ശക്തി പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള സമ്പൂർണ്ണ ആരംഭകരുടെ ഗൈഡ്

നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതുപോലെ ഇത് ഭയാനകമല്ല

നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് വാഗൺ വീണിട്ടാൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി എങ്ങനെ അറിയാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാകാം.

നഷ്ടപ്പെട്ട സമയം സമ്പാദിക്കാനുള്ള ദൈനംദിന വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് കയറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പരീക്ഷണമാണത്. പക്ഷേ, അത് വേദനയും ദുരിതവും ഒരു പരിക്ക് മാത്രവുമാകാം.

മറുവശത്ത്, ചിലർ കാർഡിയാ ചെയ്യേണ്ടതുള്ളൂ എന്നാണ്. നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മുൻപ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പാടില്ലേ?

നീ ഒരു സ്ത്രീയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറയുകയോ ഭാരം കുറക്കുകയോ ഇല്ലേ?

അതിനുള്ള ഹ്രസ്വ ഉത്തരം ഇതാണ് ... മസിലുകൾ നേടുന്നതിന് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതു ചെയ്യാൻ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ശരിയായ അളവിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും പോലും, മിക്ക സ്ത്രീകളും ഇല്ല.

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് യാത്രയിൽ നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും, മെലിഞ്ഞ പേശി കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും, കൂടുതൽ ശക്തനാക്കുന്നത്, കൂടുതൽ കലോറിയും പകൽസമയത്ത് കത്തിത്തീരുന്നത് നിർണ്ണായകമാണ്. എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയാൻ തോന്നുന്നു?

നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ഷെഡ്യൂൾ, ഗോളുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഒരു വർക്കാവുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതും എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാനപരമായ അറിവ് നേടലാണ് നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടി.

എന്തിനാണ് തൂക്കം ഉയരുന്നത് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്?

ഏതൊരു വ്യായാമവും ഒരു വ്യായാമത്തേക്കാൾ എത്രയോ നല്ലതാണ്, ഏത് ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടിയിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഒരു നിർണായക ഘടകം ആണ്, ഇതിന് നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ട് :

• കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുക - മസിലുകൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ സക്രിയമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദിവസം കൂടുതൽ കലോറി ധാരാളം നൽകും.
• പരിക്ക് ഒഴിവാക്കുക - ശക്തമായ പേശികൾ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ അസ്ഥികളും കണക്ടിവിറ്റൽ ടിഷ്യൂയും ഉണ്ടെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു. ഇതൊക്കെ ശരീരഭാരം ഉയർത്താത്തവരേക്കാൾ കൂടുതൽ സമ്മർദത്തെ ചെറുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ശരീരത്തിൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.

• ഇത് നിങ്ങളെ ചെറുപ്പിച്ച് സൂക്ഷിക്കുന്നു - പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഹൃദയാഘാതത്തെ ചെറുക്കുക, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക, അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കുറഞ്ഞ വേദന കുറയ്ക്കൽ, ആർത്രൈറ്റിസ്, ഫിബ്രോമിലൽജിയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയവയെ കുറിച്ചാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്.
• ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തുക - എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വളരുന്നു.

• വർദ്ധിച്ച ഊർജ്ജം.

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യസാഹചര്യങ്ങൾ, മുറിവുകൾ, രോഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഉറക്കത്തെ ഉണർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടർക്കൊപ്പം പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ആമുഖം

രണ്ടു കാലുമുഴുവൻ അകത്തേക്ക് കയറുന്നതിനുമുമ്പ്, ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്:

• ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്ത്വങ്ങൾ മനസിലാക്കുക : റൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ് 101 നിങ്ങളുടെ നിയമങ്ങളും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും അറിയാൻ ആരംഭിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് ആഴ്ചയിൽ എത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇത് എല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന കർമ്മങ്ങൾക്കായി ഒരു ചട്ടക്കൂട് ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• ലളിതമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക : ആഴ്ചയിൽ 1-3 തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിൽ എല്ലാ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഈ തുടക്കക്കാരായ ടോം ബോഡി സ്ട്രെൻറ് വർക്ക്ഔട്ട് എല്ലാ പ്രധാന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെയും ക്ലാസിക് നീക്കങ്ങളിലൂടെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു, അതിൽ നിന്ന് പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
• 5-10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ലൈറ്റ് മീഡിയം ഭാരം ഉപയോഗിച്ചും ചൂടാക്കി സജ്ജമാക്കുക. അമിതമായ പേശികൾ പരിക്ക് കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
• ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും 1-2 വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക (ചുവടെ കാണുക) കൂടാതെ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 1-2 സെറ്റുകൾ 8-16 ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു തുടക്കക്കാരനെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 12 റെസ്പോർട്ടുകൾ തുടങ്ങാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടാകാം, നിങ്ങൾ നീക്കങ്ങളോടൊപ്പം സുഖം പ്രാപിക്കുകയും അൽപം കരുത്ത് പകരുകയും ചെയ്യും. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ചേർക്കാനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണങ്ങൾ മറ്റൊരു വെല്ലുവിളിക്കായി മാറ്റാനും കഴിയും.

