അതു വഴക്കവും സമതുലിതാവസ്ഥയും എത്തുമ്പോൾ, വ്യായാമം പന്ത് ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണ്. ബോൾ വളരെ വൈവിധ്യപൂർണമാണോ എന്നത് ഒരു പിന്തുണയായി ഉപയോഗപ്പെടുത്താമെന്നതാണ്, ചുവടെ കാണിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.
നിങ്ങൾ അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, ബാലൻസ് മാത്രമല്ല, കോർഡിനേഷൻ, സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികൾ , കൂടാതെ പ്രധാനമായും കാമ്പ് എന്നിവയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു .
ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഫിറ്റ്നസിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളെയും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ഒരു സ്റ്റെബിലൈസർ ആയി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ചില സവിശേഷമായതും ചിലപ്പോൾ വെല്ലുവിളികളുമായ നീക്കങ്ങൾ.
തുമ്പികൾ, നെഞ്ച് മുതലായ സ്ഥലങ്ങളെ തുറന്നുകൊടുക്കും.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം പന്ത് കൂടാതെ ഒരു പായും.
എങ്ങിനെ
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു ചൂടു പകരുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുമ്പോൾ, ഓരോ വ്യായാമവും കുറഞ്ഞത് 1 റെഫ്റ്റിനെയാണ് കാണിക്കുന്നത്, ഓരോ നീട്ടി 15-30 സെക്കൻഡിനും ശേഷിക്കും.
- കൂടുതൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യുക, ഓരോ വ്യായാമവും 2-3 തവണ ചെയ്യുന്നത്.
- ഓരോ വിസ്താരത്തിലും വിരസമാവുകയും ബൗൺസിലിടുകയും പരുങ്ങലോടെ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
- വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
1 - ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ പിൻ പൂർണ്ണമായും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പന്തുകൊണ്ട് പന്ത് എത്തുമ്പോൾ പതുക്കെ ഇരിക്കുക.
നിങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ബാലൻസ് ഒരു മതിൽ പിടിക്കുക.
പന്ത് നിങ്ങളുടെ തലയിലും തല തലവേദന നിങ്ങളുടെ കൈ വശങ്ങളും നേരെ നിലത്തു വീണു നിലത്തു. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും കാതലിലും ആഴമുള്ള ഭാഗം ഉണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നു.
3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക.
2 - മുഴുവൻ ബോഡി സ്ട്രെച്ച്
ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗവും പിന്നാമ്പുറവും ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ മുഴുവൻ ശരീരവും നീക്കുന്നു.
നിന്റെ കാലുകൾ വിസ്താരത്തിൽ പന്ത് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. പന്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, മുട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് സൂക്ഷിക്കുക, മുന്നോട്ട് പന്ത് ഉരുട്ടി.
പന്തുകൾ ഉരുട്ടി കൊണ്ട് വലിച്ചെറിയാൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചുമായി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക.
3 - തിരികെ സ്ട്രെച്ച്
ഈ വശം നീട്ടുന്നതും തോണിയുടെ പിൻഭാഗവും ലക്ഷ്യമാക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്.
കാൽ നീളവും പന്തും നേരിട്ട് നിൽക്കുക. വലതു കൈ എടുത്തു പന്ത് വയ്ക്കുക. അത് തിരിച്ച് പിടിക്കുക, അതുപോലെ കൈയുടെ വശത്ത് പന്ത് കൈയിലായിരിക്കും.
നിന്റെ കൈ വശത്ത് ഉപയോഗിച്ചാൽ, പപ്പ് സ്ക്വയർ സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ പന്ത് ഇടതുവശത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൈയിലും പിൻഭാഗത്തും ഒരു നീർച്ചാൽ തോന്നാൻ കഴിയുന്നത്രയായി പന്ത് ഉരുക്കുക.
3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക, മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുക.
4 - ഒരു ലെഗ് ബാലൻസ്
ഈ നീക്കത്തിനു വേണ്ടി, നിങ്ങളുടെ തുലനം പോലെ നിങ്ങൾ പന്ത് പിടിക്കും.
നിന്റെ വലതു കാലിന്റെ മുകളിൽ ഇടതുവശത്ത് നിലകൊള്ളാൻ തുടങ്ങുക.
തലയ്ക്ക് നേരെ പന്ത് പിടിക്കുക. ഇപ്പോൾ, മുടിയിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ് വലതു കാൽവശത്തെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, പിന്നിലേക്ക് പതാകുന്നതുവരെ പന്ത് കുറയ്ക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം തല മുതൽ കുതിക്കല വരെ ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം.
തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്ക് പിടിക്കുക, വലതു കാലിന്റെ പിന്നിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കൈകൾ വയ്ക്കുക. തലയിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിലേയ്ക്ക് നീട്ടാൻ ഒരു പന്തും എറിയാൻ ശ്രമിക്കുക.
5 ശ്വാസോച്ഛ്ക്കായി മുറുകെ പിടിക്കുക, മറ്റൊന്നിൽ ആവർത്തിക്കുക.
5 - പരിഷ്ക്കരിച്ച ഹാഫ് മൂൺ
ഈ വ്യായാമം ഒരു പരിഷ്കരിച്ച പകുതി ഉപഗ്രഹമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു പിന്തുണയും നിങ്ങളുടെ സന്തുലനത്തിൽ വെല്ലുവിളിയുമാണ്.
മുൻ പോസ് ആരംഭിക്കുക, പന്ത് നിലത്തു പന്ത് കൈയ്യിലൊതുക്കുകയും കൈയിൽ നിലയുറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും തൊപ്പിയും മുൻവശത്തെ മതിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുകയും മറ്റേ കാൽ വട്ടത്തിൽ ഇടുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെ തോൽവിയെ നേരിട്ട് തോളിലേറ്റി നേരിട്ട് ബോൾ അടയ്ക്കുന്നതിന്.
3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
6 - ലൂഞ്ച് സ്ട്രെച്ച്
ഈ ഒരു, നിങ്ങൾ ഹിപ് flexors മുകളിലെ ശരീരം നീട്ടാൻ ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനം ഒരു ഇരിപ്പ് ലേക്കുള്ള പണിയാൻ പോകുന്നു.
പന്ത് വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ലെഗ് ഫോർവേഡ് എടുക്കുക (90 ഡിഗ്രി വരെ), പുറകോട്ട് കാൽ പുറത്തേക്കും തുളച്ചുകയറി.
നിങ്ങൾ പന്തിന്റെ വിശ്രമത്തിലാണ്.
കൈകൾ ഉയർത്തുകയോ തലമുടി തൊടുകയോ ചെയ്യുക.
3-5 ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുക, മറ്റു കാലുകളിൽ ആവർത്തിക്കുക.
ഇത് വാചാടോപം ആണെങ്കിൽ, പന്ത് ഇല്ലാതെ നീക്കിക്കൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക.
7 - വീരയർ II
ഈ യോഗാ നീക്കം ഒരു വ്യായാമ പാൻ ഉപയോഗിച്ചാണ് ചേർത്തിട്ടുള്ളത്.
മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിൽ ലഞ്ച് സ്ട്രെച്ചിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് കുതിച്ചുകൊണ്ട് പന്ത് ഇരിക്കുക, മറ്റൊന്ന് നേരെ പുറകുവശത്ത് നിന്നിറങ്ങി നിൽക്കുക.
ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് എങ്കിൽ, മുറി മുന്നിൽ നേരെ ഇടത്. വലതു കാലിന്റെ വശത്ത് വലതു വശത്തും, ഇടതു കാൽവശത്ത് മുഖം നിലയുറക്കാനും, നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടത്തിൽ വലതു കാൽ എതിർവശത്ത് ഒരു യോദ്ധാവിൻെറ രണ്ടാം ഭാഗത്തെത്തണം.
വലതു കൈ വലത്തോട്ട് തൊട്ട്, തോളില് നിന്ന്, ഇടതു കൈ മടക്കി. 3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
8 - ഉൾനാടൻ ബോൾ സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ പകുതിയിൽ ചെന്നു കാലുകൾ പുറത്തെടുക്കുക, ചെറിയ കോണിൽ പുറത്തുകടക്കുക.
പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക, വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് സൂക്ഷിച്ച് മുട്ടുകൾക്കുള്ളിൽ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ വയ്ക്കുക.
വിസ്തൃതമായ ഒരു വിസ്താരത്തിനുവേണ്ടി മൃദുവായി പുറത്തേക്ക് നീക്കുന്നതിന് മുൾമുനികൾ ഉപയോഗിച്ച് വിശ്രമിക്കുക. ആന്തരിക തുടയിൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നണം.
3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക.
9 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്
ഈ സ്റ്റാൻഡ് നീട്ടൽ നിങ്ങളുടെ പുറത്തേക്ക് നീട്ടാനുള്ള തികഞ്ഞ മാർഗമാണ്. ഒരു വലിയ പന്തുകൊണ്ട് ഇത് അല്പം വെല്ലുവിളിയാകാം, പക്ഷേ അത് ഇപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
പന്തുകൾ കയ്യടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ പന്ത് പൊട്ടിച്ചെടുത്ത് ആരംഭിക്കുക.
മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ താഴേക്ക് കുഴിച്ച് വിടരുമ്പോൾ തുടയിൽ പന്ത് നില കൊള്ളുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുക, കാലുകൾ നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും പിന്നിലേക്ക് തുറക്കുകയും ചെയ്യുക. 3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക.