തുടക്കക്കാർക്കുള്ള റണ്ണേഴ്സ് ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഓടാൻ തുടങ്ങും, പക്ഷെ നിങ്ങൾക്ക് ഭംഗമുണ്ടാക്കുന്ന നിരവധി ആശങ്കകളും ആശങ്കകളും ഉണ്ടാകും. ഞാനെന്തു ധരിക്കണം? ഞാൻ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കണം? എനിക്ക് കുളിമുറിയിൽ പോകണമോ?
പതിവായി ചോദിക്കുന്ന 17 ചോദ്യങ്ങളുടെ പട്ടിക നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠകളെ അഭിമുഖീകരിക്കുകയും കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം പ്രകടിപ്പിക്കുകയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന തുടക്കമിടാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യും.
1 - പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ എന്തു ധരിക്കണം?
നിങ്ങൾ ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങണം എല്ലാ ഒരു നല്ല ജോഡി ഷൂ ആണ്. ആ പഴയ ടെന്നീസ് ഷൂകളെ നിങ്ങളുടെ ക്ലോസറ്റിന്റെ പുറത്തെടുത്ത് പുറത്തെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഊഹിക്കാനാകില്ല. നിങ്ങളുടെ ഷൂട്ട് തരം, റണ്ണിംഗ് ശൈലി എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ ഷൂകൾ ആവശ്യമാണ്.
സ്ത്രീകൾക്ക് നല്ല, പിന്തുണയുള്ള സ്പോർട്സ് ബ്രായാണ് ധരിക്കുന്നത്. സ്പോർട്സ് ബ്രാക്ക് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാവുകയും വളരെ നീട്ടാതിരിക്കുകയും വേണം.
നിങ്ങൾ ശീതകാലത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ ആയിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സുഖസൗകര്യത്തിനും സുരക്ഷിതത്വത്തിനും അനുയോജ്യമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുന്നതായി ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഏതു കാലാവസ്ഥയിലും വസ്ത്രം ധരിക്കേണ്ടതെങ്ങനെ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നേടുക:
- കോൾഡ് കാലാവസ്ഥ റൈനിംഗിന് എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണം?
- ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥ റൈനിംഗിന് എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണം?
ഇതും കാണുക:
7 റണ്ണറുകളുടെ പ്രധാന എസൻഷ്യലുകൾ
2 - എന്റെ ഓട്ടത്തിനിടെ ഞാൻ നടക്കാമോ?
തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് നടക്കാൻ കഴിയും! നടത്തം തുടങ്ങുന്ന ചില ആളുകൾ "നടക്കുന്നു" അല്ലെങ്കിൽ വഞ്ചനയാണെന്ന് കരുതുന്നു. എന്നാൽ നടന്നുവരുന്നത് എടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ഒരു മികച്ച തന്ത്രമാണ്. കുറച്ച് കാലത്തേക്ക് ഓടിപ്പോയതിനു ശേഷവും, ചില റണ്ണേഴ്സ് ഇപ്പോഴും ഒരു റൺ / നടത്തം തന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു. നടക്കുമ്പോൾ ലജ്ജയില്ല!
ഇതും കാണുക:
- നിങ്ങളുടെ നടപ്പാതയ്ക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഇടവേളകളെ എങ്ങനെ അളക്കണം
- ഒരു റേസ് സമയത്ത് ഞാൻ നടക്കാമോ?
3 - പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കണം?
ഇത് വളരെ നല്ല ചോദ്യമാണ്. പലരും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ശ്വസിക്കാൻ എങ്ങനെ തെറ്റിദ്ധാരണകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വായ്, മൂക്ക് എന്നിവയിലൂടെ ശ്വസിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മൂക്ക് വേണ്ടത്ര കൊടുക്കാൻ കഴിയുകയില്ല.
നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് അല്ല - അത് വളരെ ആഴം കുറഞ്ഞതാണ്. ആഴത്തിലുള്ള വയറു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വായകളിൽ നൽകുന്നു, സൈഡ് സ്ട്രോച്ചുകളെ തടയുന്നു .
