3.1 മൈൽ വിജയകരമായി വിജയകരമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു മാസത്തേക്ക് സഞ്ചരിച്ച ഒരു റേസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ ഈ നാല്-ആഴ്ച 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ തികഞ്ഞതാണ്. തുടക്കത്തിൽ 5K (3.1 മൈൽ) ഓട്ടം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് സജ്ജമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാരായ റൺ / നടക്കർക്ക് പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഓട്ടക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നാലു-ആഴ്ച മദ്ധ്യ 5K ഷെഡ്യൂൾ അല്ലെങ്കിൽ നാലു-ആഴ്ച വിപുലമായ 5K ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കണം .
മികച്ച ഫലത്തിനായി, കൂടുതൽ പ്രധാനമായി, പരിക്ക് തടയാൻ, നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ മാസത്തിൽ സജീവമായിരുന്നെങ്കിൽ ഈ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പ്രത്യേകം, ഈ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ നാലുമണിവരെ 1 മൈലിനുള്ള പരിപാടി പൂർത്തിയാക്കിയിരിക്കണം, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടാഴ്ചയായി സജീവമായിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഇതിനകം തന്നെ അരമൈൽ മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
5K പരിശീലന പദ്ധതി അവലോകനം
ഓരോ ആഴ്ചയിലും നിങ്ങളുടെ നടത്തം ദൂരത്തിൽ ചെറിയ കുറവ് വരുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ദൂരത്തിൽ ചെറിയ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടാകും. നാലു ആഴ്ചയ്ക്കുശേഷം, ഒരു നടപ്പാത ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് 5K അകലം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ 5K സമയത്ത് ഒരു നടപ്പാത എടുക്കണമെങ്കിൽ അത് വളരെ ശരിയാണ്.
നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുത്. ഒരു വിശ്രമ ദിനവും എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ റൺസ് വഴിയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുക. സൈക്ലിംഗ്, യോഗ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ) എന്നിവയാണ് ക്രോസ്-പരിശീലനം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം ശക്തമായ പരിശീലനം റണ്ണറികൾക്ക് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.
ഈ പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങൾക്കായി വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അടുത്ത ആഴ്ചയിലേക്ക് പോകുന്നതിനു മുൻപ് ഒരാഴ്ചയും ആക്ടിവിറ്റിയും ആവർത്തിക്കാം.
വേഗം നടക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകളിൽ നിങ്ങൾ പരിശ്രമിക്കേണ്ട ഒരു വേഗതയില്ല (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ 5K റേസ്, ആ കാര്യത്തിൽ) എല്ലാവരുടെയും ഫിറ്റ്നസും കഴിവും വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണറെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ സംസാരിച്ച സഹിഷ്ണുതയും ആത്മവിശ്വാസം ശക്തിയും പോലെ ഒരു സംഭാഷണ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണം. സംഭാഷണ വേഗതയിൽ, ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പൂർണമായ വാചകത്തിൽ സംസാരിക്കണമെന്നാണ്. വായു ശ്വസനമോ ശ്വസനമോ ആയിരിക്കരുത്.
നിങ്ങൾ ശ്വാസം നിന്നു കണ്ടുപിടിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നടക്കാൻ പോകൂ. നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത എങ്ങോട്ട് എവിടെ തുടങ്ങണം എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ല, 4.0 mph ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സുഖപ്രദമായ, സംഭാഷണ വേഗതയിൽ എത്തുമെന്ന് തോന്നുന്നതുവരെ ചെറിയ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടാക്കുക.
ആഴ്ചതോറുമുള്ള പദ്ധതി
ആഴ്ച 1
- ദിവസം 1: 10 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക, 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
- ദിവസം 3: 12 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക, 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- ദിവസം 4: വിശ്രമം
- ദിവസം 5: 13 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക, 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
- ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 2
- ദിവസം 1: 15 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക, 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
- ദിവസം 3: 17 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക, 7 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- ദിവസം 4: വിശ്രമം
- ദിവസം 5: 19 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക, 7 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
- ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 3
- ദിവസം 1: 20 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക, 6 മിനിറ്റ് ഓടുക
- ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
- ദിവസം 3: 24 മിനുട്ട് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- ദിവസം 4: വിശ്രമം
- ദിവസം 5: 26 മിനിറ്റ് ഓടുക
- ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
- ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 4
- ദിവസം 1: 28 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
- ദിവസം 3: 30 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക
- ദിവസം 4: വിശ്രമം
- ദിവസം 5: 20 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- ദിവസം 6: വിശ്രമം
- ദിവസം 7: റേസ്! 3.1 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
റേസ് ദിനം ടിപ്പുകൾ
നിങ്ങളുടെ 5K ന് വേണ്ടി തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ റേസ്-റെഡിയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ. ഓട്ടത്തിനുമുമ്പ് എന്തുചെയ്യണമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകും.
- നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യരുത് . 5K ഓട്ടത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല. ഗുരുതരമായ വേദനയോ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടാകാം. രാത്രി മുമ്പുള്ള പതിവ്, ആരോഗ്യകരമായ അത്താഴത്തിന്റെ സാധാരണ വലിപ്പമുള്ള ഭാഗം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പുതിയതെന്തെങ്കിലും അല്ല.
- നിങ്ങളുടെ പതിവ് പിന്തുടരുക. റേസിങ് സുവർണ്ണ നിയമം: റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നും. പരിശീലന റോളുകളിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം പരീക്ഷിച്ചതായി നിങ്ങൾ വസ്ത്രവും ധരിച്ചിരിക്കുന്നതും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ അസുഖകരമായ വസ്ത്രങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വേദനാജനകമായ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് അതിശയിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും റേസ് ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, ഓട്ടത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ റേസ് ബബ് എങ്ങനെ സ്ഥാപിക്കാമെന്ന് അറിയുക.
- ഒരു ചെറിയ ചൂട്. ഒരു 5K പോലെ ഒരു ചെറിയ റേസിൽ, ഒരു ചൂട് ചെയ്യാൻ നല്ല ആശയം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പതുക്കെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുപിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. റേസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ചില ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയോ ചെയ്യുക , എന്നിട്ട് അതിരാവിലെ തുടങ്ങുക .
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
5K യ്ക്കുള്ള പരിശീലനം തുടക്കക്കാർക്കുള്ള റണ്ണറുകളിൽ വളരെ അമൂല്യമായ ഒരു ലക്ഷ്യം ആണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വഴിയിൽ നേരിടുന്ന വെല്ലുവിളികളാകില്ലെന്ന് അർത്ഥമില്ല. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം തുടരാൻ പ്രചോദനം തുടരാൻ നിങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രചോദനം തോന്നാറില്ലെങ്കിൽ ഏതുവിധേനയും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അച്ചടക്കത്തിലും ശീലങ്ങളിലും ആശ്രയിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ റേസിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റയല്ല. നിങ്ങൾക്ക് മുൻകൂട്ടി ഉത്തരം ലഭിച്ച 5K റേസിംഗ് , സാധാരണയായി ചോദിക്കുന്ന ധാരാളം ചോദ്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം വിജയകരമായി വിജയകരമായി പൂർത്തിയാക്കിയാൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വെല്ലുവിളിക്ക് ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകും. ഒരു തുടക്കക്കാരൻ 10K അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാരൻ അര മാരത്തൺ പരീക്ഷിക്കൂ.
> ഉറവിടം:
എയ്റോബിക് വ്യായാമം: കുളിച്ച് തണുപ്പിക്കുന്നതെങ്ങനെ മായോ ക്ലിനിക്. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.