3.1 മൈലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ഉപദേശം നേടുക
നിങ്ങൾ ഒരു 5K വേണ്ടി പരിശീലനം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾ അല്പം പ്രീ-റേസ് ഉത്കണ്ഠ നേടുകയും ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സമ്മർദ്ദം ചെയ്യരുത്, അത് തികച്ചും സാധാരണമാണ്. പരിചയസമ്പന്നരായ റേസർമാർക്ക് റേസിംഗിനു മുമ്പേ ജുഡീററുകൾ ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ നാഡികളെ ശാന്തമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭയം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന്, 5K റേസിംഗ് സംബന്ധിച്ച ഏറ്റവും അധികം ചോദിക്കപ്പെടുന്ന ചില ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരം നേടുക.
1 - 5K ന് മുൻപ് ഞാൻ കഴിക്കണമോ?
അതെ, നിങ്ങൾ റേസ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു വേണ്ടി എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാതിരുന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് മണിക്കൂറുകളോളം വരും. നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്? നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനുമുമ്പ് ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം അത് തകരാറുകളോ പഞ്ഞലോടുകൂടിയോ ആകാം. നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തുകൾ നിങ്ങൾ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 1 1/2 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ വരെ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമോ നേരിയ ഭക്ഷണമോ കഴിക്കണം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവെടുക്കുക, കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. നല്ല പ്രീ വർക്ക്ഔട്ട് ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: പരുപ്പമുള്ള വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ബാഗൽ; മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രഷ് ടർക്കി, വെണ്ണ എന്നിവയും; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം. തിന്നു, കൊഴുപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക, ചെറുകുടൽ വേദന ഉണ്ടാകാം.
ഇതും കാണുക:
- ഞാൻ റൈഡിങ്ങിന് മുമ്പ് എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?
- മികച്ചതും മോശപ്പെട്ടതുമായ മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം
2 - ഞാൻ ഒരു 5K ന് മുമ്പുള്ള ദിവസം പ്രവർത്തിക്കണമോ?
ഇവിടെ ശരിയല്ലാത്ത അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ ഉത്തരം ഇല്ല. ഒരു റേസ് തയാറെടുപ്പിന് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ നല്ലതാണ്, അങ്ങനെ പല റണ്ണേഴ്സ് റിലീസ് ദിവസം മുമ്പ് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല പോലെ. അവർ ആരംഭിക്കുന്ന വരിയിൽ എത്തുമ്പോൾ അവർക്ക് പുതിയതും തയാറാകുമെന്നും അവർ പറയുന്നു. എന്നാൽ, ഒരു റണ്ണറിന് മുമ്പുള്ള 20 മിനുട്ട് നേരം കൊണ്ട് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ഓടുമ്പോൾ മറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് സത്യത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കും.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്തൊക്കെയാണ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത്? നിങ്ങൾ റേസിംഗ് ഉത്കണ്ഠ ലഭിക്കുന്നു വ്യക്തി തരം എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ നേരം, ദിവസം മുമ്പ് 20 മിനുട്ട് jog ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വിശ്രമത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നെങ്കിൽ, ഓട്ടമത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്താലും, ദീർഘനേരം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ഹ്രസ്വപരിശോധന നടത്തുക, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, വേഗതയിലുള്ള വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം തുടങ്ങിയവ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങൾ അടുത്ത ദിവസം ക്ഷീണിതയായോ പരുക്കനോ ആകാൻ പോകുകയാണ്. ഇത് ചെറുതും എളുപ്പവുമാക്കി നിലനിർത്തുക.
3 - എനിക്ക് പരിശീലനമില്ലാതെ 5K നടത്താനാകുമോ?
ഇത് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണു് ഉത്തരം. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു സജീവ വ്യക്തി ആണെങ്കിൽ കാർഡിയാ വ്യായാമം ചെയ്യുക (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, നടത്തം മുതലായവ), നിങ്ങൾ പതിവായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പോലും അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടം / നടത്തം സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ടാകാം , അതായത് നിങ്ങൾ നടക്കുന്നതും ഇടവേളകളിലെ ഇടവേളകളുമെടുക്കും. ചെറിയ വണ്ടി ഓടുകയാണെന്നിരിക്കെ, റേസിംഗിനെക്കാൾ കൂടുതലും ഓട്ടമത്സരം നടത്താൻ അനുവദിക്കും. ദൂരം നിർത്തിയില്ലാതെ ഓടിക്കുന്നതിനു പകരം, ക്ഷീണം മൂലം ബാക്കിയുള്ള ഓട്ടത്തിൽ നടക്കേണ്ടിവരും. നടപ്പാതകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പൊട്ടുന്നതിനെയും കുറയ്ക്കാനുള്ള അപകടത്തെയും കുറയ്ക്കുന്നതിനാലാണ് റൺ ചെയ്യൽ നടക്കാത്തതും സുരക്ഷിതമല്ലാത്തതുമായ റണ്ണറുകളെ സുരക്ഷിതമാക്കുന്നതും.
5K ന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഏതാനും ആഴ്ചകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ഷെഡ്യൂളുകളിലൊന്ന് പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക, മികച്ച രീതിയിൽ മികച്ചതും മികച്ചതും ആയ മത്സരത്തിൽ മികച്ചതാക്കാൻ.
നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്താലും, ഓട്ടത്തിനിറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കരുത്. 5K വരെ വരുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഉപദ്രവിക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ, നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാവില്ല. പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് 10-14 ദിവസം വരെ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്രമമില്ലാതാക്കുക, അതിനാൽ രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ് തീവ്രമായ പരിശീലനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല. ഇതിന് നേരെ വിപരീത ഫലമുണ്ടാകുകയും റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭീതി തോന്നുകയും ചെയ്യും. 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ നിങ്ങൾ കാണുന്നതുപോലെ, ഓട്ടത്തിനു മുമ്പായി ആഴ്ചയിൽ 20 മുതൽ 30 മിനിട്ട് വരെ എളുപ്പത്തിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ റൺസ് നേടാം. ദിവസത്തിന് മുമ്പായി ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം എടുക്കുക.
ഇതും കാണുക: രണ്ടു ആഴ്ച കൊണ്ട് 5K- യിൽ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം
4 - എനിക്ക് 5K സമയം പ്രവചിക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിയും?
നിങ്ങളുടെ 5K മുൻകൂട്ടി പ്രവചിക്കാനാകുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരു റേസ് നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ. റേസിംഗിനു വേണ്ടി റേസിംഗ്, കാറ്റ്, കാലാവസ്ഥ, ഉയരം, ജനക്കൂട്ടം എന്നിവയ്ക്കായി ഫിസിക്കൽ, മാനസിക തയ്യാറെടുപ്പുകൾ പോലുള്ള നിരവധി റേസിയലുകൾ ഉണ്ട്.
നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ മറ്റൊന്നിൽ മറ്റൊരു റേസ് ഓടിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൈലിൽ റേസിംഗ് നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ റേസിംഗ് ടൈം predictor കാൽക്കുലേറ്റർ പോലെയുള്ള ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പ്രാപ്തമായതിന്റെ ഒരു പരുക്കൻ കണക്കുകൂട്ടൽ നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം. ക്ഷമത. അടുത്തിടെ നടന്ന റേസിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വയസ്, ലിംഗം, സമയം, ദൂരം എന്നിവിടങ്ങളിൽ പ്ലഗ് ഇൻ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് കാൽക്കുലേറ്റർ 5K ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് സ്ഥലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ പങ്കെടുക്കാം എന്ന് കാണിച്ചുതരുന്നു.
ഇതും കാണുക: 5K ന് എന്താണ് നല്ല സമയം?
5 - ഒരു 5K വേളയിൽ ഞാൻ നടക്കാൻ അനുവദിച്ചിട്ടുണ്ടോ?
അതെ, തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്ക് 5K വേളയിൽ നടക്കാം! നിങ്ങളുടെ ഓടിച്ച പേശികളെ ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ ഒരു കാൽപ്പാദിപ്പി വേണമെങ്കിൽ ഉദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു ഓട്ടം വേഗത്തിൽ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള ഇടവേളയിൽ ഒളിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും, അത് നിങ്ങൾക്ക് മാനസിക വെല്ലുവിളികളേയും നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന അസുഖങ്ങളേയും നേരിടാൻ സഹായിക്കും.
തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിൽ ഭൂരിപക്ഷം നടക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുന്ന ഓട്ടക്കാർ വാട്ടർ ഫ്രണ്ട് ആണ് എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. കട്ട് ഓഫ് സമയങ്ങളുള്ള ചില 5K കളുണ്ട്, എല്ലാ പങ്കാളികളും ഫിനിഷ് ലൈൻ മറികടന്നിരിക്കണം എന്ന സമയ പരിധി.
ഇതും കാണുക:
6 - ഒരു 5K റേസ്സിൽ ഞാൻ എന്തു ധരിക്കണം?
നിങ്ങളുടെ 5K- ൽ എന്തു ധരിക്കണമെന്നതിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭരണം "റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നുമില്ല" എന്നതാണ്. റേസ് ദിനം ബ്രാൻഡ് പുതിയ ഓടുന്ന ഷൂകളോ ഒരു ഭംഗിയുള്ള റണ്ണിംഗ് കളിക്കുവാനോ ശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള സമയം അല്ല. നിങ്ങൾ പുതിയ വസ്ത്രങ്ങളിലോ ഷൂകളിലോ പരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവർക്ക് അസുഖകരമായ തോന്നൽ ഉണ്ടാവുകയും ചീഞ്ഞുപോകുന്നതിനിടയാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് ദിവസ വേഷ്ടം നിങ്ങളുടെ പരീക്ഷണ-യഥാർത്ഥമായ പ്രിയപ്പെട്ട വസ്ത്രങ്ങൾ, ഷൂസ്, സോക്സ്, മറ്റെന്തെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ റേസ് ധരിക്കാൻ ആവശ്യമായിരിക്കണം.