നിങ്ങളുടെ വായിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കെടുത്ത് പൂർണ്ണമായി പുറംതള്ളാൻ ശ്രമിക്കുക, കൂടുതൽ കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് നീക്കംചെയ്യുകയും കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇതും കാണുക:
റൈഡിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ എനിക്ക് ശരിക്കുള്ള അസുഖം തോന്നുന്നുണ്ടോ?
4 - എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൽ എനിക്കെത്ര മനസിലാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല?
മറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്ന സമയത്ത് ആളുകൾ ഓടിക്കുന്നതെന്താണെന്നതിനെക്കുറിച്ചൊക്കെ ആശങ്കയുണ്ട്. എന്നാൽ മറ്റുള്ളവർ എന്ത് ചിന്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുത്! ഒരു റണ്ണറാണ്, നിങ്ങൾ മറ്റുള്ള റണ്ണേഴ്സിന്റെ ബഹുമാനവും അർഹിക്കുന്നു. എല്ലാ റണ്ണേഴ്സ് സ്പോർട്സിനും ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ പുതിയതായിരുന്നുവെന്നത് ഓർക്കുക, അതിലൂടെ എല്ലാവരും തുടക്കക്കാർ നേരിടുന്ന സമരങ്ങളോട് ബന്ധപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
നോൺ റണ്ണേഴ്സ് ചിന്തിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വേവലാതിപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, അത് അത്രയും പെട്ടെന്ന് തൂക്കിലിടരുത്. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന എല്ലാ വലിയ ആനുകൂല്യങ്ങളും നിങ്ങൾ ഓർമ്മിപ്പിക്കുകയും അവ നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് എന്തെങ്കിലും ഗുണം ചെയ്യുമെന്നതിൽ അഭിമാനം കൊള്ളുക.
നിങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു സുഹൃത്ത് അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബാംഗവുമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ബോധപൂർവ്വം അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഒരു കൂട്ടിച്ചേർത്ത ബോണസ് നിങ്ങൾ പരസ്പരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിച്ചു എന്നതാണ്.
മറ്റൊന്നിനെപ്പോലെ, ആദ്യ തവണ ഏറ്റവും പ്രയാസമേറിയതാണ്. കുറച്ച് പ്രാവശ്യം പൊതുജനങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖം തോന്നുകയും മറ്റുള്ളവർ നിങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലുമധികം താത്പര്യമെടുക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇതും കാണുക:
5 - എനിക്ക് എങ്ങനെ ഒരു സൈഡ് സ്റ്റിച്ചി മോഷ്ടിക്കണമോ?
റൈകേജിന്റെ താഴത്തെ അരികിൽ ഒരു സൈഡ് തയ്യൽ, അല്ലെങ്കിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദന, റണ്ണറുകളുടെ വലിയ രോഷം ആകാം. ഒരെണ്ണം ഒഴിവാക്കാൻ, വിരസത തോന്നുന്ന സ്ഥലത്ത് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ സൌമ്യമായി പരീക്ഷിച്ച് ശ്രമിക്കുക - ഇത് വേദനയിൽ നിന്ന് ചിലത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. പിന്നീട്, സൈഡ് തയ്യൽ ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസന പാറ്റേൺ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തെ ഇറക്കി നിർത്താൻ വേഗം കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുക. ശ്വാസോഛ്വാസത്തിനു ശേഷം ശ്വാസോച്ഛ് പ്രയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തുടരുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു ഓട്ടത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തകരാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസനം / പാറ്റേൺ പാറ്റേൺ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നിലത്തു വീഴുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ആളിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇടത് കാൽപ്പാടുകൾകൊണ്ട് മുക്കിയെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
മറ്റെല്ലാം പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിർത്തി, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും കുറച്ച് സെക്കന്റുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും വേണം. തയ്യൽ പോയി കഴിഞ്ഞാൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തുടരുക.
ആദ്യം സൈഡ് സ്ട്രോച്ചുകൾ തടയുന്നതെങ്ങനെ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.
ഇതും കാണുക:
ഓട്ടത്തിനിടെ കുടിവെള്ളം കുടിക്കുമോ?
6 - ഞാൻ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും?
പല റണ്ണേഴ്സ്, പ്രത്യേകിച്ചും തുടക്കക്കാർ, അവർ എത്രമാത്രം ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് ജിജ്ഞാസുക്കളാണ്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ ദിനങ്ങൾ ഒരു "എളുപ്പമുള്ള" വേഗത്തിൽ ചെയ്യണം. എന്നാൽ ഏത് വേഗം "എളുപ്പം" എന്ന് യോഗ്യമാണ്? ശരി, യഥാർത്ഥ വേഗത എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്. ഈ സംഭാഷണം നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ഈ ഏറ്റവും ലളിതവും ലളിതവുമായ മാർഗം. നിങ്ങൾ ആരോടെങ്കിലും പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പൂർണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കണമെന്ന് മാത്രമേ അർഥമുള്ളൂ, മാത്രമല്ല "അതെ" അല്ലെങ്കിൽ "ഇല്ല" എന്ന ഉത്തരങ്ങൾ മാത്രം നൽകുക. നിങ്ങൾ ഒറ്റക്ക് ഓടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വായനക്കാർക്ക് "ജന്മദിനാശംസകൾ" പാടാൻ പാടില്ല. ചില പുതിയ റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി, ഒരു സംഭാഷണ വേഗത ഒരു റൺ / നടത്തം കോമ്പിനേഷൻ അർത്ഥമാക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
അതിനാൽ, ഒരു മൈലിന് നിങ്ങളുടെ വേഗതയെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടരുത് - "ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്" നിങ്ങൾക്ക് സാധിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഇതും കാണുക:
7 തുടക്കക്കാർക്കുള്ള കീ റണ്ണിംഗ് നുറുങ്ങുകൾ
7 - ഞാൻ റൺ ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് കഴിച്ചോ?
ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനു ശേഷം ഉടൻ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക എന്നത് ഒരു നല്ല ആശയമല്ല. കാരണം ഇത് തകരാറുകളോ പുള്ളികളോ ആണ് . ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ഓടുന്നത്, ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇടയാക്കും. നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തുകൾ നിങ്ങൾ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 1 1/2 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ വരെ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമോ നേരിയ ഭക്ഷണമോ കഴിക്കണം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവെടുക്കുക, കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. നല്ല പ്രീ വർക്ക്ഔട്ട് ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: പരുപ്പമുള്ള വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ബാഗൽ; മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രഷ് ടർക്കി, വെണ്ണ എന്നിവയും; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം. തിന്നു, കൊഴുപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക, ചെറുകുടൽ വേദന ഉണ്ടാകാം.
നിങ്ങൾ ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുകയും നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് സമയത്ത് ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ഏറ്റവും മികച്ച പ്രീ-റൺ ഭക്ഷണരീതിയും അവ ഏതെല്ലാം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളും ഇതാ.
ഇതും കാണുക:
- ഞാൻ റൈഡിങ്ങിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കണമോ?
- റണ്ണേഴ്സ്ക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ലഘു ഭക്ഷണം
- റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി 5 സ്മാർട്ട് ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ
- മികച്ചതും ചീത്ത പ്രീ-റൺ ഫുഡുകളും
8 - എന്റെ ദൂരമോ സ്പീഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഞാൻ ശ്രമിക്കാമോ?
ഒരു പുതിയ റണ്ണറാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ റൺസിന്റെ ദൂരം (അല്ലെങ്കിൽ സമയം, നിങ്ങൾ അളക്കാൻ താല്പര്യപ്പെടുന്ന സമയം) വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതു പോലെ, നിങ്ങളുടെ വേഗത മെച്ചപ്പെടും.
