നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശ ആരോഗ്യവും സൂക്ഷിക്കുക
കാർഡിയാ വ്യായാമം പല കാരണങ്ങളാൽ പ്രധാനമാണ് എന്ന് നമുക്കറിയാം. കലോറികൾ കത്തിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുന്നു, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഇത് ചില ക്യാൻസർ ക്യാൻസർ തടയാനും / മാനേജ് ചെയ്യാനും, പ്രമേഹത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും, ഉപാപചയ രോഗത്തെ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
ഈ മഹത്തായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ അറിയുന്നത് പോലും ആരംഭിക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പ്രകടിപ്പിച്ചില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കാർഡിയോ പരീക്ഷിച്ചതിന് ശേഷം ഏറെക്കാലമായി.
നിങ്ങൾ ഹാർഡറും കത്തിച്ചുള്ള കലോറിയും ശ്വസിക്കുന്നത് അതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുക എന്നതാണ് കാർഡിയോയുടെ ലക്ഷ്യം. പ്രശ്നം, ശരിക്കും അസുഖകരമായ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ മുമ്പ് അസ്വാസ്ഥ്യത്തിന് ആ തരത്തിലുള്ള അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ട് ഒരിക്കലും.
അപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വഴിയുണ്ടെങ്കിൽ ഈ പ്രതിബന്ധങ്ങളെ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കും? സ്റ്റെപ്പ് ഗൈഡ് ഈ ഘട്ടം നിങ്ങളെ കുതിപ്പ് എടുത്തു കാർഡിയോ തിരികെ സഹായിക്കും.
കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക
- നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ആരും തന്നെ അവരുടെ സമയം ദുഖകരമല്ലാത്തത് ചെലവഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. നിങ്ങൾക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം നിങ്ങൾ ശരിക്കും ചെയ്യുമെന്നത് , നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ഒരു കാര്യമല്ല. പ്രത്യേക ഉപകരണം ആവശ്യമില്ലാത്തതിനാൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ് നടത്തം, അത് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതാണ്. സൈക്കിൾ യാത്ര, നീന്തൽ, ഓട്ടം, എയ്റോബിക്സ്, റോയിംഗ്, സ്കൈ ക്ലൈംബിംഗ്, നൃത്തം മുതലായവ ചിലത് തുടർച്ചയായ ചലനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നിടത്തോളം കാലം നടപടിയെടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നടപടിയെടുക്കും. അത് ആദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടായതുകൊണ്ട് എന്തും ഭരിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുന്നു.
- ഒരു ലളിതമായ ഷെഡ്യൂൾ സജ്ജമാക്കുക- നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുമെന്നു നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച സ്ഥലം ഏകദേശം 3 ദിവസം വ്യായാമം മുതൽ ഒരു വിശ്രമ ദിവസം വരെ. വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും എങ്ങനെ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ചേർക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമീകരിക്കാൻ സമയമുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അതുപോലെ തന്നെ ചെയ്യുന്നു.
- ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ 5 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് നേരം വെളിച്ചം കാർഡിയോ വരെയാകുക. വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ഉപദ്രവമോ സംഭവിക്കുമ്പോൾ അത് കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ.
- നിങ്ങളുടെ വേഗതയും തീവ്രതയുമെല്ലാം അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കുക (ഈ ലെഞ്ചിൽ അഞ്ചോ ആറോ അഞ്ചോ ആറോഡ്രൺ സ്കെയ്ൽ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യം വെച്ച് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം) നിങ്ങൾ സുഖമായി കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം പോകൂ. നിങ്ങൾ എവിടെയാണെങ്കിലും, എവിടെയാണ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്ന് തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയത്ത് ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുമാത്രമേ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സ്ഥിരതയുള്ളയാളാണെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് മാറ്റം വരും.
- ലൈറ്റ് ഹാർട്ടോറിയയുടെ തണുത്ത താഴ്ച്ചയോടെ ഓരോ വ്യായാമവും അവസാനിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ അയവിറക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും പേശികൾ നീട്ടി.
- 30 മിനിറ്റ് ഒരു സെഷൻ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഓരോ ആഴ്ചയും, കുറച്ച് സമയം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക . വ്യായാമത്തിന് ഒരു മിനുട്ട് കൂടി നീങ്ങുമ്പോഴും അത് മതിയാവും. അത് വളരെ കഠിനമായി ആരംഭിക്കുന്നതിനേക്കാളും പടിപടിയായി മാറുന്നതിനേക്കാളും ക്രമാനുഗതമായി ചെയ്യേണ്ടത് നല്ലതാണ്.
- ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല . ആദ്യ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾക്കും കെട്ടിട നിർമ്മാണ സമയത്തിനും വേണ്ടി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വേഗതയിലും ദൂരത്തിലും ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം ഉണ്ട്.
