ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് റിസ്ക് കുറയ്ക്കുന്നു
അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അസ്ഥി ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശക്തമായ, ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ നിർമിക്കുന്നതിനോ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നതിനോ, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സമർഥമായില്ല. ചില ഫോമുകൾ എയ്തു അത്ലറ്റുകളിൽപോലും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കും.
വ്യായാമം എത്ര തരം അസ്ഥിസാന്ദ്രതയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു?
മിഷിഗൺ സർവകലാശാലയിലെ ബോൺ ആൻഡ് ജോയിന്റ് ഇൻജറി പ്രിവെൻഷൻ & റീഹാബിലിറ്റേഷൻ സെന്ററിലെ ഗവേഷകർ 1961 ൽ ഗവേഷകരുടെ പരിശോധന നടത്തിയിരുന്നു.
വ്യായാമത്തിൻറെ മൂന്നു പ്രത്യേകതകൾ അസ്ഥികളുടെ സാന്നിധ്യം വർദ്ധിക്കുന്നതിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. അവർ:
- വ്യായാമം ഉദ്ദീപനത്തിന്റെ അളവ് - ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗും ജിംനാസ്റ്റിക്സും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, കാരണം പേശികളിൽ ശക്തിയോ പ്രഭാവമോ ഉണ്ടാകുന്നു.
- പേശികളുടെ വ്യായാമം വ്യായാമം ചെയ്യപ്പെടും - ജമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പിലിയോമെട്രിക്സ് പോലെയുള്ള ഉയർന്ന ആഘാതം, ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.
- വ്യായാമത്തിന് പേശി പതിച്ചുകാട്ടുന്ന ആവൃത്തി - ഒരു വ്യായാമം സെഷനിൽ പതിവായി സംഭവിക്കുന്ന അസ്ഥികൾക്കുള്ള ആവർത്തിച്ചുള്ള ആഘാതം കാരണം ഓടുന്നതും കയറുന്നതുമായ കയറ്റം ബില്ലിന് അനുയോജ്യമാണ്.
വ്യായാമത്തിൻറെ സമയത്ത് അളവ്, നിരക്ക്, ആവർത്തനം തുടങ്ങിയവ എല്ലാവിധ അസ്ഥിസാന്ദ്രത വളർത്തുന്നതിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നുണ്ട്. പക്ഷേ, ഇവയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത് ഏതാണെന്ന് ഗവേഷകർ നിർണ്ണയിച്ചിട്ടില്ല. 12 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നുദിവസം മാത്രം.
എന്നാൽ അതിനുശേഷം, കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ സംഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞൻ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മേൽപറഞ്ഞ ഓരോ വിഭാഗത്തിലും വീഴുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെപ്പറ്റി ചിന്തിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാകും.
ഇത് പരിശോധിക്കുക: യൂട്ടാ പ്രൊവോ, ബ്രിഗാം യങ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, ഓരോ ജംബ് മുതൽ 30 സെക്കൻഡും വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് 10 മുതൽ 20 വരെ തവണ ചാടുകയോ ഓട്ടം നടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ബോൾ-ബിൽഡിംഗ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.
എല്ലായ്പ്പോഴും അസ്ഥികളുടെ സമ്മർദ്ദം മൂലം ഓട്ടം, ജോഗിംഗ് എന്നിവ അസ്ഥിസാന്ദ്രത കുറയുന്നുണ്ടെന്ന് ഈ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ദിവസവും ആ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് 10 തവണയും ചാടേണ്ടതാണ്.
നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും സജീവമായതിനേക്കാളും കൂടുതൽ നിശ്ശബ്ദരായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും? നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അസ്ഥിശക്തി വീണ്ടെടുക്കാൻ സാധിക്കുമെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.
ഏത് പ്രായത്തിലും അസ്ഥിസാന്ദ്രത നിർമ്മിക്കാനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും എന്ന് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പതിവ് പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വഴി അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിക്കുന്നത് കണ്ടിട്ടുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ വട്ടം എടുക്കുക. ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമം അസ്ഥികളുടെ രൂപവത്കരണത്തിന് ഉത്തേജനം നല്കുകയും അമിതമായി അസ്ഥികൂടങ്ങളിൽ കാൽസ്യം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്ഥികൾക്കെതിരെ വലിച്ചുകൊണ്ട് പേശികളുടെ ശക്തി ഈ അസ്ഥി നിർമ്മാണ പ്രക്രിയയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. അസ്ഥികളിൽ ശക്തി പ്രയോഗിക്കുന്ന ഏതൊരുതരം ആ അസ്ഥിയും ശക്തിപ്പെടുത്തും.
