അൽപ്പസമയം ചെലവഴിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്ത ശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ലക്ഷ്യം - വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാകാം. വേഗത ഉയർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന എട്ടു ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:
1 - ഒരു ചെറിയ അസ്വസ്ഥതയ്ക്ക് തയ്യാറാകുക
ചില തുടക്കക്കാർ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുന്നതിനാൽ അവർക്ക് വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ വേഗത്തിൽ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യ ഘട്ടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് അത് വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നത്. വേഗതയുള്ള പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾ സ്വയം അടിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, ശ്വാസം വിട്ട്, കാൽ പേശികളെ കത്തുന്നതായി പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. അത് ആദ്യം വിചിത്രവും അസ്വസ്ഥതയുമില്ലാതെ തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ ആ സംവേദനത്തിന് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുതുടങ്ങി, പിന്നീട് ഒടുവിൽ ആശ്ചര്യപ്പെടാൻ ആരംഭിക്കും (ആസ്വദിക്കൂ!).
2 - നിങ്ങളുടെ വിറ്റുവരവിൽ പ്രവർത്തിക്കുക
നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെയ്റ്റ് വിറ്റുവരവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ 5K വേഗതയിൽ ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നിലത്തു പിടിക്കുമ്പോഴെല്ലാം തുടങ്ങുക. അപ്പോൾ ഒരു നിമിഷം 30 സെക്കൻറിലേക്ക് തിരിച്ചെടുക്കാനും റൺ ചെയ്യാനും, ഈ സമയം എണ്ണത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശ്രമിക്കും. നിങ്ങൾ ചൂട് തകരാറിലായ പോലെ വേഗത്തിൽ, പ്രകാശം, ചെറിയ ഘട്ടങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
3 - ഇടവേള പരിശീലനങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക
നിങ്ങളുടെ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇടവേളകൾ ഒരു രസകരമായ മാർഗമാണ്. 400m (ട്രാക്കിൽ ഒരു മടി) ആവർത്തിക്കുന്ന പോലുള്ള ട്രാക്ക് വർക്കൗട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. 5 മുതൽ 10 മിനുട്ട് വരെ ഊഷ്മളമായ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ 5K വേഗതയിൽ ഒരു 400 മീറ്റർ ഓടുന്നതും ഒരു സ്ലോ, എളുപ്പമുള്ള റിക്കവറി ലാപ്പിനും ഒന്നിനുമിടയ്ക്ക് ഒത്തുചേരാനും. രണ്ടോ മൂന്നോ 400 മടങ്ങ് ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക (ഓരോന്നിനും ഇടയിൽ ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ ലാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്), നിങ്ങളുടെ വഴി അഞ്ചോ ആറോ ആക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ റോഡ്യിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇടവേള അടയാളപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് വിളക്ക് പോസ്റ്റുകളും ടെലിഫോൺ ഡോളുകളും ഉപയോഗിക്കാം. ചൂടുപിടിപ്പിച്ചതിനുശേഷം രണ്ടു വിളക്കുതണ്ടുകൾക്കുവേണ്ടി സ്പ്രിങ്ങ് ചെയ്യുവാൻ ശ്രമിച്ചു, പിന്നീട് രണ്ടുവട്ടം വീണ്ടെടുത്ത്, ഒരു മൈലിനെ മൂടിപ്പിക്കുന്നതുവരെ ആ പാറ്റേൺ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
4 - ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു ടെമ്പോ റൺ ചെയ്യുക
വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിലെ ഊർജ്ജസ്വലത വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ടെംപോ റൺ ചെയ്യാൻ, എളുപ്പത്തിൽ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് 10 മുതൽ 10 സെക്കന്റ് വരെ 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക. 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "ഹൃദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്" തോന്നുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ വായുവിനായി വിസർജിക്കാൻ പാടില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയില്ല.
5 - ചില ഹിൽ ട്രെനിംഗ് പരീക്ഷിക്കുക
ഹിൽ റഫറൻസുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് ഒരു ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ്. ഏകദേശം 100 മീറ്റർ നീളമുള്ള ഒരു കുന്നിൻ കുന്നി കണ്ടെത്തുക. കുന്നിൻ മുകളിൽ കറങ്ങുക, പതുക്കെ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ 3 മുതൽ 4 വരെ ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, തുടർച്ചയായി 6 മുതൽ 7 ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി നടത്തുക.
6 - ഭാരം കുറയ്ക്കുക
നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ചില പൗണ്ട് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഇവിടെ കൂടുതൽ ഇൻസെൻറീവ് ഉണ്ട്: ഗവേഷണ പ്രകാരം ശരാശരി റണ്ണേഴ്സ് അവർ ഓരോ പൗണ്ടും വേഗത്തിൽ ഓരോ മൈലിന് രണ്ടു സെക്കൻഡ് നേടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു 10-പൗണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കൽ നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് സമയം ഒരു മിനിറ്റ് ക്ഷൗരം ചെയ്യും.
7 - വിശ്രമ ദിനങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുക
ഓരോ ദിവസവും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കും എന്ന് കരുതരുത്. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം വിശ്രമപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു ദിവസമെങ്കിലും എടുക്കുന്നതിന് മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ തങ്ങളെത്തന്നെ പുതുക്കി നിർത്താം. ദിവസേന എടുക്കാതെയാണ് നിങ്ങൾ ദിവസവും ഓടുന്നത് എങ്കിൽ, കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ നിങ്ങൾ കാണില്ല.
8 - ഒരു സ്മാർട്ട് റേസർ ആകുക
സ്മാർട്ട് റേസിംഗ് തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഫിനിഷിംഗ് സമയം ചില നിമിഷങ്ങളോ ചിലപ്പോൾ മിനുട്ട് ഷേവ് ചെയ്യാൻ സാധിക്കും, അത്രയും വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കാതിരിക്കുക . വേഗത്തിലുള്ള റേസുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ തന്ത്രങ്ങളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിക്കുക.
കാണുക: വേഗത്തിൽ 4 വഴികൾ
എത്ര തുടക്കക്കാർക്ക് 5K വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും
വേഗത്തിൽ പരിചയമുള്ളവർക്ക് എത്രത്തോളം വേഗത്തിൽ 5K റൺ ചെയ്യാം