അബ്സല്യൂട്ട് ബിസ്സിനറുകൾക്കുള്ള മൊത്തം ബോഡി സ്ട്രെഞ്ച് വർക്ക്ഔട്ട്

ചുവടെയുള്ള മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്ക് ഭാരം ഉയർത്താൻ സാധിച്ചിട്ടില്ല അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘനേരം ഭാരം ഉയർത്തിയിട്ടില്ല. എല്ലാ പ്രമുഖ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും ക്ലാസിക് നീക്കങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, നിങ്ങൾ മിക്കവാറും തിരിച്ചറിയാം. വ്യായാമങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുക.

1 - തുടക്കക്കാർക്കുള്ള മൊത്തം ശരീര ശേഷി

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ലൈറ്റ്-മീഡിയം ഡംബെൽ, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേര, ഒരു പായം.

എങ്ങിനെ

• 5-5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത്, മുതലായവ)
• ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 12 റെപ്ഷനുകൾ 1 സെറ്റ് നടത്താം. വെയിറ്റ് ചെയ്ത വ്യായാമത്തിന്, 12 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവസാന റിപ്പ് പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ .
• കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കായി, കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങുന്ന ആകെ ബോഡി സ്ട്രെംഗ് 3 പരീക്ഷിക്കുക.
• ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 3 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക.

2 - അസിസ്റ്റഡ് ലങ്സ്

അസിസ്റ്റഡ് ലഞ്ച്

സ്പിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ നിലയുറച്ച്, 3 അടി വീതി കുറയ്ക്കണം. മുടിക്ക് നേരേ വലിച്ചുകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി മുൻഭാഗത്തെ കാൽമുട്ടിനു മുകളിലേയ്ക്ക് തള്ളിയിടുക (നിങ്ങളുടെ ഷൂവിന്റെ നുറുങ്ങ് കാണണം). മുട്ടുകുത്തിയ ലോക്കില്ലാതെ തിരിച്ചുവരാൻ കുതിർത്തു പിടിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകളിൽ 1 സെറ്റ് ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കഥയെ പരുങ്ങുന്നുവെങ്കിൽ , ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് ബദലുകളുണ്ടെന്ന് കരുതുക.

3 - പക്ഷി നായ

പക്ഷി നായ

കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും മുഴുകിയ ശേഷം വലതു കൈയിൽ നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കുക. ശരീരം തലയുയർത്തും വരെ വലതുവശത്തെ കൈ ഉയർത്തുക, അതേ സമയം ഇടതു വശത്ത് ഉയർത്തി അതിനെ നിലംപറ്റുന്നതു വരെ നേരെയാക്കുക. ഇടത് വലത്തേക്കും വലത്തേയ്യിലേക്കും ഉയർത്തിചേ്ചതിന് ഈ സമയം നിരവധി സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുക. 12 reps ന് വേണ്ടി വശങ്ങളിൽ പരസ്പരം തുടരുക (1 rep, വലത് ഇടത് വശങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു).

4 - സീറ്റ്ഡ് ട്രൈസ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

ട്രൈപ്സ് വിപുലീകരണങ്ങൾ

ഒരു പന്തലോ കസേരയോ ഇരിക്കുക, ഇരുവശത്തും ആയുധങ്ങളുമായി കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ ഇടതുവശത്തെ ഡംബബെൾ എടുക്കുക, ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള മുട്ടുകൾ, കൈകൾ നേരെയാക്കുക. മുട്ടുകൾ മോടിച്ച് 90 ഡിഗ്രിയിൽ എത്തുന്നതുവരെ പിന്നിൽ മെല്ലെ മെല്ലെ വളരുന്നു - മുൾപടർപ്പുകൾ നിലനിർത്തി ചെവിക്ക് തൊട്ടടുത്തായി സൂക്ഷിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ നീട്ടാൻ ആയുധശേഖരം ഉപയോഗിക്കുക. 12 റെപ്നുകളുടെ 1 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

5 - ഒരു ബോൾ കൊണ്ട് ഫ്ലോർ സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഫ്ലോർ സ്ക്വാറ്റ്

