ഈ പോഷകാഹാര നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യകരമായി നിലനിൽക്കുക
റണ്ണർമാർക്ക് അവരുടെ വ്യായാമം ശരിയായി ഇന്ധനം നൽകാനും ശക്തമായ മൃതദേഹങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ഈ വിവേകപൂർണ്ണവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക - നിങ്ങളുടെ പന്തുകൾ.1 - പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
പോഷകം, മത്സ്യം, മെലിഞ്ഞത്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പോഷകാഹാരം, ഹൃദയം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകും, വ്യായാമങ്ങൾ ഉചിതമായി ഇന്ധനത്തിന് സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-റിക്കവറി റിക്കവറിയിൽ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ചെറുതാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കൂടുതൽ: റണ്ണേഴ്സ് മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ
2 - പകൽ മുഴുവൻ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
ജനൽ നിന്ന് ഒരു ദിവസം മൂന്ന് വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്ന ആശയം തള്ളുക - അത് റണ്ണറുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കില്ല. ഉദാസീനരായ ആളുകളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കലോറികൾ ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ മൂന്നു മുതൽ നാലു മണിക്കൂറുകളോളം ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. മിനി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലയെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വിശപ്പ് തോന്നുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
3 - നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്വയം തള്ളിക്കളയരുത്.
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണത്തിന് നൽകാത്തപക്ഷം എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം: ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാമുവൽ ആഹ്ലാദം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ അനുവദിക്കുകയില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാവുന്നത് നല്ലതാണ്. കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ കലോറികൾ സംരക്ഷിക്കും, കാരണം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സംതൃപ്തിയുണ്ടാകും, നിങ്ങൾ വിരസത കൊണ്ടോ ഭക്ഷണമൊന്നും കഴിക്കാതിരിക്കില്ല. മോഡറേഷനിലാണ് ഭക്ഷണം കീ. മുഴുവൻ "ചതിച്ച ദിവസം" ചെയ്യരുതെന്ന് ശ്രമിക്കുക, എന്നാൽ ചെറിയ അളവിൽ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ലതാണ്.
4 - കാര്യങ്ങൾ മിക്സ് ചെയ്യുക.
പകൽ ഒരേ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. പാസ്റ്റ പലപ്പോഴും റണ്ണർമാരുടെ ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രധാന ഘടകമായി മാറുന്നു, എന്നാൽ കൗസ്കസ്, അരി അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോല പോലുള്ള റണ്ണറുകളിൽ മറ്റ് ധാരാളം ആരോഗ്യകരമായതും രസകരവുമായ കാർബ് ചോയ്സ് ധാരാളം ഉണ്ട്. വിവിധ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വ്യത്യസ്ത പോഷകങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ നിരവധി പഴങ്ങളും പഴങ്ങളും കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉള്ള ഒരു നല്ല ഭരണം വിവിധ നിറങ്ങൾ പലതവണ കഴിക്കണം.
5 - പ്രോട്ടീൻ കുറിച്ച് മറക്കരുത്.
അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ചിലപ്പോൾ മറന്നുപോകാതെ സൂക്ഷിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേലുകളിൽ റണ്ണേഴ്സ് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ചില ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, പരിശീലനകാലത്ത് കേടായ ടിഷ്യു നന്നാക്കാൻ. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തിൽ 15% വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കണം. റണ്ണേഴ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് മാരത്തൺസ് പോലുള്ള ദീർഘദൂരമുള്ള പരിശീലനം, ശരീരഭാരം ഒരു പൗണ്ട് പ്രോട്ടീൻ .5 മുതൽ 75 ഗ്രാം വരെ ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. പ്രോട്ടീൻ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ മീൻ, ലീൻ മാംസം, കോഴി, ബീൻസ്, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, മുട്ട വെള്ള, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, ചില പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയാണ്.
കാണുക: റണ്ണേഴ്സ് വിറ്റാമിനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അനുബന്ധങ്ങൾ എടുക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
10 കാര്യങ്ങൾ റണ്ണറുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിർത്തണം
ഉറവിടങ്ങൾ:
> വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ: പ്രചോദിതവും ഊർജ്ജസ്വലവും ലഭിക്കാൻ നന്നായി ആഹരിക്കുക
> സ്പോർട്സ് മെഡിസിനു വേണ്ടി അമേരിക്കൻ ഓർത്തോപീഡിക് സൊസൈറ്റി (AOSSM) വെബ്സൈറ്റ്: "സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ"