നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് നീട്ടേണ്ടത്
ഒരു വ്യായാമത്തിനു മുമ്പോ പിമ്പോ ശേഷമോ കുറവുകളില്ലാതെ ഞങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഫിറ്റ്നസ് ഒരു മേഖലയാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, നാം സമയം, ഊർജ്ജം, പ്രചോദനം എന്നിവയിൽ നിന്ന് തീർന്നിറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മിൽ പലരും ഒഴിവാക്കുന്ന ഒന്നാണ്. എന്തൊക്കെയാണെങ്കിലും, അലമാരയിൽ അനേകം കലോറികൾ കത്തിക്കില്ല.
ആരോഗ്യമുള്ളതും അനുയോജ്യമാക്കുന്നതുമായതിനാൽ കലോറി എരിയുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ. സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ സമയമെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കാരണം, ലളിതമായ ഒരു വസ്തുതയാണ്, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ചലനത്തിൻറെ ഒരു പരിധിയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാൻ അനുവദനീയമായ പേശികൾ അനുവദിക്കുന്നു.
ഓരോ വ്യായാമവും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനായും, ഫലമായി നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളായും ആ പരിപൂർണ ചലനം.
എങ്ങനെയാണ് കടുത്ത പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നത്?
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ മറ്റെവിടെയെങ്കിലുമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുസംഭവിക്കുമെന്ന് ചിന്തിക്കൂ. നിങ്ങൾ ഇറുകിയ പിടി ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ശരിയായ സ്ക്വയർ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല - നിലത്തു താഴ്ന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ, വിരലുകൾ ബ്രേക്ക്, കാൽവിരലുകൾ പിന്നിൽ കെട്ടുകയും.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ ഇറുകിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഭാഗങ്ങൾ താഴേക്ക് ഇറങ്ങരുത്.
അതിനർത്ഥം രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ: നിങ്ങൾ ആ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം മൂലം നിങ്ങൾക്ക് അവസാനിക്കാൻ കഴിയും.
വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ സ്ട്രെച്ചറുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയാകാത്തതുകൊണ്ട് അത് മികച്ചതാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:
- മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവർത്തനവും പരിക്ക് ഒരു അപകടസാധ്യതയും. ഒരു കുറിപ്പ്: വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് രൂക്ഷം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നില്ലെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ആ ആശ്ലേഷങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങളെ സുഖപ്പെടുത്തുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെ നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
- പേശി ക്ഷീണം , മെച്ചപ്പെട്ട അവസ്ഥ
- കുറഞ്ഞ വേദന
- രക്തക്കുഴലുകളും ടിഷ്യുവും വർദ്ധിച്ചു
- മെച്ചപ്പെട്ട ഏകോപനം
- അധിക പേശി സമ്മർദം റിലീസ്
- സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ നന്നാക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക
- വേദനാജനകമായ ചലനങ്ങളിൽ സഹായിക്കുന്നു
- ഇത് നല്ലതാണ്
എങ്ങനെ വലിക്കും
ഒരു വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, നിങ്ങൾ ചില വ്യായാമങ്ങൾ അവരെ ശരിയായി എങ്ങനെ നല്ല ഒരു നല്ല ആശയം ഒരിക്കൽ.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സൗമ്യമായ വഴിയാണ് സ്ട്രെഞ്ച് ചെയ്യുന്നത്, അത് ഏതാണ്ട് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണം ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും അൽപ്പം സമയം ലഭിക്കുന്നു.
സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ചില മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുക - വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നീട്ടിവയ്ക്കുന്നത് അപകടത്തിലോ പരുക്കേറ്റോ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കില്ലെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, തണുത്ത പേശികളെ നീരുവാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ചൂട് സുഖകരമാംവിധം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നീട്ടി വയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചൂടുള്ള ബാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള ട്യൂബിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക ശേഷം നീട്ടി കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ച പേശികളെ നീക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളിലോ, പേശികളിലോ, കൈത്തണ്ടുകളിലോ, ഹംഗ്രിംഗുകളിലോ, പശുക്കിടാക്കളുടെയോ, നെഞ്ചുവേദനകളിലോ അടിച്ചമർത്തുന്ന പേശികൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ബൗൺസ് ചെയ്യരുത് - സ്റ്റാറ്റിക് വക്രങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശിയിൽ മൃദുലമായ ഒരു പുഞ്ചിരി വരുന്നതുവരെ സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ഇത് പരിക്കേൽക്കരുത്, ബൗൺസിങ്ങിന് പേശികളെ വലിച്ചെടുക്കാൻ ഇടയാക്കും.
