ഒരു റേസ് അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ മുമ്പിൽ അസുഖം ഒഴിവാക്കാൻ ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ
തണുത്ത, പന്നിപ്പനി, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് അണുബാധകൾ എന്നിവ കാരണം ഒരു വലിയ റേസിംഗിൽ നിന്നും തിരക്കിലാവാൻ ആരും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. രോഗം തടയുന്നതിനുള്ള ആദ്യ നല്ല നടപടി നിങ്ങളുടെ വാർഷിക ഫ്ലൂ ഷോട്ടിനു ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ശരിയായ ഭക്ഷണവും വിശ്രമവുമെല്ലാം സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കുന്നതിനുപരിയായി, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം നിങ്ങളെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതാണ് ചില ആളുകൾക്ക് മനസ്സിലാകാത്തത്: പരിശീലനം നേടിയെടുക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ന്യായമായ പരിധിക്കപ്പുറത്തേക്ക് കടക്കാമെന്നല്ല. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നന്മയെക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും.
ഒരു റേസ് അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തണിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ടിപ്പ്-ടോപ്പ് ഹെൽത്ത് ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ട ആറു ആധുനിക നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക
ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് രോഗാവസ്ഥ തടയുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്, വെള്ളം മികച്ചതാണ്, കുറഞ്ഞ ചെലവേറിയ ഓപ്ഷനാണ്. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ധാരാളം കുടിക്കുക , നിങ്ങളുടെ റോളുകൾക്ക് മുമ്പും, എപ്പോഴും, എപ്പോഴാണ് ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ശരിയായ ജലാംശം മലബന്ധം മുതൽ മൂത്രാശയ രോഗം വരെ തടയാനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും രക്തസമ്മർദ്ദവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
പ്രതിദിനം എട്ടു 8 ഓൻ ഗ്ലാസുകൾ കുടിവെളളം എന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യപരിപാലനം സാധാരണയായി രണ്ടു ലിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടര ലിറ്റർ വെള്ളം തുല്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉപ്പ് അസാധാരണമായി ലയിപ്പിച്ച ഹൈപ്പോനറ്റ്രീമിയ എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ആൻറി ഓക്സിഡൻറു-റിച്ച ഫുഡ്സ് കഴിക്കുക
രോഗത്തെ ഒഴിവാക്കാൻ ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക. ഈ തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇഞ്ചി, കറുവപ്പട്ട, ഒരെഗാനോ, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള phytochemicals , antioxidants എന്നിവയും സെൽ സ്ട്രെസ്സിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കൂടുതൽ ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ ചില സുഗന്ധങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം, കാരണം നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുകയും അണുബാധയ്ക്ക് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ആകര്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
എല്ലായ്പ്പോഴും ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നല്ല ഭക്ഷണപദാർത്ഥമുള്ള ആഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ സമൃദ്ധമായി സൂക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈ കഴുകുക
വീട്, ജോലി, ജിം എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴുകുക. രോഗം പടരുന്നത് തടയാനായി നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഹാൻഡ്സ് വാഷാണ്.
സെന്റേഴ്സ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവെൻഷന്റെ ഒരു റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം, മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കൈ വൃത്തിയാക്കുന്നു:
- ഇത് വയറിളക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന അണുബാധയുടെ സാധ്യത 31 ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നു.
- ഇത് ജലദോഷം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ 16 മുതൽ 21 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുന്നു.
ഇത് വിദഗ്ദ്ധരും വൈറസുകളും യഥാവിധി പ്രജനനമുളള സ്ഥലങ്ങളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്. ജിമ്മിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങളുടെ കൈ കഴുകുന്നത് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഉപയോഗത്തിനു മുമ്പും അതിനു ശേഷവുമുള്ള യന്ത്രങ്ങൾ തുടച്ചുമാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം തുണി കൊണ്ടുവരിക.
നിങ്ങൾ പുറത്തേക്കോ മറ്റാരെങ്കിലുമോ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാറിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആന്റിസെപ്റ്റിക് ഹാൻഡ് വാഷ് കൊണ്ടുവരികയാണെങ്കിൽ അസുഖമുള്ള ആളായിരിക്കുകയും നിങ്ങൾ കഴുകുകയുമാണ് ചെയ്യുക.
കൂടുതൽ
ധാരാളം ഉറക്കം നേടുക
ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങൾക്ക് ജലദോഷത്തിലേക്കും മറ്റ് രോഗങ്ങളിലേക്കും കൂടുതൽ ആകാംക്ഷമാക്കാം. എന്തുകൊണ്ട്? നന്നായി, ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിൽ 2010 ലെ കണക്ക് പ്രകാരം ഉറക്കമില്ലായ്മ, അണുബാധയ്ക്കും സംഭവിക്കുന്നതിനു സമാനമായ പ്രതിരോധ പ്രതികരണമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഊന്നൽ നൽകുന്നത്, പകലിന് സമയങ്ങളിൽ പൂർണമായും ഉണർത്തുകയും, രോഗബാധയ്ക്ക് നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കുറഞ്ഞത് ഏഴു മുതൽ എട്ടു മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം-നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശക്തി കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും. അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- കഫീൻ പോലുള്ള ഉത്തേജനം ഒഴിവാക്കുക
- ഉറക്കത്തിന് തയാറാക്കാനുള്ള മുറിയെ കറുപ്പിക്കുക
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
- എല്ലാ രാത്രിയും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോവുക
കൂടുതൽ
പുറത്തേക്കിറങ്ങരുത്
ഒരു റണ്ണറാണെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രതയും ദൂരവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി ആഗ്രഹിക്കുന്നു; നിങ്ങൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്. എന്നാൽ പരിശീലനത്തിന് വേണ്ടത്ര പരിശീലനം നൽകാത്തതിനെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാവുന്നതാണെന്ന് ഓർക്കുക.
ദൈർഘ്യമേറിയ ദിവസങ്ങളിൽ പിറ്റേദിവസങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പകരം, നിങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കുകയും കാര്യങ്ങൾ ക്രമമായി മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില വേഗതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ചേർക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരാഴ്ചയോ രണ്ടോ നീളം മൈലേജിൽ ബിൽഡ് ചെയ്ത് അതിനെ നിലനിർത്താം.
മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ ഒരു വിശ്രമദിവസമെങ്കിലും എടുക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. എല്ലാ വേഗതയും മുഴുവൻ വേഗത്തിലാക്കുക, നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥരാക്കാൻ കഴിയുക, ജലദോഷത്തെയും പരിക്കേറ്റ പരിക്കുകളെയും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അടിമപ്പെടുന്നതായിത്തീരുന്നു.
ഒരു വലിയ റേസ് അഡ്വാൻസിൽ ടാർപ്പറുണ്ട്
നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ പോലെ ഒരു വലിയ റേസ് നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഓട്ടമത്സരത്തിന് മുമ്പുള്ള അവസാന രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ചകളിലെ മൈലേജിൽ വെട്ടിക്കുറക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ അധ്വാന കാലാവധി നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളെ നേരിടുന്ന എല്ലാ കഠിന പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്നും വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കും.
നിങ്ങൾ ശക്തവും കൂടുതൽ അനുയോജ്യവും വളർത്തുന്നതുപോലും അമിതമായ പരിശീലനം സന്ധികളുടെയും പേശികളുടെയും വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്നത് ഓർക്കുക. ഓഫ് ടാപ്പിംഗ് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള നൽകുന്നു, അതു ജലദോഷം മറ്റ് ചെറിയ അണുബാധ യുദ്ധം നന്നായി ശ്രദ്ധ സഹായിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ഒരു ഓട്ടത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ അനുഭവിച്ചേക്കാവുന്ന സ്വാഭാവിക സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുക. അസുഖത്തിന് കാരണമാകുന്ന പ്രധാന കുറ്റവാളികളിൽ ഒരാളാണ് സ്ട്രെസ്, ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രി ഉണ്ടാക്കുകയും അബോധാവസ്ഥയുടെ അഗാധബോധം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. "എന്നെ കാണിക്കൂ ശാസ്ത്രം - എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈ കഴുകി?" അറ്റ്ലാന്റ, ജോർജിയ; നവംബർ 18, 2015 അപ്ഡേറ്റുചെയ്തു.
> മുള്ളല്ലിങ്ടൺ, ജെ .; സിംസൺ, എൻ. മേയർ-ഇവാർട്ട്, എച്ച്. "സ്ലീപ്പ് ലോസ് ആൻഡ് വീക്കം." മികച്ച പ്രാക്ടീസ് റിസർ ക്ലിനന്റ് എൻഡ്രോറിനോൽ മെറ്റാബ് . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.