ഔപചാരിക വ്യായാമങ്ങൾ പോലെയുള്ള ഔപചാരിക വേഗത പരിശീലനത്തിലേക്ക് തിരക്കുക. വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഒരു തീവ്രതയാണ്, പരിക്കേറ്റ ഒരു എളുപ്പമാർഗമാണ്. ഏകദേശം രണ്ട് മാസത്തോളം നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും ഒരു നല്ല അടിത്തറയുണ്ടാകുകയും ചെയ്തശേഷം, നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര റൈകളിലൊന്നിലേക്ക് സ്ട്രൈഡുകൾ ചേർത്ത് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകളിൽ ഒന്നിന് അവസാനത്തെ വേഗത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ പറക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. നിങ്ങൾ tempo റണ്ണുകൾ , fartlek റണ്ണിംഗ് , അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചേർക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ 3-4 മാസം പ്രവർത്തിച്ച് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
ഇതും കാണുക:
9 - എപ്പോൾ എളുപ്പത്തിൽ നേടുന്നു?
ഇത് പുതിയ റണ്ണറുകളിൽ വളരെ സാധാരണമായ ഒരു ചോദ്യമാണ്. തുടക്കക്കാരായ റണ്ണേഴ്സ് പലപ്പോഴും പല കാരണങ്ങളാൽ പൊരുതുന്ന എല്ലാവർക്കുമായി യോജിക്കുന്ന ഒരു ഉത്തരമല്ല ഇത്. പല പുതിയ റണ്ണറുകളും 30 മിനുട്ട് തുടർച്ചയായി റൺ ചെയ്യാനാവുമെന്നാണ് അവർ പറയുന്നത്. ആ സമയത്ത്, അവർ കൂടുതൽ സുഖകരവും ആത്മവിശ്വാസവും അനുഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അൽപ്പം ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുകയും പ്രവർത്തിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു പോയിന്റ് നേടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ദൂരം അൽപ്പമായി കുറച്ചുകൊണ്ടുവരാൻ പരിശ്രമിക്കുക - ഇത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
ഇതും കാണുക:
- പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രചോദിതമായതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?
- പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനായുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
10 - ഞാൻ എല്ലാ ദിവസവും ഓടേണ്ടതുണ്ടോ?
ഏറ്റവും കൂടുതൽ റണ്ണറുകളിൽ ഒരാഴ്ചയും രണ്ടാഴ്ചയും ഓടിക്കണം. ഒരു ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും എടുക്കുന്നത് അമിതമായി പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കലാണ് എന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വയം വീണ്ടെടുക്കാനും അറ്റകുറ്റം ചെയ്യാനുമുള്ള ഒരു അവസരം ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകളിൽ നിങ്ങൾ ശരിക്കും ആസ്വദിക്കുന്നതായി കാണാം.
വിശ്രമിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല ദിവസം നിങ്ങൾ ഏതു തരം റണ്ണറാണെന്നും നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ഇവന്റിനായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നുവെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. നിങ്ങൾ വാരാന്തങ്ങളിൽ ധാരാളം മൈലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തിങ്കളാഴ്ച നല്ല വിശ്രമ ദിനമായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നടത്താറുണ്ടെങ്കിൽ ശനിയാഴ്ച നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ഓട്ടം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, വെള്ളിയാഴ്ച വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ കാലുകൾ ഉണ്ട്.
തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണേഴ്സ് ഓരോ ദിവസവും മറ്റൊരു ദിവസം ഓടാൻ തുടങ്ങും, തുടർന്നും ഓടി നടത്തുമ്പോൾ തന്നെ വേണ്ടത്ര വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം തരും.
ഇതും കാണുക:
11 എനിക്ക് ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഷൂസുകൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം?
നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന റോളറാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നടത്തുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട തീരുമാനങ്ങളിലൊന്ന് ശരിയായ ഷൂസുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. കാൽനടയാത്രയും നടപ്പാതയിലൂടെയും ശരിയായ ഷൂകൾ ധരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ സുഖകരവും പരിക്കേറ്റതുമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തയം റണ്ണിംഗ് സ്പെഷ്യാലിറ്റി സ്റ്റോർ കണ്ടെത്താനും വിൽപ്പനക്കാരന്റെ ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ അളക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ഓടിക്കുന്ന കാത്തിരിപ്പ് വിലയിരുത്തുവാനും, നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ ഷൂസുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യലുമായിരിക്കും.
ഇതും കാണുക:
- ഒരു സ്പെഷ്യാലിറ്റി റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോർ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
- നിങ്ങളുടെ ഷൂസിന്റെ ഷൂട്ടുകൾ എങ്ങനെ അവസാനിക്കും?
- ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുമ്പോൾ വ്യത്യസ്തമായ ഷൂസുകൾ ധരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
12 - പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കാൻ പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിയും?
നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പിയെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്ന പക്ഷം, നിങ്ങൾ ഓടിച്ചതിന് മുമ്പേ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കുടിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ വർഗം 1 മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ 16 മുതൽ 24 വരെ (നോൺ- caffeinated) ദ്രാവകം കുടിക്കണം. അതിനു ശേഷം മദ്യപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മൂത്രവിസർജ്ജനം ഇല്ലാതാക്കുക. നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു 10 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് 10 മുതൽ 8 വരെ ദ്രാവകം കുടിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ തുടങ്ങുമ്പോൾ ജലാംശം ലഭിക്കുന്നു. ഓടുന്ന സമയത്ത് ദ്രാവകങ്ങൾ പകരം വയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ എല്ലാ 20 മിനിറ്റിലും 6 മുതൽ 8 ഔൺ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കണം. ഇത് ശരിയായി ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്യൂപ്പിനോട് നിർത്താൻ പാടില്ല.
മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയുള്ള ഊർജ്ജം തുടരുകയോ ലീഗി മൂത്രാശയത്തിൽ പ്രശ്നമുണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ പ്രൊഫഷണലോട് സംസാരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നം നിങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ റൺ സമയത്ത് വയറിളക്കം ഉണ്ട് (വളരെ സാധാരണമായ, പ്രത്യേകിച്ച് പുതിയ റണ്ണേഴ്സ് ലെ), ഇവിടെ റണ്ണർ ട്രോട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ .
ഇതും കാണുക:
13 എവിടെയാണ് ഞാൻ ഓടുമ്പോൾ?
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്, അത് വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ് - മിക്കപ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ വാതിൽ തുറന്നു പറക്കാൻ ഒരു റൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക റോഡുകളിലോ പാതയോരങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലോ നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ ട്രാഫിക്കുകളും വൈഡ് ഷോൾഡറും (അല്ലെങ്കിൽ നടപ്പാതകൾ) ഉള്ള പാതകൾക്കായി നിങ്ങൾ തിരയുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. സുരക്ഷിതമായി മുൻകരുതൽ നടത്തുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
റോഡുകളിൽ ഓടിക്കുമ്പോൾ , നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിനെ പ്ലോട്ട് ചെയ്ത് അളക്കാൻ MapMyRun.com പോലുള്ള ഒരു സൈറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിനെ നിങ്ങളുടെ കാറിൽ ഡ്രൈവ് ചെയ്ത് കാർ ഓഡോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് മൈലേജ് അളക്കുക.
റോഡുകളിൽ ഓടാൻ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പ്രാദേശിക പാർക്ക്, ബൈക്ക് പാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൽ വരെ പോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. മറ്റൊരു സൗകര്യപ്രദമായ ഓപ്ഷൻ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഹൈസ്കൂളിലെ ട്രാക്ക് ആണ്. ഭൂരിഭാഗം ഹൈസ്കൂൾ ട്രാക്ക് പൊതുജനങ്ങൾക്കായി തുറന്നിട്ടുണ്ട്, അവ മണ്ണ്, കോൺക്രീറ്റ് എന്നിവയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. മിക്ക ട്രാക്കുകളും 400 മീറ്റർ (ഏകദേശം ¼ മൈലുകൾ) ആകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അതിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ദൂരത്തിന്റെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
ഇതും കാണുക:
- പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപഗ്രഹങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണ്?