- ഓരോ വേഗതയും 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക .
- ദിവസം മുഴുവൻ നീണ്ടുനിൽക്കുക - നിങ്ങൾ ഊഷ്മളസമയത്ത് നീട്ടുന്നത് വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും, പക്ഷേ ദിവസം മുഴുവൻ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നത് ഉളുപ്പും സമ്മർദവും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ജോലിയിലാണെങ്കിൽ, ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്ക് വേണ്ടി ഇരിക്കാനുള്ള ശ്രമം നടത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം വർക്ക്ഔട്ട്
ഒരു നല്ല ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കേണ്ടതില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏതാനും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുമായി വലിയൊരു ഭാരം ലഭിക്കും.
താഴെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളേയും, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളേയും, ഹംത്സിംഗുകളേയും, പരുക്കുകളേയും പോലെയാണ്.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും ദിവസം മുഴുവൻ ഈ സ്ട്രെച്ചുകൾ കുറയ്ക്കുക, കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം, വിശ്രമം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
| ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ |
| കുതിർക്കൽ സ്ട്രെച്ച് - നിലകൊള്ളുന്നു, ഒരു കുമ്പിനു നേരെ നീന്തുക , കുതികാൽ വിശ്രമിക്കുക. ഒരു പരന്ന തിരിച്ചുവച്ചാൽ, കാലുകളുടെ പുറകിൽ ഒരു നീർച്ചാൽ തോന്നുന്നതുവരെ മുടിയുടെ അറ്റം. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. |
| കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുക, കാൽ പുറകോട്ട് നീക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്പ് മുട്ടുകുത്തി, കുഴിയിൽ ഒരു നീരുറവുകൾ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ താഴെയുള്ള പുറകിൽ അമർത്തുക. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. |
| ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച് - ഇരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിലകൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് പിന്നിൽ ആയുധങ്ങളുമായി കൈകോർത്ത്, കൈവിരലുകൾ ഒരുമിച്ചുചേരുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും (നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായ ആയുധങ്ങൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരരുത് എങ്കിൽ). നിന്റെ നെഞ്ചിൽ ഒതുങ്ങിനിൽക്കുന്ന ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചെടുത്ത് അൽപം ഉയർത്തുക. |
| ട്രൈസെപ്സ് സ്ട്രെച്ച് - ഇരിപ്പിനോ നിൽക്കുന്നതോ, ഒരു കൈ നേരായ നേരം എടുത്ത് മുടിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈ കഴുകുക. മൃദുവായി മുട്ടു മടക്കുക, ഭുജത്തിന് പിന്നിൽ ഒരു കൈനീരം തോന്നുന്നു. പിടിച്ചിട്ട് 30 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ആവർത്തിക്കുക. |
| ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് - ഇരിപ്പിനോ നിൽക്കുന്നതോ, നെഞ്ചിന്റെ വലതുവശത്തെ വലത്തേ കൈ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഇടത് മതിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. തോളെ നീട്ടി ഭുജത്തെ വലിച്ചെറിയാൻ ഇടതു കൈകൊണ്ട് ഉപയോഗിക്കുക. ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. |
| ഹിപ് സ്ട്രെച്ച് - നിലത്ത് കിടക്കുന്നു, വലതു കാൽമുട്ടിന് ഇടത്തേയ്ക്ക് കാൽ മുറിക്കുക. വലതു തുടയിലെ പിന്നിൽ കൈകൾ ചേർത്ത് സൌമ്യമായി കൈകൾ ഉയർത്തി, ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നതാണ്. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. |
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഹെർബർട്ട് ആർ ഡി, ഡി നോരോണ എം, കാമ്പർ എസ്.ജെ. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ മസിൽ വേദന കുറയ്ക്കാനോ കുറയ്ക്കാനോ നീക്കം ചെയ്യുക. കോക്രേൻ ഡാറ്റാബേസ് ഓഫ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂസ് 2011, ഇഷ്യു 7. ആർട്ട്. അല്ല .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> മലീമസുകൾക്കും ജോയിന്റ് വേദനയ്ക്കും (ഭാഗം 2) സ്ട്രെച്ചിംഗ് ടെക്നിക്സ്. > ACE ഫിറ്റ്നസ്. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.