ഉപദേശം, ടെക്നിക്സ്, വർക്ക്ഔട്ടുകൾ തുടങ്ങിയവ

റണ്ണിംഗ് ഒരു അവലോകനം

ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾ പതിവായി ആസ്വദിക്കുന്നതാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും വേണ്ടത് ഒരു നല്ല ജോഡി ഷൂസും ആരംഭിക്കാനുള്ള സന്നദ്ധതയും ആണ്.

ഓട്ടം പതിവായി ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്. എന്നാൽ ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ പഠിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്താൻ, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും നന്നായി തുടരണം, കൂടുതൽ നിങ്ങളുടെ പുതിയ ശീലം ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നു.

റണ്ണിംഗ് നേട്ടങ്ങൾ

ശാരീരികവും സാമൂഹികവും മാനസികവുമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക് ഇത് ഫലപ്രദമായി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു . ഇതിന് ഒരു "കുറഞ്ഞ ബാറിൽ പ്രവേശനം" ഉണ്ട് - നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും ഫാൻസി ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, ഇത് താരതമ്യേന ചെലവുകുറഞ്ഞതാണ് , നിങ്ങൾക്ക് അത് ഏതാണ്ട് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് കാലഘട്ടങ്ങളിൽ വ്യാപിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനമാണ്; കായികരംഗം ഏറ്റെടുക്കുന്ന പലരും അവരുടെ 50 കൾ, 60 കൾ, 70 എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് ഓട്ടം തുടങ്ങാൻ വളരെ വൈകിയിരിക്കുന്നു.

• 30-സെക്കൻഡ് സ്പൈൻഡുകളുമായി വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ നേടുക

• നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സിനായി കൂടുതൽ സ്പീഡ്, പവർ ആവശ്യമുണ്ടോ? ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക

ആളുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന മറ്റു ചില കാരണങ്ങളിതാ:

• എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നേടിയെടുക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് ഇത്.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു സ്മാർട്ട് സ്ട്രാറ്റജി ആണ് കലോറി ധാരാളം നൽകുന്നത് .
• ഇതൊരു മികച്ച സമ്മർദ്ദമാണ്.
• നിങ്ങൾക്ക് സമാധാനത്തിലോ ഒറ്റത്തവണയോ, അല്ലെങ്കിൽ സാമൂഹിക ഇടപെടലിനുള്ള മറ്റുള്ളവരുമായി സ്വയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
• ഓട്ടം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും ചിലപ്പോൾ റണ്ണറുകളുടെ ഉയർന്ന അനുഭവവും എൻഡോറിൻസ് റിലീസ് ചെയ്യും.
• ഉയർന്ന ശ്വാസകോശശേഷി, മെച്ചപ്പെട്ട ഉപാപചയം, കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്, ഊർജ്ജം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ തരങ്ങൾ

മിക്ക റണ്ണറുകളും ഒന്നോ അതിലധികമോ പ്രവർത്തികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു:

• റോഡ് റണ്ണിംഗ് : റോഡിംഗ്, റോഡുകൾ, നടപ്പാതകൾ, റോഡുകൾ, സൈഡ്വാക്കുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന, ഏറ്റവും ജനപ്രീതിയാർജ്ജിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള റോഡിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഓടുന്ന ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ തരം ആണ്-നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്, നിങ്ങളുടെ വാതിൽ പുറത്തുകടന്ന് നീങ്ങുക.
  
• ട്രെഡ്മിൽ റൈനിംഗ് : കാലാവസ്ഥ മോശമാകുമ്പോൾ പുറത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു വലിയ ബദൽ, ഔട്ട്ഡ്രൈവ് നടത്തുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പം ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ മൃദുവായും. മിക്ക ട്രെഡ്മിൽ റണ്ണറുകളും അവരുടെ വേഗത, ചക്രം, പ്രതിരോധം എന്നിവ മാറ്റാൻ അനുവദിക്കും, അങ്ങനെ അവർക്ക് ഔട്ട്ഡോർ റണ്ണിംഗ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാനും വിരസത തടയാൻ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും.
  
• റേസിംഗ് : ചില റണ്ണേഴ്സ് റോഡുകളിൽ പങ്കെടുക്കാനുള്ള ആവേശവും മത്സരവും ആസ്വദിക്കുന്നു. 5K മുതൽ അര മാറും വരെ. ബഹുഭൂരിപക്ഷം ആളുകൾക്കും വിജയിക്കാനാകാത്ത റേസ് (അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തത് വരുക), എന്നാൽ ഒരു വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യം വെച്ച് അതിനെ നേടാൻ. ആദ്യ റോഡിലെ റേസിനായി പരിശീലനം കഴിഞ്ഞതിനു ശേഷം പല കഞ്ചാവുകളിലും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കായികമായി മാറിയിട്ടുണ്ട്.
  
• ട്രെയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് : പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങളും ശാന്തമായ ചുറ്റുപാടുകളും ആസ്വദിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കായി ട്രെയിൽ നടത്തുന്നത് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. മലഞ്ചെരുവുകളിൽ നിന്ന് മലഞ്ചെരുവുകളിൽ നിന്നും മലഞ്ചെരുവുകൾ സാധാരണയായി നടക്കാറുണ്ട്. ട്രയൽ റണ്ണേഴ്സ്, വേരുകൾ മറികടന്ന്, ലോട്ടുകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, അരുവികളിലൂടെ നടക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ കുത്തനെയുള്ള കുന്നുകളിലൂടെ നടക്കുന്നു.
  

• ട്രാക്ക് റണ്ണിംഗ് : ചില റണ്ണറുകളും സുരക്ഷിതത്വത്തിനും സൌകര്യത്തിനുമായി ഒരു ട്രാക്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുപോലെ. ഒരു ട്രാക്കിൽ, നിങ്ങൾ കാറുകൾ, സൈക്കിളിസ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മൃഗങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടിച്ചെന്ന് കണക്കാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. വേഗത ഉയർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞാൽ ടാർഗറ്റ് ചെയ്യാവുന്ന സ്പീഡ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഒരു മികച്ച സ്ഥലമാണ് ഈ ട്രാക്ക്.

എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ആരംഭിക്കുക

നിങ്ങൾ ബ്രാൻഡ് പുതുക്കുമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്കു ശേഷം നിങ്ങൾ തിരികെ എത്തുകയാണെങ്കിലോ, അത് എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമാനുഗതമായി വളരുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ശരിയായ കാൽവിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• നിങ്ങൾ ഒരു വർഷത്തേക്ക് അപേക്ഷ അയച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുക . നിങ്ങളുടെ ഡോകടർ ഒരു പുതിയ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളപ്പോൾ, അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ചില ഉപദേശങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യും.
  
• ഒരു ജോഡി റണ്ണിംഗ് ഷൂകൾ ധരിക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാക്കി, കാൽനടയാത്രയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഷൂകളാണ്. നിങ്ങൾക്കായി മികച്ച ഷൂസറുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു സ്പെഷ്യൽ റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോർ സന്ദർശിക്കുക.
  
• നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഊഷ്മളമാക്കുക. 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ചില ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക .
  

• റോഡുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ട്രാഫിക്ക് പോരുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്ന സുരക്ഷാ ഉപദേശം പിന്തുടരുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
  
• ഓട്ടം നടക്കുകയോ നടക്കുകയോ നടത്തുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റ് ഓടുന്ന ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക, തുടർന്ന് ഇടവേളകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖകരമാവുകയാണെങ്കിൽ, എല്ലാ പ്രവർത്തികളിലും മാറുക.
  
• സംവേദനാത്മകവും സംഭാഷണവുമായ ഒരു വേഗത നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വേഗത കുറയ്ക്കൂ. നിങ്ങൾ മാത്രം ഓടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്വയം സംസാരിക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക.
  
• നിങ്ങളുടെ മൂക്കിൻറെയും മൂക്കിലൂടെയും ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു. സൈഡ് തുന്നലും തടസ്സങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ ആഴത്തിൽ വയറ്റിൽ ശ്വസിക്കുന്ന രീതിയിൽ ശ്രമിക്കുക.
  
• സ്പീഡ് അല്ലെങ്കിൽ ദൂരത്തേക്കാൾ ഫ്രീക്വൻസി ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പതിവായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ശീലം ലഭിക്കാൻ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഷെഡ്യൂൾ നിശ്ചയിക്കുക.
  
• നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനു ശേഷം ചില എളുപ്പമുള്ള ജോഗിംഗ് നടത്തുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. കടുത്ത പേശികൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുശേഷം അൽപം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഫോം

ഓട്ടം എന്നത് ഒരു സ്വാഭാവിക ചലനമാണ്, എന്നാൽ ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവും, ഊർജ്ജ സംരക്ഷണവും, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

• എസ്സൻഷ്യൽ ക്രോസ് കൺട്രി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

• 11 നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടിയിരുന്ന പൊതു പ്രവർത്തികളിലെ പിഴവുകൾ

ചില അടിസ്ഥാന ഫോമുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:

• നിങ്ങളുടെ ഭാവം ശരിയായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട്, തോളിൽ നില. നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്കീഴിൽ സൂക്ഷിച്ച് ഒരു നിക്ഷ്പക്ഷമായ രക്തപ്രവാഹം നിലനിറുത്തുക. നിങ്ങളുടെ അരയിൽ മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ നീങ്ങുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക, ചില റണ്ണർ അവർ ക്ഷീണിച്ചതുപോലെ ചെയ്യുക.
  
• നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതും ചതുരവും മുൻകൂട്ടി അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടതും വേഗത്തിൽ വേട്ടയാടപ്പെടണം. തോളിൽ വളരെയധികം മുന്നോട്ടുപോയി നെഞ്ചിനെ കയ്യിലെടുക്കുകയും ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  
• മുന്നോട്ട് നോക്കൂ. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ 10 മുതൽ 20 അടി വരെ ഉയരമുള്ള കണ്ണുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക.
  
• നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളുമായി സംക്രമണം ചെയ്യണം, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ കൂട്ടും. നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കാതെ പിന്നിലേക്ക് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക. എന്നിട്ട് അത് നിങ്ങളെ സ്വൈൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈ നിന്റെ മുൻപിൽ വരുന്നതു പോലെ നിന്റെ കൈ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് കാറ്റുകൊള്ളും.
  
• നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ, ആയുധങ്ങളും കൈകളും കഴിയുന്നത്ര വേഗം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു മുട്ട പിടിച്ചുവയ്ക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സൌമ്യമായി കറങ്ങാം, നിങ്ങൾ അത് തകർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, തോളുകൾ, കഴുത്ത് എന്നിവയിൽ പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാവരുത്.
  
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അരച്ചെടിയിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ നിതംബം എളുപ്പത്തിൽ ബ്രഷ് ചെയ്യാനിടയുള്ളേ. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കണം.
  
• ഒരു ടോണേയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുതികാൽ-സ്ട്രൈക്കറോ ആയിരിക്കരുത്. നിങ്ങൾ കാൽവിരലിൽ എത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ കാളകൂട്ടിയുണ്ടാകും , അല്ലെങ്കിൽ വേഗം ക്ഷീണിക്കും, നിങ്ങൾ വേദന നനയാക്കും . നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നുവെന്നാണ് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ വിഘടിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ തകർക്കുന്നു, ഊർജ്ജം പാഴാക്കുകയും പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ നടുവിൽ നിലം പരിശീലിപ്പിക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക.

ക്രോസ് പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമ്പ്രദായത്തിൽ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക ഒരു നല്ല ആശയമാണ്. സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, ആഴത്തിലുള്ള ജലം, സ്കേറ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് എല്ലാ എമർബിജിക്കൽ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കപ്പെടും. വിവിധങ്ങളായ പേശികളുടെ സംഘങ്ങളെ സമതുലിതമാക്കാൻ, ക്രോമസോം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒരാഴ്ച മുതൽ രണ്ടു തവണ വരെ ശക്തി പരിശീലനം , പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.

മോശം കാലാവസ്ഥയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ഞങ്ങൾ എല്ലാ വർഷവും തികഞ്ഞ, തണുത്ത റണ്ണിംഗ് കാലാവസ്ഥ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയത്ത്, കാലാവസ്ഥാ പ്രവർത്തനത്തിന് അനുയോജ്യമല്ലാത്തതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ സമയമുണ്ടെന്ന് നമുക്ക് അറിയാം. സുരക്ഷിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ നിലയിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള ചില ശുപാർശകൾ ഇവിടെയുണ്ട്, ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ റൺസുകൾ ലഭിക്കുന്നു:

കോൾഡ് കാലാവസ്ഥ റണ്ണിംഗ്

• ലെയറുകളിൽ ധരിക്കുക. പോളിമോപ്രോളിൻ പോലുള്ള കൃത്രിമ വസ്തുക്കളുടെ ഒരു നേർത്ത പാളി ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഈർപ്പം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ പരുത്തി നിന്നു. നൈലോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഗോറിക് ടെക് ഒരു പുറം, ശ്വസനയോഗ്യമായ പാളി കാറ്റിൽ നിന്നും അന്തരീക്ഷത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ശരിക്കും തണുത്തതാണെങ്കിൽ, പോളാർ തുണികൊണ്ടുള്ള ഒരു മധ്യഭാഗത്തെ, ആവശ്യത്തിനുള്ള ഇൻസുലേഷനായി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്.
  
• നിങ്ങളുടെ തലയും അകത്തളങ്ങളും മൂടുക. ചൂടുള്ള നഷ്ടം തടയാൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻെറ ശരീരത്തിൽ ബാക്കിയുള്ളവ അധികം താപം ഉണ്ടാകും. കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും ചൂടൻ സോക്കുകളിലും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ധരിക്കുക.
  
• കടന്നുകയറി ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾ ചലിക്കുമ്പോൾ ഒരിക്കൽ ഊഷ്മളമാക്കാൻ പോകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം തുടങ്ങുമ്പോൾ അൽപം മുളക് നീ അനുഭവിക്കണം. ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഊഷ്മളതയും സുഖകരവുമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് വളരെ വേഗത്തിൽ സ്വയം വിയർത്തു തുടങ്ങും. ഒരു നല്ല ഭരണം: 20 ഡിഗ്രി ചൂടാകൽ പോലെ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ ചൂടാക്കുക. തണുത്ത കാലാവസ്ഥ പ്രവർത്തിക്കാൻ എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണമെന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.

ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥ റണ്ണിംഗ്

• ലൈറ്റ് നിറമുള്ള, അയഞ്ഞ ഉടുപ്പ് വസ്ത്രം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശ്വസിക്കാനും സ്വയം സ്വാഭാവികമായും തണുപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. കട്ടിയുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ സൂര്യപ്രകാശത്തിലും തിളക്കത്തിലും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. സിന്തറ്റിക് തുണിത്തരങ്ങൾ ധരിക്കുക (കോട്ടൺ അല്ല) കാരണം ചർമ്മത്തിൽ നിന്ന് ഈർപ്പവും ചൂടാക്കും. സൂര്യനെ തടയാൻ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ എന്തെങ്കിലും ധരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരു വിസറും ധരിക്കുക. ഒരു തൊപ്പി വളരെ നിർബന്ധിതവും കെണികൾ ചൂടും. ഊഷ്മളമായ കാലാവസ്ഥാ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണമെന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.
  
• ദാഹിക്കുമ്പോൾ കുടിവെള്ളത്തിനു പുറമേ, നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ തണുത്ത വെള്ളം ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വെള്ളം തളിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരീരം തെറിച്ചുവീഴുന്നതും വേഗത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നതും ചർമ്മത്തിൽ നിന്ന് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുമാണ്. തണുത്ത വെള്ളം തളിക്കാൻ നല്ല പാടുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയും, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് പിന്നിലും, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ കീഴിലുമാണ്.
  
• ഒരു റേസിംഗ് ദിനം (അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള തീവ്രവേഗ വേളയിൽ) കാലാവസ്ഥാ സാഹചര്യങ്ങളിൽ കണക്കിലെടുക്കുക. ചൂടും ഈർപ്പവുമുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള സമയമല്ല. ചൂട് അടിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. വേഗത കുറയ്ക്കൽ, ഇടവേളകളിൽ ഇടവേളകൾ നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വെല്ലുവിളി നേരിടുക. വ്യവസ്ഥകൾ ശരിക്കും ക്രൂരമാണെങ്കിൽ, ചില ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക , അത് ഒരു ഓപ്ഷൻ ആണെങ്കിൽ.
  

റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി ജലത്തിന്റെ ആൻഡ് പോഷകാഹാര

തണുത്തതോ ചൂടുപിടിച്ചതോ ആകാം, നിങ്ങൾ വിയർക്കുന്നതിലൂടെ വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിനും മുമ്പിലും അതിനു ശേഷവും കുടിവെള്ളം വേണം. ഓട്ടം നടത്തുമ്പോൾ ദാഹം കാണിക്കുമ്പോഴും ദാഹിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. നിങ്ങളുടെ റൺസിന്റെ സമയത്ത് ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിനായുള്ള ഒരു സാധാരണ നിയമാനുസൃത അധികാരത്തിനായി നിങ്ങൾ തിരയുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകളിൽ ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും നാലു മുതൽ ആറു ഔൺസ് ദ്രാവകങ്ങൾ വരെ എടുക്കണം. എട്ടു മിനിറ്റ് മൈലുകളേക്കാൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന റണ്ണേഴ്സ് ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും ആറ് എട്ട് ഔൺസ് കുടിക്കണം.

ദൈർഘ്യമേറിയ റണ്ണുകൾ അല്ലെങ്കിൽ റേസുകൾക്ക് ചില പ്രത്യേക നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• നീണ്ട കാലം അല്ലെങ്കിൽ റേസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഏതാനും ദിവസം മുമ്പ് ഹൈഡ്രേറ്റ് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ജലത്തിൽ ജലാംശം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്; നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കേണ്ടതില്ല.
  
• നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ്, 16 ഓളം വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാൻഫെൻറഡ് ദ്രാവകം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ കുളിമുറിയിൽ പോകുന്നത് തടയാനായി അധിക ദ്രാവകങ്ങൾ അസാധുവാക്കാൻ കഴിയും.
  
• നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് റൂട്ടുകളിൽ ജലലഭ്യതയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടേതായ ദ്രാവകങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കും. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകങ്ങൾ പിടിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില ദ്രാവക കാരിയറുകൾ പരിശോധിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഒരു റേസിൽ പങ്കെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ദ്രാവകങ്ങൾ വഹിക്കേണ്ടിവരില്ല, കാരണം അവിടെ വെള്ളം തടസ്സം ഉണ്ടാകും.
  
• ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ (90 മിനിറ്റോ അതിൽക്കൂടുതലോ), നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകത്തിന്റെ ചിലത് സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ ( ഗൊട്ടോഡേഡ് പോലെ) നഷ്ടപ്പെട്ട സോഡിയം, മറ്റ് ധാതുക്കൾ (ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ) മാറ്റിയിരിക്കണം. സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവ ദ്രാവകങ്ങൾ ദ്രുതഗതിയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.
  
• നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തെ ശേഷം പുനർജരിതം ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂത്രം ഇരുണ്ട മഞ്ഞനിറമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ മൂത്രം ഒരു കടും മഞ്ഞ നിറമായിരിക്കും, നാരങ്ങാപോലെ.
  

നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിലും വീണ്ടെടുപ്പിലും ഒരു വലിയ പ്രഭാവം ഉണ്ടാകും മുമ്പ്, അതിനിടയിൽ, എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്.

• കാലിനു മുമ്പ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് വളരെ കുറവാണ്. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 90 മുതൽ 120 മിനിറ്റ് നേരം പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
  
• നിങ്ങൾ 90 മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള ഓടാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എരിയുന്ന ഊർജ്ജം മാറ്റേണ്ടിവരും. ഒരു മണിക്കൂറിനു ശേഷം 100 കലോറി ഊർജ്ജവും മറ്റൊന്ന് 100 കലോറിയും 45 മിനിറ്റോളം ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ നിയമം. റൺയിൽ കൊണ്ടുനടക്കുന്നതും എളുപ്പത്തിൽ ഭക്ഷിക്കുന്നതുമായ നല്ല ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ ഊർജ ജെൽ, ചീസ് , സ്പോർട്സ് ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൻഡി എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
  
• ദീർഘകാലത്തിനു ശേഷം, പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ (ശേഖരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) പുനഃസ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന്റെ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ചില കാർബോഹൈഡികളും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ ലേക്കുള്ള കാർബോഹൈഡ്രീസ് ഒരു നല്ല അനുപാതം 3 മുതൽ 1 ആണ്.

> ഉറവിടം:

> മഹരാം, ലൂയിസ്, എംഡി, തുടങ്ങിയവരും. "റണ്ണറുകളുടെയും വാക്കുകളുടെയും IMMDA യുടെ പരിഷ്കരിച്ച ഫ്ലൂയിഡ് റിഡൊളൻഡുകൾ."