- 4-6 ആഴ്ചയ്ക്കു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം മറ്റൊരു ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വേഗത / തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഒരു പുതിയ പ്രവർത്തനം കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
മികച്ച ഊഹക്കച്ചവടത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത പ്രവർത്തനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് നിലവാരമുള്ള ഷൂസുകൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- സാവധാനം ആരംഭിക്കുക . വളരെയധികം വേഗത്തിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ പരിക്കുകൾക്കും ദുരിതങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഓരോ വ്യായാമവും സാവധാനത്തിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക . നിങ്ങൾ ജോലിക്ക് തുടങ്ങിയുകഴിഞ്ഞാൽ കാര്യങ്ങൾ മാറുക. ഇതേ കാര്യം ചെയ്യുന്നത് പീഠഭൂമി , വിരസത, പരിക്കുകൾ എന്നിവയിലേക്കു നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ അൽപ്പം സമയം ഒരേ പ്രവർത്തനം പറ്റിയിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അത് നല്ലതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് പൂർത്തീകരിച്ച ശേഷം, അസ്വസ്ഥനാകാൻ എളുപ്പമാണ്.
- ദിവസം മുഴുവൻ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭക്ഷിച്ച് ജലാംശം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക .
- നിങ്ങൾ സങ്കടകരമോ ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക . ഓരോ ആഴ്ചയും വ്യത്യസ്തമാണ്. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉണ്ടാകും, അതിനാൽ അതിനൊപ്പം പോവുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനു വേണ്ടി ചെയ്യേണ്ടത് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾ കൂടുതൽ തീവ്രവും ഫലപ്രദവുമാക്കുന്നതിന് ഈ ഹാക്കുകൾ പരീക്ഷിക്കുക .
നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഹാർഡ് ചെയ്യണം?
നിങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിച്ചെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തീവ്രത എങ്ങനെ നിരീക്ഷിക്കാമെന്നത് നിങ്ങൾ ഹൃദയത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടിവരും.
നിങ്ങൾക്കിത് പല വഴികളിലൂടെ ചെയ്യാം:
- നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോൺ ഉപയോഗിച്ച് - നിങ്ങളുടെ THR കണക്കുകൂട്ടുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്കുചെയ്യാൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കാനാകും, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഹൃദയസ്പന്ദ മേഖലയിൽ തുടരുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- വ്യായാമം ചെയ്യുക - നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നതെന്ന് നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അത് 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള ഒരു സ്കെയിലിൽ നിങ്ങൾക്ക് റാങ്കുചെയ്യാം. ഒരു മിതമായ വ്യായാമം 5 മുതൽ 6 വരെയുള്ള ഒരു വ്യായാമം, വ്യായാമം പോലെ തോന്നുന്ന അളവ് നിങ്ങളുടെ സൌകര്യപ്രദമായ മേഖല.
- ടോക്ക് ടെസ്റ്റ് - ഇത് ലളിതമാണ് - നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരുപക്ഷേ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ചെറിയ വാക്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മിതമായ വേഗതയിലാണ് . നിങ്ങൾ ശാന്തനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യ മേഖലയിൽ നിന്ന് നന്നായിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തിയാൽ അത് നന്നായിരിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ വ്യായാമവും ആ നിലവാരത്തിൽ ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എന്നിവ വെല്ലുവിളിക്കപ്പെടും, അതിനാൽ തുടക്കത്തിൽ കണ്ട്രഡിംഗ് കാലാവധിയുടെ (ഏതാണ്ട് 6 ആഴ്ച സ്ഥിരതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ) ശേഷം, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രതയും സമയവും വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഓരോ ആഴ്ചയും നീണ്ട, സാവധാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക - 45-60 മിനിറ്റ്, നിങ്ങളുടെ THR ന്റെ അവസാനം, ഒരു ചെറിയ ഒരു -20-30 മിനിറ്റ് നിങ്ങളുടെ THR ന്റെ അവസാനം. നിങ്ങളുടെ THR നടുത്ത് നിങ്ങളുടെ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ 30-45 മിനുട്ട് ഇടയിലായിരിക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങൾ അത് ലളിതമായി നിലനിർത്തുക. ഒരു നല്ല കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറോളം നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതില്ല. വളരെ ബുദ്ധിമുട്ട് പറ്റുന്നതുകൊണ്ട് നിങ്ങളെ ദുരിതം അനുഭവിക്കുന്ന ആർക്കും ആരെയും ഇഷ്ടമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എന്നിവ തയ്യാറാകാൻ ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കൂ. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ എവിടെയാണ് തുടങ്ങേണ്ടത്, എവിടെയാണ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്.