ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് നീക്കുക , പക്ഷെ ഞങ്ങളിൽ പലരും നിരന്തരം ഒഴിവാക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ അത് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കില്ലെന്ന് കരുതുന്നു, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ വ്യായാമത്തിൽ ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന വിലയേറിയ സമയം പാഴാക്കുന്നുവെന്നാണ് നിങ്ങൾ കരുതുന്നത് - കാർഡിയും ശക്തി പരിശീലനവും.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ യഥാർത്ഥ വ്യായാമത്തിന് പോലെ പ്രധാനമാണ് മാത്രമല്ല നീട്ടി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എവിടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊണ്ടുവന്നു സഹായിക്കുന്നു മാത്രമല്ല, അതു വിശ്രമിക്കാൻ ആണ്. എന്റെ പൂർണ്ണമായ പ്രിയപ്പെട്ട താഴത്തെ ശരീരം വിസ്തൃതമാണ്. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും നിങ്ങൾ അത് ഖേദപ്പെടുത്തുകയില്ല.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും രോഗമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ തറ
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഓരോ വ്യായാമവും 15-30 സെക്കൻഡ് നേരങ്ങളിൽ 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
1 - ചിത്രം 4 ഹിപ്പ് സ്ട്രെച്ച്
തറയിൽ കിടക്കുന്നതും വലതു കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ ഇടത്തേക്കും കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുക. വലതു തുടയിലെ പിന്നിൽ കൈകൾ ചേർത്ത് സൌമ്യമായി കൈകൾ ഉയർത്തി, ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നതാണ്. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ ഇറുകിയാൽ താഴെയുള്ള ലെഗ് നീക്കം ചെയ്യാതെ ഒരു നീരുപോലുമുണ്ടാകും.
2 - ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
മുട്ടുകുത്തിനിരുന്ന് നിലത്തു കിടന്ന് വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, കാളക്കുട്ടിയുടെയോ, കണങ്കാലിലുടനീളത്തിലോ, എങ്ങോട്ട് എങ്ങോട്ട് എത്താൻ പറ്റുകയോ ചെയ്യുക. കാൽ ഉരസുകയും, ചുറ്റിപ്പിള്ളയിൽ ഒരു നീരുറവ കാണിക്കാൻ സൌമ്യമായി ലെഗ് പാലിനെ തേടുകയും ചെയ്യുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് നിസാരമായ തോന്നൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിഷിംഗുകൾ ഇറുകിയാൽ, കൂടുതൽ പ്രതികൂലമായ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
3 - ആന്തരിക മുട്ടുകൾ നീട്ടി
നിന്റെ മടിത്തട്ടിൽ നിരത്തി നിൽക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്കുമുമ്പിൽ കാൽച്ചുവട്ടിൽ ചെന്നു താഴെയിട്ടു രണ്ടു കാൽപ്പാടുകളിലേക്കു ചെല്ലുക. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക തുടയിൽ ഒരു മൃദു ബന്ധം തോന്നുന്നതുവരെ നേരായ നേരത്തേ തുടർച്ചയായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
4 - ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സർ ലഞ്ച് സ്ടെച്ച്
തറയിൽ ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനം, വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടത് മുട്ടുകുത്തി, 90 ഡിഗ്രിയിൽ ഇരുന്ന് മുട്ടുക. മുടിയുടെ മുൻവശത്ത് ഒരു നീരുണ്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയാണ് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നേരിട്ട് ഇടവിട്ട് ഇടവിടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ആഴത്തിലുള്ള വിസ്താരത്തിന് ഗ്ലോട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
5 - മുൾപടർപ്പു തുരുമ്പെടുത്ത്
ഞാൻ ഈ നീക്കത്തെ സ്നേഹിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി നീക്കാൻ. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ ചുവടുപിടിച്ച് ഇടതു മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം വെച്ച് തിരികെ പോകും. കാലിൻറെ പിൻഭാഗത്ത് മൃദുലമായ ഒരു പുഞ്ചിരി കാണുന്നത് വരെ പിൻവശത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹംങ്രിംഗുകൾ ടൈറ്റുകളാണ് എന്ന് നിങ്ങൾ മുട്ടു മടക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
6 - പീജിയൻ സ്ട്രെച്ച്
കൈകളും മുട്ടുകുത്തിയും ഇടത് മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവന്ന് കൈകൾ തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക (നിങ്ങൾ മുട്ടിൽ നിന്ന് പുറകിലായിരിക്കണം). നിങ്ങൾക്ക് പുറകിൽ വലതു കാൽ പുറത്തെടുക്കുകയും, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് കുതിക്കാനും നിലംമുറുക്കാനും കഴിയും. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
7 - നെഞ്ചിലേയ്ക്കുള്ള ക്രോസ്സോവർ മോസ്ക്
ഇടുപ്പുകളും, iliotibial ബാൻഡ്, താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നതിനായി ഈ സ്ട്രെച്ച് മികച്ചതാണ്. ഈ നീക്കംയിലേക്കുള്ള താക്കോൽ ശരീരത്തിലെ മുട്ടുകളെ കുറച്ചു കൊണ്ടുവരുക എന്നതാണ്, രണ്ടു ഇഞ്ചുകൾക്കും താഴെയായിരിക്കുക. കിടക്കുന്നതും വലതു കാൽമുട്ടിനെ നെഞ്ചിലേക്കെത്തിക്കുന്നതും തുടങ്ങുക. തറയിൽ തൊപ്പികൾ സൂക്ഷിക്കുക, ഇടത് ചുമലിൽ വലതുവശത്തെ ഏതാനും ഇഞ്ച് വലിപ്പമുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
8 - കല്ല് സ്ട്രെച്ച് മുട്ടുകുത്തി
നിലത്തു കത്തിയും കൈകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട്. കുളിമുറിയിൽ തറയിൽ കുത്തിയിരുന്ന് അടിവസ്ത്രത്തിൽ കുത്തിവയ്ക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, മൃദുലമായ നീളം വരുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് അമർത്തുക. 15-30 സെക്കൻഡ് നേരുകയും ഫ്ളാറ്റുകൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
9 - ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്
ഞാൻ iliotibial ബാൻഡ്, മുട്ടുക ലേക്കുള്ള ബന്ധം തുടയുടെ പുറത്തേക്കു പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ലിഗമെന്റ് വേണ്ടി ഈ വിസ്താരം സ്നേഹിക്കുന്നു. വലതുവശത്തെ ഇടതുവശത്തെ പിന്നിലേക്ക് കടക്കുക വഴി ആരംഭിക്കുക. ഇടതു കൈ എടുക്കുക, വലതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ തുടയെ തുടച്ചുനീക്കാൻ അഗ്രഭാഗം അമർത്തുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
10 - കള്ളം ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽ ഗ്ലൂട്ടുകളിലേക്ക് പതുക്കെ വലിച്ചിടുക. ക്വാട്ടുകളിൽ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ഒതുങ്ങാൻ glutes അമർത്തുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.