• നിങ്ങൾ ഒരു ജിമ്മിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ , നിങ്ങൾക്ക് യന്ത്രങ്ങളുമായി തുടങ്ങേണ്ടതായി വന്നേക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചലനങ്ങളെ കൂടുതൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്താം. കൂടുതൽ gymsക്ക് സൌജന്യ ഓറിയന്റേഷൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ അത് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും ഒരു അടിസ്ഥാന പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കണമെന്ന് മനസിലാക്കുക.
• നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ചില അടിസ്ഥാന ഉപകരണങ്ങളായ പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ, തൂക്കങ്ങൾ, വ്യായാമബോൾ എന്നിവയിൽ നിക്ഷേപിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഒരു വ്യായാമം Vs ഹോം വ്യായാമത്തിൽ ഔട്ട് ജോലി കൂടുതൽ അറിയുക.
• നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് ഒരു വിശ്രമദിവസം നൽകുക (ആദ്യ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൂടുതൽ കൂടുതൽ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിലും) വീണ്ടെടുക്കാൻ. വിശ്രമദിവസങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ പേശി കോശങ്ങൾ നിർമിക്കുന്നതിൽ നിർണായകമാണ്, അതിനാൽ തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസവും ഒരേ പേശികളുടെ കൂട്ടായ്മയ്ക്കില്ല.

• ഓരോ ആഴ്ചയിലും, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും പുരോഗമനത്തിനായുള്ള 1 ആവർത്തനമോ കൂടാതെ ചില പൌണ്ടുകളോ ചേർക്കുക . നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകളെ 16 അല്ലെങ്കിൽ അതിനു താഴെ കൊടുക്കുക. നിങ്ങൾ 16 റിപ്പയർ അമർത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകളെ 10 അല്ലെങ്കിൽ 12 റെപ്ഷനുകളിൽ താഴുകയും ചെയ്യുക. 20 റിപ്പുകളേക്കാൾ മുകളിലുള്ള എന്തെങ്കിലുമൊക്കെ കൂടുതൽ പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തികൾ ചേർക്കുന്നില്ല.
• സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, സ്വയം കൊല്ലരുത് . ആദ്യത്തെ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ, ഓരോ വ്യായാമവും എങ്ങനെ ചെയ്യണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എത്ര പേർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുവെന്നതിനേക്കാൾ. നിങ്ങൾക്ക് പേശി പണിയാൻ ധാരാളം സമയം ഉണ്ട്.
• 6 അല്ലെങ്കിൽ അതിനു ശേഷമുള്ള സ്ഥിര ശേഷി പരിശീലനത്തിനു ശേഷം , നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പതിവ് മാറ്റാൻ കഴിയും.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക

ഭാരം പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അധികം അറിയാമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ നിയമിക്കുക. നിങ്ങൾ പേശി അസമത്വങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ മസിലുകളും ഓരോ ജോലിയും പ്രവർത്തിക്കണം.

സാമ്പിൾ വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഒരു പട്ടിക ചുവടെയുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മാത്രം മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ഓരോ മസിലുകൾ ഗ്രൂപ്പ് 1-2 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക താഴത്തെ ശരീരം 3-4 നീക്കങ്ങൾ.

• നെഞ്ച് : ബെഞ്ച് പ്രസ് , നെസ്റ്റ് പ്രസ് യന്ത്രം, ഡംപല്ലുകളുള്ള നെഞ്ച് പ്രഷർ, pushups
• തിരിച്ച് : ഒരു ഭുജം വരി , തിരികെ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, ലാറ്റ് പൾഡൌൾഡുകൾ
• തോളില് : ഓവര്ഹെഡ് പ്രസ് , ലാറ്ററല് റൈസ്, ഫ്രണ്ട് റൈസ്
• കച്ചകൾ : കൈക്കോഴി അറ്റം , ചുറ്റിക അരിവാൾ, ഏകാഗ്രത അദ്യായം
• ട്രൈപ്സ്പ്സ് : ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻസ് , ഡൈസ്, കിക്ക്ബാക്സ്
• ലോവർ ബോഡി : സ്ക്വാറ്റ് , ലങ്സ്, ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീൻ, ഡെലിഫ്റ്റിസ്, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു
• അബോമൈനുകൾ : ക്രഞ്ചസ്, റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ, മരക്കൂട്ടങ്ങൾ, ഇരിപ്പ് ടിറൽ

