നിങ്ങളുടെ 5K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നോക്കുകയാണോ? അല്ലെങ്കിൽ പകുതി മാരത്തണിൽ പിആർ ശ്രമിക്കണോ? നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം എന്തായാലും, നിങ്ങളുടെ ഓടിക്കുന്നതിലെ ഈ ലളിത വേഗതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാം. (നിങ്ങൾ മുൻപായി പുതിയ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മുമ്പ് സ്പീഡ് ട്രെയിനിങ്ങ് നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ , ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി " സ്പീഡ് ട്രെയ്നിംഗ് 8 റൂളുകൾ " പരിശോധിക്കുക.)
1 - Strides
തുടക്കക്കാർ മുതൽ പ്രമാണിമാർ വരെയുള്ള എല്ലാ റണ്ണേഴ്സ്ക്കും പ്രയോജനങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. വേഗത, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, കോ-ഓർഡിനേഷൻ, പ്രവർത്തനക്ഷമത തുടങ്ങിയവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സ്ട്രൈഡുകൾ സഹായിക്കും. വേഗത, ഫാസ്റ്റ് ഇടവേളകൾ 50 മുതൽ 200 മീറ്റർ വരെയാണ്. അവർ ഒരു "സുഖപ്രദമായ സ്പ്രിന്റ്" വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കണം, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പോലെ ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഫോം ബഗ് ചെയ്യാതെ.
കുറഞ്ഞത് ഒരു ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ ഒരുതവണയെങ്കിലും സ്ട്രീറ്റുകൾ ഒരു സെഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ 8 x 100m റൺ ചെയ്യണം. ഒരു റേസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പീഡ് വർക്ക്ഔട്ടിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഊഷ്മളതയുടെ ഭാഗമായി ചില റണ്ണറുകളും (5 x 50m പോലുള്ളവ) ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു വേഗത വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സൈക്കിൾ ചവിട്ടരുത് എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണിക്കും, നിങ്ങളുടെ അപകട സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഹാർഡ്, റിക്കവറി ഇടവേളകളുടെ കാലാവധി നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് ട്രാക്കിന്റെ ആകൃതി നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും എന്നതിനാൽ സ്ട്രൈഡുകളിൽ ട്രാക്കിൽ ചെയ്യാൻ രസകരമാണ്. ട്രാക്ക് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനാൽ, ഏകദേശം 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഹാർഡ് ഔട്ട് ചെയ്യുക, ബാക്കിയുള്ള ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വേഗതയ്ക്കും വക്രത്തിനും എളുപ്പമായിരിക്കും. നിങ്ങൾ അടുത്ത നേട്ടം അമർത്തിയാൽ, മറ്റൊരു 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. ട്രാക്കിന്റെ നാലു വശത്തേക്ക് (ഒരു മൈലിനെ കുറിച്ച്) ഇത് ചെയ്യുക.
2 - ഫർത്ലെക്സ്
വേഗമേറിയ സെഗ്മെന്റുകളും വേഗതയാർന്ന ജോഗുകളും തമ്മിൽ ഒന്നിടവിട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഫാർലെക്സ് , വേഗതയേറിയ പരിശീലനത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള രസകരമായ മാർഗമാണ്, കാരണം അവർ ഘടനാപരമല്ല, നിങ്ങളുടെ ജോലി വിശ്രമ ഇടവേളകൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു fartlek വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ റണ്ണുകളിലേക്ക് അല്പം കൂടിയ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക. 200 മീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കന്റ് എന്നിടത്ത് ഒരു ചെറിയ ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ സമയ ഇടവേളകൾ വേഗത്തിലാക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ ഇടവേളകളിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം, നിങ്ങളുടെ സെഗ്മെന്റുകൾ അടയാളപ്പെടുത്തുന്നതിന് മരങ്ങളും ടെലിഫോൺ പോലുമുൾപ്പെടെയുള്ള ലാൻഡ്മാർക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാനാകും.
നിങ്ങൾ ഒരു ഫാസ്റ്റ് സെഗ്മെൻറ് പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പേസ് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ റണ്ണിംഗ് പേസിനേക്കാൾ കുറയ്ക്കുകയും, നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി ശേഷിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങി വരികയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പിന്നീട് റൺ സമയത്ത് കൂടുതൽ വേഗതയുള്ള ഇടവേളകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഗ്രൂപ്പ് fartlek സമയത്ത്, ഓരോ വ്യക്തിക്കും അടുത്ത ലാൻഡ്മാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സമയം ഇടവേള എടുത്ത് തിരിച്ച് എടുക്കും. ഗ്രൂപ്പിന്റെ മുൻഗണന മുൻകൂട്ടി അറിയിക്കാൻ അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്ന് അവർക്ക് തീരുമാനിക്കാം.
3 - ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലഞ്ച് അടയ്ക്കാനും കഴിയും . വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതാക്കി മാറ്റുന്നതെല്ലാം.
മല കയറു ചെയ്യാൻ, 10-15 മിനിറ്റ് ചൂടിൽ തുടങ്ങുക. ഒരു മാന്യമായ ഒരു കുന്നിനെ കണ്ടെത്തുക - പക്ഷേ 100-200 മീറ്റർ നീളമുള്ള ചരിവ്. കഠിനാധ്വാനത്തിൽ കുന്നിന് മുകളിലേക്ക് ഓടിക്കുക - കുന്നിൽ കയറിവന്ന് ശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഫോം പൂർണമായി വീഴാതിരിക്കാൻ കഴിയരുത്. എളുപ്പത്തിൽ ജോഗിംഗിലൂടെയോ അല്ലെങ്കിൽ മലമുകളിലൂടെയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ഹുൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെയും ഫിറ്റ്നസ് ലെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാരായ റണ്ണേഴ്സ് 2-3 മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങളോടെ തുടങ്ങണം. അടുത്ത മൂന്ന് ആഴ്ചയ്ക്കായി ഒരു ആറ് ആവർത്തിക്കും. കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണറുകളും ആറ് ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് ഓരോ ആഴ്ചയും പരമാവധി പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
കൂടുതൽ: പ്രവർത്തിക്കുന്ന മലകൾക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ഫലപ്രദമായ 30-മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
4 - ശക്തമായ ഫിനിഷ്സ്
നിങ്ങളുടെ നീണ്ട കളികളിൽ കഴിഞ്ഞ ഏതാനും മൈലുകൾക്കുള്ള വേഗം കൂട്ടുന്നു, റേസ് ഡേ അവസ്ഥകൾ നല്ല രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും മാനസികവും ദുർബലവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ദീർഘദൂര യാത്ര നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര ദൂരത്തിൽ അവസാന മൂന്നിലൊന്ന് പേയ്മെന്റ് എടുത്ത് 20-30 സെക്കന്റ് വരെ ശ്രമിക്കുക.
കൂടുതൽ: എങ്ങനെ ശക്തമായ റേസിംഗ് പൂർത്തിയാക്കാൻ
നിങ്ങളുടെ വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് Workouts ട്രാക്കുചെയ്യുക