എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ മുമ്പൊരിക്കലും റൺ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഓടുന്നതിൽ നിന്ന് വളരെക്കാലം ഇടവേള എടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പുറത്തേക്കു നടക്കാനും പേൾമെൻറ് അടിക്കാനും ഭയപ്പെടുത്താനും കഴിയും. എന്നാൽ തുടക്കക്കാരന്റെ ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചില അടിസ്ഥാന വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെങ്കിൽ ഒരു പുതിയ പ്രവർത്തന ശീലം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ നന്നായിരിക്കും.
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്
നിങ്ങൾ ഈയിടെ ശാരീരികമായി ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് വൈദ്യസഹായം ലഭിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സന്ദർശന സമയത്ത് ഡോക്ടറുമായി നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് പ്ലാനും ലക്ഷ്യങ്ങളും പങ്കിടുകയും നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയും സാധ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പിലുണ്ടായ മുറിവുകളോ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് അവരുടെ അറിവ് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒപ്പം ആവർത്തനത്തെ എങ്ങനെ തടയണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും നിർദ്ദേശങ്ങളുണ്ടോ എന്ന് ചോദിക്കുക.
ഗിയർ അപ്
ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഫാൻസി, ചെലവേറിയ ഉപകരണം വേണ്ട, എന്നാൽ കാൽനടയാത്രയ്ക്കുള്ള ശരിയായ ഷൂസുകൾ ലഭിക്കുന്നത് സുഖവും പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള നിർണായക ഘടകവുമാണ് .
ശരിയായ ഷൂസുകൾ വാങ്ങുന്നതിനായി വിദഗ്ദ്ധോപദേശം നേടുന്നതിന് സ്പെഷ്യാലിറ്റി റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോർ സന്ദർശിക്കുക. സ്റ്റോറിൽ ഒരു വിദഗ്ധൻ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ നോക്കും, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിവരം, റണ്ണിംഗ് ശൈലി എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശുപാർശകൾ ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ള ഷൂസ് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിലും, കുറച്ചുസമയമുണ്ടായിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് പുതിയവ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നെയ്ത ഓടിക്കുന്ന ഷൂകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും. നിങ്ങൾ 300 മുതൽ 400 മൈൽ വരെ അവയെ മാറ്റി പകരം വയ്ക്കണം.
പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഷൂസിനപ്പുറം, ചില സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ അതിഗംഭീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ , ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയും തണുത്ത കാലാവസ്ഥയും എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണമെന്നതിനുള്ള ചില അടിസ്ഥാന നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുമെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതവും സൗകര്യപ്രദവുമായി തുടരും.
നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നീണ്ട സമയം ഓടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, ചില സാങ്കേതിക തുണിവ് ഓടിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങളിലും മറ്റ് അടിസ്ഥാന റണ്ണിംഗ് ഗിയറുകളിലും , ഓടിക്കുന്ന ബെൽറ്റ്, നല്ല റൺ സോക്സുകൾ, ഓടുന്ന ഒരു ഹാറ്റ് തുടങ്ങിയ നിക്ഷേപങ്ങളിലും നിങ്ങൾ നിക്ഷേപിക്കേണ്ടി വരും. ചില റണ്ണേഴ്സ് അവരുടെ സമയവും ദൂരവും ട്രാക്കുചെയ്യാൻ ഒരു റണ്ണിംഗ് കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
നടത്തം ബ്രേക്ക് എടുക്കുക
നിങ്ങൾ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് , റൺ / നടത്തം രീതി എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ പരിചയപ്പെടാം. മിക്ക തുടക്കക്കാരായ റണ്ണറുകളും ഒരു റൺ / നടത്തം രീതി ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നു, കാരണം അവർക്ക് ദീർഘകാലത്തേക്ക് പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള സഹിഷ്ണുതയും ഫിറ്റ്നസും ഇല്ല. റൺ / നടത്തം രീതി ഒരു ഹ്രസ്വ സെഗ്മെന്റിനായി ഓടുന്നതും തുടർന്ന് നടക്കാൻ പോകുന്നതുമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു റൺ / നടത്തം പരിപാടികളോടൊപ്പം തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന സമയം വ്യാപിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നടത്തം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. തീർച്ചയായും, ചില റണ്ണേഴ്സ് നടത്തം ബ്രേക്കുകൾ വളരെ ഗുണം ചെയ്യും അവർ അവരുടെ സഹിഷ്ണുതയും ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു പോലെ അവരെ തുടരുകയും.
ഒരു തുടക്കക്കാർ തുടങ്ങുന്ന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക
ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിനുശേഷം സുരക്ഷിതമായി നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ദൂരങ്ങൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ അത് നിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ഷെഡ്യൂൾ പൂർത്തിയാക്കിയെന്ന അറിവ് നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ സൂക്ഷിക്കും. എട്ടുവയസ്സുള്ള തുടക്കക്കാരനായ റൺ പ്രോഗ്രാമിന് താഴെ ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ശരിയായി കുളിപ്പിക്കുന്നതും ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉടൻ ജോലി ആരംഭിക്കേണ്ടതായ ഒരു നല്ല ഊഷ്മാത സിഗ്നലുകൾ. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൽ സമ്മർദത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ ആരംഭിക്കുക, ചുറുചുറുക്കോടെ നടക്കുക, തുടർന്ന് കുറച്ച് മിനിറ്റ് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചില ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അഞ്ച് മിനിറ്റ് സാരാംശം തകരുകയോ ശാന്തരാകാൻ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം ക്രമേണ കുറയ്ക്കാൻ തണുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു.