കാലാവസ്ഥാ പ്രവചനം ഉറപ്പുവരുത്തുക, അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് റേസ് സംഘടിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വ്യത്യസ്ത കാലാവസ്ഥകൾക്കായി എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണമെന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾക്കായി ഈ ലേഖനങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക:
- ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥ റൈനിംഗിന് എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണം?
- കോൾഡ് കാലാവസ്ഥ റൈനിംഗിന് എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണം?
- മഴവെള്ളം എങ്ങനെ നേടാം?
നിങ്ങളുടെ ഷർട്ട് മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ റേസ് ബിബ് (നിങ്ങളുടെ B- ടാഗ് ടൈമിംഗ് ഡിവൈസിന് പിന്നിലുള്ളത്) ധരിക്കാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഒരു ഔദ്യോഗിക റേസ് പങ്കാളി ആണെന്ന് റേസ് അധികൃതർക്ക് അറിയാം, അത് നിങ്ങളുടെ ഔദ്യോഗിക റേസിംഗ് ഫോട്ടോകളിൽ നിങ്ങളെ തിരിച്ചറിയാൻ റേസ് ഫോട്ടോഗ്രാഫറെ (ഒന്ന് ഉണ്ടെങ്കിൽ) അനുവദിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാരുടെ രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രങ്ങൾ പൊതിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുകയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക
7 - 5K ഹെഡ്ഫോണുകൾ ധരിക്കാൻ കഴിയുമോ?
5K യിൽ ഒരു അവാർഡിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾ മത്സരിക്കുകയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഹെഡ്ഫോണുകൾ ധരിക്കാൻ അനുവദിക്കാറുണ്ട്. സുരക്ഷാ കാരണങ്ങളാൽ റാറ്റ് ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് നിരവധി റേഡിയോ സംവിധായകർ ഇപ്പോഴും ഹെഡ്ഫോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടം വേളയിൽ സംഗീതം കേൾക്കുകയാണെങ്കിൽ റേസിങ് ഉദ്യോഗസ്ഥരുടെയും മറ്റ് റണ്ണറുകളുടെയും നിർദ്ദേശങ്ങൾ കോഴ്സിൽ നിങ്ങൾക്ക് കേൾക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. റേസിംഗ് ആചാരങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളിലൊന്ന് നിങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെ കേൾക്കാനാവും എന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വഴി പോകാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിർത്താനോ കഴിയും.
ഒരു റേസ് സമയത്ത് ഹെഡ്ഫോണുകൾ ധരിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് മുന്നറിയിപ്പ് നിങ്ങൾ വളരെയധികം ഓട്ടം ആവേശം നഷ്ടപ്പെടുത്തും എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ബാൻഡുകൾ കേൾക്കാനോ, ജനങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് റണ്ണറുകളോട് സംസാരിക്കാനോ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ സംഗീതം കേൾക്കുന്ന ഉപകരണം നിങ്ങളുടെ വർക്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് പൂർണമായി ആശ്രയിക്കുന്നില്ല എന്നത് പ്രധാനമാണ്.
ഓട്ടത്തിനിടയിൽ പ്രചോദനം അല്ലെങ്കിൽ വിരസത തുടരാൻ നിങ്ങളുടെ സംഗീതം നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അത് താഴ്ന്ന വോളിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെവിയോടെയോ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും കേൾക്കാനാകും.
8 - ഓട്ടത്തിൽ ഞാൻ വെള്ളം കുടിക്കാറുണ്ടോ?
5 കെയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു വെള്ളമെങ്കിലും ഇടുന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് റേസ് സമയത്ത് വെള്ളം കുടിക്കാനുള്ള അവസരം ലഭിക്കും. ഓട്ടത്തിനായുള്ള വോളണ്ടറിൽ നിന്ന് വെള്ളം കുടിച്ചശേഷം വേഗത്തിൽ താഴേക്ക് പോകാൻ പ്രലോഭിപ്പിക്കരുത്. പാനപാത്രത്തിന്റെ മുകളിൽ ഒരു വശത്തെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, അങ്ങനെ അത് വി വിചിത്രമായി കാണിക്കുന്നു, പാനപാത്രം വളരെ നിറഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, ഇത് കുറച്ച് അധിക വെള്ളം പുറത്തുവരാൻ അനുവദിക്കും, അതിനാൽ അത് എല്ലാ സ്ഥലങ്ങളിലും ചിതറിക്കിടക്കുകയുമില്ല. അതുപോലെ മുകളിലുള്ള പാനപാത്രം കൈവശം വയ്ക്കാൻ ശേഷിച്ച വെള്ളം നിലനിർത്താനും, പതുക്കെ വെള്ളം കുടിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൂക്ക് എടുക്കാനും അനുവദിക്കും. നിങ്ങളുടെ വായിൽ പാനപാത്രത്തിൻറെ മുകളിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക - എല്ലാം ഒരു കുഴിയിൽ കുടിക്കാൻ ആവശ്യമില്ല.
എയ്ഡ്സ് സ്റ്റേഷനിൽ നിന്നും വെള്ളം എടുക്കൽ കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ കാണുക
കൂടുതൽ 5K റേസിംഗ് ഉപദേശം: