ഈ എട്ടു-ആഴ്ച 5K പരിശീലന പരിപാടി 5K റേസ് (3.1 മൈൽ) പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പണിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന റൺ / നടക്കലിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും (5 മിനിറ്റ് / 1 മിനിറ്റ് റൺ / നടപ്പാത). നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും റൺ ചെയ്യുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 30-മിനിറ്റ് റണ്ണിംഗ് ഹാബിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിൽ 3 ആഴ്ച മുതൽ ആരംഭിക്കാനായേക്കും. നിങ്ങൾ ഇതിനകം സുഖകരമാം ഒരു മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കത്തിൽ ഈ ബിന്നർ റണ്ണർ 5K പരിശീലന പ്ലാൻ അല്ലെങ്കിൽ 4-ആഴ്ച 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങൾക്ക് അടുത്തിടെ ഭൗതികമുണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ
ഈ പരിപാടി നിരന്തരമായ റണ്ണിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന് ഒരു ഓട്ടം / നടത്തം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ റൺ / നടപ്പാതകളിൽ പ്രദർശിപ്പിക്കും. പ്രദർശിപ്പിക്കുന്ന ആദ്യ നമ്പർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ട മിനിറ്റുകളുടെ എണ്ണം ആയിരിക്കും, രണ്ടാമത്തെ നമ്പർ നടക്കേണ്ട തുകയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 5/1 എന്നാൽ 5 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, തുടർന്ന് 1 മിനിറ്റ് നടക്കും.
ഓരോ റൺയും 5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹമത്സരത്തിലൂടെ അല്ലെങ്കിൽ സാവധാനമുള്ള ജോഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കണം. 5-10 മിനിറ്റ് കൂൾ താഴോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സാവധാനമുള്ള ജോഗ് ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കുക.
നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുത്. വിശ്രമ ദിവസമെന്നോ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങിന് പകരുന്ന ദിവസങ്ങളിലോ നല്ലതാണ് നല്ലത്. നടത്തം, ബൈക്കിംഗ്, നൃത്തം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ) എന്നിവ നടത്തും.
ആഴ്ച 1:
ദിവസ 1: 5/1 x 5 (5 മിനിറ്റ്, ഒരു മിനിറ്റ് നടത്തം x 5, ആകെ 30 മിനിറ്റ്)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: 5/1 x 5
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 6/1 x 5
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 2:
ദിവസം 1: 7/1 x 4
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: 7/1 x 4
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 8/1 x 4
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 3:
ദിവസം 1: 9/1 x 3
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: 10/1 x 3
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 11/1 x 3
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 4:
ദിവസം 1: 12/1 x 3
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: 14/1 x 2
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 15/1 x 2
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 5:
ദിവസം 1: 16, 1 + 12 മിനിറ്റ് റൺ
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസ 3: 18/1 + 10 മിനിറ്റ് ഓട്ടം
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 20/1 + 10 മിനിറ്റ് റൺ
ദിവസം 7: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 6:
ദിവസ 1: 23/1 + 5 മിനിറ്റ് ഓട്ടം
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: 24/1 + 5 മിനിറ്റ് ഓട്ടം
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 25/1 + 5 മിനിറ്റ് ഓട്ടം
ദിവസം 7: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 7:
ദിവസം 1: 26 മിനിറ്റ് ഓടുക
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: 28 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 30 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ദിവസം 7: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 8:
നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 5 കെ ഈ ആഴ്ചയാണ്! ഈ ആഴ്ച കുറച്ച് അൽപ്പം എളുപ്പം എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ 5K- യ്ക്ക് വിശ്രമം കൊള്ളും. നല്ലതുവരട്ടെ!
ദിവസം 1: 25 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
പകൽ 2: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 3: 20 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക