നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു വേളയിൽ നേരിടേണ്ടിവന്നോ, സ്വയം ചിന്തിച്ചുനോക്കിയോ (അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ ഉച്ചത്തിൽ പറയട്ടെ), "മാൻ, ഇത് എനിക്ക് കൂടുതൽ എളുപ്പമായിരുന്നോ?" നന്നായി, ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായും കാര്യക്ഷമമായും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പതിവ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഈ നീക്കങ്ങൾ ചേർത്തുചേർക്കുക.
1 - സൂപ്പർമാൻ
സൂപ്പർമാൻ വ്യായാമം (നിങ്ങൾ സൂപ്പർമാൻ വായുവിൽ പറക്കുന്ന പോലെ കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ) നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കോർ (അടിവസ്ത്രങ്ങൾ, obliques, താഴത്തെ പുറകിൽ) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും റണ്ണർമാർക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. കാരണം, നിങ്ങൾ നേരുള്ളവരായി നിലനിറുത്താനും നല്ല, കാര്യക്ഷമമായ പ്രവർത്തനരീതി നിലനിർത്താനും ശക്തമായ ഒരു കോർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നീണ്ട ദൈർഘ്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതയാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യത കുറവാണ്.
എങ്ങനെ സൂപ്പർമാൻ വ്യായാമം ചെയ്യാം:
1. കിടക്കുന്ന ഒരു കിടിലൻ മുഖത്ത് നേരിട്ട് കിടക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈകൾ താഴോട്ട്, കാലുകൾ പിന്നോട്ട് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെറ്റിനെ ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശല്യപ്പെടുത്തലുകൾ കരാർ പാലിക്കുക.
2. കൈ, തല, നെഞ്ച്, കാലുകൾ എന്നിവ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയാത്തപക്ഷം ചലനം പൂർത്തിയാകും.
3. കൈയും കാലുകളും നേരെ വയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ അയാളെ സംരക്ഷിക്കുക.
5. 3-5 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി നിൽക്കുക.
6. കൈകളും കാലുകളും തുടർച്ചയായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക
വ്യായാമം 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
2 - ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക്
നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ് ചരട് വ്യായാമങ്ങൾ. ദുർബല കോർഡ് പേശികളുള്ള റണ്ണേഴ്സ് റൺ സമയത്തും അതിനു ശേഷവും താഴ്ന്ന തിളക്കവും വേദനയും അനുഭവിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോളം പ്രാവശ്യം പോർട്ടും മറ്റ് കോർബൌളിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.
ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് എങ്ങിനെ ചെയ്യാം?
1. നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ നേരിട്ട് വലതുകോണ്ടിരിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പനയോ തൂവലുകളോ ആകാം, ഏത് സ്ഥാനമായിരിക്കും കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാവുക.
2. നിങ്ങൾ ഒരു പിഷപ്പ് ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് പിന്നിൽ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികൾ ഇടപഴകുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളും കാൽവിരലുകളും തമ്മിലുള്ള ഒരു നേർവരയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അല്ലെങ്കിൽ ബട്ട് ഉയർത്താൻ അനുവദിക്കരുത്.
4. 30 സെക്കന്റ് വരെ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്! നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ പതുക്കെ അകത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ ശ്വസിക്കുക.
തുടക്കം: ഈ വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ നിലത്ത് മുട്ടുകുത്തുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയാൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തമാകുന്നതോടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്ലാൻ സമയം 15 തവണ കൂടി ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് അൽപം നിമിഷം നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാത ഉയർത്താനും ഏത് കാൽ നീങ്ങണം എന്നതു കൂടി ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും.
3 - സ്ക്വാറ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ പിച്ചുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹ്രാഗ്രിംഗ്സ്, നിങ്ങളുടെ കോർ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനാലാണ് സ്ക്വാറ്റുകൾ റണ്ണറുകളുടെ മികച്ച മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിപ്പെടുത്തൽ നീക്കം.
ഒരു സ്ക്വാറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ഇതാ:
1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം വൃത്തിയാക്കണം.
2. കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈകാലുകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കുക
3. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഇടുക, പുറകിൽ താഴേക്കിറങ്ങുക, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക എന്നപോലെ.
4. നിങ്ങളുടെ ഭാരം താങ്ങുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പുറകോട്ട് പോകാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നീക്കങ്ങൾ മുഴുവൻ നീക്കത്തിനുമായി നിലത്ത് നിലകൊള്ളണം.
5. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ നിലം തുഴഞ്ഞുപോകുന്നതുവരെ താഴ്ത്തിക്കെട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ശരിയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
6. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തിയതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളെ പിന്നോട്ടടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
7. 15 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
4 - ല്യൂഗുകൾ
നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് (ഫ്രണ്ട് തുടയിലെ), ഗ്ലൂട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് ഫോർഡ് ലഞ്ച്. ഓടിക്കുന്ന സമയത്ത് പേശികൾ വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അവ ബലഹീനരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മറ്റ് പേശികൾ (നിങ്ങളുടെ ഹിപ്പ് ഫഌക്സറുകൾ പോലുള്ളവ) ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കണം.
മുൻവശത്തെ ലഞ്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
1. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടുത്ത് വിരൽ വിസ്താരത്തിന് പുറമെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ നിൽക്കും.
2. ഒരു വലിയ ചുവട് മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം നേരായതും നേരായ രീതിയിൽ നേരെയാക്കി സൂക്ഷിക്കുക.
3. മുന്പുള്ള തുടയെന്ന് നിലത്തു സമാന്തരമാക്കും വരെ നീളുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നില തറയിൽ അടുത്താണ്.
4. രണ്ടു മുഴവും ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രിയിൽ വച്ചു വേണം. നിങ്ങളുടെ മുൻമുമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ കടന്നുപോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
5. നേരെ താഴേക്ക് നോക്കുക.
6. സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്ഥാനത്തേക്കും ഒന്നിണക്കിയ കാലുകളിലേക്കും ആവർത്തിക്കുന്നതിനും. ഓരോ വശത്തിലും 15 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
വിപുലമായത്: നിങ്ങൾ ലൈംഗിക ഡംബെല്ലുകൾ ചേർത്ത് ല്യൂങ്കുകൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
റണ്ണേഴ്സ് കൂടുതൽ നീക്കങ്ങൾ: