മാരത്തണിനുമുമ്പേ നിങ്ങൾ കാർബോ-ലോഡ് ചെയ്യണമോ?

മാരത്തൺ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നതിനു മുൻപ് കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുമോ, അതോ ഒരു കാർട്ടൂൺ ലോഡിംഗ്?

2005 മാരത്തൺ ഡയറക്ടർ കോളേജിലെ വിദഗ്ദ്ധ ഡോക്ടർ പാനലിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ലോകം ഏറ്റവും ഗുരുതരമായ മാരത്തൺടീമുകൾ ഉപേക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നത്. മാരത്തണിന് മുമ്പ് ആഴ്ചയിൽ 60 ശതമാനം മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കഴിക്കേണ്ടിവരും. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്.

പഴയ കാർബോ-ലോഡിംഗ് തിയറി

പഴയ നിയമത്തിൽ സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുന്നവർക്ക് മൂന്ന് ദിവസം കുറഞ്ഞ കാർബിനിൽ ഭക്ഷണവും, മൂന്നു ദിവസത്തേക്ക് 70 ശതമാനം കാർബ് ഭക്ഷണവും കഴിച്ചു. ഇത് പേശികളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ വർദ്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, മിതമായ അളവിൽ 50 ശതമാനം കാർബൺ തിമിംഗനം കഴിച്ചതിനുശേഷം, മൂന്നു ദിവസം 70 ശതമാനം കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളും ഗ്ലൈക്കോജൻ വർദ്ധിപ്പിച്ചു. ലളിതമായി 50 ശതമാനം കാർബിൽ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം ഗ്ലൈക്കോജൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഏതെങ്കിലും പ്രകടന വ്യത്യാസം ഒന്നുമുണ്ടായിരുന്നില്ല.

പ്രീ-റേസ് പാസ്ത പാർട്ടിയുടെ അപകടങ്ങൾ

നിങ്ങൾ മാരത്തൺ മുമ്പ് ആഴ്ചയിൽ സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ലോഡ് ചെയ്യുകയും കാർബോഡ് ലോഡ് ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ ആശ്വാസത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മോശമായ കാര്യം മാരത്തണിനു മുൻപ് രാത്രിയിൽ പാസ്റ്റയും സാലഡും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് സലാഡുള്ള വലിയ പ്ലേറ്റുകൾ കയറുക എന്നതാണ്. മാരത്തൺ ഡയറക്ടർ ബോർഡിലെ ഒരു വിദഗ്ദ്ധൻ അഭിപ്രായപ്പെട്ടത്, "മാരത്തൺ പങ്കാളികളിൽ മലബന്ധം അജ്ഞാതമാണ്." അതിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുക എന്നു പറയുന്നത്.

പിറ്റേന്നു രാവിലെ നിങ്ങളുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിൽ അധികഭാരം ആവശ്യമില്ല, അത് വളരെയധികം ചങ്കൂറ്റതാകാൻ പോകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സാലഡ് പോലെയുള്ള ഏതെങ്കിലും ഭയാനകവസ്തുക്കൾ ആവശ്യമില്ല. അധിക ഭാരം, കാലഘട്ടം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ല. മാരത്തൺ സമയത്ത് റണ്ണറുടെ ട്രോട്ടുകളെ തടയുന്നതിന് വെളിച്ചം, സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം എന്നിവ കഴിക്കുക.

മാരത്തണിനുമുമ്പ് ആഴ്ചത്തെ എങ്ങനെ കഴിക്കണം

മാരത്തണിന് മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ കുറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ 60-70% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉപയോഗിച്ച് സമീകൃത ആഹാരം കഴിക്കണം.

നിങ്ങൾ ഒരു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ ഉപഭോഗ അനുപാതവുമായി നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1800 മുതൽ 2000 വരെ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ദിവസേന നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് കലോറി കണ്ടെത്തുക

മാരത്തോണിനു മുൻപ് രണ്ടു ദിവസം തിന്നുക

നിങ്ങൾ ഒരു പരമ്പരാഗത പാസ്ത പാർട്ടി ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അതു ചെയ്യാൻ സമയം മാരത്തൺ രണ്ട് ദിവസം മുമ്പ്. അചഞ്ചലമാക്കരുത്. കഫീൻ, മദ്യപാനം എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. പാസ്തയുടെ ഭീമൻ പാത്രവും ഭീമാകാരമായ ഒരു വലിയ സാലഡും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല-നിങ്ങൾക്ക് മോഡറേഷൻ ആവശ്യമാണ്.

മാരത്തോണിന്റെ ഒരു ദിവസം

ബീൻസ്, ബ്രോക്കോളി, തവിട് ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വാതകത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ലാക്ടോസ് ബുദ്ധിശക്തിയില്ലാത്തവരാണെങ്കിൽ, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുക. മസാല ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുകുടലിനെ വേഗത്തിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് ഒഴിവാക്കുക. കുറഞ്ഞ അവശിഷ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴുകുക, നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ രാസവിനിമയം തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ മാത്രം മതി. മദ്യം ഒഴിവാക്കുകയും, കുറഞ്ഞത് വരെ കഫീൻ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

എന്താണ് മാരത്തോണിന്റെ പ്രഭാതത്തിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

പല മാരത്താനോറുകൾക്കും തുടക്കത്തിൽ തോക്കെടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഒന്നും കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെന്തും ബ്ലാൻഡും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉയർന്നതും ദഹിപ്പിക്കുന്നതും ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് കോഫി ഉണ്ടെങ്കിൽ, കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞത് ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്. തുടക്കം കുറിക്കുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപ് ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം. ആദ്യത്തെ തോക്ക് വരെ കുടിച്ച് മറ്റൊന്നും ഉണ്ടാവില്ല.

ഇത് നന്നായി ജലാംശം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതാണ്, പക്ഷേ എന്തെങ്കിലും അധിക ദ്രാവകം ഇല്ലാതാക്കുവാൻ വേണ്ടത്ര സമയം നൽകുന്നു. ആരംഭിക്കുന്ന തോക്കിന്റെ മുൻപിലായി പോർട്ടബിൾ ടോയ്ലറ്റിൽ വയ്ക്കാൻ വേണ്ടത്ര സമയം തരും.