ഇത് എങ്ങനെ, അത് എങ്ങനെ നേടാം?
മികച്ച ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ആരോഗ്യ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നു. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 30 മിനിറ്റോ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മണിക്കൂറും, 30 മിനിറ്റും, മോഡറേറ്റ് തീവ്രത വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം എന്താണ്? ഈ നിലയിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഏതാണെന്നതും നിങ്ങൾ മിതമായ-തീവ്ര സോണിലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ പറയാൻ കഴിയും എന്നതും കണ്ടെത്തുക.
ഇതുപോലെ തോന്നുന്നതെന്താണ്
ഒരു മിതമായ പ്രവർത്തന പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനനിരക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടാകാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഒരു സംഭാഷണം തുടരാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പാടാൻ കഴിയില്ല. ലളിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് പോലുള്ള ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെന്ന്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വൃത്തികെട്ടതും കുഴപ്പത്തിലുമല്ല.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്
സി ഡി സി ഇത് 50 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് തോതിൽ 70 ശതമാനം വരെ വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രായമായാൽ വ്യത്യാസപ്പെടും, ഒരു ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോൺ ചാർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് കണ്ടെത്താം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ തുണ്ടുസുകൾ എടുക്കാനോ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് മോണിറ്റർ, ഹാർട്ട് റേറ്റ് ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കാനോ ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മാർട്ട്വാച്ചിൽ നിന്ന് കൈവിട്ടുപോലുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടുക.
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം മോഡ് തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം?
വ്യായാമത്തിൻറെ ഒരു വ്യായാമമായി പരിഗണിക്കപ്പെടാൻ കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ദിവസത്തിൽ 30 മിനിറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു മിനിറ്റ് സെഷനുകൾ വരെ ഇടാൻ കഴിയും, ചുരുങ്ങിയത് 10 മിനിറ്റ് നീളവും.
മിതമായ സാന്ദ്രത വ്യായാമം
സാധാരണയായി ധാരാളം പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചിലവ ഇവിടെയുണ്ട്:
- ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ്
- ഈസി ജോഗിംഗ്
- ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വാക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്
- എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ
- മണിക്കൂറിൽ 10 മൈൽ താഴെ സൈക്കിളിലായിരിക്കും, ലെവൽ ഗ്രൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് മലകൾ
- നീന്തൽ നീന്തൽ
- വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ്
- ബാൽറൺ നൃത്തം, ലൈൻ നൃത്തം
- സോഫ്റ്റ്ബോൾ, ബേസ്ബോൾ
- വോളിബോൾ
- ടെന്നീസ് ഡബിൾസ്
- പൂന്തോട്ട
മൊബിലിറ്റി വെല്ലുവിളിക്കാൻ
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർ എയറോബിക്സിനു പുറമേ, ഒരു മാനുവൽ വീൽചെയർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൈ ചക്രം (എർഗോമീറ്റർ) ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ തീവ്രമായ വ്യായാമം നേടാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗിനെ സഹിക്കാൻ പറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്വിമ്മിംഗ് പരീക്ഷിക്കുക.
എന്തുപറ്റി?
10 മിനിറ്റിന് താഴെയുള്ള ലളിതമായ നടത്തം മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് പ്രവർത്തനമായി കണക്കാക്കില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രതിദിനം 10,000 പടികൾ നിങ്ങളുടെ വായനക്കാരന്റെ മേൽ കൈവരിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ 10 മിനുട്ടോ അതിലധികമോ ചില സെഷനുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ അത് നിങ്ങൾക്ക് കൈവരിക്കാൻ കഴിഞ്ഞിട്ടില്ല. നിങ്ങളുടെ വേഗതയേറിയ പ്രക്രിയയിൽ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചലനത്തെ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനു വിധേയമാക്കിയ ഘട്ടങ്ങൾ ചേർക്കുന്നില്ല.
നിരവധി പ്രവർത്തന മോണിറ്ററുകൾ, pedometers, smartwatches എന്നിവ മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം നേടുന്നതിന് ഉചിതമായ വ്യായാമത്തിന് പരിശ്രമിക്കുന്നതായി കണക്കാക്കുന്നു. ഇത് വ്യായാമം മിനിറ്റ് ആണെന്നും വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച കലോറികൾ ആണെന്ന് അവർ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ രീതിയിലുള്ള ശരിയായ വ്യായാമമാണെന്നത് ഉറപ്പുവരുത്താനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗമാണ് ഇത്.
എങ്ങനെ തുടങ്ങണം
ചുരുങ്ങിയത് 10 മിനുട്ട് കൊണ്ട് ബുദ്ധിപരമായി നടന്നു കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മിതമായ പ്രവർത്തനം നിങ്ങൾക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിപ്പിൽ ഇത് സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. കുറച്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക . 10 മിനിറ്റ് വേഗത പിടിക്കുക. നടപ്പാടുകളിലേക്കോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനിടയിലോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നായയിൽ നടക്കുമ്പോഴോ ജോലിയ്ക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ നടക്കണം.
നിങ്ങൾക്ക് അകത്തോ പുറത്തോ നടക്കണോ, ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു ശുഭ്രവസ്തംഭം എളുപ്പത്തിൽ നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന നല്ല ഭാവനയും നടപ്പാതയും ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാനാവും. ഒരു സമയത്ത് 10 മിനുട്ട് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾ സുഖമായി നടക്കുമ്പോൾ, ഓരോ ആഴ്ചയും കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കകം നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയം നീട്ടാൻ തുടങ്ങും. വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യത്യസ്ത വണ്ടികൾ ആസ്വദിക്കാനും പുരോഗമിക്കാതിരിക്കാനും പുരോഗതിയിലേർപ്പെടുവാൻ കഴിയും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക് മിതമായ തീവ്ര മേഖലയിലേക്ക് ഉയർത്താൻ മതിയായ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ് എന്നിവപോലുള്ള മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം നേടാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റീവ് ആകുക: മുതിർന്നവർക്ക് ഒരു ഫാസ്റ്റ് ഷീറ്റ് യുഎസ് ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ്.
ബ്ലെയർ എസ്എൻ, ഫ്രാങ്ക്ലിൻ ബി എ, മക്കറ സി.എ, ഹീത്ത് ജി.ഡബ്ല്യു. തോംസൺ പി.ഡി, ബയൂമാൻ എ. ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആൻറ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് , സ്പെഷ്യൽ മെഡിസിൻ, ദി അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ . " ചക്രം. 2007 ആഗസ്റ്റ് 1.