ബോൺ ഡെൻസിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അസ്ഥി നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാനും എല്ലാ അത്ലറ്റുകളുടെയും വ്യായാമത്തിന്റെ താഴെപ്പറയുന്ന രൂപങ്ങൾ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
- ശരീരഭാരം , പ്രത്യേകിച്ച് സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം
- പിലൈമെട്രിക്സ്
- ജമ്പ്
- ഘട്ടം പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- ശരീരം ഭാരം വ്യായാമം
- റോപ്പിംഗ് ജമ്പ്
- പ്രവർത്തിക്കുന്ന
- കാൽനടയാത്ര
- ബാക്ക്പാക്കിംഗ്
സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ മെയ് ഡോൾസൈസ് ബോൺ ഡെൻസിറ്റി
നീന്തൽ, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ എന്നിവ ഭാരം അളക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളല്ല. അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ സാധാരണയായി അവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.
സത്യത്തിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനത്തിലും റേസിംഗിലും എലൈറ്റ് ലെവൽ സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ അസ്ഥിസാന്ദ്രത നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് ചില തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.
സൈക്കിളിൽ മണിക്കൂറുകളോളം പരിശീലനം നൽകുന്ന എലൈറ്റ് ലെവൽ സൈക്ലിസ്റ്റുകളിൽ ലോവർ ബോൺ ഡെൻസിറ്റി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
സൈക്കിളിംഗിൻറെ അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിന് ഗവേഷകർ പൂർണമായി ഉറപ്പില്ലെങ്കിലും ഇപ്പോഴുള്ള സിദ്ധാന്തങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- സൈക്ലിംഗിൻറെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയാത്ത സ്വഭാവം അസ്ഥികളിൽ വളരെക്കുറച്ച് തരംഗമാണ്.
- കാത്സ്യം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കൾ, വിയർപ്പ് മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ വലിയ തോതിൽ നഷ്ടപ്പെടും.
- തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത് സാധ്യമായ ഊർജ്ജ അസന്തുലിതാവസ്ഥ (കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ഉപയോഗിക്കുന്നു).
പോഷകാഹാരവും, വ്യായാമവും ശക്തമായ അസ്ഥികളെ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ലത്
അസ്ഥി പിണ്ഡത്തെ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതും നിലനിർത്തുന്നതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവിനപ്പുറമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. നല്ല പോഷകാഹാരം, ഭാരം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമം എന്നിവയുടെ സംയോജനം ബോൺ മാസ് ഉണ്ടാക്കാൻ അനുയോജ്യമായ മാർഗ്ഗം. നാം 30 വയസ്സ് എത്തുന്നതോടെ, അസ്ഥികൂടം തടയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമാണ് ജീവിതത്തിൻറെ ആദ്യകാല അസ്ഥികളുടെ അസ്ഥികൂടം എന്ന് പറയുന്നത്. അധിഷ്ഠിതമായി, അസ്ഥി പിണ്ഡത്തെ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം നിങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്ന അതേ മാർഗമാണ് - ഭക്ഷണത്തിൽ നല്ല കാത്സ്യവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
നാട്ടിവ് എ, ലോക്ക്സ് എബി, മാനോർ എം എം, സൻബാൺ സി.എഫ്, സുന്ദഗോട്ട് ബോർഗൻ ജെ, വാറൻ എം.പി; അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അവസ്ഥ നില. സ്ത്രീ അത്ലറ്റ് triad. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2007 ഒക്ടോബർ 39 (10): 1867-82.
മാൻസ്കെ SL, Lorincz CR, Zernicke RF. അസ്ഥി ആരോഗ്യം: ഭാഗം 2, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ. സ്പോട്സ് ആരോഗ്യം: ഒരു മൾട്ടിദിസ്പിരിനറി അഫെച്ച് ജൂലൈ 2009 1: 341-346.
റെക്റ്റർ ആർഎസ്, റോജേഴ്സ് ആർ, റ്യൂബെൽ എം, ഹിൻടൺ പി.എസ്. റോഡുകളിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്ന പങ്കാളിത്തം പുരുഷന്മാരുടെ താഴ്ന്ന ധാതു ധാതുത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. മെറ്റാബോളിസം, 2007.
ടക്കർ LA, ഫോസ്സൺ ഇ, ബെയ്ലി ബി.ഡബ്ല്യു, ലെയിംമിൻറ്റ് ജെ.ഡി. ദത്തെടുക്കൽ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ആർത്തവവിരാമം സ്വാധീനിച്ച സ്ത്രീകളിൽ ശരീരഭാരം, ഹിപ് എല്ലിന് മിനറൽ ഡെൻസിറ്റി തമ്മിലുള്ള ഡോസ് റെസ്പോൺസുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? Am J ആരോഗ്യം പ്രമോട്ട്. 2014 മെയ്-ജൂൺ 28 (5): 325-327.
ടക്കർ എൽ, സ്ട്രാങ് ജെ, ലെ ചീയമിന്റ് ജെ ഡി, ബെയ്ലി ബി. ഡബ്ല്യു. പ്രീമെപൊട്ടാസൽ സ്ത്രീകളിൽ ഹിപ്പ് അസ്ഥി മൈനർ സാന്ദ്രതയിൽ രണ്ട് ജമ്പി പ്രോഗ്രാമുകളുടെ പ്രഭാവം: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം. Am J ആരോഗ്യം പ്രമോട്ട്. 2015 ജനുവരി-ഫെബ്രുവരി; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.