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ, റീപ്പുകൾ, ഭാരം എന്നിവ തെരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകൾ സെറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ശക്തി പരിശീലനം ഏറ്റവും ആശയക്കുഴപ്പം ഭാഗം ആകാം. നിങ്ങൾ എത്ര തവണ റെപ്ഷനുകളും സജ്ജീകരണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ, പേശി ഉണ്ടാക്കുക: 10-12 ആവർത്തനങ്ങളും 1-3 സെറ്റുകളും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക - തുടക്കക്കാർക്ക് 1, മധ്യമര്യാദ കൂടാതെ നൂതന വ്യായാമങ്ങൾക്കു വേണ്ടി. സെറ്റ് മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ നീളമുള്ള ഒരു സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും ആസ്വദിക്കുക
• പേശി ലാഭം: നിങ്ങൾക്ക് 4-8 ആവർത്തനങ്ങളും 3 അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികവും സെറ്റുകൾ പൂർത്തീകരിക്കാൻ കഴിയും, സെറ്റ് മുതൽ 1-2 മിനുട്ട് സെഷനുകൾക്കും 2-3 സെഷനുകൾക്കും ഇടയിലുള്ള വിശ്രമം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് നേരിടുന്നതിന് മുൻപ് തുടക്കക്കാർക്ക്, നിങ്ങൾ പല ആഴ്ചകൾക്കുള്ള കൺഡിഷൻ നൽകുക. അനേകം വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോട്ടർ വേണം.
• ആരോഗ്യം, മസ്കുലർ എൻഡുറൻസ് എന്നിവ: 12 മുതൽ 16 ആവർത്തനങ്ങൾ, 1-3 സെറ്റുകൾ, 20-30 സെക്കൻഡ് സെറ്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, വ്യായാമ സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം എങ്കിലും.

നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഭാരം ഉപയോഗിക്കണം എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന്, ഒരു ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് ഒരു സെറ്റ് നടത്തുക. നല്ല ഫോമിൽ ആവശ്യമുള്ള ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഭാരം ചേർക്കുന്നത് തുടരുക. അവസാന റിപ്പ് പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫോം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്താണെന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നതായും നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമം. ഈ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ആഴത്തിലുള്ള തലത്തിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപാട് ഗുണം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നതിനു പകരം ശരിയായ വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, ഒരു കസേര, വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ

എങ്ങിനെ

• വെളിച്ചം കാർഡിയോയുടെ 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കുക.
• ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക, ഒന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്ന്, വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ സംക്ഷിപ്തമായി ഇടണം.
• വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വാരസ്യം ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുക.
• നീക്കങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് കാണുന്നത്, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തിരിക്കുന്ന തൂക്കം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു കുറിപ്പെടുക്കുക, അതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി വിലയിരുത്തുക.
• വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ദിവസം ഒരുമിച്ചുള്ള വിശ്രമം, ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ നിങ്ങളുടെ ജോലി നടത്തുക.

വ്യായാമം	വീണ്ടും	നിർദ്ദേശിച്ച ഭാരം
ചെയർ സ്ക്വാട്ട്	12	ഭാരം ഇല്ല
സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് സ്കാറ്റ്സ്	12 വലത് ഇടത്	ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ്
ലഞ്ച്	12 റെപ്ഷനുകൾ	ഭാരം ഇല്ല
വാൾ പുഷ്പങ്ങൾ	12 റെപ്ഷനുകൾ	ഭാരം ഇല്ല
നെഞ്ച് നിറങ്ങൾ	12 റെപ്ഷനുകൾ	5-10 പൌണ്ട്
സീറ്റഡ് ബാൻഡ് ബൈസെപ്സ് കർൾസ്	12 റെപ്ഷനുകൾ	ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ്
സീറ്റ് ബാൻഡ് വരികൾ	12 റെപ്ഷനുകൾ	ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ്
ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ നുണയാണ്	12 റെപ്ഷനുകൾ	5-10 പൌണ്ട്
വെർട്ടിക്കൽ ലെഗ് ക്രഞ്ച്	12 റെപ്ഷനുകൾ	ഭാരം ഇല്ല
തിരികെ വിപുലീകരണം	12 റെപ്ഷനുകൾ	ഭാരം ഇല്ല

> ഉറവിടം:

> Westcott WL. പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഔഷധമാണ്. നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.