തുടക്കക്കാർക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാം
പുതിയ റണ്ണറുകളുടെ മികച്ച ഗോൾ 5K നെ നയിക്കുന്നു. ഒരു റേസിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പ്രചോദനവും ആസ്വദവും ലഭിക്കും. 5 കിലോമീറ്റർ നീളമുള്ള 5 കിലോമീറ്റർ നീളം, അതായത് 3.1 മൈൽ. ഇത് ആദ്യ ടൈമറുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ദൂരം. നിങ്ങൾ ഒരു കിടക്ക ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആണെങ്കിൽ പോലും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാസത്തേയ്ക്ക് 5K യ്ക്ക് തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
ഫിനിഷ് ലൈനിലേക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഒരു എട്ടു-ആഴ്ച 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളാണ് താഴെ.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം കുറഞ്ഞത് ഒരു മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു.
മറ്റ് 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ
നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പിന്നോട്ട് നടന്ന് ഒരു മൈലിന് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പഠിക്കാൻ നാല് ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി നടത്തുക . നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ, 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നടത്തൂ . അവസാനമായി, 5K പ്രോഗ്രാമുകൾ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് തലത്തിൽ മതിയായ വെല്ലുവിളിയല്ലെങ്കിൽ, ഒരു വിപുലമായ തുടക്കക്കാരനായ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.
കുറച്ച് ഓപൺ പോയിന്ററുകൾ ഉപയോഗിച്ചു് നിങ്ങളുടെ മെമ്മറി പുതുക്കണം. ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഗൈഡ് റണ്ണർ നുറുങ്ങുകളും ചോദ്യങ്ങളും പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകും.
പരിശീലന ഷെഡ്യൂള് ഓവര്വ്യൂ
ഓരോ ദിവസവും ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതോ, പ്രവർത്തിക്കുന്നതോ, ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്, അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യാനായി നിങ്ങൾക്കായി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യവുമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ദിവസത്തിൽ തിരക്കിലാണ്, ഒരു തിങ്കളാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളിയാഴ്ച ജോലി ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഒരു പെയ്ഡ് ദിനത്തിനായി വിശ്രമ ദിനത്തെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഓരോ ആഴ്ചയും, നിങ്ങൾ കാൽനടപ്പാതയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കും, അത് മിക്ക ഔട്ട്ഡോർ ട്രാക്കുകളിലും ഒരു മടി ആണ്.
നിങ്ങൾ സാധാരണയായി റോഡുകളിൽ ഓടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടണം എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ MapMyRun അല്ലെങ്കിൽ RunKeeper പോലുള്ള ഒരു വെബ്സൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് മൈലേജ് കണ്ടെത്താം.
നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ ഓടണം? നിങ്ങൾക്ക് തോക്കെടുക്കേണ്ട ലക്ഷ്യം ഒന്നുമില്ല. ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണറാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം 5K റേസുകൾക്ക് വേഗതയുള്ള പരിശീലനം ചേർക്കാൻ കഴിയും. സംഭാഷണവേഗം എന്നത് ഓട്ടം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണവാക്കുകൾ പറയാൻ കഴിയും എന്നാണ്. നിങ്ങൾ ശ്വാസം നിന്ന് പുറത്തു കണ്ടെത്തുന്നു എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത പതുക്കെ അല്ലെങ്കിൽ നടക്കാൻ ഇടവേള. നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടുന്നത്, നിങ്ങളുടെ വേഗത ആരംഭിക്കുക 4.0 mph ഒപ്പം ചെറിയ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ എത്തിയതുപോലെ.
നോൺ-റണ്ണിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ
ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി) പ്രവർത്തനം (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ) ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ പരിശ്രമിക്കാൻ എളുപ്പത്തിൽ ശ്രമിക്കുക. റണ്ണറുകളുടെ ശക്തി പരിശീലനവും വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. നിങ്ങൾ സി.ടി.യിലോ വിശ്രമദിവസത്തിലോ വളരെ മന്ദഹസിച്ചോ വല്ലാത്തതോ ആണെങ്കിൽ, വിശ്രമദിവസം എടുക്കുക.
ഞായറാഴ്ചകൾ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ റൺ എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റൺ / നടക്കണം അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ് ട്രെയിൻ (സിടി) ചെയ്യാൻ കഴിയും.
വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളും
നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങളെ നിർണ്ണായകമായ ചില വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ചില ദിവസങ്ങളാണ്. അവ ഒഴിവാക്കുക. ഒരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ ഓടിച്ചാലും നിങ്ങൾ മാനസികമായി കത്തിച്ചുകളയും.
എസ്
നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അഞ്ച് മുതൽ പത്തു മിനിറ്റ് നീളുന്ന വാചകം അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊഷ്മളമായി ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു ശരീരം നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകും. പേശീവേദന കുറയ്ക്കാനും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ചൂടുപിടിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിയന്ത്രിത മൈലേജിനായി സൗകര്യപ്രദമായ വേഗത്തിൽ ഓടുക. അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂൾ താഴോട്ട് നടന്ന് നിങ്ങളുടെ റൺ അവസാനിപ്പിക്കുകയും തുടർന്ന് സ്ട്രെച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക .
5K തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പട്ടിക
| ആഴ്ച | തിങ്കൾ | ചൊവ്വാഴ്ച | ബുധൻ | വ്യാഴാഴ്ച | വെള്ളിയാഴ്ച | ശനിയാഴ്ച | ഞായറാഴ്ച |
| 1 | വിശ്രമിക്കൂ | 1 മൈൽ. ഓടുക | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 1 മൈൽ. ഓടുക | വിശ്രമിക്കൂ | 1.5 മൈൽ. ഓടുക | 20-30 മിനിറ്റ് റൺ അല്ലെങ്കിൽ സിടി |
| 2 | വിശ്രമിക്കൂ | 1.5 മൈൽ. ഓടുക | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 1.5 മൈൽ. ഓടുക | വിശ്രമിക്കൂ | 1.75 മൈൽ. ഓടുക | 20-30 മിനിറ്റ് റൺ അല്ലെങ്കിൽ സിടി |
| 3 | വിശ്രമിക്കൂ | 2 മൈൽ. ഓടുക | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 1.5 മൈൽ. ഓടുക | വിശ്രമിക്കൂ | 2 മൈൽ. ഓടുക | 20-30 മിനിറ്റ് റൺ അല്ലെങ്കിൽ സിടി |
| 4 | വിശ്രമിക്കൂ | 2.25 മൈ. ഓടുക | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 1.5 മൈൽ. ഓടുക | വിശ്രമിക്കൂ | 2.25 മൈ. ഓടുക | 25-35 മിനിറ്റ് റൺ അല്ലെങ്കിൽ സിടി |
| 5 | വിശ്രമിക്കൂ | 2.5 മൈൽ. ഓടുക | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 2 മൈൽ. ഓടുക | വിശ്രമിക്കൂ | 2.5 മൈൽ. ഓടുക | 25-35 മിനിറ്റ് റൺ അല്ലെങ്കിൽ സിടി |
| 6 | വിശ്രമിക്കൂ | 2.75 മൈ. ഓടുക | സി.ടി. | 2 മൈൽ. ഓടുക | വിശ്രമിക്കൂ | 2.75 മൈ. ഓടുക | 35-40 മിനിറ്റ് റൺ അല്ലെങ്കിൽ സിടി |
| 7 | വിശ്രമിക്കൂ | 3 മൈൽ. ഓടുക | സി.ടി. | 2 മൈൽ. ഓടുക | വിശ്രമിക്കൂ | 3 മൈൽ. ഓടുക | 35-40 മിനിറ്റ് റൺ അല്ലെങ്കിൽ സിടി |
| 8 | വിശ്രമിക്കൂ | 3 മൈൽ. ഓടുക | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 2 മൈൽ. ഓടുക | വിശ്രമിക്കൂ | വിശ്രമിക്കൂ | 5 കെ റേസ് |
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
എട്ട് ആഴ്ചകൾക്കകം ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണർ ഒരു 5K റേസിനായി ഒരുക്കാനായി വേണ്ടത്ര സമയം മതിയാകും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിച്ച് ഷെഡ്യൂളിലെ അടിമയായിരിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ശമ്പളം തോന്നുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസത്തിലോ രണ്ടോ ദിവസത്തിലോ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും വേദന ശ്രദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു വിശ്രമ ദിനത്തെ കൈക്കൊള്ളുന്നത് ശരിയാണ്. നിങ്ങൾ ഇവിടെയോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടോ ഓടുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല-നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ 5K ന് വേണ്ടി തയ്യാറാകും.
> ഉറവിടം:
എയ്റോബിക് വ്യായാമം: കുളിച്ച് തണുപ്പിക്കുന്നതെങ്ങനെ മായോ ക്ലിനിക്. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.