ശരീരഭാരം, ആരോഗ്യം, ശാരീരിക ക്ഷമത എന്നിവയ്ക്കായി
കാർഡിയോ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണോ , കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് , നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നാമത് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിനും വീടിന് പുറത്ത്, അതിനപ്പുറം തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ധാരാളം ഉണ്ട്.
ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ പോലെയുള്ള യന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ജൊഗ്ഗിങ്, ജമ്പ്, ജംപ് എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളോടെ വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഹാർട്ട് റേറ്റ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കിട്ടിയേക്കാവുന്ന എന്തും പ്രവർത്തിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഊന്നുവയ്ക്കായി അല്പം കൂടുതൽ തകർപ്പൻ നൽകുന്ന ചില പരിശീലനങ്ങളുണ്ട്.
"വലത്" കാർഡിയോ വ്യായാമം ഇല്ല, ഏറ്റവും മികച്ച ചോയിസാണ് നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കഠിനമായത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനം പരിഗണിക്കുക. ചുവടെയുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ കലോറികൾ വലിച്ചെടുക്കുന്നതിനും മികച്ച രൂപത്തിൽ ലഭിക്കുന്നതിനും പുതിയതും സവിശേഷവുമായ മാർഗങ്ങൾ നൽകുന്നു.
1 - 40-20 ഹിറ്റ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം : 35 മിനിറ്റ്
- ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ : ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ്
- ഉപകരണം : ഒരു ചുവട് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ഈ വ്യായാമം പരമ്പരാഗത ഇടവേള പരിശീലനം എടുക്കുകയും വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ചൂട് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- ഹൈ-തീവ്ര കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങൾ : കാർഡിയോ പ്രയാസങ്ങൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. തീവ്രത ക്യുമുലേറ്റീവ് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ സർക്യൂട്ട് അവസാനത്തോടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തോന്നിയിരിക്കണം.
- വളരെ ചെറിയ റിട്ടേൺ സമയം : നിങ്ങൾ ഓരോ ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ 40 സെക്കൻഡ്, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക 20 സെക്കൻഡ്. നാലു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നാലു മിനിറ്റ് ജോലിചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അത് തുടരണമോ അതോ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടിനായി സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
- നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന ഹോർമോണുകളെ സജീവമാക്കുന്നു : നിങ്ങൾ വായുവിപണിയെ നേരിടുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ അനാറോബിക സോണിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളർച്ചാ ഹോർമോണും അഡ്രിനാലിനും ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു, ഒരു വലിയ കരിയർ ലഭിക്കുന്നു.
നാലു മൊത്തം സർക്യൂട്ടുകൾ കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ടൺ കലോറി എരിച്ച് കളയും, വ്യായാമ മുറകളും വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാകും.
ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 മിക്സ്ഡ് ഇന്റർവേൽ വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം : 40 മിനിറ്റ്
- ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ : ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ്
- ഉപകരണം : ഏതെങ്കിലും കാർഡിയോ മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനം
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ഈ വ്യായാമം ഉയർന്ന ആഘാതം, ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസം മേഖലയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ പുറത്തു കൊണ്ടുവരാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഫോർമാറ്റിൽ ചെയ്തു, കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ വായനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ 30, 60, 90 സെക്കന്റുകളുടെ ഇടവേളകൾ തമ്മിൽ തുല്യ വിശ്രമ കാലയളവുകളായി മാറുന്നു. നിങ്ങൾ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള തീവ്രതകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം:
- മിതമായ തീവ്രത: ഒരു മിതമായ തീവ്രത 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള ഒരു തരം പ്രതല സ്കെയിൽ 6 ലാണ്.
- ഉയർന്ന തീവ്രത : നിങ്ങൾക്ക് പരിചയസമ്പന്ന മേഖലയിൽ നിന്ന് വളരെ അടുത്തായി കഴിയുമെന്നതിനാൽ ദീർഘനേരം ഇത് നിലനിർത്താനാകില്ല.
- വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത: ഇത് വളരെ ചുരുങ്ങിയ ഇടവേളയാണ്, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ 8 മുതൽ 9 വരെയുള്ള അവസ്ഥയിലേക്ക് അത് നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു.
തീവ്രതയുടെ എല്ലാ തലങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളുടെയും സമഗ്ര, കലോറി ഊർജ്ജമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടിനായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണ്.
ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: 30-60-90 ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ട്
3 - 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 300 കലോറികൾ പകർത്തുക
- കാലാവധി : 30 മിനിറ്റ്
- ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ : ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ്
- ഉപകരണം : ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക്
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ സീരിസിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാർഡിയോ മെഷീനുകളുടെ ക്രമീകരണങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് കാണിക്കുന്ന നാല് വ്യത്യസ്ത വർക്കൗട്ടുകൾ ഈ സീരീസ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വേഗത, പ്രതിരോധം, കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ഇൻലൈൻ എന്നിവ മാറ്റുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- വർക്ക്ഔട്ട് 1: ഈ ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ചായ്വ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം വീശുന്നതിനും വിരസത കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
- വർക്ക്ഔട്ട് 2: ഇത് ഒരു എലിപ്റ്റിക്കൽ കോച്ചാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, അവിടെ നിങ്ങൾ ആറു മിനുട്ട് ഇടവേളകൾക്കുള്ള പ്രതിരോധം / റാമ്പുകൾ ക്രമേണ ഉയർത്തും, പിന്നീട് അവയെ രണ്ട് മിനിറ്റ് താഴ്ത്തി, നിങ്ങൾ ഒരു കൊലയാളി ഇടവേള വ്യായാമത്തിന് അവസരം നൽകും.
- വർക്ക്ഔട്ട് 3: നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് വേണമെങ്കിൽ രണ്ടു മിനിട്ട് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കും, രണ്ട് മിനിറ്റ് പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു മിനിറ്റിൽ ഉയർന്ന പ്രതിരോധം നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താം.
- വർക്ക്ഔട്ട് 4: ഈ വർക്ക്ഔട്ട് തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പുറത്തുവരാൻ ചില സ്പ്രിന്റ് ചേർക്കുക.
ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 300 കലോറി ഊരിയിടുക
4 - എലിപ്റ്റിക്കൽ ഇന്റർവേൽ വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം : 40 മിനിറ്റ്
- ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ : ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ്
- ഉപകരണം : എലിപ്റ്റിക്കൽ യന്ത്രം
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
എലിപ്റ്റിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ വ്യായാമവും നൽകും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മുഴുവൻ സമയത്തും പ്രതിരോധത്തിന്റെ ഒരേയൊരു തലത്തിൽ തന്നെ നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉപകാരങ്ങൾ ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ നേടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം, വൃത്തിയാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ ആശ്രിതർ മേഖലയിലേക്ക് തള്ളിവിടാനും വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണങ്ങൾ മാറ്റണം.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- വിവിധ അളവ് സാന്ദ്രത : ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ നിലവാരം ഉയർത്തുകയും കുറയ്ക്കുകയും, കഠിനമായി ജോലിചെയ്യുകയും അടുത്ത പുഷ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകാൻ വേണ്ടത്ര വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യും.
- വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകൾ : ചില ഇടവേളകൾ ഒരു മിനിറ്ററും ചിലത് രണ്ട് മിനിറ്റും ആണ്, കൂടാതെ വ്യായാമം തുടരുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ വേളകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് അത്രയും സമയം വിശ്രമിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് കാണാം.
- സ്റ്റാഡി സ്റ്റേറ്റ് ഇടവേളകൾ : നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വ്യായാമം ഉടനീളം സുസ്ഥിരമായ സ്റ്റേറ്റ് റിക്കവറി ഇടവേളകൾ ഉണ്ട്.
ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: എലിപ്റ്റിക്കൽ ഇന്റർവേൽ വർക്ക്ഔട്ട്
5 - ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി എയ്റോബിക് ഇന്റർവേകൾ
- ദൈർഘ്യം : 64 മിനിറ്റ്
- ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ : ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ്
- ഉപകരണം : ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീൻ
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ വളരെ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം മിതമായ-തീവ്ര ഇടവേളകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് മേഖലയിൽ തുടരും, അതായത് നിങ്ങൾ ശ്വാസം കിട്ടേണ്ടതില്ല. ഇത് വർക്ക്ഔട്ട് ദൈർഘ്യവും മറ്റ് ഉയർന്ന ആക്റ്റിവിറ്റി ആക്റ്റിവിറ്റികളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദവുമാണ്.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- പത്തു വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകൾ : ഓരോ ഇടവേളയും നാല് മിനിട്ട് നീളമുള്ളതാണ്.
- മിതമായ തീവ്രത : ഓരോ നാലു-മിനിറ്റ് ഇടവേളയ്ക്കുമായി, നിങ്ങളുടെ കസ്റ്റം മേഖലയിൽ നിന്ന് പ്രവർത്തിക്കണം, ബോധപൂർവ്വമുള്ള തോതിൽ ലെവൽ 6 ൽ. നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുകയാണ്, പക്ഷേ നാലു മിനിറ്റുവരെ ഈ നില നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
- രണ്ട്-മിനിറ്റ് തിരിച്ചെടുക്കൽ : ഓരോ വർക്ക് സെറ്റിനും ഇടയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് റിക്കവറി ഇടവേളകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗത, പ്രതിരോധം, അല്ലെങ്കിൽ സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥലത്തേക്ക് വയ്ക്കുക.
നിങ്ങൾ തളരുമ്പോൾ, നിർവഹിത അളവ് നിർണയിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ചില്ലു അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം വേഗത്തിലാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. ഇത് സംഭവിക്കാൻ സാധാരണയാണ്, അതിനാൽ എല്ലാ ഇടവേളകളിലും ഒരേ നിലയിലായിരിക്കണം നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുക.
ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി എയ്റോബിക് ഇന്റർവേകൾ
6 - ടാറ്റാ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം : 35 മിനിറ്റ്
- ഫിറ്റ്നസ് ലവൽ : അഡ്വാൻസ്ഡ്
- ഉപകരണം : ഒന്നുമില്ല
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
കഴിഞ്ഞ 20 സെക്കന്റ് മാത്രം നീളമുള്ള വളരെ ചെറിയ ഇടവേളകളിലൂടെ നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്നതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്. അത് വളരെ അത്ര സുഖകരമല്ല, എന്നാൽ നാലു വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് 10 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ശരിക്കും അനുഭവപ്പെടും.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- നാല് ടബറ്റാസ് : നാല് പൂർണ്ണ ടാബറ്റ സൈക്കിളുകൾ ഉണ്ട്, ഓരോന്നിനും നാല് ഉയർന്ന തീവ്രത, ഉയർന്ന ആഘാത വ്യായാമങ്ങൾ.
- നാലുമിനിറ്റ് : ഓരോ വ്യായാമവും 20 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി, 10 നു വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്തതിലേക്ക് പോകുക. നാലു വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങൾ നാലു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കും.
- പത്ത് സെക്കന്റ് വിശ്രമിക്കുന്നു : വ്യായാമങ്ങൾക്ക് 10 സെക്കൻഡുകൾ മാത്രമാണ് ഉള്ളത്. പൂർണ്ണമായി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക, പക്ഷേ 10 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ കഴിയുകയില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ഇങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾ കലോറി എരിച്ച് വരുന്നത്, എങ്ങനെയാണ് സഹിഷ്ണുത വളർത്തേണ്ടത്.
ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: Tabata Cardio Workout
7 - ഔട്ട്ഡോർ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
- കാലാവധി : 30 മിനിറ്റ്
- ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ : ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ്
- ഉപകരണം : ഒന്നുമില്ല
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ തുടങ്ങിയ ചില അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങളെയാണ് പുറംവാഴ്ചകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നത്. ഇവയെല്ലാം ഫലപ്രദമായി കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഒരു പതിവ് നിങ്ങളുടെ പതിവുചോദ്യത്തിന് ചേർച്ചയിൽ വരുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
യന്ത്രങ്ങളേക്കാൾ പുറത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കലോറി തീരം വർധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ഇത് എന്തു കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു:
- സ്ഥിര-സംസ്ഥാന കാർഡിയോ : നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത കാലത്തേക്ക് നടക്കും അല്ലെങ്കിൽ ഓടിക്കും, തീവ്രത മോഡറേറ്റ് സൂക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് മേഖലയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം.
- സ്പീഡ് അല്ലെങ്കിൽ കുന്നുകളുടെ നീളം പൊട്ടൽ : പലപ്പോഴും, നിങ്ങൾ ഒരു കയറ്റം കയറുകയോ തല ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യും (നിങ്ങൾക്ക് സമീപമുള്ള ഒന്ന് ലഭിച്ചാൽ) സ്വയം ഒരു എയറോബിക് മേഖലയിൽ നിന്നും തള്ളിയിടും.
- ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമങ്ങൾ : ഒടുവിൽ, നിങ്ങൾ പോഷപ്പുൾ, നീണ്ട ചാട്ടങ്ങൾ, മറ്റ് ഉയർന്ന ആഘാതം നീങ്ങൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾക്കുവേണ്ടി വ്യായാമത്തിനുള്ളിൽ നിർത്താം.
നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ വ്യായാമത്തിന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ എന്തെങ്കിലും ശ്രമിച്ചു നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് രസകരമായിരിക്കും.
ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: ഔട്ട്ഡോർ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
8 - നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ടാക്കുക
- ദൈർഘ്യം : നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലേക്ക്
- ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ : തുടക്കക്കാർ / ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ്
- ഉപകരണം : ഒന്നുമില്ല
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ചിലപ്പോൾ, ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ പറന്നു നടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്തമായി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മികച്ച ഫലങ്ങൾ കാണാനും സഹായിക്കാനാകും.
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിനായുള്ള ആശയങ്ങൾ
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക: കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടികയിലൂടെ സഞ്ചരിച്ച് 10 ശ്രമങ്ങൾ എടുക്കുക.
- കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമത്തിന് പോകുന്നതിനു മുൻപ് അഞ്ചു മിനിറ്റ് ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ ടൈമർ ആരംഭിക്കുക: ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗം, 60 സെക്കന്റ് പോലെ, ഒരു നിശ്ചിത കാലത്തേക്ക് നീക്കണം.
- വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ സംക്ഷിപ്തമായി ഇടപഴകുകയും ദീർഘകാലം വ്യായാമത്തിനായി അവരെ എല്ലാം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസൃത വർക്ക്ഔട്ടിനായി നിങ്ങളുടെ പ്രിയങ്കരങ്ങൾ മിക്സുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് മടിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് കിക്ക്സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സംഗീത കേൾക്കാൻ മറക്കരുത്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഹസൽ ടിജെ, ഹാമിൽട്ടൺ സി ഡി, ഒലവർ ടിഡി, നാരങ്ങ പി.ഡബ്ല്യു. സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടികൾ സ്ത്രീകളിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റാബോളിസം . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> ട്രാപ്പ് ഇജി, ചിഷോം ഡി ജെ, ഫ്രൂൻഡ് ജെ, ബൗച്ചർ എസ്. ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവേളകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യൽ, കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതും യുവതികളിലെ ഇൻസുലിൻ നിരക്കിനെ ഉപദ്രവിക്കുന്നതും. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒസെസെറ്റി . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.