ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടി കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടേറിയ ഒന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എത്രനാൾ നഷ്ടപ്പെടും, ആ സംഖ്യയെ എങ്ങിനെ കണക്കുകൂട്ടും?
നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും അത് സമീപിക്കുന്ന രീതി നാം തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനേക്കാളുമൊക്കെ ഒരു നമ്പർ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒരുപക്ഷേ, നാം എപ്പോഴെങ്കിലും എപ്പോഴും തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കണം, പക്ഷെ അത് ഒരു യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യമാണോ?
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൂടുതൽ നിസ്സാരമായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ഭാരത്തിന്റെ 5 മുതൽ 10 ശതമാനം വരെ.
എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കൊരു നിശ്ചിത വസ്ത്രം വലുപ്പത്തെപ്പോലെ മനസ്സിൽ കൂടുതൽ വ്യക്തമായി എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കെന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?
പ്രശ്നം, ഒരു വോളിയത്തിന്റെ വലിപ്പത്തിന് തുല്യമായ ഒരു സെറ്റ് ഭാരം അല്ല, സ്ത്രീകളുടെ കാര്യത്തിൽ, വസ്ത്രവ്യതിയാനങ്ങൾ കമ്പനിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
അതുകൊണ്ട് ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരം എന്താണ്? നിങ്ങൾ ആദ്യം അളക്കാൻ കഴിയാവുന്ന എറ്റവും ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ സ്ഥാപിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടിയാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം ലക്ഷ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനാണ്, അതായത് സ്മാർട്ട് ആകാൻ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് എന്നാണ്. ഒരു സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യം: നിർദ്ദിഷ്ടവും, അളക്കാവുന്നതും, നേടിയതും, യാഥാർത്ഥ്യവും, സവിശേഷവും ആണ്.
അടിസ്ഥാന രീതികളിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം താഴുമോ?
നിങ്ങൾ മിക്ക ആളുകളുമായും സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവർ ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന്, എല്ലാവർക്കും നല്ല ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ഭാരം പോലും തോന്നുകയാണെങ്കിൽ എല്ലാവർക്കുമറിയാം.
പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷണങ്ങളല്ല, മറിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാം ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ വിശാലമായ പരാമീറ്ററുകൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്താമെങ്കിലും, പൊതുവേ, ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു സ്ഥാനാർത്ഥിക്ക് താഴെപ്പറയുന്ന പ്രത്യേകതകൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം:
- 25 ൽ കൂടുതലുള്ള ബി.എം.ഐ
- സ്ത്രീപുരുഷന്മാരിൽ 8 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷൻമാർക്കും, 1.0 മത്തെക്കാളും ഉയർന്ന ഒരു അരയ്ക്ക്-ഹിപ്പ് അനുപാതം
- സ്ത്രീകളിലെ 35 ഇഞ്ച് വലിപ്പവും പുരുഷനിൽ 40 ഇഞ്ചുമാണ് വയറുവേദന
തീർച്ചയായും, നമുക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നു പറയുന്നതിന്റെ വ്യക്തമായ സൂചനകൾ മാത്രമാണത്. കട്ടിയുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ പോലെയുള്ള അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന സൂചനകൾ, ലളിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ശ്വാസത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തവണ ആദ്യമായി ഒരു സ്കെയിൽ ആരംഭിക്കുക.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ട ലക്ഷ്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം. ഉയര്ന്ന തൂക്കമുള്ള ചതുരങ്ങളിലോ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങളിലോ അയാള്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭാരം കണക്കാക്കാന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാന് കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നത് നിർണ്ണയിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത കാലാവധി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭാരം വെയ്റ്റ് നഷ്ടപ്പെടൽ ലക്ഷ്യം വെക്കുക എന്നതാണ്.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പല ഘടകങ്ങളേയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ആരംഭിക്കാൻ പറ്റിയ ഒരു വലിയ സ്ഥലം അമേരിക്കൻ കലാ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ നൽകുന്ന സാധാരണ ശുപാർശകളാണ്, അതായത് ശരീരഭാരം 5-10% അല്ലെങ്കിൽ ഒരാഴ്ച്ചയ്ക്ക് രണ്ടു പൗണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കുന്നതിന് ഈ BMI കാൽക്കുലേറ്ററും ഉപയോഗിക്കാം.
ഈ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ ഗൂസ്റ്റീസ്റ്റേറ്റുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന കാര്യം ഓർക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉപ്പ് ധാന്യം ഉപയോഗിച്ച് ലഭിക്കുന്ന ഫലം നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നതിൽ ബിഎംഐ ബാധിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനമാണെങ്കിലും, BMI ചാർട്ടിൽ ആരോഗ്യമുള്ളതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൂടുതലായിരിക്കാം.
യഥാർത്ഥത്തിൽ, മിക്ക വിദഗ്ദ്ധരും പറയുന്നത് ബി.എം.ഐ വളരെ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നതാണെന്നും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്ക്-ടു-ഹിപ്പ് അനുപാതം ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഇത് ചെയ്യാൻ മറ്റൊരു വഴി നിങ്ങളുടെ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്.
ഇതെളുപ്പമുള്ള ഒരു വഴി നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സുസ്ഥിര ഭാരം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി ഡീപ്റ്റിറ്റ് (ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും) സൃഷ്ടിക്കും, കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രതികരിക്കുക. ഒടുവിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ഭാരം ലഭിക്കും.
ഒരു പദ്ധതി ആക്കുക
എന്നിരുന്നാലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ആ ലക്ഷ്യം റെക്കോർഡ് ചെയ്യണം, അതിനുശേഷം ഒരു പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ വസ്തുനിഷ്ഠമായി നോക്കുക: ഇത് പ്രത്യേകവും അളക്കാവുന്നതും നേടിയതും യാഥാർഥ്യവുമായിരിക്കണം. ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുന്നതിന് ഒരു മാതൃക ഇതാ:
മേരിക്ക് 5'7 "ഉയരവും 160 പൗണ്ട് തൂക്കവുമാണ്, മുകളിൽ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ പ്രകാരം, BMI 25.1 ആണ്, അത് അമിതഭാരമുള്ള വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു, അവൾക്ക് 10 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെട്ടു, അവളുടെ ബി.എം.ഐ 23.5 ൽ ആരോഗ്യകരമാകും.
മറിയത്തിന്റെ ഗോൾ : 12 ആഴ്ചകളിൽ 10 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടാൻ. ഓരോ ദിവസവും 300 മുതൽ 500 കലോറി ഊർജം വരെ കഴിക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ വേണം. ഭക്ഷണ രീതിയും വ്യായാമവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഭക്ഷണരീതിയിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ ഉപാപചയമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പേശികളും നിലനിർത്താനും ശക്തി പരിശീലനം നൽകാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
മറിയയുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം:
- ഒരു പാത്രത്തിൽ ഓറ്റ്മെൽ (ഏകദേശം 180 കലോറി) കൂടെ മുട്ട മമ്മുമിൻ (300 കലോറി) മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
- ഒരു കോക്ക് (150 കലോറി) പകരം തിളപ്പിച്ച വെള്ളം (0 കലോറി) മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
- ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസത്തിൽ 3 മണിക്കൂറിൽ 3.5 മുതൽ 4.0 മൈൽ വരെ നടക്കും (180-240 കലോറികൾ കത്തിച്ചു ).
- ശക്തി ട്രെയിൻ 30 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ 2 ദിവസം (ഏകദേശം 140-280 കലോറികൾ കത്തിച്ചു)
- ഓരോ ദിവസവും മൊത്തം കലോറികൾ കത്തുന്നു: 270 - 550 (അവൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അനുസരിച്ച്).
ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ നോക്കിയാൽ, ഇവ വളരെ ലളിതമായ മാറ്റങ്ങളാണ് എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. മറിയ അവളുടെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണവും നവീകരിക്കുന്നുമില്ല, അവൾക്കുമാത്രം അവൾ മാറാൻ തുടങ്ങുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
എന്താണ് രസകരമായ കാര്യം, അവൾ അവളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പെരുമാറ്റങ്ങൾക്കൊപ്പം തുടരുന്നതിനാൽ അവൾ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുകൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് അവൾ കൂടുതൽ മികച്ചതും, കൂടുതൽ ശക്തരും, കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസവുമുള്ളതുമാണ്.
ഇതുപോലെയുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം തകർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഗോൾ ക്രമീകരിക്കാൻ ഓർക്കുക.
നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്ന വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ (അത് വളരെ സാധാരണമാണ്), നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം അല്ലെങ്കിൽ അത് എത്തിച്ചേരാൻ സമയദൈർഘ്യം മാറ്റുക. ഓർമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടിയെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ പഴയവ നിങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പുതിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കാൻ തയ്യാറാകുക.
> ഉറവിടം:
> ACE ഫിറ്റ് | ഫിറ്റ്നസ് വസ്തുതകൾ | ഗോൾ സെറ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്മാർട്ട് ഗൈഡ്. ACE ഫിറ്റ് | ഫിറ്റ്നസ് വിവരം. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> ഫോർമാൻ ഇ.എം., ബട്റി എംഎൽ, ഹോഫ്മാൻ KL, ഹെർബർട്ട് ജെ.ഡി. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സ്വീകാര്യമായ സ്വഭാവ നിർവഹണത്തിന്റെ ഒരു തുറന്ന പരിശോധന. കോഗ്നിറ്റീവ് ആൻഡ് ബിഹേവിയറൽ പ്രാക്ടീസ് . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.