വേഗതയും ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ റണ്ണറുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഒരു മികച്ച മാർഗമായി ടെമ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവർ നിങ്ങളുടെ പത്താമത് റേസ് വേഗതയേക്കാൾ അൽപം വേഗത കുറവാണ്.
ടെമ്പി റണ്ണുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ
വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് (LT) വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് (ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ ഉപഉപഭോഗം) പേശികളിൽ ശേഖരിക്കുവാൻ തുടങ്ങുന്ന ഘട്ടമാണിത്.
പേശികളിൽ ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ കുമിഞ്ഞുകൂടുന്നു കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുമ്പോൾ റണ്ണേഴ്സ് അനുഭവിക്കുന്ന ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും. നിങ്ങൾക്ക് ടെമ്പോ റണ്ണിനുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വോള്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും, പേശി ക്ഷീണം കൂടാതെ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാം.
റേഡിയോ റൗണ്ടുകൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള മാനസിക പ്രതിഭാസവും കഴിവുകളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി ടെമ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസത്തിൻറെ ഒരു അൽപ്പസമയത്തിനപ്പുറം നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നടത്താം.
ടെംപ്പോ റെണ്സ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ പോലെയുള്ള 5K അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ദൂരം റേസ് ചെയ്യാൻ പരിശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രാഫിക് പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ടെമ്പുകൾ. നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും. ടേബോ റണ്ണിനൊപ്പം ആരംഭിക്കാൻ, 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് ഇടവിട്ട് ചൂടാകാൻ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ റൺ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയേക്കാൾ 10 സെക്കന്റ് വേഗത കുറവായ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുക. നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ റൺ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേസ് മെഷീനിൽ പ്ലഗ് ഇൻ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
നിങ്ങൾ പുറത്ത് നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേസ് ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ ഗാർമിൻ പോലുള്ള GPS ടൈമിംഗ് ഉപകരണം ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "സുഖകരമാം വിധം" അനുഭവിക്കുന്ന വേഗത്തിലായിരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗൈഡിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും. ഒരു എളുപ്പമുള്ള പന്തുകൾക്കായി, ഭൂരിഭാഗം റണ്ണറുകളും ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, രണ്ട് കാൽനടയാത്രയും ശ്വസിക്കുന്നതുമാണ്.
ടെമ്പോ റൺ ചെയ്യാൻ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ രണ്ടു കാൽനടയായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത വളരെ വേഗത്തിലാണ്.
Tempo റൺ മാനസിക വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ കഴിയും, അതിനാൽ ആഴത്തിൽ കുഴിക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകളിൽ ചിലത് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ടെമ്പോ റൺ വഴിയാൽ ശക്തമായ ഒരു വേഗതയുള്ള റണ്ണറാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ റൺ ശേഷിച്ച ചില നീട്ടലോ യോഗ വഴികളോ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ആഴ്ചതോറും 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന ട്രെയിനുകൾക്ക് ഇത് പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. എന്നാൽ നൂറ് റണ്ണറുകളോളം ദൈർഘ്യമുള്ള നൂറുകണക്കിന് ടെമ്പോ റൺ ചെയ്യാനാവും.