തുടക്കവും നൂതന റണ്ണറുകളും ആയുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ
വിനോദമേഖലയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന റണ്ണറുകളിൽ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ റേസുകളിൽ ഒന്നായ 3 കി. പരിശീലനം നൽകുന്ന ഒരു ഷോട്ടും, മികച്ച പരിശീലകനുമായ റണ്ണേഴ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന രണ്ട് തുടക്കക്കാരാണ് ഇത് സ്വീകരിക്കുന്നത്.
പങ്കാളിത്തത്തിനുള്ള കാരണം
പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ട് 5K റേസുകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു. സ്വയം വെല്ലുവിളിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരാനുള്ള ഒരു ഉചിതമായ മാർഗ്ഗമാണ് അവർ എത്തിച്ചേരുന്നത്.
നിങ്ങൾ ഒരേ താത്പര്യങ്ങൾ പങ്കിടുന്ന നിങ്ങളുടെ കമ്മ്യൂണിറ്റികളിലെ മറ്റുള്ളവരുമായി ചേരാൻ അവർ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ട്രെഡ്മിൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്യാനാവാത്തവിധം സംതൃപ്തി ബോധവൽക്കരണം (ഫിനിഷ് ലൈൻ കടക്കാൻ) ഏറ്റവും പ്രധാനമായി നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
5K വംശങ്ങളും ധാരാളം ചാരിറ്റി പണം സമ്പാദിക്കാനുള്ള ഒരു ഉപാധിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വാഷിങ്ടൺ ഡിസിയിലെ സൂസൻ ജി. കാർൻസ് റേസാണ് ഏറ്റവും ജനകീയമായത്, ഓരോ വർഷവും 30,000 റണ്ണറികളെയാണ് ആകർഷിക്കുന്നത്.
5K റേസ് കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ ഇന്ന് ചെറിയ സമൂഹത്തിൽ പോലും വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കൂടുതൽ വേനൽക്കാലങ്ങളും നഗരങ്ങളും നഗരത്തിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ സീസണുകളാണ്. നഗരങ്ങളും നഗരങ്ങളും 5K വർഷം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എങ്ങനെ തുടങ്ങാം
പ്രവർത്തിക്കുന്ന പുതിയ ആളുകൾക്ക്, 5K ആദ്യം ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നാം. എന്നാൽ, ശരിയായ തയ്യാറെടുപ്പും ഉചിതമായ പരിശീലന തന്ത്രവും, എട്ട് ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
നിങ്ങൾ "ഉചിതമായത്" എന്നതുകൊണ്ട് അർഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകുന്ന പരിമിതികളെ നിങ്ങൾ മാനിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ സ്വയം മുറിവേൽപ്പിക്കുന്ന ഒരു പോയിന്റുമായി തള്ളിക്കളയരുത്.
നിങ്ങൾ പഴയവരാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശാരീരിക പരിശോധന നടത്തുക. ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണല് നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനും ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിനും അനുയോജ്യമായ എയറോബിക് മേഖലയില് നന്നായി ഉറപ്പു വരുത്താന് സഹായിക്കുന്നു.
ഉത്കണ്ഠകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, ഇത് നിങ്ങളെ വണങ്ങാൻ അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. പല പുതിയ റണ്ണേഴ്സ് ആദ്യ റേസിനായി ഒരു റൺ / നടത്തം തന്ത്രത്തെ ഉപയോഗിക്കും, അത് അവരുടെ അടുത്ത റേസിനു വേണ്ടി അടിത്തറയിടുകയാണ്.
5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
5K റേസ് പൂർത്തിയാക്കുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം പൂർണമായി കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ഗിയർ ഫ്രണ്ട് റൂമിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് ഇറങ്ങുന്നതുവരെ ആ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് എളുപ്പവും മികച്ചതുമായ മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്.
പകരം, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ സ്ഥിരമായി പരിശീലനം നൽകേണ്ട ഒരു സ്ട്രക്ച്ചേർഡ്, എട്ട്-ആഴ്ച പരിപാടികളിൽ ഏർപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. മുൻപ് ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലാത്തത് അല്ലെങ്കിൽ ചില അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടോ എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഈ പ്രോഗ്രാം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നത്. എങ്ങനെയായാലും, എട്ട് ആഴ്ചകൾ റേസിംഗ് ഫോമിലേക്ക് മാറാൻ ന്യായമായ സമയരേഖയാണ്.
ഒരു വലിയ ചട്ടക്കൂട് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ അവ കല്ലിൽ സജ്ജമാക്കിയിട്ടില്ല, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ മികച്ച രീതിയിൽ ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്രമീകരിക്കാനാകും. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ മാറ്റം വരുത്തുകയാണെങ്കിൽ, തുടർച്ചയായി നാലു പരിശീലന ദിനങ്ങൾ തട്ടിപ്പറിക്കുകയോ മൂന്ന് ദിവസത്തെ അവധി എടുക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ഇത് പ്രവർത്തിക്കില്ല. പകരം, ശൂന്യാകാശ പരിശീലന ദിവസങ്ങൾ, അവ ആഴ്ചയിലെ ഗതിയിൽ വ്യാപിച്ചു കിടക്കുന്നു.
ലിറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് അനുഭവം
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻറെ പരിശീലന ഷെഡിനൊപ്പം തുടങ്ങാൻ തുടങ്ങും:
- ചൊവ്വാഴ്ച, വ്യാഴം, ശനി ദിവസങ്ങളിൽ ഓടുന്നു
- ബുധനാഴ്ചകളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
- ഒന്നുകിൽ ക്രോസ്-പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ഞായറാഴ്ചകളിൽ ഓടണം
- തിങ്കളാഴ്ചകളിലും വെള്ളിയാഴ്ചകളിലും വിശ്രമിക്കുന്നത്
ഓരോ വ്യായാമദിനവും അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനുട്ട് വരെയാകും തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ അയഞ്ഞും ഹൃദയം പമ്പും ലഭിക്കും.
56 ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സ്ഥിരമായി പുരോഗതിയും പുരോഗതിയും ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ദിവസങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ ഒരാഴ്ചകൊണ്ട് ഒരു മൈൽ അടിക്കാൻ തുടങ്ങും, ഏഴ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മൈൽ ലക്ഷ്യത്തെത്താം.
ഓരോ പരിശീലനത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കട്ടിയാക്കാൻ തടയാൻ സമയം കുറയ്ക്കാനും സമയം നീക്കാനും സമയമെടുക്കുക. വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ, ഒരു കസേരയിലോ ടിവി കാണുന്നതിലോ ഉള്ള നീരൊഴുക്ക് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും പേശി വേദന കുറയ്ക്കാം.
ഫിറ്റ്, നോയി റേസിംഗ് എക്സ്പീരിയൻസ്
എട്ട് ആഴ്ച വിപുലമായ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ നിർമിക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഏർപ്പെടാൻ അനുവദിക്കും.
ഫോർമാറ്റ് തുടക്കക്കാരനായ ഷെഡ്യൂളിനു സമാനമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് മൈൽ നീളവും പുരോഗതിയുമൊക്കെയുള്ള വേഗതയിൽ മുന്നോട്ട് പോകും ( റേസ് വേഗതയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരാഴ്ചയോ ഉള്ള ഓട്ടം).
സുരക്ഷയും ആരോഗ്യവും
നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് അനുഭവം പരിഗണിക്കാതെ, എപ്പോഴും തെരുവുകളിലും ഫുട്പാത്ത് അനുയോജ്യമായ ഓട്ടം ഷൂസ് കണ്ടെത്തുക. അവർ വിലകുറഞ്ഞതായിരിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ അവർ നിങ്ങളുടെ കാൽവിവരം നന്നായി അടിസ്ഥാനമാക്കിയായിരിക്കണം . ഫാഷൻ അല്ലെങ്കിൽ കളിക്കാരനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല; ഷൂ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സംഗതിയാണ്.
പരിശീലനം നടക്കുമ്പോൾ ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ഒരിക്കലും ഓടുക. പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് 60 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് നേരങ്ങളിൽ ലഘു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 16 ഔൺസ് വെള്ളം കുടിക്കണം. പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് രണ്ടുമണിക്കൂറിലേറെ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുക. ജലാംശം നിലനിർത്താൻ, ഒരു കുപ്പി വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ 15 മിനുട്ട് കഴിക്കാൻ, എന്നാൽ അതിരുകടന്നില്ല . പൂർത്തിയായപ്പോൾ ഒരു നേരിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്നാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാർ കഴിക്കുക.
> ഉറവിടം:
> ഗ്രീയർ, ടി .; കാൻഹാം-ചെർവ്വാക്ക്, എം .; ആൻഡേഴ്സൺ, എം.മെൽ. "ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി യംഗ് മെൻ ഇൻ ഇൻജൂറീസ് റൈഡിംഗ് ഇൻ ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനിംഗ് ആൻഡ് ഫിറ്റ്നസ്." ജെ സ്ടെൻ കോൺഡിറ്റ് റിസ. 2017; 31 (1): 207-216; ഡോ: 10.1519 / JSC.000000000000001487.