8-ആഴ്ച ആരംഭ പ്രോഗ്രാമിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ആഴ്ചയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് : ആറു മിനിറ്റ് നടക്കുക, എന്നിട്ട് ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ നിൽക്കണം. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ ഒരേ സീനായി മൂന്ന് സെഷനുകൾക്കുള്ള ലക്ഷ്യം.
രണ്ട് വട്ടം: അഞ്ചു മിനിറ്റ് നടക്കുക, എന്നിട്ട് രണ്ടു മിനിറ്റ് നീന്തുക. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മൂന്ന് സെഷനുകൾ നടത്താൻ ഉദ്ദേശിക്കുക.
മൂന്നുവട്ടം : മൂന്ന് മിനിറ്റ് നടക്കുക, നാല് മിനിറ്റ് നീന്തുക. നാലു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മൂന്ന് സെഷനുകൾക്കുള്ള ഉദ്ദേശം.
ആഴ്ചയിൽ നാലു: രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കുക, എന്നിട്ട് അഞ്ചുമിനിറ്റിക്ക് ജോഗ് ചെയ്യുക. നാലു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ ആ മൂന്ന് സെഷനുകൾക്കായി ഷൂട്ട് ചെയ്യുക.
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച്: രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കുക, എന്നിട്ട് എട്ട് മിനിറ്റ് വേഗം പോവുക. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ ആ മൂന്ന് സെഷനുകൾ ചെയ്യുക.
ആഴ്ച ആറുമണി: രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കുക, എന്നിട്ട് ഒൻപത് മിനിറ്റ് നീന്തുക. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് സെഷനുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
വീക്ക് സെവൻ: ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക, എന്നിട്ട് 11 മിനിറ്റ് ജോഗ് ചെയ്യുക. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ ആഴ്ച മൂന്ന് സെഷനുകൾ നടത്തുക.
ആഴ്ചയിൽ എട്ട്: ഈ ആഴ്ച നിങ്ങളുടെ ആദ്യ റൺയ്ക്കായി, വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭം അവസാനിപ്പിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കാൻ 5 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, 20 മിനിറ്റ് ഇടവിട്ട് പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആഴ്ചയുടെ അവസാനത്തോടെ, 30 മിനിറ്റ് നിർത്താതെ ഓടി ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങൾ പ്രോഗ്രാം പൂർത്തീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, 30 മിനിറ്റുവരെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും ഫിറ്റ്നസും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരുകയും ചെയ്യും. ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയാറാകും!
തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണറുകളുടെ കൂടുതൽ കീ ടിപ്പുകൾ
- നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ് നിങ്ങളുടെ ഗൈഡായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഓടിക്കുന്ന സമയത്ത് ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഭാരമുള്ളതായിരിക്കരുത്. ഒരു മൈലിന് നിങ്ങളുടെ വേഗതയെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടരുത്-നിങ്ങൾക്ക് "ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്" കടന്നുപോകാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ വായുവിൽ വാതപ്പെടാതെ പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ വേഗതയിൽ നീങ്ങുകയാണ്.
-
5 മോശം റണ്ണിംഗ് ശീലങ്ങൾ (അവ എങ്ങനെ തകർക്കണം)
-
നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ഉണങ്ങേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?
- നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെയും വായിലൂടെയും ശ്വസിക്കുന്നുവെന്നും നിങ്ങളുടെ വായയിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ശരിയായ ശ്വസനം , ആഴത്തിൽ വയറ്റിൽ ശ്വസിക്കുന്ന ഭാഗം എന്നിവ വയറുവേദനയെ ബാധിക്കുന്ന പാർശ്വശീലം തടയാൻ സഹായിക്കും.
- കൃത്യമായ റണ്ണിംഗ് ഫോം പരിക്കുകളും ക്ഷീണവും തടയാൻ പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ പ്രവർത്തന ഫോമിനായി ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക. കൂടാതെ, ഈ സാധാരണ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പിഴവുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഉറപ്പാക്കുക.
- ശുദ്ധീകരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒടുവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുക. ചൂടും ഈർപ്പവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലൂടെ പകുതിയോളം വെള്ളം (ഏകദേശം നാല് മുതൽ ആറ് ഔൺസ് വരെ) കുടിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുപിടിപ്പിക്കുന്നതിനാലാണ് നിങ്ങളുടെ വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പോസ്റ്റ് ഓട്ടം ഒരു മികച്ച സമയം. ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കാൻ ഇത് വളരെ സന്തുഷ്ടമായ മാർഗ്ഗമാണ്. പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനിടയിൽ, പതിവായി ഇടയ്ക്കിടെ പ്രത്യേക പ്രദേശങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഈ വിദൂരങ്ങളിൽ ചിലത് ശ്രമിക്കുക.