ഒരു ഫുൾബോൾ ബാറിൽ വെച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തുക. മുട്ടുകുത്തി, കുത്തനെ താഴേക്ക് നീക്കുക. പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക. കൈവിരലുകളുമായി കാൽമുട്ടുകൾ പുറകിലുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ പന്ത് ചുരുട്ടിക്കൊണ്ട് തിരിച്ച് ഉയർത്തുക, ഗ്ലൂട്ടുകൾ പിളർന്ന് (മുട്ടുകൾ പൂട്ടിയിടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക). 12 റെസ്സിന്റെ 1 സെറ്റ് വേണ്ടി സ്ക്വാറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

മുട്ട് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടോ? സ്ക്വാട്ടുകളിലേക്ക് ഈ ഇതരമാർഗ്ഗങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക.

6 - വാൾ പുഷ്പ്

വാൾ അല്ലെങ്കിൽ റെയിൽ പുഷ് അപ്

ചുറ്റളവിൽ നിന്ന് കുറച്ച് അടി അകലെ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന പടക്കുതിരയിടുക (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) നിലവും ചുമരലും വയ്ക്കുക. എബിബിസ് 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ വരെ എക്സിൽ വലിച്ചെടുക്കുക, നേരായ വളയൽ പിൻവലിയ്ക്കുക, ചുറ്റുമുള്ള ശരീരം ചുവരിൽ / തീവണ്ടിയിലേക്ക് നീക്കുക. ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും പിൻവാങ്ങുകയും 12 റെസ്സിന്റെ 1 സെറ്റ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

Pushup വ്യത്യാസങ്ങളെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ .

7 - വൺ ആർ ഫ്രണ്ട്

ഒരു വൺ നിര

ഒരു ചുവട് അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക. ഒരു ഭാരം ബെഞ്ചിന് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

വലതു കയ്യിൽ ഒരു ഭാരവും വയ്ക്കുക. ഇടത് കൈ തുടച്ചാൽ ഇടതു കൈ തുടച്ചാൽ പിൻവശത്ത് തൂക്കിയിടുക, പിൻവശത്തെ തൂക്കിയിടുക. മസ്തിഷ്കത്തോടെ തലകീഴായി ഒരു റോയിംഗ് മോണിറ്ററിൽ മുഷിനെ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ്സ് (നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്തിന്റെ ഇരുവശത്തുമുള്ള പേശികൾ) കരാർ ഉണ്ടാക്കണം. വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഭാരം 12 മടങ്ങ് ആവർത്തിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

8 - ലാറ്ററൽ റൈസ്

ലാറ്ററൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക

പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന കൈകാലുകൾക്ക് മുന്നിൽ കാൽമുട്ടിൻറെ വീതി ഇടതൂർന്ന തൂണുകളുമായി നിൽക്കുക. സന്ധികൾ സംരക്ഷിക്കാൻ മുൾപടർപ്പിടങ്ങളിൽ ചെറിയ വശം നിലനിർത്തുക, കൈകൾ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, വെറും തോടിന്റെ തലത്തിലേക്ക്. 12 റെപ്നുകളുടെ 1 സെറ്റ് ആവർത്തിച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

9 - ചുറ്റുക അരിവാൾ

ചുറ്റുക അരിവാൾ

ഇടതൂർന്ന വീടുകളെക്കുറിച്ച് ഇടതൂർന്ന വണ്ടുകളെ കുറിച്ച് നിലകൊള്ളുക. കൈയ്യിൽ ഇടയ്ക്കിടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. കൈകാലുകൾ തൂക്കിയിടുക. ചുവടെയുള്ള മുരളുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. 12 റെപ്നുകളുടെ 1 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

10 - ABS- യ്ക്കുള്ള ഇരിപ്പിടം

ABS- യ്ക്കു വേണ്ടിയുള്ള റൊട്ടേഷൻ

നെഞ്ച് മുന്നിൽ ഒരു ഇടത്തരം ഡംബെൽ നല്ല രീതിയിൽ നിലനിർത്തൂ. കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെട്ട അപ്പിനെ നിലനിർത്തുന്നത് വലതു ഭാഗത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. മുടിയുടെയും കാലുകളുടെയും മുൻഭാഗം അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും. ശരീരഭാരം വീണ്ടും കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ഇടനിലക്കാരെ വഹിക്കുക, എന്നിട്ട് ഇടത് ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.