വ്യായാമം തീവ്രത - നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഠിനമായി ചെയ്യണം?

വ്യായാമം തീവ്രത നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് , FITT പ്രിൻസിപ്പലിൻറെ ഒരു ഭാഗം, കൃത്യമായി ഒരു വ്യായാമ ക്രമീകരണം എങ്ങനെ സജ്ജീകരിക്കാമെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ.

ഇന്ദ്രിയതയുടെ അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങൾ

സാന്ദ്രത നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്, കാരണം മതിയായ തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരുകയും നിങ്ങൾ ഭാരം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, സഹിഷ്ണുത, ശക്തി എന്നിവയിൽ മാറ്റങ്ങൾ കാണുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾ ഒരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി നിരന്തരം നിരീക്ഷണം ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു കാര്യമാണ് തീവ്രത. നിർഭാഗ്യവശാൽ, അത് നിരീക്ഷിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഞങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ അവയിൽ ഒന്നുംതന്നെ തികവുണെ്ടന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്താലും അത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഇടയാക്കും.

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോറോ സാന്ദ്രത എങ്ങനെ നിരീക്ഷിക്കാം

അത് ട്രാക്കിംഗ് തീവ്രത വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ധാരാളം ചോയിസുകൾ ഉണ്ട്. എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ചിലത് ചുവടെയുണ്ട്.

ഹൃദയമിടിപ്പ്

നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹാർട്ട് റേറ്റിലെ (എം.എച്ച്.ആർ.) ഒരു ശതമാനം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ട്രാക്കുചെയ്യൽ തീവ്രതയുടെ ഏറ്റവും കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതിയാണ്, കാരണം ഇത് ലളിതമാണ് കൂടാതെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എളുപ്പത്തിൽ നിരീക്ഷിക്കാനാകും.

ഈ രീതിക്ക് നിങ്ങൾ കാർവോണൻ ഫോർമുല പോലെ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് കാൽക്കുലേറ്റർ പോലെയുള്ള ഒരു ഫോർമുല ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോൺ ലഭിക്കുന്നു - ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖല .

THR കണ്ടുപിടിക്കുവാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന സൂത്രവാക്യങ്ങൾ തികച്ചും അത്രയും വളരെ അടുത്തില്ല, ഓരോ മിനിട്ടിൽ 12 ബീറ്റുകളുമുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, അത് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാനുള്ള ഒരു സ്ഥലം നൽകുന്നു.

സംവാദം ടെസ്റ്റ്

നിങ്ങളുടെ തീവ്രത മനസ്സിലാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ് ഇത്. നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ശ്വാസം നിന്നതാണോ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നേരിയ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അത് ഒരു ഊഷ്മളതയ്ക്ക് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മിതമായ മേഖലയിൽ ലഭിക്കുന്നു.

ഹ്രസ്വ വാക്യങ്ങളിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാനാകൂ എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഇടത്തേക്ക് ഇത് ശരിയായിരിക്കും.

നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട് , അത് സംസാരശേഷി ഇല്ലാതാകുന്ന ചില ശ്വാസോച്ഛ്വാസം അല്ലെങ്കിൽ അനസാരയോ ഇടവേളകൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.

ബോധം

നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയ പരിശ്രമം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആർപിഇ, ഒരു വ്യായാമം എന്താണെന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പതിവായി കാണാറുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്കെയിൽ 0-20 മുതൽ അറിയപ്പെടുന്ന വ്യാഴത്തിന്റെ സ്കോർ ആണ്.

എന്റെ ആക്റ്റിവിറ്റികൾക്ക് ഒരു 1-10 സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അത് അൽപ്പം ആശയക്കുഴപ്പം സൃഷ്ടിക്കുന്നതാണ്.

നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്നെന്ന് സ്വയം പരിശോധിച്ച് സ്വയം ചോദിക്കണം എന്നതാണ് ആശയം. നിങ്ങൾ സുഖകരനാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ലെവ 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 ൽ ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസ മേഖലയിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിലകൊള്ളുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ലെവൽ 5 ആയിരിക്കാം. വളരെ ശ്വാസം കിട്ടാത്ത, നിങ്ങൾ ലെവൽ 8 അല്ലെങ്കിൽ 9 ആയിരിക്കാം.

നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഹാർഡ് ചെയ്യണം?

ഉത്തരം ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഉത്തരം നൽകുന്നത് അസാധ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കറിയേണ്ടത് കുറച്ച് വൈകാരികളായ - ലോ, മോഡറേറ്റ്, ഹൈ, എല്ലാ ആഴ്ചകളിലും നിങ്ങളുടെ ശൃംഖലയെ പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ അത് നിലനിർത്തുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ വെല്ലുവിളികളാണ്.

മാതൃകാ കാർഡിയോ വ്യായാമ പരിപാടി

> ഉറവിടം

> വ്യായാമത്തെ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ. എസിഇ വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, അഞ്ചാം പതിപ്പ്. സൺ ഡിയാഗോ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്, 2014.