ കഴുകുക.
2. സീലിംഗിലേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുക, സുഖപ്രദമായ രീതിയിൽ മാത്രം ഉയരത്തിൽ. നിങ്ങളുടെ തോളിലും നെഞ്ചിലും നിങ്ങൾ ഒരു നീർച്ചാൽ അനുഭവിക്കണം.
3. ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക, 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അൽപം ഞെട്ടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ ഒരു വിമാനം പോലെ വശങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക.

4 - അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വൃത്തിയാക്കുക, പിന്നിൽ ചുറ്റു കടത്തുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് വലിക്കുക.
2. ഈ എക്സ്ട്രാക്കിനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ എബിസിനെ കരയിലാക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക, 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.

5 - ബൈസെപ്സ് സ്ട്രെച്ച്

1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്കു കൊണ്ടുപോവുക, അൽപം പിറകിൽ, കൈവിരലുകൾ കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു ഹിറ്റ്ഹൈക്കർ പോലെയാണ്.
2. കൈകാലുകൾ കൈപ്പിടിയിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് കൈവിരലുകൾക്ക് തിരിയുക.
3. ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക, 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.

6 - ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

1. നെഞ്ച് വേദനയിൽ വലതു കൈ കൊണ്ട് വലതു കൈകൊണ്ട് വലതു കൈ വലിച്ചെടുക്കുക.
2. നിങ്ങൾ ഒരു സ്ട്രെച്ച് ശരിയല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ തുള്ളിക്കളഞ്ഞുകൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക.
3. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, ഒന്നു മുതൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

7 - സീറ്റഡ് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്

1. ഇരിക്കുന്നതോ, നിൽക്കുന്നതോ, കൈകൾ ഉയർത്തി മുകളിലേക്കു കയറുക.
2. വലതുവശത്ത് വലിച്ചിട്ട്, നിങ്ങളുടെ ഇടത് വശത്ത് ഒരു സ്ട്രെച്ച് തോന്നുന്നു.
3. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, ഒന്നു മുതൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

8 - ട്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച്

1. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഇടതുവശത്തെ മുരളി വലിച്ചെടുക്കുക, വലതു കൈകൊണ്ട് വലതുഭാഗത്ത് ഇടത് കൈ വിഴുങ്ങുക.
2. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, ഒന്നു മുതൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.