- ട്രെയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- ഞാൻ റണ്ണിൽ ഒരു നായയെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?
- ട്രാക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
14 - എനിക്ക് 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാമോ?
ഒരു 5K റേസ് റണ്ണിംഗ് തീർച്ചയായും ഓട്ടത്തിനായുള്ള റണ്ണേഴ്സ് ഒരു പരിശീലനം ഒരു ന്യായമായ ലക്ഷ്യം തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിലനിർത്താൻ പ്രചോദനം തുടരാൻ സഹായിക്കും. വളരെ നിഷ്ക്രിയാവസ്ഥയിലുള്ള ഒരാൾ പോലും (അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറായിരിക്കുന്നു) മൂന്നുമാസത്തെ പരിശീലനത്തോടെ 5K ഓടുകയോ നടക്കുകയോ നടത്തുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യാം.
ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിനുശേഷം നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി ഓട്ടത്തിനായുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിച്ച് ട്രാക്കിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ പരിശീലനം തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസും ആത്മവിശ്ലേഷവും മെച്ചപ്പെടും, നിങ്ങളുടെ റേസിനായി കൂടുതൽ തയ്യാറാകും. തുടക്കക്കാർക്കായി 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ തുടക്കക്കാർ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഒരു 5K റേസിൻറെ ഫിനിഷിംഗ് ലൈനിന് തുടർച്ചയായി റൺ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.
5K ഓട്ടം / നടത്തം പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ടു-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഒരു സമയം അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഓടാൻ കഴിയുന്നവർക്ക് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതും 5K മുഴുവൻ ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കുന്നതും നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതാണ്.
ഒരു മാസത്തെ 5K യ്ക്കുള്ള പരിശീലനം: ഈ നാല് ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി ഒരു മാസം 5K ചെലവഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന തുടക്കക്കാരായ റൺ ഓവർ / നെയ്ക്കർമാർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു.
- പ്രാദേശിക റേസുകൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
- നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ 5K നു വേണ്ടിയുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- 5K റേസിംഗ് കുറിച്ച് സാധാരണ ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
15 - രാവിലെ രാവിലെ കാപ്പി കുടിക്കാൻ കഴിയുമോ?
ചില ആളുകൾ റണ്ണിംഗ് കാപ്പി കുടിക്കാതെ അതിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാവില്ല. മറ്റുള്ളവർ ഗാസ്ട്രോ ഇന്റൻസൽ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അത് സഹിക്കാൻ കഴിയുകയാണെങ്കിൽ, രാവിലെ രാവിലെ നിങ്ങൾ യാത്ര ചെയ്യാൻ കാപ്പിയുടെ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റൺസിന് മുമ്പ് അത് ആസ്വദിക്കുക. പ്രീ-റൺ കഫീൻ പ്രകടനവും സഹിഷ്ണുതയും വർധിപ്പിക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ നടപടിയിൽ ഒരു ചെറിയ പെമ്പിൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാനിടയുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ 10K അപകടസാദ്ധ്യതയുള്ള കാർഡിയാക് പരിപാടികൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ.
കാപ്പിയും മിതമായ ഡയറിക്റ്റിക് (മൂത്രമൊഴിക്കുകയാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്) എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അതിനാൽ അത് പ്ലെയിൻ വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് ജലാംശം നൽകുന്നത് പോലെയല്ല. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രീ-റൺ കപ്പ് കോഫി വേണമെങ്കിൽ, കുളിമുറി ഉപയോഗിക്കാനുള്ള സമയം ലഭിക്കുമെന്നാണ് ആദ്യകാല കുടിച്ച് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും.
