ഭാരോദ്വഹനം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും
പുരോഗമന പ്രതിരോധം എന്നത് അമിതപ്രാധാന്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ശക്തി പരിശീലനരീതിയാണ് . മസിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുന്നതിനും പുരോഗമന പ്രതിരോധം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
പുരോഗമന പ്രതിരോധം ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
മസ്തിഷ്ക വളർച്ചയും മെച്ചപ്പെട്ട ഫിറ്റ്നസ് നിലയും തുടരുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാവുകയും, നിരന്തരം വെല്ലുവിളിക്കുകയും വേണം.
അതേ ദിവസം തന്നെ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിർമിച്ച പേശികളും ശക്തിയും നിലനിർത്താം, പക്ഷേ മെച്ചപ്പെടലുകൾ കാണുന്നത് നിർത്താം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് ഇടയാക്കും , നിങ്ങളുടെ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിരാശാജനകമായ സമയം.
പുരോഗമന പ്രതിരോധ രീതികൾ
പുരോഗമന പ്രതിരോധം കൈവരിക്കാൻ പല വഴികളുണ്ട്:
- നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഭാരത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക . ഓരോ ആഴ്ചയും റെപ്ഷനുകളും സെറ്റുകളുമൊക്കെ ഒരേ അളവിൽ ചെയ്യുക, എന്നാൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സമയം നിങ്ങളുടെ ആർഎം ലോഡിലെ 2 ശതമാനം മുതൽ 10 ശതമാനം വരെ ഉയരണം. നിങ്ങൾ ഒരു സമയം എടുക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി അളവ് ആർഎം ലോഡ് ആണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കൽ 50 പൗണ്ട് ഉയർത്തിക്കാമെങ്കിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും 2 മുതൽ 5 പൗണ്ട് വരെ നിങ്ങൾ ഓരോ റിപ്പയേയും ഉയർത്തി വെയ്ക്കണം. ലോഡ് വർധന വർദ്ധിപ്പിക്കരുത് ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
- റിപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക . ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഒരേ തൂക്കം ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ പ്രതിവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- റിപ്പുകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക . വിപുലമായ പരിശീലകർക്ക് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഭാരം കയറ്റമെന്നറിയപ്പെടുന്ന കുറച്ച് റിപ്പുകൾക്ക് ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്താൻ കഴിയും. കനത്ത ലോഡിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സമയം അഞ്ച് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ സമയം നീട്ടി.
- സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക . ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം ഒരു സാധാരണ ഭാരം പരിശീലന വ്യായാമത്തിൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും രണ്ടോ നാലോ സെറ്റ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, ഒരു സെറ്റ് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കാൻ മതിയാകും പക്ഷേ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായി ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വഴി രണ്ടോ നാലോ സെറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കും, 20 സെക്കൻഡിന് 60 സെക്കൻഡിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം എടുക്കുന്നു?
- സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം ചുരുക്കുക . നിങ്ങൾ കൃത്യമായ സെറ്റ് ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന് മൂന്ന് സെറ്റ് സ്ക്വറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് സെറ്റ് ഓഫ് പുഷ്പ്പുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി 10 സെക്കൻറുകളിൽ നിന്ന് സെക്കൻഡിന് 60 സെക്കൻഡുകൾ വരെ ശേഷിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനും, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം സെറ്റ്സിനുക്കിടയിൽ ബാക്കി കുറയ്ക്കാൻ എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോം കഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശേഷിക്കുന്ന കാലാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അൽപ്പം ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
- പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ സമയം ദീർഘിപ്പിക്കുക. ഇത് എത്രമാത്രം നിങ്ങളുടെ മാറൽ നാരുകൾ സമ്മർദത്തിലാണ്. അതേ തൂക്കവും ആപേക്ഷികതയും ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഭാരം ഉയർത്താൻ ഒരു എണ്ണം, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മൂന്ന് എണ്ണം.
വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം
നിങ്ങൾ ആറ് മാസത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം ഊർജ്ജം പരിശീലിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് തലത്തിൽ എത്തിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ആഴ്ചയിൽ മറ്റൊരു ദിവസം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
> ഉറവിടം:
> ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗതി മോഡുകൾ. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.