ഈ അടിസ്ഥാന കാർഡിയോ വ്യായാമം ഒരു മിതമായ 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗത്തിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു, അവിടെ നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണങ്ങൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഒരു അടിസ്ഥാനതല മോഡറേറ്റ് നിലയും അൽപ്പം ഉയർന്ന നിലവാരവും തമ്മിൽ മാറിമാറും.
നിങ്ങളുടെ ആശയവിനിമയ മേഖലയിൽ നിന്നും അല്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക എന്നതുകൊണ്ട് ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ആശയങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി ചെലവഴിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ച് കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുതയും ബലവും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ഒരു ടച്ച് എടുക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പരിധിയാളുകളെ തള്ളിക്കളയാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശാന്തരമോ അസുഖകരമായതോ തോന്നുന്നവയല്ല.
നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസംമില്ല, മന്ദീഭാവം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക, നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ തിരികെ വരിക. ഓരോ വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കണ്ടീഷനും നൽകും, അതിനാൽ അത് കൂടുതൽ എളുപ്പമാകും. നിങ്ങൾ സ്ഥിരതയുള്ളവരായിരിക്കണം.
ഈ വ്യായാമം ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീനോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, നിങ്ങൾ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന എന്റർഷൻ ചാർട്ട് നിർദ്ദേശിച്ച ബോധപൂർവ്വമായ അളവുകളോട് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ യോജിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കും ( നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക ). നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനസൗകര്യം നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യങ്ങളെക്കാൾ സങ്കീർണ്ണമായേക്കാവുന്നതായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ സൌകര്യപ്രദമായ മേഖലയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ പുറന്തള്ളുന്നു. നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ ആഴത്തിൽ വരുന്നതും ക്ഷീണിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതും പോലെ നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണങ്ങൾ മാറിയേക്കാം എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനം എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചങ്ങല, ഇൻലൈൻ, പ്രതിരോധം മുതലായവ കുറയ്ക്കണമെന്നുണ്ട്.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനം.
എങ്ങിനെ
- വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ സെഗ്മെന്റും പൂർത്തിയാക്കുക, നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന എക്സർഷേഷൻ ഘട്ടങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് വേഗത, ഇൻലൈൻ, പ്രതിരോധം അല്ലെങ്കിൽ റാമ്പുകൾ സജ്ജമാക്കുക. ഇത് വളരെ ബോധക്ഷയമാണ്, നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്നത് എത്രത്തോളം ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഏതാനും വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാം. ശരിയായതോ തെറ്റോ ആയ ഉത്തരങ്ങളില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മികച്ചത് ചെയ്യുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് കൂടുതൽ നന്നായി ലഭിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, മുൻഗണനകൾ, ഗോളുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി അനുയോജ്യമാക്കുന്നതിന് വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- എന്തെങ്കിലും വേദന, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസം മുട്ടൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കുകയോ അവസാനിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക
| സമയം | തീവ്രത, വേഗത, ഇൻക്ലിൻ അല്ലെങ്കിൽ ചെറുത്തുനിൽപ്പ് | ബോധം |
|---|---|---|
| 5 മിനിറ്റ് | എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ വേഗത കൂട്ടുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നാനും എളുപ്പം സംസാരിക്കാനും കഴിയും. വേഗത വർദ്ധിക്കുന്ന വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത, പ്രതിരോധം, അല്ലെങ്കിൽ ചായങ്ങൾ എന്നിവ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമേണ ഉയരാൻ സഹായിക്കുക. | 4 |
| 5 മിനിറ്റ് | അടിസ്ഥാന വിവരങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന വിവരങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ സ്പീഡ്, ഇൻലൈൻ, പ്രതിരോധം (അല്ലെങ്കിൽ സംയോജിത ഉപയോഗം) വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആശയവിനിമയ മേഖലയിൽ നിന്ന് കുറച്ചുമാത്രം ആയിരിക്കണം, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിലും, സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് തോന്നുന്നു | 5 |
| 2 മിനിറ്റ് | നിങ്ങളുടെ തിരച്ചിലുകൾ, ചെറുത്തുനിൽപ്പുകൾ, റാമ്പുകൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു സമയത്ത് 1-2 വർദ്ധനവ് കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് അവിടെ നിന്ന് പോവുക. | 6 |
| 3 മിനിറ്റ് | നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഇൻലൈൻ, പ്രതിരോധം, റാംപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറയ്ക്കുക. | 5 |
| 1 മി. | നിങ്ങളുടെ തിരച്ചിലുകൾ, ചെറുത്തുനിൽപ്പുകൾ, റാമ്പുകൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു സമയത്ത് 1-2 വർദ്ധനവ് കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് അവിടെ നിന്ന് പോവുക. | 6 |
| 4 മിനിറ്റ് | നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ നിലയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതുവരെ, ഇൻലൈൻ, പ്രതിരോധം, റാംപ്സ് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറയ്ക്കുക. | 4 |
| ആകെ: | 20 മിനിറ്റ് |