ഇതും കാണുക:
16 - ഞാൻ ഒരു തണുത്ത കൂടെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കട്ടെ?
നിങ്ങൾ ഒരു തണുത്ത കൂടെ പ്രവർത്തിക്കണമോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, കഴുത്ത് ഭവനത്തിന് മുകളിലുള്ള / മുകളിലായി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കഴുത്തിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ (തൊണ്ട മൂക്ക്, തുമ്മൽ, തൊണ്ടവേദന) അപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. വളരെ ലളിതമായി ചെയ്യുക, കഠിനമായ ആവിഷ്കാരങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. തലകറക്കം, ഓക്കാനം, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ വിയർപ്പ് തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഓട്ടം നിർത്തണം.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നെഞ്ചിന്റെ ചുവട്ടിൽ (നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ച്, തീവ്രമായ ചുമ, ഛർദ്ദി, വയറിളക്കം) ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഓട്ടം തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് രോഗം സുഖപ്പെടുത്തേക്കാം. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിർജ്ജലീകരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം. നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന പനി ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരിക്കലും നിങ്ങൾ ഓടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ഓടാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും അവന്റെ അല്ലെങ്കിൽ അവളുടെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കുക.
നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതുവരെ അടുത്ത കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക. വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫിറ്റ്നസ് നഷ്ടപ്പെടില്ല. രണ്ട് റണ്ണുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ എവിടേയ്ക്കാണെന്നത് നിങ്ങൾ തിരികെ വരും.
രണ്ട് ആഴ്ചയോ അതിലധികമോ ഓടിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്ന ഒരു രോഗവുമായി നിങ്ങൾ ഇടപെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്നും ഒരു ഇടവേള എടുക്കുമ്പോൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് കണ്ടെത്തുക.
ഇതും കാണുക:
- സീസണൽ അലർജികളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- എൻറെ മൂക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും കോൾഡ് വെൽഫോമിൽ റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ എന്തിനാണ്?
- രോഗികളെ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം
17 ഞാൻ എങ്ങിനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?
റോഡുകളിൽ ഓടിക്കുമ്പോൾ , നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിനെ പ്ലോട്ട് ചെയ്ത് അളക്കുന്നതിന് MapMyRun പോലുള്ള റൂട്ട് അളക്കൽ പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. MapMyRun സൈറ്റ് നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ മറ്റ് റണ്ണറുകളിൽ നിന്ന് റൂട്ടുകൾ സംരക്ഷിച്ചു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അവരോടൊപ്പം ബ്രൗസുചെയ്യാനും ചില പുതിയ റൂട്ടുകൾ കണ്ടെത്താനും കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാറിലൂടെ നിങ്ങളുടെ റൂട്ട് എല്ലായ്പ്പോഴും ഡ്രൈവ് ചെയ്ത് കാർഡിന്റെ ഓഡോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് മൈലേജ് അളക്കുക.
നിങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ ഒരു ട്രാക്കിൽ (നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഹൈസ്കൂളിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്) പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവിടെയുള്ള ദൂരം അളക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. മിക്ക ട്രാക്കുകളും 400 മീറ്റർ (ഏകദേശം 1/4 മൈൽ) ആകുന്നു, അതിനാൽ നാല് ലാപ്പുകൾ ഒരു മൈലിനെ കുറിച്ച് വരും.
നിങ്ങൾ ഒരുപാട് പുറത്ത് പ്രവർത്തിച്ചാൽ, ജിമ്മിനൊപ്പം ഗാർമിൻ ഫോർറണ്ണർ പോലെയുള്ള ഒരു വാച്ച് നിക്ഷേപത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ വേഗതയും മറ്റ് സഹായകരമായ റണ്ണിംഗ് ഡാറ്റയും നിങ്ങൾക്ക് ട്രാക്കുചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഇതും കാണുക: